Marius' Trainingsplan ^^

M

Marius (15)

Guest
So hier bin ich mal wieder

wie im anderen Thread schon gesagt:
tja was hat sich verändert... Fortschitte am Rücken und an Armen, sonst fast nix ^^

besonders stolz bin ich das ich Klimmzüge jetzt 6 WHs ohne Hilfe hinbekomme *lol* naja immerhin

hab nochmal 3kg zugenommen ^^ 59kg wieg ich jetzt... gewachsen bin ich nicht mehr... körperfett is immernoch zwischen 9 und 10%
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...so und jetzt hier noch der Trainingsplan... mache das jetzt etwa seit 2 Monaten so und bin recht zufrieden:

Montag: Bauch, Brust, Schultern, ein wenig Trizeps
Mittwoch: Bauch, Rücken, ein wenig Bizeps
Freitag: Arme, Beine

...muss noch dazusagen, dass ich die Arme vom Freitag manchmal auf den Donnerstag lege (wenn sichs mit meinen anderen Hobbys machen lässt) damit ich mich am Fr auf Beine konzentrieren kann

eine Muskelgruppe öfter als ein mal die Woche zu beanspruchen bringt bei mir nix

ich hab lange überlegt ob ich Brust+Trizeps,Rücken+Bizeps oder Brust+Bizeps, Rücken+Trizeps machen soll und jetzt mach ich Arme einfach getrennt davon... is für mich vielleicht das beste weil ich eben Bizeps in Kombination mit Rücken und Trizeps in Kombination mit Brust nicht mehr viel schaffe...

Bei Übungen wechsle ich meistens alle paar wochen was... bei jeder Übung immer 3 Sätze und immer zwischen 8 und 12 WHs (bei absteigender Pyramide dann eben 12/10/8 )

meistens mach ich aufsteigende/absteigende Pyramide oder Reduktionssätze

Brust:
Bankdrücken (zwischen 40 und 60 kg *)
Schrägbankdrücken (zwischen 35 und 45 kg)
Fliegende (mal am Butterfly mal mit Kurzhanteln... Hanteln 10kg Butterfly 45-50kg)
Pull-over (10-15kg)

Rücken:
Klimmzüge an der Reckstange (wobei mir nach der 5. oder 6. WH jemand hilft, indem er die Hände unter meine Füße legt und ein wenig abstößt)
Latziehen (vorne weit: 50kg; hinten: 40kg; mit engem Griff vorne: 40-50kg)
Rudern (40kg)
Butterfly invers (10-15kg)

Beine:
Beinpresse 45° (200kg :D *stolz* ;) )
Beinbeuger (20kg)
Beinstrecker (40-60kg)
so ne Maschine fürn Arsch (keine Ahnung wie die heißt)
Wadenheber

Arme mit Hanteln und Stangen... das übliche und meistens 3 Übungen (immer verschiedene Übungen)

... so das wars erstmal... Bilder müsste ich noch machen mal sehen... die sache mit den armen könnt ihr ja jetzt inner luft zerreissen :D viel spass ^^

mfg

Marius
 
... jetzt hab ich die email zum freischalten des accs endlich bekommen :D

und hier nochn paar Bilder... damit der Thread nicht verschoben wird verlinke ich ins andere Forum:

Hier der Link ins Fotoforum

...und hier noch der direckte link

mfg

Marius
 
...

Beinpresse 45° (200kg *stolz* )
Beinbeuger (20kg)
Beinstrecker (40-60kg)....

....du machst auf der 45 grad 200 kg und schaffst nur 20 kg auf den beuger ? wie passt das zusammen...
:confused:
 
Re: ...

Original geschrieben von sportyhaj
....du machst auf der 45 grad 200 kg und schaffst nur 20 kg auf den beuger ? wie passt das zusammen...
:confused:
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Die Frage müsste eher lauten:
Wie weit lässt er senkt er denn das Gewicht bei der Beinpresse ab?
Denn sicherlich nicht sehr tief, sonst wären die Leistungen in der Tat angeglichener!
 
ich mache beinpresse korreckt: bis so weit runter wies muss ^^

vielleicht verwechsle ich beuger und strecker? strecker is doch der gleiche muskel wie der bei beinpresse oder?!

außerdem muss man dazu sagen das ich beinpresse immer VOR den anderen mache... also is der muskel schon ziemlich kaputt wenn ich dann an die anderen Geräte gehe...

edit: ich hatte schon recht!

beinstrecker

und hier beinbeuger (die nennen das Curls aber das ises was ich meine...)

beim beinbeuger mach ich 20kg ... is halt n kleinerer muskel und das is auch die einzige maschine die den trainiert (in meinem plan)

beim beinstrecker mach ich zwischen 40 und 60kg ...eben weil ichs immer erst nach der beinpresse mache...

edit: nochmal zu euren Kommentaren:
....du machst auf der 45 grad 200 kg und schaffst nur 20 kg auf den beuger ? wie passt das zusammen...
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das passt wie gesagt zusammen weil bei den von dir genannten übungen nicht die gleichen muskeln benötigt werden und weil ich wie gesagt beinpresse immer davor mache...

Wie weit lässt er senkt er denn das Gewicht bei der Beinpresse ab?
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so weit wie mein studierter Trainer mir das beigebracht hat... wird schon richtig sein... etwa 90°

Denn sicherlich nicht sehr tief, sonst wären die Leistungen in der Tat angeglichener!
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das is doch schwachsinn! Wenn ich die beinpresse nicht so tief machen würde, wäre der beinstrecker genauso belastet... wenn man tiefer runtergeht is die Gesäßmuskulatur mehr beansprucht... hat nix mit den schenkeln zu tun
 
also sorry,..

...du kannst sagen was du willst und ich möchte dich auch nicht als lügner abstemplen,..aber ich geh mal von mir aus, und das ist nicht unbedingt immer ein gutes beispiel an kraft :D wenn ich mit kniebeugen anfange, was man im übrigen auch machen sollte hab ich mir sagen lassen, oder mit der beinpresse und dann den beuger mache, habe ich nicht so ein verlust..echt. auch wenn der muskel evt. nach 3 sätzen schon ein wenig platt ist komme ich ich nach gerät für den beuger immer noch auf 75 kg und mache keine 200 sondern ca 150- 160 kg auf der 45 grad. zumal solltest du dir im klaren sein das die beinpresse zum grossen teil, falls ich mich verhaue bitte korrigieren, auf den quadrizeps geht und du je nach fussstellung verschiedene der 4 muskel bearbeitest,..der beuger geht auf den beinbizeps..also was anders. es wäre das gleiche zu behauten ich mache eine trizepsübung mit 100 kg und schaffe deswegen beim bizeps nur noch 10 kg ? was ist das für eine logik ? oder bin ich zu " dumm " :p bitte um antworten auch von den profis,..danke..:cool:
 
nene der quatrizeps is bei beinpresse und beinstrecker dabei... deshalb mach ich (wie gesagt) weniger beim beinstrecker weil ich davor immer beinpresse mache

weisste was: morgen is freitag da sind eh die beine dran und da mach ich gleich als ersten beinstrecker! dann poste ich hier wiviel ich da noch schaffe ohne davor beinpresse gemacht zu haben
 
Kommt mir auch n bisschen komisch vor.
Ich trainier Beine ähnlich und komm auf

Beinpresse 150 kg
Beinstrecker 63 kg
Beinbeuger 42,5 kg

Trainiere auch in der Reihenfolge.
 
hm dann mach ich beinpresse vielleicht anders als ihr... ich leg mich voll rein und brauch wirklich alle kraft um die 10whs noch hinzubekommen mit den 200kg

also wie gesagt ich guck morgen wiviel ich beim beinstrecker hinbekomme wenn der muskel nicht vorbelastet ist durch beinpresse
 
ohoh,..

nene der quatrizeps is bei beinpresse und beinstrecker dabei,....hast du geschrieben

was hab ich geschrieben ?? bitte lesen !!! nichts anderes,..das der quadrizeps bei presse dabei ist, aber wenn den BEUGER trainierst ( mit 20 kg ) ist das der BIZEPS...und nicht der QUADRIZEPS. deswegen verstehe ich nicht wie der bizeps bei dir lahm sein kann, wenn du auf der presse warst..uhhhhhhhhh...egal. die angaben vorn trapezius,..hoffe hab den namen richtig geschrieben,..kommen da gut hin,..aber vielleicht trainierst ja gerne den BEUGER mit frauengewichten, den bei uns am beuger ist das ein einsteigergewicht, nur machen einsteiger keine 200 kg 45 grad beinpresse,..vorsicht da war etwas ironie im spiel und nicht verletzend gemeint...

:D

aber wenn du meinst das du recht hast,..solle s mir um diese zeit völlig wumpe sein..auf alle fälle guten pump,..:)
 
...

weisste was: morgen is freitag da sind eh die beine dran und da mach ich gleich als ersten beinstrecker....

mach das ! nur wir sprechen nach wie vor vom beuger,..klar das du den muskel ermüdest wenn du erst strecker und dann presse machst,..hat aber wieder nicht unbedingt viel mit beuger zu tun,..aber wie gesagt..guten pump..muskulöse beine und viel erfolg weiterhin beim training...:D
 
das ich beim beuger so wenig mache hat nichts mit der vorbelastung durch die beinpresse zu tun... hab ich auch nie behauptet :p beuger is nicht so die tolle übung und da hatte ich auch nie große steigerungen das is richtig so: 20kg

ich hatte es so verstanden das ihr euch über
Beinstrecker (40-60kg)
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beschwet habt und dass das nicht zu der beinpresse passt

also ich hab wie gesagt gestern mal zuerst den beinstrecker gemacht (vor beinpresse) und mit 70kg noch meine 10WHs geschafft...

deswegen verstehe ich nicht wie der bizeps bei dir lahm sein kann, wenn du auf der presse warst
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hab ich nie gesagt... quatrizeps is dann lahm... beuger isn völlig anderer muskel

wenns dir gefällt sieh es so: (is ja bei den armen genau so wie bei den Beinen)

für den Trizeps gibt es SEHR viele Übungen... könnte einfach so 10 aufzähln... für beintrizeps (Quatrizeps) und den Armtrizeps... für Bizeps gibts nur was mit Kurzhanteln und vielleicht noch was mit langhanteln... bei den armen ises natürlich nochn bisschen anders da muss der bizeps natürlich nach was aussehen :rolleyes:

ich hab beinbeuger fürn beinbizeps halt nie so die erfolge gehabt und mich auch nicht weiter drum gekümmert ...für den muskel ises fürn kampfsport (was ich ja auch mache) eh wichtiger das er dehnbar ist... ich kann beispielsweise problemlos mit beiden händen um den fuß fassen, wenn das bein durchgestreckt ist...

aber ok stimmt beinbeuger is wohl eine meiner schwächen
 
kf und TP änderung

Ich hab vorher nochmal kf gemessen... 9%

muss grad mal rechnen ^^
als ich angefangen hab wog ich 45kg bei 6% kf ... jetzt 60kg bei 9%

das heißt ich hab in den 17 Monaten 2,7kg fett und 12,3kg muskeln zugenommen... gewachsen bin ich ja nicht mehr (hoffe es kommt bald nochmal nen schub)

mein Problem is also immernoch das zunehmen... da hat sich im letzten Jahr nix geändert... aber wenigstens nehm ich nicht so viel fett zu :)

ich hab noch am TP ne kleinigkeit geändert... weil ich meistens in der brust mk hab und nur selten/wenig im lat mach ich lieber am Mo Rücken und am Mi Brust (grade andersrum als bisher)

schaut jetzt also so aus:

Mo: Bauch, Rücken, Nacken
Di oder Mi: Brust, Schultern
Do: Arme (Bizeps, Trizeps, Unterarme)
Fr: Beine

wobei ich do und fr wohl manchmal zusammenlegen muss... wird sich nicht anders machen lassen

was haltet ihr davon? ises g'scheid die arme seperat zu machen? hab das jetzt n paar monate ausprobiert und bin recht zufrieden mit... kann man gleich viel mehr machen und mehr an die grenze gehen... nachteil ich halt das die muskelgruppe dann 2*die woche dran ist

mfg

Marius
 
hab noch ne frage

hab noch ne frage: ich mach jetzt zwischen 9 und 12 Sätzen für Rücken und Brust... is das richtig so? hab jetzt von einigen gehört die nur 6 machen oder 9 als maximum ansehen...

mache zum beispiel für rücken:
3 Sätze Klimmzüge weit gegriffen (Schulterbreite)
3 Sätze an der Latmaschine bei engem griff
3 Sätze Rudern
3 Sätze fürn unteren Rücken

oder Brust:
3 Sätze Flachbankdrücken
3 Sätze Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
3 Sätze Fliegende
2 Sätze Pull over
 
Was ist mit LH-Rudern und Kreuzheben? sollte ich das noch einbauen? und was is mit meinen letzten fragen?

jaja ich weiß das kann ich auch nachlesen aber das is mit irgendwie nicht individuell genug :/
 
ich schreib nochn post und editiere nicht damit der thread wieder nach oben kommt

Mein TP (nochmal+überarbeitet)

Montag:

Bauch:
2x Beinheben
2x anner Maschine
2x Crunches

Rücken:
4x Klimmzüge
3x Latziehen eng
3x LH-Rudern oder Rudern an der Maschine
2x Butterfly invers
3x Kreuzheben (wobei ich das noch mit meinem Trainer klären muss... ob da zum beispiel dann noch Hyperextension dazu und sowas)
3x Hyperextension

Nacken:
3x mit Kurzhanteln Schultern hochziehen


Mittwoch:

Bauch:
2x Beinheben
2x anner Maschine
2x Crunches

Brust:
3x Flachbankdrücken
3x Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
2-3x Fliegende
2x Pull over

Schultern:
3x Nackendrücken
3x Frontheben


Freitag:

Bizeps:
3x Langhantelcurls
3x Hammercurls
3x Konzentrationscurls (einhändig)

Trizeps:
3x Dips
3x am Turm
3x mit Langhantel

Beine:
3x Kniebeuge
3x Beinpresse
3x Beinbeuger
3x Waden (stehend)
2x an ner Maschine was fürn Arsch


Alle Sätze werden mit 8-12 Whs ausgeführt (meistens erster Satz 12 dann 10 dann 8), wobei die letzten Whs meistens erzwungen sind (mit Hilfe)

edit: bin grad am überlegen ob das fürn Rücken nicht zu viel ist... vielleicht lass ich enges Latziehen weg
 
Rücken: lat + hyperextensions raus
Nacken: unnötig aber ok
Brust: Pull over raus
Schultern: frontheben--> seitheben
bizeps : konzi ganz streichen
bizeps: turm "
Beine: 3 KB
2 BP
1 BS
2 beinbizeps
2 waden
 
Rücken: lat + hyperextensions raus
Zum Vergrößern anklicken....
hatte ich eh vor... komme grad vom Rückentraining... 12 Sätze/4 Übungen werden mir vollkommen reichen... war wohl zu fleissig beim umstellen :D

also schaut mein rückentp jetzt so aus:

3x Kreuzheben
3x Klimmzüge
3x Latziehen eng
3x [alle 2 Wochen wechselnd] LH-Rudern oder Rudern an der Maschine oder Butterfly invers

...habs heute so gemacht und kann meine arme nicht mehr heben... tippen fällt mir schwer... und mein nacken is auch ko

zum thema nacken: das mach ich eh nur alle 2 wochen... ich mag keinen stiernacken kriegen :rolleyes:

Brust: Pull over raus
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das musst du mir jetzt erklären... 12 sätze brust dachte ich wäre ok und pull over is noch teilweise trizeps was doch ganz gut passt so... wieso also raus?

Schultern: frontheben--> seitheben
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wieso das? seitheben find ich nicht so toll und außerdem is der teil der schulter durch das nackendrücken schon viel zu sehr vorbelastet... hm aber ich seh grad Seitheben am Kabelzug stehend ...das könnte ich vielleicht anstatt frontheben machen... aber meine schultern sind eh schon platt vom brusttraining und nackendrücken... da geht dann in der regel eh nicht mehr viel

bizeps : konzi ganz streichen
bizeps: turm "
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also nur 6 sätze bizeps... sicher? wieso? und was sollte das zweite heißen? meintest du da vielleicht trizeps turm ganz streichen??... bizeps mach ich schließlich nix an nem turm ^^

Beine: 3 KB
2 BP
1 BS
2 beinbizeps
2 waden
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beine sind ne große muskelgruppe da kann man eigentlich 12 Sätze machen oder? hab ich auch fast immer gemacht... und beinstrecker wollte ich extra rausnehmen... hab ich immer gemacht aber wenn ich kniebeugen und beinpressen mache dann schaff ich keinen beinstrecker mehr...

danke andi und schonmal im vorraus danke fürs beantworten der fragen da oben :D

mfg

Marius

PS: Ich hab heute maln Freund ausm Studio (23 Jahre, 3 Jahre Training, riesen viech) gefragt was er fürn split macht... überraschende antwort: 6er :D der scheints nicht so mit der regeneration zu haben aber er schaut hammer aus und macht auch entsprechend viel (600kg beinpresse 120kg bankdrücken 80kg lat usw)
 
hui viele fragen ;)

ich halts jetz mal recht kurz *g* :

beim rücken :
latziehen einfach weg lassen , sind dann 9 sätze , reicht wenn du hart machst :)
butterfly invers würd i ned wirklich machen , bleib einfach immer bei rudern in verschiedener ausführung

zum thema nacken :
ist ok , muss aber nicht sein , wird genug mitbelastet bei kreuzheben zb.

Brust:
wenn du 9 harte sätze machst , wirst du merken, dass es dir reicht und du für die pull overs gar nimmer fähig bist , pull overs is prinzipiell ned nötig , kannst später mal zur abwechslung machen

Schultern:
kann ich dir nicht erklären , quellen sind verschiedene fähige personen und dann passts auch so ;)

arme :
genau , 6 sätze reichen überall hin , ich mach momentan nur 3 ..
trizeps turm streichen.. ja sicher :)

Beine:
kannst auch 12 Sätze Volumen machen , wirst du nach ner zeit dann sowieso reduzieren , wenn dus hart durchziehst..
bei mir reichts so , da geht nicht mehr , weil die kniebeugen einen scho total fertig machen
3KB
3 BP
2 BS
2 beinbizeps
3 waden
so reichts aber dann auf jeden fall , ist fast schon zu viel..
viele machen auch beinstrecker nicht wegen gefahr fürs knie , des könntest komplett weg lassen:)
 
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