Mein 2er, okay? Periodisierung?

[Fx88]

Hey Jungs,
also ich habe jetzt meinen neuen (so ca seit 3 Wochen) 2er Split mal aufgestellt und bin noch ziemlich unschlüssig wann ich eigentlich intensiv trainieren soll. Aber fangen wir doch von vorne an...

zu mir:
viele dürften mich ja kennen ^^
Größe: 180cm
Gewicht: 83-85 kg
Trainingszeit: ca 3 Jahre, wobei das letzte Jahr erst das erste richtige war
Maßen hab ich keine, is ja auch uninteressant ...
Habe die ganze Zeit mit nem 3er trainiert, denke ich war damit total überladen...

mein neuer Plan:

geplante Trainingstage: MO MI FR

PLAN A:
# Brust/Schultern/Trizep

Brust:
Bankdrücken Aufwärmsatz/10/8/8/6
Schrägbankdrücken mit KH 10/8/6

Schultern:
Frontdrücken/Nackendrücken/Schulterdrücken (keine Ahnung wie die Übung heißt ... also die, wo man die Kurzhanteln überm Kopf zusammen drückt) Aufwärmsatz/10/8/8/6
Seitheben 10/8/6

Trizeps:
Kabelzug 10/8/8/6 (manchmal wird noch ein 5ter Satz gemacht)


PLAN B:
# Beine(Waden)/Rücken/Bizep

Beine:
Kniebeugen an Multipresse Aufwärmsatz/10/10/8/6
Beinbeugen 10/8
Beinstrecken 10/8
Wadenheben 10/10/10/10

Rücken
Kreuzheben 10/8/8/6
Latzug 10/8/8/6
Rudern 10/8/6

Bizep:
Sz-Curls o. Langhantelcurls o. KH-Curls 10/8/8/6 (+ vllt einen 5ten Satz)



an zwei Tagen der Woche (meistens Mo und FR) mache ich Bauch:
Beinheben 15/12/10
Crunches ... so ca 100 Stk mit Pausen

Wenn ein Trainingspartner gerade da ist, gehe ich bei jeder Übung bei einem Satz bis zum MV. Wenn keiner da ist, versuche ich diese "Einzelwiederholungen" (also nachdem ich die Hantel nich mehr hochkrieg setze ich sie ab, warte 10 sek und mach wieder ein bis zwei Wdh und dann noch zweimal oder so) oder ich helfe mit KONTROLLIERTEM Schwung etwas nach.

Fragen:

1. Wie siehts aus mit dem Plan? Finde ihn soweit gelungen, allerdings gefällt mir der Beintag nicht so, weil ich nie Kraft für Kreuzheben noch habe ... habt ihr eine Lösung, DAMIT ich diese Kombi beibehalten kann?

2. Wann soll ich wie intensiv trainieren? Ich trainiere ja immer abwechselnd eine Muskelgruppe zweimal die Woche. Habe mir irgendwie gedacht, wenn ich immer auf 100% trainiere, gerate ich vllt ins Übertraining. Dachte hier speziell an Eisenfresser, der vllt einen kleinen Zyklus parrat hat


Ernährung achte ich eigentlich drauf! Gucke dass ich auf meine 160-170g Eiweiß komme und versuche viele Kohlenhydrate zu mir zu nehmen.

Schlaf mangelts noch ein bisschen aber ich versuche eher ins Bett zu gehen.

Hoffe man kann mir helfen.

Danke im Voraus.

Fx

 

[Jimbomatic]

ich finde den Plan ganz ok Aber man macht keine Kniebeugen an der MP !!!!!!! das kann boese enden.und diese Beinbeuger und Beinstrecker Uebungen ist doch Kinderkacke .Mache schwere KB und Wadenheben und fertig.daruberhinaus schadet eine Uebung fuer die Aussenrotatoren nie.wenn du KB und KH nicht in einer TE haben willst hilft dir vielleicht mein alter Plan:


TE 1
Kreuzheben -1'er aufsteigende Pyramide
Klimmziehen eng Untergriff oder Schulterbreiter Obergriff -3 x bis MV
Langhantelrudern vorgb. oder Kurzhantelrudern - 3 x 6-8
Schulter Abduktion
L Flys
Curls 3 x 6-8


TE 2
Kniebeugen 3 x 3 und 5 x 5 im Wechsel
Bankdruecken weiter Griff 4 x 8-12
Dips 3 x bis MV oder Trizepsdruecken 3 x 6-8
Military Press 3 x 6-8
Seitenheben
Crunches

 

[Eisenfresser]

@Fx88

Meiner Meinung sind viel zu viele, vor allem recht unnötige, Übungen in deinem Plan enthalten!!!

Hier mal mein Vorschlag:

geplante Trainingstage: MO MI FR

PLAN A:

Brust:
Bankdrücken

Schultern:
Frontdrücken stehend

Trizeps:
Dips

Bauch
Crunches


PLAN B:

Beine:
Kniebeugen

Rücken
Kreuzheben
Rudern
Klimmziehen (enger Untergriff)

Wenn ein Trainingspartner gerade da ist, gehe ich bei jeder Übung bei einem Satz bis zum MV. Wenn keiner da ist, versuche ich diese "Einzelwiederholungen" (also nachdem ich die Hantel nich mehr hochkrieg setze ich sie ab, warte 10 sek und mach wieder ein bis zwei Wdh und dann noch zweimal oder so) oder ich helfe mit KONTROLLIERTEM Schwung etwas nach.

Ich würde dir empfehlen, MV so weit es geht zu vermeiden.
Wenn ein Trainingspartner dabei ist, trainierst du schwerer, wenn du allein trainierst, reduzierst du deine Trainingslasten und regelst das Muskelgefühl über das Volumen, d.h. einfach ein paar Sätze mehr ausführen, so das selbst die reduzierten Lasten am Ende des Trainings ein gutes Gefühl erzeugen.

1. Wie siehts aus mit dem Plan? Finde ihn soweit gelungen, allerdings gefällt mir der Beintag nicht so, weil ich nie Kraft für Kreuzheben noch habe ... habt ihr eine Lösung, DAMIT ich diese Kombi beibehalten kann?

Mit dem geringeren Volumen, dürfte es jetzt nicht so das Problem sein.
Wenn man nach dem Kniebeugen noch 2-3 zusätzliche Beinübungen ausführt, vor allem Beinbeuger, ist es logisch, dass einem das Kreuzheben danach schwer fällt.

Wenn du das Gefühl hast, noch zusätzliche Beinübungen zu brauchen, dann erst nach KB und KH!!!

2. Wann soll ich wie intensiv trainieren? Ich trainiere ja immer abwechselnd eine Muskelgruppe zweimal die Woche. Habe mir irgendwie gedacht, wenn ich immer auf 100% trainiere, gerate ich vllt ins Übertraining. Dachte hier speziell an Eisenfresser, der vllt einen kleinen Zyklus parrat hat

Immer 100% wird dich früher oder später in eine Stagnation bringen bzw. sogar einen Leistungsabfall bewirken.

Wenn man längerfristig stärker werden will, muß man periodisieren!!!

Es ist immer besser sich an seine Spitzen- bzw. Rekordleistung, Schritt für Schritt, über die Wochen, heranzuarbeiten.

Ebenso sind eingeschobene, leichte Wochen Pflicht, um dem Körper auch mal zwischendurch etwas Erholung zu gönnen.


Wie man solche einen Zyklus plant, ist eine individuelle Geschichte, da gibt es tausende Möglichkeiten.

Mir persönlich gefällt die Aufteilung in 3 Phasen am besten:

#Erholungs- bzw. Vorbereitungsperiode

#Basisperiode

#Wettkampf- bzw. Rekordperiode


Die genaue Planung ist dann letzendlich abhängig von den jeweiligen Zielen.




Gruß Eisenfresser

 

[Fx88]

@ Jimbo : Danke für deinen Plan, ich werde jedoch den von Eisenfresser mal versuchen.
Wieso keine KB an der MP ???
Freie KB sind in meinem Studio so ein kleines Problem, da ich immer die Hantel vom Bankdrücken nehmen müsste und ab 50 Kg wirds schwer die auf die Schultern zu hiefen ... Jaja, alles nicht so leicht ohne nen hohen Ablage-Ständer

@ Eisenfresser :

Kannst du mir vllt zu dem Plan noch die Satzzahl ergänzen ??? Weil nur eine Übung ... mhh habe keine Vorstellung von dem benötigten Volumen ... sind das dann beispielsweise 8 Sätze Bankdrücken ?

Also gut, mein Ziel, mein momentanes Ziel ist eigentlich Aufbau und Kraftsteigerung, allerdings eben im hypertrophie-Bereich. Also die Kraft ist mir eigentlich genau so wichtig, wie der Aufbau.

Kannst du mir vllt, natürlich nur, wenns keine Umstände macht, den Zyklus mal erklären an einem Beispiel, damit ich weiß wie ich da trainieren soll!? Weil hätte dann schon vor das so anzuwenden.

Also dann werde ich mein heutiges Training so starten:

Kreuzheben 3-4 Sätze
Kniebeugen 4-5 Sätze
Wadenheben 4-5 Sätze
--->Rücken--->Bizep


Hoffe auf Antwort

Fx

 

[Jimbomatic]

@ Jimbo : Danke für deinen Plan, ich werde jedoch den von Eisenfresser mal versuchen.
Wieso keine KB an der MP ???
Freie KB sind in meinem Studio so ein kleines Problem, da ich immer die Hantel vom Bankdrücken nehmen müsste und ab 50 Kg wirds schwer die auf die Schultern zu hiefen ... Jaja, alles nicht so leicht ohne nen hohen Ablage-Ständer

weil KB kein rein vertikale Bewegung ist und man dadurch den Ruecken an der MP falsch belastet ,was zu Verleztungen oder auch Langzeitschaeden fuehren kann .
wenn ihr keine KB Staender oioder ein Powerrack habt wuerde ich mal schnell das Studio wechseln ,das ja nen Witz ,selbst bei Mc Fit gibet das.

zu meinem Plan ,ist ja eigentlich fast der gleiche wie der von Eisenfresser nur mit einer anderen Aufteilung.

und zum Volumen ,wenn du Dips an Barren machst und dich nach vorne lehnst ist es auch eine recht gute Brustuebung .sprich mit 3-4 Saetzen BD und 3-4 Saetzen Dips ist das volumen fuer die Brust eigentlcih hoch genug.

 

[Eisenfresser]

@ Jimbo :Wieso keine KB an der MP ???
Freie KB sind in meinem Studio so ein kleines Problem, da ich immer die Hantel vom Bankdrücken nehmen müsste und ab 50 Kg wirds schwer die auf die Schultern zu hiefen ... Jaja, alles nicht so leicht ohne nen hohen Ablage-Ständer

Dann mach lieber Beinpressen oder habt ihr auch keine Beinpresse???

Kannst du mir vllt zu dem Plan noch die Satzzahl ergänzen ??? Weil nur eine Übung ... mhh habe keine Vorstellung von dem benötigten Volumen ... sind das dann beispielsweise 8 Sätze Bankdrücken ?

Die Anzahl der Arbeitssätze ist abhängig von der Arbeitskapazität des jeweiligen Sportlers.

In der Regel würde ich sagen so 3-5 Sätze, je nach Arbeitskapazität bis zu 8-10 Sätzen.

Also gut, mein Ziel, mein momentanes Ziel ist eigentlich Aufbau und Kraftsteigerung, allerdings eben im hypertrophie-Bereich. Also die Kraft ist mir eigentlich genau so wichtig, wie der Aufbau.

Ohne Kraftsteigerung, kein Aufbau!!!
Du mußt also so oder so auf Kraft trainieren.

Kannst du mir vllt, natürlich nur, wenns keine Umstände macht, den Zyklus mal erklären an einem Beispiel, damit ich weiß wie ich da trainieren soll!? Weil hätte dann schon vor das so anzuwenden.

Du könntest zum Bsp. für 2-4 Wochen mit lockeren 10-15 Wdh. einsteigen.
Da ich immer ein gleichbleibendem Gewicht für alle Arbeitssätze nutze, wären das z.B. 3-5 Sätze a 15 Wdh. oder 3-5 Sätze a 10 Wdh.

Danach könntest du z.B. dein Hauptaugenmerk für einige Wochen auf 5-8 Wdh. legen, also z.B. 5-8 Sätze a 8 Wdh. oder 5-8 Sätze a 5 Wdh.

Mit einer guten Basis würdest du dann eine kurze Rekordphase einlegen in welcher du z.B. mit 3 Wdh. arbeiten könntest, also z.B. 3-5 Sätze a 3 Wdh.
Zum Abschluß dieser Rekordphase könntest du dann nochmal auf einen schweren 3-er Satz hochgehen oder sogar einen Max.-Test durchführen.

Danach gehts wieder in eine kurze Erholungsphase und das Ganze beginnt wieder von vorne, nur mit gesteigerten Lasten.

Also dann werde ich mein heutiges Training so starten:

Kreuzheben 3-4 Sätze
Kniebeugen 4-5 Sätze
Wadenheben 4-5 Sätze
--->Rücken--->Bizep

Ich würde immer erst Kniebeugen und erst dann Kreuzheben ausführe.
Beinpressen kannst du allerdings auch nach dem Kreuzheben ausführen.

Waden würde ich, wenn überhaupt, ganz zum Schluß trainieren.


Gruß Eisenfresser

 

[Fx88]

Okay, also das mit den periodisierenden WDH - Zahlen hab ich mir eh schon gedacht ...

Meine letzte Frage eigentlich nur noch betreffend der Intensivität. Soll ich immer alles geben ??? Weil das sind dann ja mehrere Monate mit voller Intensität, oder ? Weil auch 15 WDH kann man bis zum MV trainieren. Dann komm ich mit der Regeneration nicht hinterher, oder?

Fx

 

[Thunder567]

Das kann dir keiner beantworten.... weil.... keiner in dich hingucken kann.... du solltest lernen auf deinen körper zu hören, der wird dir signalisieren wann genug ist.... achte halt auf deine regeneration... sprich erhol dich gut.... entspann dich gut.. auch mal sex ist wichtig... nur nicht übertreiben... wie mit allem halt.-.. mach ab und an sauna oder bäder.. nach dem training sowiso... sowas kann helfen... und dann lerne damit richtig umzugehen und ich sage dir du machst dann mit dem richtigen plan viel mehr fortschritte....


Gruß
Thunder

 

[Eisenfresser]

Meine letzte Frage eigentlich nur noch betreffend der Intensivität. Soll ich immer alles geben ??? Weil das sind dann ja mehrere Monate mit voller Intensität, oder ? Weil auch 15 WDH kann man bis zum MV trainieren. Dann komm ich mit der Regeneration nicht hinterher, oder?
Fx

Natürlich NICHT!!!

Du steigst in die jeweilige Zyklen (Wdh.-Bereiche) immer mit moderaten Lasten ein und steigerst dann über die Wochen die Trainingslasten bis es langsam schwer wird, dann versuchst du dich noch ein paar Wochen zu steigern, wobei du hier auch mal ruhig eine leichte Woche zwischenschieben kannst.

Dann gehts in die nächste Phase.......




Ein Bsp. könnte so aussehen:

Bankdrücken

Woche 1
3 Sätze a 15 Wdh. mit 70 Kg -leicht-

Woche 2
3 Sätze a 15 Wdh. mit 80 Kg -leicht-

Woche 3
3 Sätze a 15 Wdh. mit 90 Kg -mittelschwer-

Woche 4
3 Sätze a 15 Wdh. mit 100 Kg -schwer-

Woche 5
2 Sätze a 15 Wdh. mit 105 Kg;
1 Satz a 10 Wdh. mit 105 Kg -schwer-

Woche 6
3 Sätze a 15 Wdh. mit 95 Kg -leicht-

Woche 7
3 Sätze a 15 Wdh. mit 105 Kg -schwer-

nächste Phase......

Woche 1
5 Sätze a 8 Wdh. mit 100 Kg -leicht-

u.s.w.


Das ist nur ein Bsp. zur besseren Veranschaulichung.

Das wäre das Grundgerüst.
-Grundübungen, eine periodische Trainingsplanung und eingeschobene leichte Tage bzw. Wochen-

Man kann (und muß) das individuell auf jeden Sportler anpassen.




Gruß Eisenfresser