mei HD-Plan, bitte bewerten

Benno1982

Benno1982

New member
hallo zusammen,

da ich mich in letzter zeit ein wenig über hd informiert habe, will ich nun auch danach trainiren. mein plan soll wie folgt aussehen:

Tag 1

Fliegende
Susa
Bankdrücken
Seitheben
Seitheben vorgebeugt
Trizepsdrücken am Kabelzug
Susa
Dips

Tag 2

Lat-Ziehen eng
Susa
Überzüge
LH-Rudern vorgebeugt
SZ-Curls am Pult
KH-Curls

Tag 3

Kniebeugen
Susa
Beinstrecker
Beincurls
Crunches


was sagt ihr dazu?

achso, nochwas: das LH-ruder will ich nicht mit einer LH-stange machen, sondern an diesem schrägen pult, auf das man sich mit der brust lehnt und das gewicht hoch zieht. (hoffe ihr wißt was ich meine :D )
meine frage nun: ist das ein guter ersatz für das echte LH-rudern?

MFg Benno
 
A

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Re: mei HD-Plan, bitte bewerten
Hallo Benno1982,

schau mal hier:
plan .
Hi,

zum Tag 1

Passt sehr gut!

Zum Tag 2

Beim Supersatz bringt es nichts, wenn Du vorerst Lat-Ziehen machst.

Muss wegen dem Vorermüdungsprinzip so aussehen:

Überzüge
Susa
Lat-Ziehen eng , Untergriff

Täte zwar Lh-Rudern machen, aber ok – wenn du den Latissimus gut spürst.

Dir fehlt noch jene Übung, die ich persönlich am effektivsten finde: Kreuzheben, oder wenn du diese nicht machen möchtest (was ewig schade wäre) steigt auf Hyperextensions mit Gewichten um.

Armtraining ist ok!

Zum Tag 3

Wenn du schon einen Supersatz machen möchtest dann Beinstrecken (Isoübung) vor Kniebeugen – der selbe Fehler wie beim Rücken-Susa.

Nach den Beincurls unbedingt noch Wadenheben einbringen.

Crunches sind ok!


Mit freundlichen Grüßen
satyr
 
Ich würde als erste Übung am Beintag Beincurls machen, dann erst den SuSa .

Aber ansonsten(mit den Korrekturen von Satyr) in Ordnung.

Ist stark an dem Push-Pull - Plan von Mentzer orientiert;)

Ciao
laBomba

PS: Tipp:Achte v.a. die ersten Trainingseinheiten unbedingt auf eine technisch korrekte und langsame Ausführung.
 
hallo zusammen,

so, hab gestern mein 1. hd-tag gehabt, boa, war echt hart aber saugut.

nunja, zu den übungen:

1. ok, hyperextentions bring ich ein

2.das ich lat-ziehen und kniebäuge jeweils zuerst machen wollte, hatte lediglich den grund, dass ich in meinem studio sonst 2 mal die etage wechseln müsse, da die geräte doof verteilt sind. aber egal, da steig ich eben treppen zwischen beiden übungen :rolleyes:



nochwas: habe im gegensatz zu mentzer 2 bizeps-übungen drinn. ist das trotzdem ok oder eher kontraproduktiv?

freue mich schon auf den nächsten tag :D

MFG Benno
 
das ich lat-ziehen und kniebäuge jeweils zuerst machen wollte, hatte lediglich den grund, dass ich in meinem studio sonst 2 mal die etage wechseln müsse, da die geräte doof verteilt sind. aber egal, da steig ich eben treppen zwischen beiden übungen
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Guter Entschluss es doch korrekt zu machen.

Wieviel Sekunden Pause hast du dann bei einem Supersatz?

nochwas: habe im gegensatz zu mentzer 2 bizeps-übungen drinn. ist das trotzdem ok oder eher kontraproduktiv?

Nein, dass passt schon so. Einige sprechen so und so besser auf 2 Sätze Bizeps an, aber normalerweise beginnt man mit einem Satz und steigert die Sätze erst später wenns unbedingt sein muss;)

1. ok, hyperextentions bring ich ein
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Ja, nach dem Rudern.

freue mich schon auf den nächsten tag
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Das kann ich nur zu gut nachvollziehen:)

mfG
satyr


p.s.: Mache Beincurls erst nach dem Supersatz;)
 
zur Pause beim susa:

naja, ich denke mal 30-40 sekunden sind da schon dazwischen, ich werd mich halt beeilen müssen, geht ja nicht anders :rolleyes:

so, jetzt gehts zum training

MFG Benno
 
@Benno1982

naja, ich denke mal 30-40 sekunden sind da schon dazwischen, ich werd mich halt beeilen müssen, geht ja nicht anders
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30-40 Sekunden sind eindeutig zu viel Pause.

2-5 Sekunden sehe ich als die minimalste Pause zwischen den Übungen.

Da kannst du HD mit Susas ehrlich gesagt vergessen, da die vorermüdung nichts mehr bringt!

Tipp:
Beim Brust-Supersatz kannst ja die Fliegenden ruhig an der Bank machen, wo du auch Bankdrückst, nur ist dann ein Trainingspartner pflicht, der Dir hilft, die Langhantel raufzuheben.

Sonst vergiss den Susa und mache

1 Satz Bankdrücken
und dann erst
1 Satz Fliegende
(mein Tipp)

Beim Trizep-Supersatz wenn es geht mache Trizepsdrücken im liegen mit LH und dann die Dips zwischen zwei Bänken.

Wenn das auch nicht geht:

1 Satz Dips
und dann erst
Trizepsdrücken Kabelzug

Beim Rücken bringts auch nichts mehr

Zuerst
1 Satz Lat-Ziehen eng
und dann erst
Überzüge

Und bei den Beinen erst Kniebeugen und dann erst Beincurls


Tut mir leid, aber nach 40 Sekunden Pause ist es kein Supersatz mehr, und die Trainingsintensität ist um einiges mehr reduziert als mit 2-5 Sekunden Pause (logisch?!).


Ist jetzt zwar kein klassischer HD-Plan mehr, aber geht anscheinend nicht anders.

Aber natürlich kannst Du trainieren, wie du es für Dich am Besten hälst - sind nur meine Vorschläge !!

Schade drum.

p.s.: Aber die wichtigste Sache ist trotzdem, dass du Spaß am Training hast.

mfG
satyr
 
so, hab nun gestern meinen 2. tag hd gehabt.
hab noch nie bisher meinen bizeps so zur erschöpfung gebracht, war echt gut.

zum supersatz:

also bei brust und trizeps gibt es keine probleme beim supersatz.

überzüge und lat-ziehen kann ich nun doch auf einer etage machen, sollte also auch im richtigen susa gehen :)

nur am bein-tag gehts nicht mit kurzer pause dazwischen, werde es aber trotzdem versuchen und mich richtig beeilen zwischendurch, klappt schon...

hab aber noch 2 fragen:

1. wieso überzüge am tag 2? ist doch eigentlich eine brustübung, oder? sollte die nicht in tag 2? brust wird dadurch ja an 2 tagen trainiert...

2. habe das gefühl, dass beim engen lat-ziehen der bizeps mehr beansprucht wird als beim lat-ziehen mit weitem griff, wie ich es bisher gemacht habe. wo liegt da also der vorteil???

morgen ist bein-tag drann *freu* :D

MFG Benno
 
1. wieso überzüge am tag 2? ist doch eigentlich eine brustübung, oder? sollte die nicht in tag 2? brust wird dadurch ja an 2 tagen trainiert...
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Nein, trainiert wenn mans richtig macht den Lat in Stretchposition isoliert, dient zur Vorermüdung.

Also ist schon ok so!!

2. habe das gefühl, dass beim engen lat-ziehen der bizeps mehr beansprucht wird als beim lat-ziehen mit weitem griff, wie ich es bisher gemacht habe. wo liegt da also der vorteil???
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Mach es so, ist trotzdem eine bessere Rückenübung!

satyr
 
A

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Re: mei HD-Plan, bitte bewerten
Hallo ANNIHILATOR,

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