Mehrere Frage im Rahmen 5x5

[godapol]

Tach,

trainiere jetzt in der 6ten woche nach dem 5x5. würd gern eure meinung zu folgenden fragen hören:

1. ich habe noch immer muskelkater. ist das normal?
2. wie lange würdet ihr son zyklus durchziehen? die üblichen 6 wochen?
3. ich habe die 6 wochen lang nur kreuzheben gemacht, hauptsächlich um mich dort zu steigern und den unteren rücken auch für kniebeugen zu stärken. habe KH bisher eher mit wenig gewicht gemacht. gespürt habe ich sehr stark den beinbizeps (beine hinten ). geht kreuzheben eher nicht so auf den beinstrecker? dachte, das KH auch für die beine ist.

danke für comments.

 

[Sam Hain]

machst Du Kreuzheben mit gestrecken Beinen oder "richtig"?

sam

 

[godapol]

das richtige.

aber wie gesagt, bisher war das immer meine schlussübung und da hab ich
3 x 10*70 kg gemacht, habe mich da also nicht voll ausgelassen. mittlerweile auf 5 x 5*90 "gesteigert".

 

[Eisenfresser]

@godapol

Solange du nicht stagnierst, also deine Trainingsgewicht nicht mehr steigern kannst, würde ich das 5x5 Prinzip beibehalten.

Wenn du in einer Übung stagnierst, wechselst du einfach auf eine andere Übung, die auch annähernd die selbe Muskelgruppe belastet.

Wenn du in mehreren Übungen stagnierst, würde ich dir empfehlen, ein paar Wochen 3x3 auszuführen, dabei jedoch nur wirkliche Grundübungen auszuführen.

Danach gehst du entweder wieder auf 5x5 oder du schiebst mal eine 5x10-Phase dazwischen, die deinem Körper auch sehr gut bekommt.

Nach den 5x10 gehst du dann wieder auf 5x5 und abschließend wieder auf 3x3 u.s.w. u.s.w.



Zum Thema Belastungssbereiche beim Kreuzheben:

http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBDeadlift.html



Eisenfresser

 

[godapol]

@eisenfresser

ab wann würdest du von einer stagnation sprechen? in dem thread, wo du das 5x5 vorstellst, gehts du ja von 1-2 "erhaltungstrainingstagen" (?) aus.

 

[Eisenfresser]

@eisenfresser
ab wann würdest du von einer stagnation sprechen? in dem thread, wo du das 5x5 vorstellst, gehts du ja von 1-2 "erhaltungstrainingstagen" (?) aus.

Ja, ab und an 1-2 zwischengeschobene leichtere Wochen sind schon wichtig, um eine vorzeitige Stagnation und ein Ausbrennen zu verhindern.
Sie helfen auch kleinere Überlastung auszukurieren, bevor Schlimmeres ensteht.

Das mit der Stagnation ist eine individuelle Angelegenheit.
Wenn du über einen längeren Zeitraum, in mehreren Übungen deine Trainingsgewichte nicht mehr steigern kannst und selbst nach 1-2 leichteren Wochen, die Leistung immer noch stagniert, würde ich den Wdh.-Bereich wechseln.

Es kann trotzdem nicht schaden sich einen zeitlichen Rahmen für den gesamten Zyklus und die einzelnen Zyklen zu setzen.
Das ist aber auch wieder individuell versch.
Ich würde sagen, mind. 4 Wochen sollte man in einem Zyklus (Wdh.-Bereich) bleiben, manchen reicht das, andere können 6 Wochen powern und wieder andere noch länger.

Ich würde sagen ein guter Richtwert ist 4-6 Wochen 5x10, 4-6 Wochen 5x5 und 4-6 Wochen 3x3.



Eisenfresser