Mehr kcal benötigt!

deereper

deereper

New member
Guten Morgen liebe Mitglieder!

Ich würde gerne meine kcal beim Frühstück erhöhen.

Mein Frühstück besteht derzeit aus 100g Haferflocken mit 100g Magerquark. Da bin ich bei ca 420kcal. Habt ihr Tipps wie ich die kcal schnell erhöhen kann? Ich hab mir überlegt ob ich evtl Leinsamen mit reingeb, muss man die vorher mahlen?

Über den Tag komme ich auf:
435g kohlenhydrate
120g Eiweiß (was ich zu viel finde)
20g Fett
_____
2509kcal (was mir wenig ist)

-Wiege 68kg auf 1,72

Allgemein würd ich gern Fett rauf, Kohlenhydrate rauf und Eiweiß runter. Fleisch/Topfen/Fisch brauch ich halt irgendwie zu meinen KHDs.

kann mir jmd Tipps geben wie ich meine Ziele umsetzen kann?
 
A

Anzeige

Re: Mehr kcal benötigt!
Hallo deereper,

schau mal hier:
kcal .
Fett rauf, etwa 1g pro kg körpergewicht.

Eiweiß nicht runter, passt so. Und wenn du die carbs noch weiter rauf schrauben willst, wieso dann nicht einfach ne 2. Portion haferflocken? Fett kriegst du super mit diversen nüssen rauf.

Viel spaß beim essen :)
 
gegen nüsse bin ich leider maximal allergisch :( desshalb mein gedanke an Leinsamen, die haben ja auch viel Fett. KoKos-streusel sind auch sehr Fett nur keine Ahnung ob das auch gesunde fette sind^^

ich ess um 05:30 das erste topfen/flocken fürhstück und um 08:30 nochmal genau das gleiche. um 12:00, 17:00 und 18:30 dann nochmal ca 100g reis. ich denke den carb-bedarf hab ich eigentlich gedeckt.. trozdem halt so wenig kalorien^^
 
Mehr Quark, oder mehr Haferflocken?

Leinsamen gibts ja auch geschrotet, kannst du natürlich auch dazupacken. Das Öl ist aber wirklich gewöhnungsbedürftig.
 
mehr topfen = noch mehr eiweiß und hat auch ned besonders viel kalorien. Mit der jetzigen Menge komme ich genau auf ein 0,5L glas (mixxe mir das immer mit wasser) muss ich halt 1L pampe trinken^^
ich glaub mit geschroteten Leinsamen werde ich am besten fahren. einfach 50g dazustreuen, das sind eh wieder ca 150kcal.

Danke für eure Tipps
 
auch eine Möglichkeit^^ wobei ich sagen muss, ich ess den magertopfn vom sparr weil er am bestn schmeckt und nich wegn dem Fettgehalt. Reisst sich das um viel bei mager und normal?
 
Hallo,

prinzipiell ist es nicht sonderlich schwer mit 3 Hauptmahlzeiten und eventuell 1-2 Zwischenmahlzeiten auf 4000-5000 Kalorien zu kommen. Du musst halt lernen, in einer Portion 300-400g braunen Reis, Haferflocken etc. plus gesunde Fette und Eiweisse zu essen. Wichtig ist für das Training auch die Komposition der Makronährstoffe und es macht meiner Meinung nach nicht so viel Sinn, einfach "irgendwie" die Kalorien zu erhöhen.

Ich weiß nicht, was deine Zielstellung ist. Bist du reiner Kraftsportler, der auch nicht auf Gewichtsklassen bedacht ist, sondern auf reine Kraftleistungen, dann kann ich dein Vorhaben verstehen. Bist du, wie ich, interessiert an Kraftleistungen im Verhältnis zum Körpergewicht oder reiner Natural Bodybuilder, würde ich davon abraten, exzessiv zu essen und eventuell stark zuzunehmen. Eine echte Bulk-Up-Phase ist meiner Meinung nach nicht nötig. Wenn du jeden Tag ein paar 100 Kalorien über Erhaltungslevel isst, sollte das reichen, um gute Trainingsergebnisse zu erzielen. Ich selber bin 190cm groß, wiege 103kg (ca. 12% Körperfett) und esse auf Erhaltungslevel am Tag zwischen 3000 und 3500 Kalorien, Achtung: Aus hochwertigen Nahrungsquellen, die mein Körper auch assimilieren kann. Kalorie ist nicht gleich Kalorie! Und Kohlenhydrat ist nicht gleich Kohlenhydrat etc.

Folgende Nachteile haben sich für mich als Trainer im Laufe der Jahre herauskristallisiert zum Thema exsessive Bulk-Up-Phasen ergeben: Du willst das überschüssige Fett so oder so schnell wieder los werden, weil du dich nicht wohl fühlst. Bei einigen Menschen hinterlässt eine große Gewichtszunahme hässliche Spuren (Wachstumsstreifen, schlaffe Haut am Bauch, stubborn Fat). Es ist für gute Ergebnisse nicht nötig, wenn Qualität, genaue Quantität und Komposition der Nahrung passen.

Wie gesagt, ich würde, außer du bist an puren Kraftleistungen interessiert, dann bringt es schon einen gewissen Vorteil, davon absehen und die Nahrungsaufnahme eher optimieren. Aber das sind nur meine Meinungen und meine Erfahrungen - es gibt da viele Ansätze.

Gutes Training,

Konrad
 
deereper schrieb:
gegen nüsse bin ich leider maximal allergisch :( desshalb mein gedanke an Leinsamen, die haben ja auch viel Fett. KoKos-streusel sind auch sehr Fett nur keine Ahnung ob das auch gesunde fette sind^^

ich ess um 05:30 das erste topfen/flocken fürhstück und um 08:30 nochmal genau das gleiche. um 12:00, 17:00 und 18:30 dann nochmal ca 100g reis. ich denke den carb-bedarf hab ich eigentlich gedeckt.. trozdem halt so wenig kalorien^^
Zum Vergrößern anklicken....


lebst du nur von diesem topfen/hafer shake und 3x am tag 100g reis und sonst nix?!?!
solltest vl. generell mal dein ernährung überdenken.

fleisch, nüsse, obst, gemüse, gesunde fett, usw. wie siehts damit aus?
 
nein tu ich natürlich nicht! frühstück und vormittagsmüsli sind jeden tag gleich. Ansonsten sind alle Mahlzeiten verschieden und immer mit viel Gemüse. Nur immer ca im gleichem schema (khd / eiweis verhältnis)
fischfilet mit kartoffeln. rindfleisch mit reis/quinoa, sehr oft dinkelnudeln mit ei, oder pute.. uw usw (immer mit erbsen, brokoli, karotten oder mais als beilage). Ich koche immer selber und frisch^^ Obst ist in den shake in der früh und in dem müsli am vormittag auch enthalten. abends gibts sehr oft reine gemüsesuppe.
es geht mir hier um die 3 grundstoffe..

@Konrad:

mein ziel ist es grundsätzlich Gewicht zuzulegen und meine Kraft zu steigern. Hab jetzt in 1 Jahr ca 8kg zugenommen wobei der KFA immer in etwa gleich blieb. was voll und ganz in ordnung ist.
ich will auch keine explosionsartige zunahme, jedoch möchte ich auch nichts verschenken was mit der ernährung zu holen wäre ;P

die frage ist, komme ich mit den ganzen Beilagen(salat, gemüse, obst, etc) auf die mehr kalorien die ich brauche?
 
Ich habe jeden Tag viel Salat und Gemüse, das ich einfach nicht zähle. So konnte ich auch mit dem gezählten Halteniveau an KCAl leicht zunehmen.

Der Fette Quark/Topfen hat übrigens fast gleichviel kcal wie der Magere. dürften glaub 30 auf oder ab sein. Bei 100g. Isst du natürlich größere Mengen rentierts. Versteh' aber nicht, was du gegen mehr Protein hast, wäre mmn. am einfachsten.
 
mehr protein ist mehr belastung für die Leber. Da ich mit 120g schon meinen bedarf decke! Alles weitere setzt sich an der leber ab.. Bei protein ist irgendwann mal schluss.
 
8kg in einem Jahr sind (clean) sehr ordentlich. Ich würde sagen, zwischen "verschenken" und nicht viel Körperfett zunehmen muss jeder ein gesundes Mittelmaß finden.

Dass sich generell ein Mehr an Protein in der Leber ablagert ist wissenschaftlich nicht fundiert, auch wenn ich selber eine überhöhte Proteinzufuhr in der Aufbauphase für nicht nötig halte, bzw. eine stark erhöhte Dosis den Körper unnötig belastet, das Thema ist allerdings sehr komplex.
 
8kg sind halt am anfang schnell zu erreichen vorallem wenn man bei 60kg auf 172 anfängt =D ernährung war bei mir von anfang an ein wichtiges Thema! Ein Freund von mir hat gleich zu trainieren begonnen, hat jedoch auf seine ernährung gesch****. Er hat nicht das rausgeholt was gegangen wäre, desshalb denke ich mir, dass die richtige ernährung doch schon sehr sehr wichtig ist
 
Die korrekte Ernährung ist definitiv sehr, sehr wichtig. Dennoch muss ich dir in einem Punkt widersprechen: 8kg solide Muskelmasse ohne Fettzunahme sind auf keinen Fall für jeden anfangs leicht zu erreichen. In meinem Eintrag über meinen Klienten Markus (Success Storys) sieht man, wie sehr sich 6kg Muskelmasse auf das Erscheinungsbild auswirken. Ich weiß nicht, wie präzise deine 8kg-Zunahme bezogen auf deine Muskelmasse ist. Aber wenn davon nur 6kg reine Muskelmasse sind, ist das sicherlich nicht absolut überragend, aber sehr solide und viele Trainierende schaffen das nicht 'ohne Weiteres'.

Bei Bedarf stelle ich die Tage mal einen Plan auf, wie ich ihn praktizieren würde.
 
meinst du einen Trainingsplan? hab einen sehr engagierten trainer. der unterstützt mich seit 3 Monaten. er hat gerade sein diplom in sportwissenschaften geschrieben.

aber danke für deine unterstützung!
 
A

Anzeige

Re: Mehr kcal benötigt!
Hallo deereper,

schau mal hier:
kcal .
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben