masseaufbau

H

headsprung

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Servus,
Ich brauchte einige Tipps um meinen Ernährungsplan zu verbessern.
Körper Gewicht:105
Kfa: 17~18 Prozent
Ernährungsplan für masseaufbau
ich nehme nebenbei noch kreatin



7.30: 250g Magerquark
100g
Ein Esslöffel Distel Öl
eine Banane

9:30 zwei Vollkornbrote mit 100g Puten Wurst
2 Eier

12:30 250g Reis mit Apfelmus
150g puten Fleisch
Eine Packung Mozzarella

14.30 Eiweiß shake (keiner zeit was zu machen)



17.00 zwei Bananen und apfelsaft
Ein Esslöffel Distel Öl
18:00 Training (danach gleich Eiweiß shake)


20:00 200g Reis
200G putenfleisch
100 Gramm Brokkoli
Eine Vollkornbrot Scheibe


22:30 250 g Magerquark

Danke für antworten
 
glaub mit 105 kg brauchst du keine tipps mehr scheinst ja alles richtig zu machen mit den kfa

wie groß bist du
 
Hör ma bitte auf Kreatin zu nehmen - ich bin mir sicher, dass du das nicht brauchst!

Sind deine Lebensmittel da oben ROH gewogen? Also 200 gr ungekochter Reis? Wenn ja, dann nimmst du ganz klar ZU VIELE carbs zu dir. Du dürftest pro Tag auf ca. +500 KH kommen. Pro kg Körpergewicht gilt als Richtwert 2-3 g! Dafür finde ich, dass gute Fette bei dir zu kurz kommen (nur 20gr Distelöl). Ich weiß nicht, aber das Fleisch brätst du bestimmt auch in Fett oder nicht? Dieses Fett zahlt auch in deine Kalorienbilanz ein!

Dann würde auf jeden Fall noch nen bisschen mehr Gemüse drauf packen - auf Kosten der carbs-lastigen beilagen ;-)
 
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