Mein 1 und meine masseaufbau plan

[denno]

Hallo erstmal,

Ich erzähl euch mal was über mich:

Ich Trainiere seit ca. 6 Monaten

Bin 18 jahre alt (gerade geworden)
1.88 Gross und wiege nur 74 kilo

Ich nehme seit kurzer zeit 2-3 mal am Tag Eiweiss shakes zu mir, und möchte nächste woche mit einer Creatin Kur beginnen.

Lange Zeit sah mein Trainingsplan so aus,

Brust,bizeps (Brust drück ich im Bankdrücken 70 Kilo)
Rücken,trizeps
Schultern,Beine Ünd überall immer ein bisschen bauch dazu, weil bauch meine schwachstelle ist, aber dazu später mehr. Ich Trainiere ca. jeden 2 Tag also ein Tag regeneration.
Ich versuche viel und auch gesund zu essen, nur ich habe ein problem bei mir setzt es viel am bauch an, man sieht durch mein bauchtraining schon einen oberen Ansatz, aber der rest ist durch den Speck darüber verdeckt, dieser Speck soll weg, aber ohne das ich dabei muskel abbaue.
Die Letzten 3 wochen habe ich einen anderen Trainingsplan gemacht der wiefolgt aussieht :
Masseaufbauplan
Montag :
-Kniebeugen 5 Sätze
-Bankdrücken 5 Sätze
-Klimzüge 3 Sätze
zusätzlich 3 Sätze Dips mit Gewichten.

Mittwoch:
Kreuzheben oder Langhatnelrudern 5 Sätze
-Schulterdrücken 5 Sätze
-Langhantelcurls / Bizeps 3 Sätze

Freitag: Wie Montag + Wadenheber 3 Sätze und anstatt dips Bauch.


Meine Fragen zu meinen Ersten Plan welche übungen könntet ihr mir da Empfehlen?
Mich wuerde auch interessieren was alles mit Basis Übungen gemeint ist.

Danke im Voraus denno

 

[Silberdrache]

Hi denno,

lang nicht mehr gesehen !

Dann woll'n wir mal...

Dein neuer Plan teilt sich also so auf:

Tag1: Beine/Brust/Rücken
Tag2: Rücken/Schulter/Bizeps

Meine Meinung:

Ich halte von dem Plan nichts. Zu wenig Übungen, dafür aber
zu oft in der Woche, zu wenig Regeneration und eine schlechte
Aufteilung der Muskelgruppen.

Würde Dir einen 3er-Splitt nach folgendem Schema vorschlagen:

Tag1: Brust/Trizeps
Tag2: Beine/Schultern/Trapezius
Tag3: Rücken/Bizeps

Bauch kannst Du entweder auf einen oder zwei Tage verteilen.

Faustregel:
Für grosse Muskelgruppen maximal 3 Übungen a 3 Sätze,
für kleine Muskelgruppen 2 Übungen a 3 Sätze:

Brust: 3 x 3 Sätze
Trizeps: 3 x 3 Sätze
Beine: 3 x 3 Sätze
Schultern: 2 x 3 Sätze
Trapezius: 2 x 3 Sätze
Rücken: 3 x 3 Sätze
Bizeps: 2 x 3 Sätze

Bauch ist eine Ausnahme, würde 3 x 3 Sätze vorschlagen.

Beispiel für Übungen:

Brust:
Flachbankdrücken Langhantel
Schrägbankdrücken Kurzhantel
Schrägbank Fliegende

Trizeps:
Schädelzertrümmerer/Frenchpress
Drücken am Kabelzug
Dips

Beine:
Beinpresse
Beinstrecker
Beincurls (Beinbeuger)
hier evtl. noch 1 Übung für die Waden: Wadenheben

Schultern:
Frontdrücken
Seitheben

Trapezius:
Nur eine Übung: Shrugs/Schulterheben

Rücken:
Klimmzüge
Latziehen breit in den Nacken
Rudern am Seilzug

Bizeps:
Langhantelcurls stehend
Hammercurls

Bauch:
Crunches
Beinheben gerade/schräg

Natürlich musst Du dann erst mal testen, ob das alles für Dich
passt. Jeder wird Dir was anderes erzählen, weil jeder Körper
anders ist.

 

[denno]

Danköööö

Danke fuer deine Antwort



Was genau ist den der "Trapezius:
Nur eine Übung: Shrugs/Schulterheben" ?

 

[Trapezius]

Der Trapezius ist der Nackenmuskel, wird auch "Kapuzenmuskel" genannt und ist vor allem dafür zuständig, dass man die Schultern heben und den Kopf drehen kann. Hier is ne Skizze von seiner genauen Lage:

 

[Del Piero]

Orginal geschrieben von Silberdrache

Trizeps: 3 x 3 Sätze

Zu viel ,würde höchstens 6 nehmen-wieso mehr als beim Bizeps?

Schultern: 2 x 3 Sätze

Würde da nur 4 machen,da Schulter schon bei rücken belastet wird.

Trapezius: 2 x 3 Sätze

Reichen meiner Meinung nach höchstens 2.


Mfg Del Piero

 

[Silberdrache]

@Del Pierro

denno ist nach Anfänger. Erreicht also mit seinem Training ohnehin noch keine sehr hohe Intensität. Von daher halte ich ein etwas höheres Volumen noch für angebracht.

Ich würde Ihm vorerst durchnittlich 3 Sätze für die Übungen empfehlen, erst später evtl. das Volumen auf durchnittlich 2 Sätze reduzieren.

Der Trizeps ist im Gegensatz zum Bizeps eine grosse Muskelgruppe und macht 2/3
des Oberarms aus.

Wie schon gesagt: Jeder muss für sich selber das beste herausfinden.

 

[15]

3x3? 9sätze für trizeps?

na servas.
soviel mach ich insgesammt für beine und rücken und gerade noch brust aber für nen trizeps? 4hart durchgezogene sätze und welt grinst und deine arme können sich mal n paar tage vergessen.

frenchpress 2sätze und enges bankdrücken 2sätze sind noch meine lieblingsübungen und wenn man diese voll durchzieht brauchst du sicherlich nicht nochmehr sätze