Masseplan für's neue Jahr benötigt

S

ShadowX

New member
Frohe Weihnachten ersteinmal
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Und für das nächste Jahr brauche ich jetzt einen SUPER Masseplan.
Mein aktueller Plan hat nicht so reingehauen:

Mo: Rücken, Unterarme
4x Kreuzheben
4x KH Rudern
4x LH Rudern
4x Reverse LH Curls
4x LH Handgelenkcurls
3x KH Rev. Handgelenkcurls
2x LH Handgelenkcurls stehend.

Di: Brust + Beine
4x KH Bankdrücken
4x LH Schrägbank
4x Überzüge
4x Kniebeugen
4x Wadenheben

Do: Schultern + Bizeps
4x Seitheben(aufrecht)
4x KH Schulterdrücken
4x Nackendrücken
4x LH Curls
3x Hammercurls
3x KH Curls(45° liegend)

Fr oder Sa: Trizeps + Trapez
3x French Press liegend
3x enges Bankdrücken
3x French Press sitzend
3x Dips
4x Shrugs vor dem Körper, 4x KH Shrugs sitzend

Trainingsumfang: ca. 1 1/2 Std, jeweils 1:30 min pause zwischen den Übungen. Wh Breich 6-10

Mir stehen nur freihe Gewichte zur Verfügung und Klimmzüge sind bei mir zuhause leider auch nicht möglich.
Zudem wollt ich einmal pro Woche noch eine art Freiluft Training mit einbauen.
Quasi, training mit naturalien die im Wald so vorkommen + 1Std Waldlauf, dort bietet sich mir evtl. auch die möglichkeit Klimmzüge zu absolvieren.
Meint ihr so ein zusätzliches Freiluft training wäre ganz gut oder nur massewachstumshemmend?

Könnt ihr mit vielleicht den Plan so korrigieren, das er Masseaufbaugerechter ist?

Gruß

ShadowX

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Metal is the law
 
Hi ShadowX!

Meine Verbesserungsvorschläge:

1. Rücken nicht einen Tag vor Beine!

2. Nicht zwei so große MGn wie Beine und Brust an einem Tag!

3. UnterarmTR weglassen!

4. Teilweise weniger Übungen pro MG!

TR-Proggi-Vorschlag:

TAG A (MO):

Brust/Bizeps:

KH-Bankdrücken, 4 Sätze
LH-Schrägbankdrücken, 3 Sätze
Fliegende, 3 Sätze

LH-Curls, 4 Sätze
KH-Schrägbank-Curls eingedreht, 3 Sätze


TAG B (DI):

Oberschenkel/Waden

Kniebeugen, 5 Sätze
Ausfallschritte, 3 Sätze
Kreuzheben mit gestreckten Beinen, 3 Sätze

Wadenheben, 5 Sätze


TAG C (DO):

Rücken/Bauch

LH-Rudern, 4 Sätze
KH-Rudern einarmig, 3 Sätze
Kreuzheben, 3 Sätze

Beinheben (o.-rudern) auf Bank, 3 Sätze
Crunches, 3 Sätze


TAG D (FR):

Schultern/Nacken/Trizeps

Nackendrücken oder KH-Drücken, 4 Sätze
Seitheben, 3 Sätze
Seitheben vorgebeugt, 3 Sätze
Shrugs (Schulterheben) LH o. KH, 3 Sätze

Dips, 4 Sätze
French-Press liegend, 3 Sätze

Wenn Du noch in freier Natur joggen willst, dann solltest Du das nicht zu intensiv betreiben. SA ne lockere halbe Stunde ist OK!
SO könntest Du dann zusätzlich ein paar Klimmzüge im Wald machen.
MI würde ich mich ganz ausruhen.

Was die "Naturalien" im Wald betrifft, achte auf Hundescheiße am Wegesrand, die schon mal gelegentlich von Spaziergängern bzw. dessen Kötern dort vergessen wird. Nicht dass Du diese für irgendein Training nutzt oder vielleicht auch nur hineintrittst!

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Viele Grüße

Chrissi
 
Der gefällt mir auch
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Wäre es falsch Tag C mit Tag D umzutauschen?
Oder ist es optimal Rücken zuerst zu trainieren?
 
Tja, vor diesem Prob stand ich auch vor garnicht all zu langer Zeit. Jetzt sieht mein Plan aber schon wieder anders aus, noch spezieller für mich!

Das muß man austesten. Die o.g. Reihenfolge von Tag C und D könnte zum Nachteil haben, dass die Hilfsmuskeln für die Brust (Schultern und Trizeps) noch vom Freitag ermüdet sind und deswegen, das BrustTR am MO etwas leidet.

Andersherum könnte es von Nachteil sein, Schultern vor Rücken zu trainieren, weil der Rücken der größere Muskel ist und die ermüdeten Schultern behindern könnten. Muß man austesten, womit man besser klarkommt!

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Gruß

Chrissi
 
Hey cool, so sieht der Plan wirklich irgendwie besser aus
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reicht das denn überhaupt bizeps und trizeps mit nur 2 Übungen zu belasten?
Unterarme habe ich trainiert weil ich irgendwie finde das dicke Unterarme auch ganz ansprechend sind.

Tja, das mit den Exkrementen ist wahrlich ein Problem
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da muß ich besonders aufpassen

Ich denke vor allem, das ich ne menge ausdauertraining im Wald machen kann um das ganze Weihnachtsfett vom Weihnachtsfest loszuwerden(und das ist ne ganze
menge
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)

Gruß

ShadowX

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Metal is the law

[Dieser Beitrag wurde von ShadowX am 26.12.2001 editiert.]
 
Ich vermute, dass viele von uns bestimmte Muskelgruppen am Liebsten haben, die auch etwas mehr Aufmerksamkeit verdienen. Das sind z.B
1. Brust
2. Schultern
3. Bizeps

Und vielleicht deswegen würde ich Tag C mit Tag D umtauschen, um der Brust, Schultern und Bizeps mehr Zeit zu lassen. Rücken wird sowieso schon bei den Kniebeugen belastet.

Also ich mach den gleichen Plan, aber eben Tag C und Tag D getauscht.
 
Achja
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hab noch ne kleine FRage

Warum denn fliegende statt Überzüge?
Ich meine, weil Überzüge weiten ja den Brustkorb(Und das kann ich schon vertragen)

Gruß

ShadowX

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Metal is the law
 
Also Überzüge weiten den Brustkorb, ja, mmh, wenn man sie im Supersatz mit Kniebeugen und forcierter Atmung macht, dann könnte man da wohl was erreichen, aber ansonsten würde ich Fliegende vorziehen innerhalb des BrustTRs!

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Gruß

Chrissi
 
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