Mehr o. weniger Wh f. Muskelaufbau

[blonder Hans]

Servus zusammen!
Wie iast das eigenzlich mit der Wh Zahl für Muskelaufbau? Mache meistens 4 Sätze und wähle die Gewichte so das ich auf eine Wh Zahl von 12-9-8-7 komme dabei aber in der nachfolgenden TE nicht oder nur wenig Gewicht erhöhen kann.Hab jetzt diese Woche mal die Gewichte so erhöht das ich auf eine Wh Zahl von 9-7-6-5 kam und das war richtig heavy. Spüre aber schon einen dickeren Trizeps u. Brustmuskel.Was ist denn jetzt besser für den Muskelaufbau?

 

[-KING-RAGE-]

füll mal dein profiel aus!
also entweder bist du blutiger anfänger oder du spührst nur den pump!
mit den 12 wdh setzt du den stärksten reiß, weil du damit beginnst! vieleicht ist das für dich schon etwas viel, hab da aber nich so ahnung!

 

[Sinistrus]

Original geschrieben von blonder Hans
Mache meistens 4 Sätze und wähle die Gewichte so das ich auf eine Wh Zahl von 12-9-8-7 komme dabei aber in der nachfolgenden TE nicht oder nur wenig Gewicht erhöhen kann.

Setz das nächste Mal bitte Kommas.
Hatte mich eben nämlich kurz gefragt, ob du sonst in jeder TE "kommst". Denn ich "komme" nie beim Training.

Also allgemein ist der Hypertrophiebereich (muskelaufbauende Bereich) mit 6-12 Widerholungen angegeben.
D.h. such dir da aus, was bei dir am meisten reinhaut!
Kannst auch in einem Satz mal auf 3-5 runter, ist auch nicht weiter wild!
Also bisschen nach Gefühl trainieren und auf den Körper hören.
Ne allgemeingültige Formel gibt es leider nicht.

 

[-KING-RAGE-]

wie kann man das eigentlich so genau sagen?
ich meine, jeder braucht für eine wdh doch unterschiedlich lang!
wenn man dann sehr langsahme oder sehr schnelle bewegungen macht kann es doch gut sein, das man dann nicht mehr in dem bereich ist, oder nich!?

 

[Eisenfresser]

Leute hört jetzt aber auf mit euren Kadenzen.

Als Grundlage ist geschwindigkeitstechnisch, immer die kontrollierte, langsame Wdh. gemeint.

Grundsätzlich gilt:

- 1 bis 3 Wdh.-Max.-Kraft durch neuronale Anpassung

- 4 bis 6 Wdh.-Max-Kraft durch Massenzunahme

- 7 bis 12 Wdh.-Muskelaufbau (Hypertrophie)

- 12 bis.....Wdh.-Kraftausdauer


Die Übergänge sind mitunter fließend.

Ansonsten wie Sinistrus schon sagte, das war eigentlich alles auf den Punkt gebracht.

Stärker werden und auf sein Gefühl achten und hören.



Eisenfresser

 

[-KING-RAGE-]

ja aba, ja aba!

macht jetzt die dauer der belastung den jehweiligen bereich (kraft, ausdauer,...) aus oder nur die anzahl der wdh?

 

[Eisenfresser]

-KING-RAGE-

Ich denke das die beiden wichtigsten Faktoren in dieser Gleichung, die Anzahl der jeweiligen Wdh. in Kombination mit dem jeweiligen Prozentbereich des verwendeten Trainingsgewichts sind.

Das bedeutet, wichtig ist, immer mit der optimalen Anzahl der Wdh. im optimalen Belastungsbereich zu trainieren.

Das sieht dann in etwa so aus:

1 bis 3 Wdh.- Maxkraft durch neuronale Anpassung (95-100% oder mehr des Max.-Gewichts)

4 bis 6 Wdh.-Max.-Kraft durch Massenzunahme (85-95% des Max.-Gewichts)

7 bis 12 Wdh.-Muskelaufbau (Hypertrophie) (70-85% des Max.-Gewichts)

13 bis .....Wdh.-Kraftausdauer (40-70% des Max.-Gewichts)


Jetzt nagelt mich aber bitte nicht fest, das sind bloß ungefähre Richtwerte, genauere Angaben müßte ich erst raussuchen.

Aber es reicht um meine o.g. Aussage zu veranschaulichen.

Gruß Eisenfresser