Masseplan!!!

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Commander

New member
Hallo zusammen,
ich würde mich freuen, wenn viele Kommentare zu meinem Trainingsplan fallen würden.
Das ist mein Trainingsplan für Masseaufbau!!!!
Beginne mit einer Aufwärmrunde und dann folden 3 Sätze.
Fange an 65% des Maximalgewichts und ende bei 75%!!!

Ist das OK?


1. Tag Brust-Trizeps
Flachbankdrücken KH 8 - 10
Schrägbank LH 8 - 12
Kabelzüge übers Kreuz 10 - 12
Überzüge KH 10 - 12
Trizepsdrücken SZ 8 - 10
Trizepszug 8 - 10
Bankdrücken enger Griff 12 - 15

2. Tag Rücken-Bizeps
Klimmzüge enger Griff Max.
Rudern einarmig KH 8 - 12
Latziehen zur Brust 8 - 12
Überzüge am Seil 10 -15
Bizeps Curl LH 8 -10
KH Curl auf der Schrägbank 10 - 12
Hammer Curl KH 12 - 15

3. Tag Beine-Schultern
Kniebeugen LH 8 - 10
Beinpresse 8 - 12
Beinbeuger 8 - 12
Beinstrecker 8 - 12
Waden stehend 10 - 15
Nackendrücken 8 - 10
Seitheben KH 8 - 12
Seitheben vorgebeugt KH 8 - 12

Gruss
Commander
 
Ich mache den 5er SPlit von der BB-online-Seite als Masseplan, und das funktioniert sehr gut. Dein Plan sieht so auch recht gut aus, mir reichen 3 Trainingstage aber nicht aus - oder ziehst du den doppelt durch? (also 6 Tage) - Das wäre meiner Meinung nach zu viel, dann lieber 5 Tage trainieren und pro Tag 1 bis 2 Muskelgruppen trainieren!
 
Also ich mache pro trainierten Muskel 7 Tage Pause.
Leider finde ich nicht die Zeit zu einem 5-er Split.
Dies ist die einzige Möglichkeit für mich um einigermassen effektiv zu trainieren.
 
Hi Commander!

Also mir persönlich wäre das zu viel, denn es sieht so aus als würde man für den Plan länger als ne Stunde brauchen. Und wenn du nach den Grundübungen noch 1 oder 2 Isolationsübungen schaffst, würd ich sagen, dass du nicht intensiv genug trainierst... Also ich mache immer nur 2 Grundübungen und ne Iso- Übung um z.B. der Brust noch den letzten Kick zu geben und dann ist auch Ende. Für Masse sind Grundübungen auch VIEL besser als Iso- Übungen!!!

Ich trainiere:

Montag: Brust/Bizeps
Dienstag: Bauch
Mittwoch: Beine/Schultern
Donnerstag: Rücken/Trizeps
Freitag: Bauch

Ich könnte auch ne Brust/Trizeps und Rücken/Bizeps Kombi machen, aber wenn ich schon z.B. intensives BD gemacht habe dann schaff ich saubere Trizeps- Übungen nicht mehr...

Gruß

Elmo
 
@Commander
Ich finde es auch ein klein bissl zu viel! Beschränke Dich noch mehr auf Grundübungen und lasse Übungen wie Kabelzüge übers Kreuz, Überzüge oder aber auch Trizepszug usw. weg. Gehe außer den Beinen auf 6-8WH runter.

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faga1.gif
 
@all,
danke für eure Hilfe!!

@Elmo,
kannst mir deinen Plan etwas detailierter aufschreiben.
Wiederholungszahlen und Sätze!?
Danke.

Gruss
Commander
 
Kritik an folgenden Punkten:

1.Zu viele Übungen:
Große Muskelgruppen ---> 3 übungen,
kleine MG------> 2 Übungen

2.Wo sind die guten alten Dips, wenn du schon Brust/trizeps trainierst?

3.Fehler im Rückenplan:
Du machst Klimmzüge zur brust (schätze ich, da enger griff) und Latziehen zur Brust. Geht beides auf den oberen Lat. Mach lieber eine Übung in den NAcken, die andere zur Brust. Und wie gesagt: Nur 3 übungen! Streich die überzüge

4.1
1.Fehler im Beintag:
Kniebeuge plus Beinpresse? Kick die letztere Übung. Und mach Beinstreccken (wenn überhaupt) VOR Beinbeugen, das durch die KB der Qudrizeps schon stark urchblutet ist
2.Fehler im Beintag:
MAch mehr sätze für waden oder alternativ (besser) zudem sitzendes W-heben, da so innen und außen seite der wadenmuskulatur beansprucht werden

5.Schulterübungen
Nackendrücken+Seitenheben reicht oder alternativ:
military press+vorg. Seitenheben

du kannst die übungskombi nach wenigen wochen wechseln!

6. Trainiere im niedrigeren WH-Bereich, wenn du schon auf masse gehst! Auch würde ich nach der umgekehrten Pyramide trainieren, da ich hier besseren masseeffekt hatte. zB:
1.Satz (schwerstes Gewicht) 6 WH
2.Satz 8 WH
3.Satz 10 WH

Das sind die angestrebten WH, wenn du im ersten 8 WH schaffst wird in der nächten TE das gewicht erhöht, so dass du mindestens 4 WH packst!


So das wärs erstmal. Noch fragen???


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-Paul
 
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