Hey
Meine Daten:
23 Jahre, 74kg, 191cm, KFA 7,5%
Grundsätzlich mach ich seit mehr 3 Jahren Leistungsmäßig Sport (hauptsächlich Laufen), aber auch Krafttraining (sag absichtlich nicht BB, weil dazu mach ich wahrscheinlich zu wenig).
Konnte mein Gewicht von 86kg (Dezember 2005) auf zwischenzeitlich 72 (Sommer 2006) senken und halte seit mehr als 2 Jahren die 74kg, manchmal bissl mehr manchmal bissl weniger!
Hatte aber immer ne kleine Fettschicht am Bauch und auch sonst am Körper, war ich ganz leicht "speckig" bzw. war die Definition nicht so optimal wie ich mir das vorgestellt habe. Durch eine erneute Ernährungsumstellung von KH-reiche und fettarm, auf fett-eiweißreiche Ernährung (langsame Umstellung im Zeitraum von 3 Monaten) und nur gezielter KH-Supplementierung bzw. meist zum Frühstück, konnte ich meinen KFA von November 2008 (11-12% gemessen mit Fettwaage) bis Mai 2009 (7,5%, gemessen mit sehr genauem Ultraschallgerät) deutlich reduzieren. Mittlerweile sieht man auch schon ein schönes Sixpack ohne Anspannen und auch der restliche Körper ist mehr oder weniger gut definiert.
Leider fehlt aber immer noch eine gewisse Muskelhärte im unangespannten Zustand, die ich trotz hartem Training, guter/sehr guter Ernährung, ausreichend Regeneration usw. irgendwie nicht erreichen kann. Auch an der Brust und den Schultern hab ich extremen Nachholbedarf, aber da keine Langhantel vorhanden ist, kann ich kein Bankdrücken machen und muss beim Brusttraining fast ausschließlich auf Liegestütz zurückgreifen und Schultern trainier ich zwar jede Woche, aber im Vergleich zu den Armensind sie sehr schmächtig eigentlich.
Seit bissl mehr als nem Monat trainiere ich nach folgendem "Plan", leider kann ich nicht immer MO-MI-FR trainieren, sondern muss auch mal manchmal varieren, weil ich unterschiedlich wechselnde Arbeitszeiten habe und mein Training danach richten muss.
TE1 - Brust, Trizeps, Bauch
KH-Drücken 10kg - 3Sätze/12Wdh
breite Liegestütz - 3 Sätze/15-20 Wdh
enge Liegestütz - 3 Sätze/max. Wdh
Dips zw. 2 Sesseln - 3 Sätze/10-12 Wdh
im wöchentlichen Wechsel:
KH-Kickbacks 5kg - 3 Sätze/10-12 wdh
Trizepsdrücken/Frenchpress 5-6kg/14kg - 3 Sätze/10-12Wdh
Bauch
3-4 verschiedene Übungen (jedes Bauchtraining wechselnd) in Form von Tri-sätzen (alle Übungen einmal hintereinander mit ganz kurzen Pausen)
meist 3 Sätze/12-15 wdh pro Übung
Crunches gerade, Crunches seitlich, Rumpfdrehen am Boden mit Theraband oder Gewicht, Beckenheben, Sit-Ups (Hände ganz langsam zw. den Beinen nach vorne führen), Seitstütz (30-60sek. halten),...
TE2 - Rücken, Schultern, Bauch (Stabilisationsübungen)
fürn Rücken und Schultern mach ich eig. keine klassischen BB-Übungen, sondern arbeite viel mit meinem eigenen Gewicht, auf dem Boden, mit Therabändern, etc.
das einzige was ich mal probiert habe ist KH-Rudern, aber irgendwie hatte ich danach Rückenschmerzen, also hab ichs wieder gelassen. Klimmzugstange ist leider auch noch keine vorhanden.
Schultern baue ich in jedes Training noch 2-3 Sätze Seitheben od. Frontheben (wöchentlicher Wechsel) und fürn Nacken/Schultern eig. jedes Training Shrugs ein!
Bauch mach ich bei dieser Einheit meist nicht so intensiv!
Generell dient diese Trainingseinheit eher der Kräftigung, als gezieltem Muskelaufbau. Durch eine Beckenschiefstellung, 2 verschobenen Halswirbeln und 2 verschobenen Lendenwirbeln, muss ich da extrem aufpassen bei Rückentraining.
Bei einer Leistungsdiagnostik vor etwa nem Monat wurde mir ne leichte schwäche der rechten Rumpfseite bestätigt und eine Unterentwicklung der hinteren Schultern und des Rückens. Dafür ist der Bauch im Verhältnis zum Rücken viel zu stark!
TE 3 - Beine/Po/Hüfte, Bizeps, Bauch
Ausfallschritte mit KH10kg - 3 Sätze/12wdh
Wadenheben mit KH 12kg - 3 Sätze/12wdh
Kniebeugen mit KH 12kg - 3-5Sätze/12wdh (da geh ich meist bis meine Beine brennen und ich nicht mehr eine Wiederholung schaffe)
fürs Laufen bau ich noch speziell Kräftigungsübungen für Po, Hüftbeuger und -strecker ein (wieder am Boden)
KH-Curls 10kg - 3 Sätze/12wdh
im wöchentlichen Wechsel:
Hammercurls 10kg - 3 Sätze/12wdh
Concentrationcurls 8kg - 3 Sätze/12wdh
Bauch wie TE 1 (nur andere Übungen)
Wenns die Zeit zulässt und ichs beim Beintraining nicht unterbringe, dann mache ich meist Sonntags nochmal paar Kräftigungsübungen für Rücken und Becken und ergänze sie durch die Übungen für Po und Hüfte!
Hab schon mal über einen GK-Grundplan nachgedacht, aber dazu fehlt mir einfach die Langhantel und ausreichend Gewichtsscheiben, um die Übungen auch durchzuführen, was meinen Geldbeutel momentan ziemlich beanspruchen würde. Auch hab ich irgendwie Befürchtungen, dass wenn ich plötzlich komplett neue Übungen mache, die vl isoliert die einzelnen Muskelgruppen nicht so sehr beanspruchen wie ichs momentan habe, vorallem bei Trizeps, Bizeps und Bauch, dass ich an Muskelmasse verliere!
Befürchtungen berechtigt?!
Über Ernährung mach ich mir sehr viele Gedanken, habe viele Bücher gelesen über Leistungsernährung im Sport (vorallem Ausdauersport), beschäftige mich vorallem mit KH-Reduzierten Ernährungsformen und ihre Auswirkungen auf Leistungen im Sport (kann euch sagen, man schafft auch ohne KH-Futtern nen Halbmarathon ohne Probleme unter 1:30). Gebe Bekannten Ernährungstipps, berate sie im Bezug auf Mahlzeiten, Fettabbau und Lebensmittelauswahl, etc. (bisher ohne Beschwerden und mit guten Erfolgen).
Mahlzeiten sehen wie folgt aus:
Frühstück:
- 50-100g Vollkornbrot, 200g Hüttenkäse, 150g Paprika, 50g Putenschinken
od.
- 250ml Milch, 250g Topfen, 100g Haferflocken, 125g Himbeeren od. Brombeeren, 10-12 Mandeln
od.
- 3-4 Eier, Paprika, 100g Feta od. Mozzarella, Oliven
Mittagessen/Abendessen:
- viele Salate (Zutaten wechselnd: Vogerlsalat, Avocados, Paprika, Karotten, Feta, Mozzarella, Oliven, Gurken, Nüsse, Dosenthunfisch od. Dosenlachs)
dazu manchmal Hühnerbruststreifen oder so. Marinade (2-3EL versch. Öl, 2 EL Balsamico)
- gedämpftes Gemüse Brokkoli, Karfiol, Erbsenschoten, Sojabohnen, Erbsen
- Pfannengemüse (Paprika, Zucchini, Melanzani)
dazu eig. immer 200-300g Fisch (Lachs, Thunfisch, etc.) oder Hühnerbrust. Rotes Fleisch ess ich nicht!
Snacks/Zwischenmahlzeiten:
- Hüttenkäse
- Buttermilch
- Himbeeren/Brombeeren + Joghurt natur
- Mandeln
- Erdnussbutter
- Proteinriegel (bei langen Arbeitstagen und kein Essen vorhanden)
- Magertopfen (vorallem vorm schlafen gehen)
Mahlzeiten vor/nach Training:
Laufen je nach Intensität (vorher od. nachher Banane, vorher od. nachher 30g Traubenzucker in Wasser)
Krafttraining (nachher 30-50g Traubenzucker in Wasser, 20-30min später 30g Wheyisolat in 300ml Halbfettmilch)
komm am Tag im Schnitt auf etwa 2500kcal (manchmal weniger, meist mehr *g*). Nährwertverteilung an nem KH-armen Tag (tage ohne sport), etwa 150g Fett, 60-100g KH (nur durch Gemüse und Nüsse), 200-250g EW! an einem KH-reichen tag (mit Training), etwa 100g Fett, 150-180g KH, 200-280g EW!
Durch Austesten ist mir gesagt worden ich hab nen Grundumsatz von 1909kcal, dazu kommt das ich nen sehr aktiven Lebensstil habe und bei der Arbeit (Kellner) auch noch auf den Beinen bin. Dafür nehm ich wahrscheinlich eh viel zu wenig kcal zu mir! Durchs Laufen (4-5mal die Woche) hab ich nen kcal-Verbrauch von etwa 3500-4000 pro Woche, die ich nochmal extra futtern müsste!
Also was könnte ich noch ändern, damit ich die gewünschte Muskelhärte bekommen (vorallem im unangespannten Zustand), kein Fett aufbaue (obwohls wahrscheinlich sicher nicht schlecht wäre 1-2% noch dazu) und vl noch 1-2kg an reiner Muskelmasse gewinne?!
an meiner Ernährung wirds ja wohl nicht liegen oder ist sie doch nicht so optimal wie ich mir denke?! hab halt einen relativ großen Anteil an Milchprodukten drin (Hüttenkäse, Topfen, Milch, Mozzarella, Feta, Joghurt), weiß nicht ob das ein Kriterium ist für Muskelhärte ja oder nein!
wär super wenn ihr mir vl noch paar Tipps geben könnt um alles zu optimieren und noch mehr aus meinem Körper rauszuholen!
Danke
Flo
PS.: Fotos muss ich erstmal welche machen, irgendwie komm ich nie dazu!
Meine Daten:
23 Jahre, 74kg, 191cm, KFA 7,5%
Grundsätzlich mach ich seit mehr 3 Jahren Leistungsmäßig Sport (hauptsächlich Laufen), aber auch Krafttraining (sag absichtlich nicht BB, weil dazu mach ich wahrscheinlich zu wenig).
Konnte mein Gewicht von 86kg (Dezember 2005) auf zwischenzeitlich 72 (Sommer 2006) senken und halte seit mehr als 2 Jahren die 74kg, manchmal bissl mehr manchmal bissl weniger!
Hatte aber immer ne kleine Fettschicht am Bauch und auch sonst am Körper, war ich ganz leicht "speckig" bzw. war die Definition nicht so optimal wie ich mir das vorgestellt habe. Durch eine erneute Ernährungsumstellung von KH-reiche und fettarm, auf fett-eiweißreiche Ernährung (langsame Umstellung im Zeitraum von 3 Monaten) und nur gezielter KH-Supplementierung bzw. meist zum Frühstück, konnte ich meinen KFA von November 2008 (11-12% gemessen mit Fettwaage) bis Mai 2009 (7,5%, gemessen mit sehr genauem Ultraschallgerät) deutlich reduzieren. Mittlerweile sieht man auch schon ein schönes Sixpack ohne Anspannen und auch der restliche Körper ist mehr oder weniger gut definiert.
Leider fehlt aber immer noch eine gewisse Muskelhärte im unangespannten Zustand, die ich trotz hartem Training, guter/sehr guter Ernährung, ausreichend Regeneration usw. irgendwie nicht erreichen kann. Auch an der Brust und den Schultern hab ich extremen Nachholbedarf, aber da keine Langhantel vorhanden ist, kann ich kein Bankdrücken machen und muss beim Brusttraining fast ausschließlich auf Liegestütz zurückgreifen und Schultern trainier ich zwar jede Woche, aber im Vergleich zu den Armensind sie sehr schmächtig eigentlich.
Seit bissl mehr als nem Monat trainiere ich nach folgendem "Plan", leider kann ich nicht immer MO-MI-FR trainieren, sondern muss auch mal manchmal varieren, weil ich unterschiedlich wechselnde Arbeitszeiten habe und mein Training danach richten muss.
TE1 - Brust, Trizeps, Bauch
KH-Drücken 10kg - 3Sätze/12Wdh
breite Liegestütz - 3 Sätze/15-20 Wdh
enge Liegestütz - 3 Sätze/max. Wdh
Dips zw. 2 Sesseln - 3 Sätze/10-12 Wdh
im wöchentlichen Wechsel:
KH-Kickbacks 5kg - 3 Sätze/10-12 wdh
Trizepsdrücken/Frenchpress 5-6kg/14kg - 3 Sätze/10-12Wdh
Bauch
3-4 verschiedene Übungen (jedes Bauchtraining wechselnd) in Form von Tri-sätzen (alle Übungen einmal hintereinander mit ganz kurzen Pausen)
meist 3 Sätze/12-15 wdh pro Übung
Crunches gerade, Crunches seitlich, Rumpfdrehen am Boden mit Theraband oder Gewicht, Beckenheben, Sit-Ups (Hände ganz langsam zw. den Beinen nach vorne führen), Seitstütz (30-60sek. halten),...
TE2 - Rücken, Schultern, Bauch (Stabilisationsübungen)
fürn Rücken und Schultern mach ich eig. keine klassischen BB-Übungen, sondern arbeite viel mit meinem eigenen Gewicht, auf dem Boden, mit Therabändern, etc.
das einzige was ich mal probiert habe ist KH-Rudern, aber irgendwie hatte ich danach Rückenschmerzen, also hab ichs wieder gelassen. Klimmzugstange ist leider auch noch keine vorhanden.
Schultern baue ich in jedes Training noch 2-3 Sätze Seitheben od. Frontheben (wöchentlicher Wechsel) und fürn Nacken/Schultern eig. jedes Training Shrugs ein!
Bauch mach ich bei dieser Einheit meist nicht so intensiv!
Generell dient diese Trainingseinheit eher der Kräftigung, als gezieltem Muskelaufbau. Durch eine Beckenschiefstellung, 2 verschobenen Halswirbeln und 2 verschobenen Lendenwirbeln, muss ich da extrem aufpassen bei Rückentraining.
Bei einer Leistungsdiagnostik vor etwa nem Monat wurde mir ne leichte schwäche der rechten Rumpfseite bestätigt und eine Unterentwicklung der hinteren Schultern und des Rückens. Dafür ist der Bauch im Verhältnis zum Rücken viel zu stark!
TE 3 - Beine/Po/Hüfte, Bizeps, Bauch
Ausfallschritte mit KH10kg - 3 Sätze/12wdh
Wadenheben mit KH 12kg - 3 Sätze/12wdh
Kniebeugen mit KH 12kg - 3-5Sätze/12wdh (da geh ich meist bis meine Beine brennen und ich nicht mehr eine Wiederholung schaffe)
fürs Laufen bau ich noch speziell Kräftigungsübungen für Po, Hüftbeuger und -strecker ein (wieder am Boden)
KH-Curls 10kg - 3 Sätze/12wdh
im wöchentlichen Wechsel:
Hammercurls 10kg - 3 Sätze/12wdh
Concentrationcurls 8kg - 3 Sätze/12wdh
Bauch wie TE 1 (nur andere Übungen)
Wenns die Zeit zulässt und ichs beim Beintraining nicht unterbringe, dann mache ich meist Sonntags nochmal paar Kräftigungsübungen für Rücken und Becken und ergänze sie durch die Übungen für Po und Hüfte!
Hab schon mal über einen GK-Grundplan nachgedacht, aber dazu fehlt mir einfach die Langhantel und ausreichend Gewichtsscheiben, um die Übungen auch durchzuführen, was meinen Geldbeutel momentan ziemlich beanspruchen würde. Auch hab ich irgendwie Befürchtungen, dass wenn ich plötzlich komplett neue Übungen mache, die vl isoliert die einzelnen Muskelgruppen nicht so sehr beanspruchen wie ichs momentan habe, vorallem bei Trizeps, Bizeps und Bauch, dass ich an Muskelmasse verliere!
Befürchtungen berechtigt?!
Über Ernährung mach ich mir sehr viele Gedanken, habe viele Bücher gelesen über Leistungsernährung im Sport (vorallem Ausdauersport), beschäftige mich vorallem mit KH-Reduzierten Ernährungsformen und ihre Auswirkungen auf Leistungen im Sport (kann euch sagen, man schafft auch ohne KH-Futtern nen Halbmarathon ohne Probleme unter 1:30). Gebe Bekannten Ernährungstipps, berate sie im Bezug auf Mahlzeiten, Fettabbau und Lebensmittelauswahl, etc. (bisher ohne Beschwerden und mit guten Erfolgen).
Mahlzeiten sehen wie folgt aus:
Frühstück:
- 50-100g Vollkornbrot, 200g Hüttenkäse, 150g Paprika, 50g Putenschinken
od.
- 250ml Milch, 250g Topfen, 100g Haferflocken, 125g Himbeeren od. Brombeeren, 10-12 Mandeln
od.
- 3-4 Eier, Paprika, 100g Feta od. Mozzarella, Oliven
Mittagessen/Abendessen:
- viele Salate (Zutaten wechselnd: Vogerlsalat, Avocados, Paprika, Karotten, Feta, Mozzarella, Oliven, Gurken, Nüsse, Dosenthunfisch od. Dosenlachs)
dazu manchmal Hühnerbruststreifen oder so. Marinade (2-3EL versch. Öl, 2 EL Balsamico)
- gedämpftes Gemüse Brokkoli, Karfiol, Erbsenschoten, Sojabohnen, Erbsen
- Pfannengemüse (Paprika, Zucchini, Melanzani)
dazu eig. immer 200-300g Fisch (Lachs, Thunfisch, etc.) oder Hühnerbrust. Rotes Fleisch ess ich nicht!
Snacks/Zwischenmahlzeiten:
- Hüttenkäse
- Buttermilch
- Himbeeren/Brombeeren + Joghurt natur
- Mandeln
- Erdnussbutter
- Proteinriegel (bei langen Arbeitstagen und kein Essen vorhanden)
- Magertopfen (vorallem vorm schlafen gehen)
Mahlzeiten vor/nach Training:
Laufen je nach Intensität (vorher od. nachher Banane, vorher od. nachher 30g Traubenzucker in Wasser)
Krafttraining (nachher 30-50g Traubenzucker in Wasser, 20-30min später 30g Wheyisolat in 300ml Halbfettmilch)
komm am Tag im Schnitt auf etwa 2500kcal (manchmal weniger, meist mehr *g*). Nährwertverteilung an nem KH-armen Tag (tage ohne sport), etwa 150g Fett, 60-100g KH (nur durch Gemüse und Nüsse), 200-250g EW! an einem KH-reichen tag (mit Training), etwa 100g Fett, 150-180g KH, 200-280g EW!
Durch Austesten ist mir gesagt worden ich hab nen Grundumsatz von 1909kcal, dazu kommt das ich nen sehr aktiven Lebensstil habe und bei der Arbeit (Kellner) auch noch auf den Beinen bin. Dafür nehm ich wahrscheinlich eh viel zu wenig kcal zu mir! Durchs Laufen (4-5mal die Woche) hab ich nen kcal-Verbrauch von etwa 3500-4000 pro Woche, die ich nochmal extra futtern müsste!
Also was könnte ich noch ändern, damit ich die gewünschte Muskelhärte bekommen (vorallem im unangespannten Zustand), kein Fett aufbaue (obwohls wahrscheinlich sicher nicht schlecht wäre 1-2% noch dazu) und vl noch 1-2kg an reiner Muskelmasse gewinne?!
an meiner Ernährung wirds ja wohl nicht liegen oder ist sie doch nicht so optimal wie ich mir denke?! hab halt einen relativ großen Anteil an Milchprodukten drin (Hüttenkäse, Topfen, Milch, Mozzarella, Feta, Joghurt), weiß nicht ob das ein Kriterium ist für Muskelhärte ja oder nein!
wär super wenn ihr mir vl noch paar Tipps geben könnt um alles zu optimieren und noch mehr aus meinem Körper rauszuholen!
Danke
Flo
PS.: Fotos muss ich erstmal welche machen, irgendwie komm ich nie dazu!
