masseplan

[imported_kleener]

So das ist mein neuer 3er-Split. In Ordnung? Ich bin übrigens in der Massephase.
Wiederholungsbereich unterkörper 8-12
Wiederholungsbereich oberkörper 6-8
Ich trainier eher nach ner höheren kadenz (5/5), also achtet auf die sätze ob das machbar ist.

Beine/Schultern/Bauch

1.) Kniebeugen -> 4 sätze
2.) Beinstrecken -> 3 sätze
3.) Beinbeugen im Liegen -> 3 sätze
4.) Waden -> 3 sätze

1.)
2.) Seitenheben -> 3 sätze
3.) Seitenheben vorgebeugt -> 3 sätze

1.) Bauch

Brust/Bizeps

1.) negativ Flach BD -> 4 sätze
2.) Butterfly (innenrotierend) -> 4 sätze
3.) Kabelcross in der 0° Variante -> 4 sätze

1.) LH-Curls -> 3 sätze
2.) Kabel-Curls -> 3 sätze

Rücken/Trizeps

1.) LH-Rudern -> 4 sätze
2.) Klimmzüge eng -> 4 sätze
3.) Kreuzheben steif-> 4 sätze

1.) Dips -> 3 sätze
2.) Trizepsdrücken am Kabel -> 3 sätze

 

[Mr. Universum.]

Wenn dann würde ich Bizeps und Rücken an einem Tag und Trizeps und Bankdrücken an einem anderen Tag machen

Mfg
Mr. Universum

 

[imported_kleener]

das wollt ich ja gerade so. bin mir ziemlich sicher dass es so besser läuft
sonst noch was?

 

[Semchem]

Einen Klimmzug raus, damit du Reserven hast, wenn du stagnierst und die Übunge wechseln musst.

Ebenso hättest du sonst 2 M-Übungen drin.
Rudern
Klimmzug (Pause des unteren Rückens fürs Kreuzheben)
Kreuzheben


Wenn du Rudern jede Woche wechseln willst, dann kannst ud im Grund auch beide Klimmzüge pro Woche wechseln. Würde ich nicht machen, aber wenn du das versuchen willst. Warum nicht?

 

[imported_kleener]

das mit wechseln mach ich lieber alle 6 wochen.
warum hat keiner was gegen mein schulterprogramm? bei der schulter bin ich mir noch nicht so sicher. ich dachte mir die vorderen schultern sind bei mir ok und die werden ja auch bei anderen übungen noch mittrainiert also lass ich sie raus? ok? sollt ich nicht auch ne drückübungen für die schultern machen?

 

[SkillPhill]

Wenn du auf Massemachst, würde ich noch eine druckübung Hinzunehmen.


Mein Schulterprogi:

Seitheben
Frontheben
Schulterdrücken

 

[imported_kleener]

welche schulterdrückübung geht am wenigsten auf die vordere schulter? ich brauch ne drückübung die eher die seitlichen und hinteren schultern einschließt falls die schon erfunden wurde *g*

wie wärs wenn ich das schulterprogramm vor das beinprogi setz? hab ich irgendwo gelesen man soll das so machen

 

[imported_kleener]

ein 2er

2er split masseplan mit schwerpunkt auf rücken, in ordnung so?
Mo-> TE1
Di-> TE2
Mi-> Frei
Do-> TE1
Fr-> TE2
Sa-> Frei
So-> Frei

Brust/Schultern/Trizeps-> TE1

1.) negativ Flach BD -> 2sätze
2.) Kabelcross in der 0° Variante -> 2sätze

1.) Seitenheben -> 2sätze

1.) Trizepsdrücken am Kabel -> 2sätze
2.) Dips -> 1satz

Rücken/Beine/Bizeps-> TE2

1.) LH-Rudern -> 2sätze
2.) Klimmzüge eng -> 2sätze
3.) Kreuzheben steif -> 2sätze

1.) Beinpresse -> 2sätze
2.) Beinbeugen im Liegen -> 2sätze
3.) Waden -> 2sätze

1.) LH-Curls/Kabel-Curls -> 2sätze

 

[imported_kleener]

bitte keine antworten zu dem 2er, falsch gepostet

 

[imported_kleener]

Beine/Schultern/Bauch

1.) Kniebeugen -> 4 sätze
2.) Beinstrecken -> 3 sätze
3.) Beinbeugen im Liegen -> 3 sätze
4.) Waden -> 3 sätze

1.) Seitenheben vorgebeugt -> 3 sätze
2.) Seitenheben -> 3 sätze

1.) Bauch

Brust/Bizeps

1.) negativ Flach BD -> 4 sätze
2.) Butterfly (innenrotierend) -> 4 sätze
3.) Kabelcross in der 0° Variante -> 4 sätze

1.) LH-Curls -> 3 sätze
2.) Kabel-Curls -> 3 sätze

Rücken/Trizeps

1.) LH-Rudern -> 4 sätze
2.) Klimmzüge eng -> 4 sätze
3.) Kreuzheben steif-> 4 sätze

1.) Dips -> 3 sätze
2.) Trizepsdrücken am Kabel -> 3 sätze

 

[imported_kleener]

Beine/Schultern/Bauch

1.) Kniebeugen -> 4 sätze
2.) Beinstrecken -> 3 sätze
3.) Beinbeugen im Liegen -> 3 sätze
4.) Waden -> 3 sätze

1.) Seitenheben vorgebeugt -> 3 sätze
2.) Seitenheben -> 3 sätze

1.) Bauch

Brust/Bizeps

1.) negativ BD -> 4 sätze
2.) Butterfly (innenrotierend) -> 4 sätze
3.) Kabelcross in der 0° Variante -> 4 sätze

1.) LH-Curls -> 3 sätze
2.) Kabel-Curls -> 3 sätze

Rücken/Trizeps

1.) LH-Rudern -> 4 sätze
2.) Klimmzüge eng -> 4 sätze
3.) Kreuzheben steif-> 4 sätze

1.) Dips -> 3 sätze
2.) Trizepsdrücken am Kabel -> 3 sätze