Mein 1. Trainingsplan

[darulor83]

Bereich Übung Wdh Gewicht


Schulter Übung 1 Kabelziehen einarmig 3x 12 Wdh 5kg
Übung 2 Schulterpresse 3x 12 Wdh 40kg


Brust: Übung 3 Bankdrücken 3x 12 Wdh 60kg
Übung 4 Butterfly 3x 12 Wdh 40kg
Übung 5 Fliegende auf der Flachbank 3x 12 Wdh 12kg
Übung 6 Fliegende am Kabelzug 3x 12 Wdh 10kg


Bauch: Übung 7 Bauchpresse 3x 12 Wdh
Übung 8 Strex-Crunch 3x 12 Wdh
Übung 9 Seitbeugen 3x 15 Wdh
Übung 10 Bauchmaschine 3x 12 Wdh 40kg


Rücken: Übung 11 Sitzrudern 3x 12 Wdh 35kg


Bizeps: Übung 12 Kurzhantel armbeugen 3x 20 Wdh 12kg
Übung 13 Kabelzug anbeugen 3x 8 Wdh 50kg
Übung 14 Bizepsmaschine 3x 12 Wdh 30kg


Trizeps: Übung 15 Trizeps am Kabelzug 3x 12 Wdh 35kg


Gesäß/Hüften: Übung 16 Hüft Maschine/ Multi Hip 3x 12 Wdh 60kg


Beine: Übung 17 45° schräge Beinpresse 3x 12 Wdh 150kg
Übung 18 Liegend Beinbeugen 3x 12 Wdh 40kg


Aufwärmen: 10 Minuten Radfahren
Abwärmen: 10 Minuten Radfahren

 

[hurrax]

also den TP finde ich im Großen und Ganzen in Ordnung.

Beim Bankdrücken würde ich Schrägbankdrücken mitreinnehmen.
Von Seitbeugen halte ich persönlich nicht sehr viel, da würde ich Drehungen mit Langhantelstange im Nacken, mit oder ohne Gewicht, (Twister) machen.

 

[darulor83]

habe ein Surface(Oberflächenpiercing) im Genick von daher kann ich da keine Hantelstangen haben zum Trainieren....

Trotzdem danke für den Tipp...

Schrägbankdrücken anstatt flachbank oder noch zusätzlich ?

 

[dirty harry]

@ Hurrax

Dieser twister kram bringt nichts, das ist was fürs aufwärmprogramm . Aber hat mit bb nichts am hut. Aber twisten kannst du mit deiner braut.....

 

[hurrax]

Schrägbankdrücken zusätzlich, kannst dies ja eventuell mit Flachbank oder Fliegende abwechselnd machen.