Mein 2er, plz comment

P

Pharas

New member
huhu,
hab mir jetzt nen 2er zusmamengestellt und als gerüst den von comeback ausm wissensbereich genommen.
bitte nun um verbesserungsvorschläge, kritik und kommentare.

Tag A: Brust, Schuler, Bizeps
Bankdrücken 3x8-10
Positiv BD 3x8-10
Butterfly 2x8-10
Fliegende 2x8-10
Seitheben 2x8-10
KH-Drücken 2x8-10
LH-Curls oder SZ-Curls (weiss net welche besser) 2x8-10
Konz. Curls 2x8-10

Tag B: Beine, Rücken, Trizeps
Kniebeugen 3x8-10
Beinstrecker/-beuger (was ist besser als ergänzung?) 2x8-10
Wadenheben (weiss jemand alternative?) 3x15
Klimmzüge 3xmax
T-Bar rudern stehend 3x8-10
Hyperextensions 3x15
Dips 2x8-10
Frenchpress 2x8-1

nun, könnt ihr mir noch sagen was ich mitm bauch machen soll? bisher habe ich ihn 2x/woche trainiert mit 2 sätzen beinheben (15 wdh.) und 2 sätzen crunches mit gewicht (12 wdh.).

gruss und dank,
pharas
 
A

Anzeige

Re: Mein 2er, plz comment
1. Frontdrücken solltest du in deinen Plan aufnehmen.

2. Mach mehr Sätze für Beinstrecke und Beuger oder mach Sätze bei den Kneibeugen (insgesamt ist es ein bischen wenig für die Beine).

3. Mach entweder Butterfly oder Fliegende (3 Sätze). Kannst die Übungen ja alle paar Wochen durchwechseln.

4. Mach lieber SZ-Curls, wenn du schon so ne Stange hast. Ist besser für die Gelenke und bequemer in der Ausführung.

5. Mach Kreuzheben statt Hyperextensions (am Anfang der Traininsgeinheit).

Eine Möglichkeit für den Bauch wäre:
TagA: Beinheben und Crunches mit Zusatzgewichten (10-15 Wdh.)
TagB: Crunches (schräg und gerade) ohne oder wenig Zusatzgewichte (ca.30 Wdh.)
 
zu 1 - frontdrücken=kh-drücken :)
zu 2 - soll ich nu beinstrecker oder -beuger trainieren? oder etwa beides?
zu 3 - hab ich dann nicht bissl wenig sätze brust? die ist meine schwachstelle...
zu 5 - kreuzheben trau ich mich nicht :eek:
zu bauch - soll cih also beide male bauch trainieren?

danke schonmal!
 
noch eine grundsätzliche frage: sollte ich meinen split so behalten oder ihn abwandeln? ich überlege wegen bizep/trizep... entweder so wies ist oder sollte ich mir die vorermüdung bei bd/rücken zunutze machen und am brust-tag auch trizep trainieren?

ps: kann ich evtl. übungen rausschmeissen bzw. ersetzen um in der summe weniger übungen zu machen? ich finde es ziemlich hart 8-9 übungen konstant konzentriert durchzuführen und neige gegen ende immer dazu etwas anchlässig zu werden... 6 übungen wären eigentlich optimal denke ich, vielleicht täusch ich mich auch, dann einfach korrigieren bitte.

gruss,
pharas
 
sind wir dochmal realistisch. du trainierst erst seit ein paar monaten und hast nicht wirklich viel masse und kraft. soll nicht böse gemeint sein!!!!!

deshalb würd eich dir raten, ein paar sachen wegzustreichen, die du machst.

ich würde erstmal den split wie folgt abändern:

beine/brust/trizeps
rücken/schulter/bizeps

sodelle....

dann würde ich es so amchen:

TE 1:
4x KB
3x beinstrecker
3x beincurl
4x BD (irgendwie)
3x flys (irgendwie)
4x french press (irgendwie)
2x bauch (irgendwie)
2x waden (irgendwie)

TE 2:
4x rudern vorgeb. (irgendwie)
3x latziehen
3x hyperextensions (besser KH,a ber wenn de net willst so)
4x schulterdrücken (irgendwie)
3x seitheben (irgendwie)
4x bizepscurl (irgendwie)
2x bauch (irgendiwe, aber anderster als TE 1 :p )
2x waden (irgendwie, aber anderster als TE 1 :p )

so, wie de siehst sehr einfach und für alles offen :D

du gehst einen tag trainieren, einen tag pause, einen train, etc....

ein ganz simpler plan für anfänger.

ist nur meine bescheidene meinung
 
an sich ja nicht viiiiel anders.
aber ich hab nciht mehr zeit als 2x/woche.

warum 4 sätze frenchpress und keine dips?
anstatt lh-rudern mach ich aber t-bar :p
warum latziehen (unter-/obergriff? nacken/brust?) und nicht klimmzüge?
warum 4 sätze schulterdrücken und dann noch 3 sätze seitheben?

dank dir schonmal!

ps: wie siehts mit den wdh-zahlen aus?
 
warum 4 sätze frenchpress und keine dips?
Zum Vergrößern anklicken....
Kannst auch 2x Frenchpress und 2xDips machen. Spielt keine Rolle, hauptsache Isos für Trizeps.

anstatt lh-rudern mach ich aber t-bar
Zum Vergrößern anklicken....
Na dann mach t-bar, wenn du´s lieber magst ist nichts dagegen einzuwenden.

warum latziehen (unter-/obergriff? nacken/brust?) und nicht klimmzüge?
Zum Vergrößern anklicken....
Kannst auch Klimmzüge machen, die Übungen sind austauschbar.
Unter-/Obergriff: Obergriff ist besser, der Untergriff belastet den Bizeps mehr.
nacken/brust: Bei leichten Gewichten in den Nacken. Wenn die Gewichte schwerer werden (so zwischen 60-70Kg) dann zur Brust (ist besser für die Rotatormanschetten)

warum 4 sätze schulterdrücken und dann noch 3 sätze seitheben?
Zum Vergrößern anklicken....
Beide beanspruchen zwar den Trapezius, aber zudem noch andere Muskeln. Die Gewichte beim Seitheben sind recht niedrig, wodurch er den Trapez nicht so gut trainieren kann, wie das Schulterdrücken. Dafür beansprucht Seitheben noch die Schultern.

Wdh. Zahlen zwischen 6 und 8 wären ideal für Muskelaufbau.
 
müll!!! seitheben und frontdrücken beanspruchen zwar in gewissen maße die traps, aber den großteil der belastung sollen die schultern abbekommen.

seitheben damit du die schultern nochmal voll isoloieren kannst. würde es aber mit seitheben in der vorbeuge austauschen von TE zu TE.

da du für die brust schon eine BDübung machst, fällst die grundübung bei den trizepsen weg.

ich mach auch lieber t-hantel rudern, kannste immer mal tauschen.

wdh: bei den grundübungen hälst du dich zwischen acht und 10 und bei den isos zwischen 10-15.

wenn du nur 2x die woche kannst, würde ich zu einem GK raten, so dass jede MG 2x/woche drankommt.

könnte dann so aussehen:

5x kb
5x rudern vorgeb.
5x bd
5x schulterdr.
2x trizeps
2x bizeps
2x waden
 
ich mache derzeit nen gk und dachte auf nen 2er umzusteigen wäre sinnvoll, da die musekln so ausreichend regeneration haben.
meinen aktuellen plan habt ihr hier:

Übung Wdh. Bemerkungen
Bankdrücken 3x10 LH oder Multipresse
Rudern 3x12 versch. Griffvariationen
Schulterdrücken 3x10 KH
Beinpresse 3x10 Maschine
Wadenheben 3x12 Maschine
Konzentrationscurls 3x12 KH
Frenchpress 3x12 SZ-Stange
Crunches 2x15 mit Gewicht auf der Brust
Beinheben 2x15
Hyperextension max.

sorry für die formatierung, hatte kein bock drauf des zu ändern aus excel.
meint ihr es wär besser dabei zu bleiben bzw. ihn leciht abzuändern?
 
plan siehe oben.

um ändrung auf 2er empfinde icht als schlecht, weil deine muskeln so seltener trainiert werden was für deinen stand nicht zwingend notwendig ist.
 
also meinen aktuellen plan empfinde ich als irgendwie extrem anstrengend. könnte vielleicht jemand nur unnötige sachen rausstreichen?
dein plan benny scheint richtig abgespeckt zu sein. halt ich aber nicht für schlecht!
kannst du evtl. meine übungen filtern?

gruss und dank,
pharas
 
Beinpresse 3x10 Maschine
Bankdrücken 3x10 LH oder Multipresse
Rudern 3x12 versch. Griffvariationen
Schulterdrücken 3x10 KH

(Wadenheben 3x12 Maschine
Konzentrationscurls 3x12 KH
Frenchpress 3x12 SZ-Stange)

je nachdem wie lange du schon trainierst, würden bei mir auch noch die arme und die waden rausfliegen, dahe ride klammer, und die restlichen übungen würde ich mit mehr sätzen machen. wobei mir auf jeden fall kreuzheben fehlt.und wenn du das net machen willst, dann sollten auf jeden fall KB rein.
 
ich wollte auf kniebeugen umsteigen sobald mein trainer wieder da ist. wir haben im studio nämlich 3 und von denen traue ich nur einem! er könnte mir auch kreuzheben zeigen und dann wärs super.
also ich trainiere jetzt ca. 8 monate und waden sowie bizeps würde ich lieber nicht rauslassen. waden evtl. wenn diese auch durch kb genug gefordert würden. meinst du denn bizeps/trizeps/waden werden durch die anderen übungen genug belastet?
wenn ja, dann erklär mir bitte! ich bin für iene kürzung des plans immer offen und dankbar :)
 
ja lass es raus oder minimir es sehr. wenn du einen gk machst, den 2x/woche könntest du in einer der beiden einheiten bizep machen und in der anderen trizeps. und waden in beiden. so easy
 
hmm...
also soll ich nur 1x pro woche trizeps/bizeps machen?
hmm.
wär schonmal eine übung weniger pro te :)
ich hoffe mein trainer kommt bald, denn diese hyperextensions hasse ich wie die pest...

ps: kannst du vielleicht noch irgendnen vorschlag machen?
ansonsten werd ich wdh. von bd, kb, rudern, schulterdrücken auf 5x10 erhöhen.
verfahre dann nach dem 5x5 system...

pps: soll ich vielleicht anstatt 5 sätzen schulterdrücken nur 3 und 2 sätze seitheben machen?
 
also, ich will nicht unhöflich werden, aber du verhälst dich wie ein baby das die nippel der mama braucht und sonst nix gebacken bekommt.

wir alle geben dir hier hilfen und tips damit du ein grobes raster für deinen plan bekommst, aber im endeffekt bestimmts du selber was geht und was nicht. wenn du das gefühl hast, mit deinem vorschlag einen besseren pump zu bekommen und es wächst so besser, kanste es so machen. du kannst deinen gk auch 7x/woche machen.

wir geben dir hilfen, du verfeinerst am ende alles so das es für dich passt.

also prpobier es mal aus und dann wirste sehen wie es wirkt.

erlaubt ist, was funktioniert. in diesem sinne..............

ich bin gerne bereit dir fragen zu beantworten, aber dein hirn sollst du nicht ganz abstellen.

zur not tut es auch erstmal die suchfunktion
 
hat nix mit verlangend zu tun. du musst nur experimentierfreudiger sein.

vergiss nie:

erlaubt ist, was funktioniert. und was funktioniert kann dir nur dein körepr sagen
 
A

Anzeige

Re: Mein 2er, plz comment
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben