Marathon unter 3:00

[RUNRUN]

Hallo Ihr da draußen!

Ich bin 46 Jahre, m und neu im Forum. Habe schon mehrfach mitgelesen und wertvolle Tipps erhalten. Ich habe mich jetzt "eingemischt", weil ich mir ganz spezielle Hinweise zum Thema Marathon in < 3:00 erhoffe.

Außerdem kann ich meinerseits das ein oder andere beitragen. Als Jugendlicher war ich Mittelstreckler, u.a. 1000m in 2:49 min. Danach 2x die Woche um 10 km gelaufen, 1986 - 1994 ganz pausiert, seit 1994 wieder 2x die Woche laufen, ab und zu an Waldlauf teilgenommen, z.B. 6000m in 22:36 min. Oktober 2004 erstmals Training erhöht, bis April 2005 ca. 1200 km trainiert und meinen ersten Marathon in 3:21 gelaufen (Hamburg).

Eigentlich wollte ich ja "niemals" Marathon laufen, aber nun lockt sogar die 3:00 Std-Grenze. Ein Testwettkampf (HalbMA) im Sept brachte 1:29 h. Habe Trainingsaufwand erhöht, Okt-Dez auf 50 km pro Woche, seit Januar 60 km pro Woche. Ich laufe ohne Pulsuhr, einmal die Woche zügiger (4:30 - 4:00 min/km), jede Woche einen HalbMA. Im Februar habe ich jetzt mit den 30+ Einheiten am Wochenende begonnen. Soviel zur Vorgeschichte.

Natürlich kann ich am 23. April einen schlechten Tag erwischen und dann ade 2:59. Aber davon abgesehen habe ich noch einige Problembereiche, an denen ich herumdoktere.

Ich habe ermittelt, dass ich pro 10 km einen Liter Flüssgkeit verliere. Ist das normal? Das ist natürlich schwer aufzufüllen beim MA. Hatte 2005 nach dem MA wohl deshalb Kreislaufprobleme.

Außerdem habe ich immer wieder mal Magenprobleme. Hier habe ich schon alles mögliche probiert. Tipps?

Und dann das Thema Ernährung. Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett, Mineralien, Vitamine. Was gibt es da in diesem Leistungsbereich besonders zu beachten?

Freue mich über jeden Beitrag!

 

[RUNRUN]

Hallo Osso,
danke für den tollen LInk zum Thema "Trinken", das werde ich in Ruhe auswerten, aber schon beim Überfliegen einige interessante Aspekte gefunden!
Bernhard

 

[chianti]

sollte kein Problem sein ...

Als Jugendlicher war ich Mittelstreckler, u.a. 1000m in 2:49 min.

Ich schätze, dass man die 1000m-Zeit aus der Schule als M-Endzeit schafft (dann natürlich als hh:mm und nicht als mm:ss)

Ein Testwettkampf (HalbMA) im Sept brachte 1:29 h. Habe Trainingsaufwand erhöht, Okt-Dez auf 50 km pro Woche, seit Januar 60 km pro Woche. Ich laufe ohne Pulsuhr, einmal die Woche zügiger (4:30 - 4:00 min/km), jede Woche einen HalbMA. Im Februar habe ich jetzt mit den 30+ Einheiten am Wochenende begonnen.

Reicht bei Deiner Vergangenheit auf jeden Fall. Ich würde einen Wochenrhythmus von z.B. 70 - 60 - 80 - 50 km machen, d.h. Wochen mit Betonung auf Umfang mit Tempo-Wochen abwechseln, HM nur noch alle 4 Wo in der Entlastungswoche (50km). In den letzten 4 Wo. nochmal je 10km drauflegen.

Ich habe ermittelt, dass ich pro 10 km einen Liter Flüssgkeit verliere. Ist das normal? Das ist natürlich schwer aufzufüllen beim MA.

Ist normal, ein Rechenbeispiel ist hier: Thread mit Getränkerezept

Und dann das Thema Ernährung. Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett, Mineralien, Vitamine. Was gibt es da in diesem Leistungsbereich besonders zu beachten?

Freue mich über jeden Beitrag!

1. Genügend KH während Belastung schont Körpereiweiss und damit Muskelmasse - gilt v.a. für die 30+ (sollten in Deinem Fall auch mal 35 sein mit Renntempo gegen Ende) - s. Rezept.
2. Eiweiss ist wichtig, v.a. BCAA
3. Vitamin B1 wg. Glykogenspeicherung , am besten in Sonnenblumenkernen (enthalten auch viel Mg und Vit. E)
4. Leber (Vit. A!) oder rotes Fleisch wg. Kupfer und Eisen (Blutbildung), mind. 2x/Wo.
5. Zink ist viel in Haferflocken (und Austern *g*)
6. Selen in Sesam(paste) oder Halva, auch in Kokosnüssen/raspel, wenn Du kein Roggenvollkornbrrot isst
7. Folsäure weiss ich grade nicht auswendig, ist aber wichtig und neben B1 DAS Mangelvitamin in Mitteleuropa
8. Vitamin C gibt's genug in 2 Orangen/Tag

>> Du brauchst keine NEM, wenn überhaupt, dann Hefetabletten (da ist sicher genügend Folsäure drin)

Ansonsten: iss, was Dir schmeckt!

Gruss
Ekkehard

 

[RUNRUN]

Vielen Dank Ekkehard
für die umfangreiche Antwort. Werde mal bewußt versuchen, die Trainingsumfänge entsprechend zu variieren. Ansonsten fallen mir immer neue Fragen ein:
1) Hast Du einen Tipp parat, wie man das Rennen einteilen sollte? Ich fürche, wenn ich zu ehrgeizig vorlege (10 km in 40:00 min) könnte ich irgendwann in die berüchtigte Mauer rennen. Das möchte ich unbedingt vermeiden. Daher plane ich in etwa folgendes:
10 km in 42:00 min + 10 km in 42:00 min + 10 km in 42:00 min + 10 km in 44:00 min + 2 km in 9:00 min + 195 m in < 1 min.
So kann ich entweder durchlaufen oder mich rechtzeitig für eine Abstufung des Ziels auf 3:05 oder 3:09:59 entscheiden. Ist das realistisch, oder sollte man doch schneller angehen?
2) Was bedeutet "Eiweiss ist wichtig, v.a. BCAA"? Sind das Eiweißpräparate, wie sie z.B. im Kraftsport verwendet werden? Ein mir bekannter Fitnesstrainer rät mir dazu.
Gruss
Bernhard

 

[chianti]

die Glykogenreserven ...

.... sind individuell unterschiedlich "groß" und auch je nach Ernährung und vorherigem Training unterschiedlich gefüllt.

bisher hab ich immer was von 3 Stunden gelesen. Betrift mich die Körpereiweiss Problematik auch wenn ich die 30 km in 2:40 laufe ? Oder ist das nur ein gradueller Unterschied ?

ist also nur ein gradueller Unterschied. Die Glykogenvorräte sind in aller Regel beim Laufen spätestens nach 2-2,5 Stunden aufgebraucht (Ausnahmen natürlich bei Weltklassemarathonläufern), daher werden dann die Eiweißreserven angegriffen, was v.a. die Regenerationszeit verlängert. Dies ist das eigentliche Problem, nicht unbedingt ein "Muskelschwund". Wenn Du also auf KH beim Long Jog verzichtest, tust Du Dich auch noch am übernächsten Tag schwer - ein "Verlust" an effektiver Trainingszeit.

Verhindern kohlenhydratreiche Getränke das das Körpereiweiss abgebaut wird ? oder mildern sie nur den Effekt ?

Ein wenig werden wohl auch Proteine genutzt, selbst wenn Du KH zuführst, aber in geringerem Umfang.

Der allergrößte Vorteil bei der KH-Zufuhr im Long Jog ist aber der, dass der Körper "lernt", unter Belastung KH zu nutzen. Es gibt eine Studie, die zeigt, dass KH-Zufuhr im Training dazu führt, dass die Muskeln mehr KH aus dem Blut aufnehmen als bei Vergleichspersonen ohne KH-Zufuhr. Die Glykogenreserven reichen zwar für 30km, evtl. auch für 35, aber kein "Normalo" kann 42km im Renntempo aus den Glykogenreserven bestreiten.

Da Training in diesem Fall eben Wettkampfvorbereitung ist, sollte man den Körper optimal auf den Wettkampf einstellen - und dazu gehört auch die KH-Aufnahme. Es gibt aber Freaks, die stolz darauf sind, dass sie ihre 35km nur mit Wasser schaffen. Ob sie aber deswegen bessere Marathonzeiten laufen, bezweifle ich ganz stark.

Gibt es die Problematik mit dem Körpereiweiss auch beim radfahren ?

Ja, aber beim radfahren ist es erstens leichter, unterwegs etwas zu essen (beim Laufen kommt praktisch nur Trinken in Frage) und die Belastungsintensität ist geringer, da man auf dem Rad sein eigenes Gewicht nicht tragen muss. Eher kommt es zu einem Blutzuckerabfall ("Hungerast") als zu einem Glykogenmangel ("Hammermann")

und wo wäre da die Grenze, vorausgesetzt man trinkt ordentlich ?

Das ist individuell so verschieden, das musst Du schon selbst austesten

Ich bin natürlich auch immer für links dankbar

Wenn du mal selbst suchen willst und ein paar Wochenenden Zeit hast: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi

Nach Begriffen wie "glycogen", "exercise", "carbohydrate intake" etc, suchen ...

Gruß
Ekkehard

 

[chianti]

Langsam angehen!

1) Hast Du einen Tipp parat, wie man das Rennen einteilen sollte? Ich fürche, wenn ich zu ehrgeizig vorlege (10 km in 40:00 min) könnte ich irgendwann in die berüchtigte Mauer rennen. Das möchte ich unbedingt vermeiden. Daher plane ich in etwa folgendes:
10 km in 42:00 min + 10 km in 42:00 min + 10 km in 42:00 min + 10 km in 44:00 min + 2 km in 9:00 min + 195 m in < 1 min.
So kann ich entweder durchlaufen oder mich rechtzeitig für eine Abstufung des Ziels auf 3:05 oder 3:09:59 entscheiden. Ist das realistisch, oder sollte man doch schneller angehen?

im Startdurcheinander (wieder HH, wenn ich das richtig verstanden habe) sind Zeiten nahe am Durchschnitt illusorisch. Daher

- für 2:59 (streiche geistig die 3:00, Du willst 2:59 laufen!!!) so trainieren, dass Du auch einen 4:00-Schnitt laufen könntest.
- die ersten 5km nicht schneller als 4:30 angehen (22:30), dann auf 4:15 beschleunigen, sobald das Dickicht sich lichtet - dann hast Du für die ersten 10km ca. 43-45min "verbraucht". Ich würde dann versuchen, die nächsten 30 auf 4:10 zu laufen, dann hast Du noch knapp 9 für 2,2km ...

Es gab meines Wissens eine Untersuchung, nach der ein bewusst langsames Angehen zu schnelleren Endzeiten geführt hat.

Die Tempotabelle für 2:58 sieht so aus:

5000m-Test: 18m10s (3:38/km), ca. 90-95%HFmax _____ km-Schnitt = 1,0
400m-Intervalle in 1:16 (fraglich, ob sie nötig sind)______ Faktor 0,35
1000m-Intervalle in 3:18 ____________________________ Faktor 0,91
5km-Tempolauf 3:38/km _____________________________ Faktor 1,0 (logisch)
10km-Tempolauf 3:49/km (38m10s), ca. 90%HFmax ______ Faktor 1,05
15km-Tempolauf 4:02/km (=anaerobe Schwelle, ca. 88%) __ Faktor 1,11
Marathontempo 4:13/km (Schnitt!, ca.82-85% HFmax) _____ Faktor 1,16
GA2 3:55-4:10/km (flotter Dauerlauf, ca. 82-88%HFmax) ___ Faktor 1,07-1,17
GA1 4:20-4:45 (langsamer DL, 75-80% HFmax) __________ Faktor 1,2-1,3
REG / Long Jog-Anfangstempo ca. 5:05 (70-75% HFmax) __ Faktor 1,4

Die Endzeit des 5000m-Laufs mal 9,8 gibt etwa die zu erwartende Marathonzeit an - gut für Tests zwischendurch.

2) Was bedeutet "Eiweiss ist wichtig, v.a. BCAA"? Sind das Eiweißpräparate, wie sie z.B. im Kraftsport verwendet werden? Ein mir bekannter Fitnesstrainer rät mir dazu.
Gruss
Bernhard

BCAA sind verzweigtkettige Aminosäuren, die besonders für den Muskelaufbau wichtig sind und eher nicht als "Brennstoff" verwendet werden - Valin, Leucin und Isoleucin. Im Archiv müsstest Du eine Liste von normalen Lebensmitteln finden, die einen hohen BCAA-Gehalt haben.

Gruß
Ekkehard

 

[RUNRUN]

Immer schön trinken + KH + Natrium!

- für 2:59 (streiche geistig die 3:00, Du willst 2:59 laufen!!!) so trainieren, dass Du auch einen 4:00-Schnitt laufen könntest.
- die ersten 5km nicht schneller als 4:30 angehen (22:30), dann auf 4:15 beschleunigen, sobald das Dickicht sich lichtet - dann hast Du für die ersten 10km ca. 43-45min "verbraucht". Ich würde dann versuchen, die nächsten 30 auf 4:10 zu laufen, dann hast Du noch knapp 9 für 2,2km ...

Es gab meines Wissens eine Untersuchung, nach der ein bewusst langsames Angehen zu schnelleren Endzeiten geführt hat.

Die Tempotabelle für 2:58 sieht so aus:

5000m-Test: 18m10s (3:38/km), ca. 90-95%HFmax _____ km-Schnitt = 1,0
400m-Intervalle in 1:16 (fraglich, ob sie nötig sind)______ Faktor 0,35
1000m-Intervalle in 3:18 ____________________________ Faktor 0,91
5km-Tempolauf 3:38/km _____________________________ Faktor 1,0 (logisch)
10km-Tempolauf 3:49/km (38m10s), ca. 90%HFmax ______ Faktor 1,05
15km-Tempolauf 4:02/km (=anaerobe Schwelle, ca. 88%) __ Faktor 1,11
Marathontempo 4:13/km (Schnitt!, ca.82-85% HFmax) _____ Faktor 1,16
GA2 3:55-4:10/km (flotter Dauerlauf, ca. 82-88%HFmax) ___ Faktor 1,07-1,17
GA1 4:20-4:45 (langsamer DL, 75-80% HFmax) __________ Faktor 1,2-1,3
REG / Long Jog-Anfangstempo ca. 5:05 (70-75% HFmax) __ Faktor 1,4

Die Endzeit des 5000m-Laufs mal 9,8 gibt etwa die zu erwartende Marathonzeit an - gut für Tests zwischendurch.

Hallo Ekkehard
danke für diese interessante Marathontaktik und die Testzeiten! Die Lauftaktik werde ich beim nächsten 21 er mal antesten.

Nun noch was zum Thema KH-Aufnahme und Trinken im Training, dass sich hier im Thread entwickelt hat. Ich lasse mich auch nicht mehr von Leuten beeinflussen, die ihre "Wasserschuld" trainieren wollen, und bei langen Einheiten fast nix trinken. Und zur Hölle mit Achim Achill, dem Laufkolumnisten von Spiegel Online, der Läufer mitTrinkflaschen als Wichtigtuer und "Flaschenuschis" brandmarkte.

Ich habe über einen längeren Zeitraum ermittelt: pro 10 km verliere ich 1 l Flüssigkeit, sogar bei Minusgraden. Da MUSS beim Marathon einiges nachgefüllt werden! Und zwar von Anfang an. Und deswegen habe ich jetzt ab 15 km immer meine Flasche dabei. (Laufe sowieso fast nie "drunter"). Habe mir dabei auch ganz naiv gedacht, dass das meinen Magen "abhärten" würde für den Marathon, und das wurde hier bereits mehrfach bestätigt.

Bei langen Läufen verwende ich teilweise "Wegwerf-Flaschen", z. B. kleine 0,5 Selterflaschen aus Plastik, auf die ich einen Trinkverschluss schraube.

Es grüßt

Bernhard

 

[chianti]

als Ausgangspunkt ...

Bisher trinke ich beim Radeln, geade bei kürzeren Einheiten bis 2 Stunden, einen eher "dünnen" Mix. (0,25l Apfelsaft + 0,75l Wasser + 20 g Maltodextrin). Wenn ich nun mehr Maltodextrin nehme, lernt dann wohl der Körper vesser diese zusätzlichen KH's zu verarbeiten ?

So und nun werde ich mir den Link vornehmen, wärend ich von den heutigen 28km regneriere

Osso

... gib mal folgende Begriffe in die Suchmaske ein:

Deuster Singh Hofmann Moses

und

Brouns Saris Beckers Adlercreutz

Dann erhältst Du jeweils einen Treffer mit einem Artikel zum Thema - wenn Du dann auf "Related Articles" klickst, erscheinen weitere 100 ...

Das sollte fürs erste reichen

Gruss

Ekkehard

 

[chianti]

Da bin ich mal gespannt ...

Die Lauftaktik werde ich beim nächsten 21 er mal antesten.

... denn da zeigen sich schon die Unterschiede zw. Halb- und Ganzmarathon: den halben kannst Du aus den Glykogenreserven bestreiten, den ganzen nicht! Erwarte Dir also nicht zuviel davon, auch weil das langsame Angehen vor hohen Laktatspiegeln schützen soll. Einen HM läuft man aber mit etwas mehr Tempo und Laktat. Ausserdem kann es - da meistens nicht soviele Teilnehmer am Start sind - gut sein, auf dem ersten km die meisten "Hindernisse" hinter sich zu lassen, insbesondere wenn es am Start eng oder kurvenreich ist. Ich bin jedenfalls bei meinem ersten HM gut damit gefahren, den 1. km mit scharfen Kurven (Streckenführung !!! ) unter 4:00 anzugehen - Endzeit 1:26:50 ...

Ausserdem hat man beim Marathon den Psycho-Kick nötiger als im HM, spätestens in der 2. Hälfte alle wieder zu überholen

Fange lieber den 35er sehr langsam an und laufe dafür die letzten 1-5km in 4:00!

Nun noch was zum Thema KH-Aufnahme und Trinken im Training, das sich hier im Thread entwickelt hat. Ich lasse mich auch nicht mehr von Leuten beeinflussen, die ihre "Wasserschuld" trainieren wollen, und bei langen Einheiten fast nix trinken. Und zur Hölle mit Achim Achill, dem Laufkolumnisten von Spiegel Online, der Läufer mitTrinkflaschen als Wichtigtuer und "Flaschenuschis" brandmarkte.

Jaja, grosse Klappe ... ist er seinen ersten Marathon mit 800 Höhenmetern auch in 3:36 gelaufen, im Juli bei 25 Grad und Sonne?

Ich habe über einen längeren Zeitraum ermittelt: pro 10 km verliere ich 1 l Flüssigkeit, sogar bei Minusgraden. Da MUSS beim Marathon einiges nachgefüllt werden! Und zwar von Anfang an. Und deswegen habe ich jetzt ab 15 km immer meine Flasche dabei. (Laufe sowieso fast nie "drunter"). Habe mir dabei auch ganz naiv gedacht, dass das meinen Magen "abhärten" würde für den Marathon, und das wurde hier bereits mehrfach bestätigt.

Bei langen Läufen verwende ich teilweise "Wegwerf-Flaschen", z. B. kleine 0,5 Selterflaschen aus Plastik, auf die ich einen Trinkverschluss schraube.

Es grüßt

Bernhard

Ich nehme mir für die Langen immer 2 Flaschen mit: eine mit "KH-Konzentrat" (s. o.g. Link z. Rezept-Thread) und je nach Streckenlänge eine grosse oder kleine Flasche Wasser - wobei ich zum Glück an der Strecke einige Wasserhähne "habe" (Aussenhähne f. Gartenschlauch an Wohnhäusern, Gaststättentoilette etc.).

Wie sieht Deine Trainigsstruktur eigentlich aus? Ich empfehle (analog zu meinem Artikel "Ausdauertraining" auf de.fitness.com/articles/ pro Woche

1 Flotten DL/Fahrtspiel GA2 15km od. 90min
1 LDL GA1 20km od. 120min
1 Intervalltraining z.B. 6x1,5 km od. 4x2km
1 Long Jog 30-35km mit "Endspurt" (4:00), jede 4. Woche stattdessen Wettkampf oder Tempolauf 10-15km

Das sind mit Ein- und Auslaufen schon 80-85km (ausser Entlastungswoche)!

dazwischen eher wenig machen (45-60min Rad oder 40min Jogging), v.a. am Tag nach harten Einheiten! Auch mal anderen Sport machen wie Fussball, Basketball, Schwimmen oder was sonst Spass macht.

Gruss
Ekkehard

 

[wolfi]

Tempotabelle

hallo chianti,

ich hab mal deine auflistung mit meiner, zu erwartenden, endzeit gerechnet.
ich will 3:29 laufen bei meinem ersten marathon mitte april. was ein km schnitt von 4:57min/km bedeuted.

ich hab mal deinen Plan mit dem Greif-Plan verglichen und hab gemerkt dass dein Plan noch etwas härter ist als der Greif Plan-dachte bis jetzt Greif ist das härteste !

zu meiner Frage, wie splittest du die Einheiten auf die Tage auf?
ich kann nicht öfter als 4x pro Woche trainieren, sieht dann ca so aus:
1x longjog (ca. 5:45min/km @25-33km)
1x intervall (ca. 4:15-4:30min/km, je nach Intervalllänge)
1x int.DL (ca. 5:05min/km @ 10-13km)
1x ext.DL (ca. 5:20min/km @ 12-16km)

lg wolfi

Die Tempotabelle für 2:58 sieht so aus:

5000m-Test: 18m10s (3:38/km), ca. 90-95%HFmax _____ km-Schnitt = 1,0
400m-Intervalle in 1:16 (fraglich, ob sie nötig sind)______ Faktor 0,35
1000m-Intervalle in 3:18 ____________________________ Faktor 0,91
5km-Tempolauf 3:38/km _____________________________ Faktor 1,0 (logisch)
10km-Tempolauf 3:49/km (38m10s), ca. 90%HFmax ______ Faktor 1,05
15km-Tempolauf 4:02/km (=anaerobe Schwelle, ca. 88%) __ Faktor 1,11
Marathontempo 4:13/km (Schnitt!, ca.82-85% HFmax) _____ Faktor 1,16
GA2 3:55-4:10/km (flotter Dauerlauf, ca. 82-88%HFmax) ___ Faktor 1,07-1,17
GA1 4:20-4:45 (langsamer DL, 75-80% HFmax) __________ Faktor 1,2-1,3
REG / Long Jog-Anfangstempo ca. 5:05 (70-75% HFmax) __ Faktor 1,4

Ekkehard

 

[RUNRUN]

Trainingsstruktur

(von chianti) Wie sieht Deine Trainigsstruktur eigentlich aus? Ich empfehle (analog zu meinem Artikel "Ausdauertraining" auf de.fitness.com/articles/ pro Woche

Meine Trainingswoche besteht aus 3 - 4 Lauftagen. Dabei setze ich mir ein Mindestpensum für den Monat und verteile dies möglichst gleichmäßig auf die einzelnen Wochen.

Sa/So steht immer der lange Lauf, letztes WoE z.B. 29 km in 2:14 h gelaufen, davor in 2:25 h. Zwischendurch 15-17er und 20-22er, teilweise zügiger, letzten Mittwoch z.B. 21 km in 1:33 h. Bei den 15ern lege ich manchmal eine Temporunde ein, ca. 7,5 km in 30 min. Neulich wollte ich mal Steigerungsläufe probieren und habe mir gleich das Schienbein gereizt , zum Glück nach 3 Tage absoluter Ruhepause wieder kuriert . War wohl zu ungewohnt oder zu extrem.

Manchmal überrede ich mich an lauffreien Tagen zu einem 45 min. Stretchingprogramm. Das wars auch schon . Es ist noch nicht optimal, denke ich, aber ich arbeite dran, auch in Punkto Ernährung.

(von chianti) Fange lieber den 35er sehr langsam an und laufe dafür die letzten 1-5km in 4:00!

Interessante Idee! Probiere ich gleich mal aus.

 

[chianti]

ach ja, Greif ...

hallo chianti,

ich hab mal deine auflistung mit meiner, zu erwartenden, endzeit gerechnet.
ich will 3:29 laufen bei meinem ersten marathon mitte april. was ein km schnitt von 4:57min/km bedeuted.

ich hab mal deinen Plan mit dem Greif-Plan verglichen und hab gemerkt dass dein Plan noch etwas härter ist als der Greif Plan-dachte bis jetzt Greif ist das härteste !

Wie man's nimmt - Greif macht mehr Trainingstage pro Woche - wenn man da unter 3h laufen will, kommt man AFAIK nicht unter 6 Tagen/Wo. weg. Die o.g. Streckenlängen und -zeiten sind natürlich für Bernhard und seine 2:58/59 gedacht!!! Da bin ich mit meinen 4 T/Wo. ja direkt faul . Ausserdem gibt's bei dem weder Cross-Training (d.h. kein Alternativsport) und keine Entlastungsphasen, also keinen Mesozyklus, was trainingsmethodisch Steinzeit ist. Und erst seine Ansichten zum Trinken ...

Allerdings kann er motivierend schreiben.

zu meiner Frage, wie splittest du die Einheiten auf die Tage auf?
ich kann nicht öfter als 4x pro Woche trainieren, sieht dann ca so aus:
1x longjog (ca. 5:45min/km @25-33km)
1x intervall (ca. 4:15-4:30min/km, je nach Intervalllänge)
1x int.DL (ca. 5:05min/km @ 10-13km)
1x ext.DL (ca. 5:20min/km @ 12-16km)

lg wolfi

Da will ich niemandem Vorschriften machen, ich stelle mein Training auch schon mal um, wenn mir Termine dazwischen kommen, ein Wolkenbruch einsetzt oder die Tagesform unter aller Sau ist. Deine Trainingstage sehen gut aus, verteile sie so wie Du es für richtig hältst. Grundsatz sollte sein, auf einen "harten" einen eniger harten Tag oder Ruhetag folgen zu lassen - d.h. den Long Jog nicht gerade am Tag nach den Intervallen zu machen

Was mir an der Tempotabelle gefällt, ist ihre Unabhängigkeit von individuellen Pulsausreissern, Aussentemperaturen, Luftfeuchtigkeiten und was die HF sonst noch beeinflusst. Ausserdem kann man mit einem 5000m-Test unkompliziert seine Form bestimmen und eine Endzeit hochrechnen und sieht, wo man steht.

Gruss
Ekkehard

 

[RUNRUN]

Knapp daneben ist trotzdem nicht vorbei

Hallo zusammen;
an dieser Stelle nochmals danke für alle Tipps an die fleißigen Forumschreiber. Laufeinteilung, Essen, Trinken, und die Bestärkung, daß man nicht 100 km die Woche trainieren muss.
Bin mit 3:00:49 denkbar knapp an meinem Maximalziel vorbeigeschrammt, dabeiimmerhin 21 Minuten gegenüber meinem 1. Marathon verbessert. Und dank optimaler Renneinteilung (HM in 1:29:30) kein Hammererlebnis, sondern kontinuierlich durchgelaufen.

 

[chianti]

wenn Du jetzt noch berücksichtigst, dass alle offiziellen Strecken zur "Sicherheit" ein Prozent länger sind als tatsächlich gemessen, dann hast Du die 2:59 doch geschafft!

Jedenfalls herzlichen Glückwunsch zum guten Durchkommen "without hitting the wall"!

Gruß

Ekkehard