Masse Ernährungsplan MEINUNGEN!!

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Kevin569

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Hallo erstmal ;)


Ich habe mir einen Ernährungsplan zusammengestellt um Masse aufzubauen. Ich bin 1,78m groß und wiege ca. 59kg. Ich bin 20 Jahre alt. Ich arbeite zurzeit als Helfer im Bereich Verpackungen, dass heist, ich bin 8 std an der arbeit so gut wie auf den Beinen. Ich würde jetzt nicht sagen das es eine sehr schwere arbeit ist, denn jeder definiert "schwer" ja anders^^ ich sag mal so es ist auch kein zuckerschlecken :D So hier der Ernährungsplan:


Morgens:
100g Haferflocken
Ca. 250ml Milch
1 Banane
250g Magerquark
15g Rapsöl




1. Zwischenmahlzeit:
4 scheiben (200g) Vollkornbrot
4 Scheiben (48g) Putenwurst


2. Zwischenmahlzeit:
500g fettarmer Joghurt 1,5%
3 Reiswaffeln (51g) (mit Johurt)


3. Zwischenmahlzeit (Vor Training):
3 Reiswaffeln (51g) (mit Johurt)
1 Thunfisch


Nach dem Training:
Ca. 25g Whey Protein (muss auf 30g eiweiß kommen) (oder bcaas)
60-90g Maltodextrin(oder Traubenzucker 60g)


Vor dem Schlafen gehen:
250g Magerquark
Ca. 250ml Milch
15g Rapsöl


Zwischendurch immer paar Erdnüsse!


3326kcal; 199,4g EW; 358g KH; 106,8g Fett




Ich habe die Werte alle von FDDB.info. Ein Mittagessen ist nicht dabei, da ich noch zuhause Wohne und das esse was auf den Tisch kommt also zum Mittag. Sobald ich ausgezogen bin sieht es anders aus. Ich habe noch nicht angefangen zu trainieren weil ich mich erstmal um einen Ernährungsplan, dann um einen Trainingsplan und dann um das Training kümmern möchte.


Kritik ist gerne erwünscht ;)


Mir persönlich kommt das irgendwie zu wenig vor..ich bin ehrlich ich habe eine leichte angst dass ich dann doch nicht zunehme, denn dann würde meine Motivation sehr sinken und ich würde das training sein lassen das war vor 3 Jahren schonmal so...


P.S.: Ich bin "Hardgainer", aber ich bin ehrlich ich esse zurzeit auch nicht sonderlich viel^^


glg Kevin :)​
 
Ich kann dir mal meinen Plan posten finde nämlich das sich das ziemlich wenig anhört was du so isst!!

Mein Plan:

06:30: 50g Haferflocken + 250g Magertopfen + Obst meiner Wahl (Bananen, Äpfel usw.) 30g Whey, Zimt, 1 EL Walnussöl + Milch um das ganze breiig zu machen.

Oder 5 - 10 Eiklar + 1-2 Eigelb mit 50g mageren Schinken + Käse und Gemüse zu einem Omelett kochen!

09:00-10:00: 250g Fleisch + 60g Reis oder 300g Kartoffeln oder 80g Nudeln + Gemüse nach Wahl
(Statt 250g Fleisch nehm ich auch oft 2 Dosen Thunfisch)

12:00-13:00: 250g Fleisch + 60g Reis oder 300g Kartoffeln oder 80g Nudeln + Gemüse nach Wahl

15:00-16:00: 250g Fleisch + 60g Reis oder 300g Kartoffeln oder 80g Nudel + Gemüse nach Wahl

1 Stunde vor dem Training 60g Whey + 0,3l Wasser

18:00: Training (2l Wasser)

direkt nach dem Training 80g Hardcorebolic +20g Glutamin + 0,5l Wasser + 4 Bcaas

20:00-21:00: 250g Fleisch + 60g Reis oder 300g Kartoffeln oder 80g Nudeln + Gemüse nach Wahl

22:00-23:00: 250g Magertopfen + Obst meiner Wahl (Bananen, Äpfel usw.) 30g Whey, Zimt, 1 EL Walnussöl + Milch um das ganze breiig zu machen.

So schaut mein Plan unter der Woche aus und am Wochenende esse ich einfach auf das was ich Guster habe!!

Komme somit auf mehr als 3500 kcal und mach auch gute Fortschritte was auch im Training positiv ist weil ich mich einfach viel fitter fühle. Davor hab ich ohne Plan gegessen und hatte oft Probleme mit Übelkeit und Schwindelanfälle !! Muss aber dazu sagen zu Beginn war das ziemlich schwer soviel zu essen aber mit der Zeit ist es dann immer besser geworden :-D

LG Lukas
 
Mit 178cm und 59kg bist du BMI mäßig dort, wo ich vor 1 Jahr begonnen hab. Also an der untersten akzeptablen Grenze :D

Du bist anscheinend jemand, der sich schwer tut beim Zunehmen. Deshalb würde ich hochwertige KH- und Fett-Quellen empfehlen! Protein mit 200g ist vollkommen übertrieben, dir würden 100-120g sicher auch reichen!

Für ein 1. Posting sicherlich nicht schlecht der Ernährungsplan, aber ausbaufähig. Zum Beispiel versteh ich nicht, wieso man Reiswaffeln (schlechte KH + füllen den Magen unnötig mit Luft) und Mager-Joghurt isst, wenn man so wenig Gewicht hat? Das essen Hausfrauen, die abnehmen wollen :D

Frühstück: lass das Öl weg und nimm einen normalen Topfen.
1. Zwischenmahlzeit ist nährwerttechnisch glaub ich in Ordnung

2. und 3. hab ich schon beschrieben - mach dir am Vortag lieber einen Salat den du mitnehmen kannst (Nudelsalat, Reissalat, Couscoussalat, etc.) und pack Gemüse rein - du hast 0 Gemüse in deinem Ernährungsplan!!! Vor dem Training noch 5-10 Datteln oder anderes (getrocknetes) Obst.

Nach dem Training ein Proteinshake passt, aber statt Maltodextrin/Fruktose/Dextrose iss einfach echtes Obst, enthält natürliche Fruktose + allerhand guter Nährstoffe. Also 300ml Traubensaft oder 2-3 Bananen, oder wieder ein paar Datteln!

Vorm Schlafengehen so viel Protein bringt nix. Hier wieder: wieso MAGERtopfen und dann erst wieder Fett? Einfach 250ml (Soja-)Milch und 30g Leinsamen + 30g Erdnussbutter tuns auch! Wär mal Abwechslung :D

Falls du nicht zunimmst: schmeiß dir Zwischendurch einen Shake rein mit Haferflocken, Obst und Sojamilch. Kriegst locker 500kcal dazu und bei 4000 kcal sollte auch jeder Hardgainer mit 60kg zunehmen :D

Ich hoffe dass ich helfen konnte! War vor 1 Jahr genau da wo du warst, mit weniger Motivation und es ging trotzdem bergauf mit dem Gewicht! Hab zwar "nur" 5-7kg zugenommen, aber nach 2 Jahren sind das dann 14kg mehr. Ideal :D
 
3 Fleischmahlzeiten bei dir @Kevin. (zb. a 2 Cordon Bleu / insg. 6).
Auf keinen Fall hungern. Früh bitte etwas mehr essen. Durchweg, muss jeden Tag drin sein. Du bewegst dich 8h lang körperlich, machst du nur nen Bürojob wirds nicht so eng.
 
Also erstmal vielen dank für eure Antworten ;) mayerl21 dein Plan ist sehr gut aber ich finde meiner meinung nach zu viel fleisch drin ich bins einfach gewohnt nur 1-2 mal am tag richtig warm zu essen^^ also das mit dem "magerzeug" ich habe im internet gelesen das man halt nciht zu fettige sachen essen sollte bzw. nur gesunde fette also hab ich mich auch danach gerichtet :) mein problem wird aber sein, dass ich bald ausziehn werde und ich ungefähr 200€ fürs essen ausgeben kann, ich glaube wenn ich den ganzen tag nur fleisch essen würde würde das meinen geldbeutel stark belasten, da 1kg pute bei uns schon 6-7€ kostet :/ Naja also die Reiswaffeln sind halt für die kohlenhydrate schnelle kohlenhydrate und langkettige vor dem training und der joghurt für den eiweß ;) also ich hab bei meinen ep extra kein fleisch reingepackt weil ich ja noch zuhause wohn und meine mutter halt kocht und die macht öfters fleisch und so deswegen hab ich das mittagessen aus gelassen wenn ich selbst kochen würde wäre das ja was andres^^ also das ich kein gemüse im ep drin hab liegt daran das ich nicht so gerne gemüse esse :D und mit dem magerquark am abend ist doch gut wegen das casein was dort erthalten ist oder nicht?
 
1kg Pute um 6€ ist aber vermutlich kein sonderlich wertvolles Fleisch^^
Und du brauchst auch nicht so viel, ich bezweifle dass es in diesen Mengen gesund ist (esse es daher selber auch nicht).

200€ im Monat sind immerhin 7€ pro Tag für Essen.. Haferflocken und Linsen in den Trainingsplan einbauen, dann geht sich das locker aus :D

Reiswaffeln find ich ungut, weil sie den Magen schnell füllen aber dich trotzdem nicht satt machen. Und extra Joghurt essen für die Proteine brauchst wirklich nicht :D
Ich bleib dabei, eine selbstgemachte Mahlzeit vom Vortag wär das Beste :p

Gemüse ist sehr wichtig, nicht nur für den Muskelaufbau... ein paar Sachen werden dir ja schmecken, such dir ein paar aus und iss täglich 2 handvoll davon ^^

Wegen Magerquark am Abend.. stimmt schon, Casein wird vom Körper schwer aufgenommen und geht daher nur langsam in den Organismus, was abends eine gute Sache ist. Das hast du bei Nüssen aber genauso, und du brauchst gute Fette - damit hättest 2 Fliegen mit 1 Klappe geschlagen oder wie das heißt. Ich esse 100g Mandeln oder Walnüsse am Abend, aber das liegt oft schwer im Magen, ich würds erstmal mit einem kleinen Shake probieren, wie oben beschrieben ^^


Im Großen und Ganzen muss man aber sagen, dass dein Trainingsplan so eh in Ordnung ist. Die übertrieben hohe Proteinmenge ist auf Dauer nicht gesund, aber die Frage ist eh, wie lange du dich so ernährst ^^ aber ein paar Feinheiten kann man dennoch verbessern! Wie zB Gemüse (was keine Kleinigkeit ist) oder die Fette am Abend!
 
Ok alles kla das mit den Reiswaffeln ist mir jetzt neu^^ aber wieso brauch ich kein Joghurt zu essen ich mein is doch ein bisschen abwechslung oder nicht? :) ok alles kla dann werd ich eine 2. und 3. Mahlzeit mehr gemüse bzw. obst reinpacken^^ und vllt die Reiswaffeln mit Haferflocken ersetzen? Okay ich dachte eigentlich das das eiweiß bei Nüsse nicht so eine hohe wertigkeit hat? Naja aber wenn ich dann das protein senke fehlts wieder an kcal und ich möchte wirklich aufbaun und nicht zu wenig eiweiß nehmen weil ich finde persönlich wenn ich trainiere und meine ernährung nicht passt ist das verschwendete zeit im prinzip :/ naja ich hab schon vor mich immer so zu ernähren also falls ich aufbau werd ich mich erstmal so ernähren! :) :)
 
Was ich vergessen habe zu erwähnen ist, ich arbeite 3 schichten also früh, spät und nacht. wäre es dann möglich, die mahlzeiten zu tauschen? weil es werden ja dann auch pro woche verschiedene trainingszeiten sein.
 
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