Trainier Jetz seit 2006 mit Kurzeitigen unterbrechungen Arbeitsmäßig bzw.
Zwischen durch 2.Jahre Boxen wo ich einiges an Masse verloren habe^^
Zu mir 174cm
77 Kg
angefangen hab ich 2006 mit 52 kg Könnte alles schon bisel mehr sein wen die 2jahre nich dazwischen gewesen
Wären aber musste machen weil es mehr oder weniger zu meiner Ausbildung gehörte^^ Und boxer haben ja bekannt nur schnelle muskeln,was es mir anfangs schwer machte
Also zum derzeitigen Plan
Montag:
Brust:
Überzüge: 20kg Wdh : 4 x 12
Schrägbd Kh: 40 kg Wdh: 4 x 12;10;12;10
Fliegende :12,5Kg Wdh: 4 x 15
Kh Bd :40 kg Whd: 4 x 12;10 usw
Negativ bd:40 kg Whd: 4 x 20;18;16;14
Trizeps:
Seilzug: 20 kg 4x 12
im wechsel mit Kickbacks 12,5kg 4 x 15
Bauch:
Crunches mit fliegende Negativ und Überzug mit 10 kg scheibe + Explosives Stoßen 20 stück ^^
Finds total genial solche Kombination Powert ein zum ende nochmal richtig aus^^
Dienstag:
Rücken:
Kreuzheben: 40 kg 3 x 10
Latt eng : 40 Kg 4 x12
Latt z. brust:40 Kg 4 x12
Latt h. Kopf : 40 Kg 3 x10
Vorgebeugtes Rudern: 20 kg 4 x 20
Bizeps:
Lh curl: 30kg 4 x 12
Kh curl: - Zur Brust 12,5 3x 10
- Quer 12,5kg 3 x 10
-gerade12,5 Kg 3 x 10 Trainiert den Kompletten bizeps also alle winkel^^Bin mir nur nich ganz sicher ob nich bisel zuviel belatung ist wen ichs so lese aber Probleme hatte ich bis jetz nich
Bauch: Dasselbe wie Montag^^
Mitwoch:
35 min Laufen
Beine:
Kniebeuge: 4 x 12 40 kg
Beinstrecker: 3x 10 30Kg
Beinbeuger: 3 x 10 30 kg
Und danach diverse dehn und Lockerungs übungen^^
Donnerstag:
Brust:
Lh Bd: 3 x10 60 kg
Schräg bd: 3 x 10 40 kg im wechsel mit fliegende schräg 12,5 kg whd 15
Negativ bd: 3 x10 40 kg
Schultern:
Seitenheben: 12,5kg 4 x 15
Schulterdrücken: 40 kg 4 x10
vorgeb. Seitenheben: 12,5 4 x15
Nackenheben 40 kg 5 x 20 meine lieblingsübung^^
Trizeps:
Kh h. kopf 20 kg 4 x12
Kickbacks 12,5 kg 3 x10
Seilzug 10 Kg 4 x10
Freitag : Rücken wie am dienstag und bizeps genauso
Eigl ziemlich viel aber Ohne geht fast Garnicht am we die 2tage fallen mir schon schwer keine hantel anzufassen
Dafür dann mal laufen oder nen Paar Kilometer mitm Rad.
Hab echt keine ahnung welche übungen noch so passen und gut wären,Will aufjedenfall ne Massive Brust aber mir fällt schon was ein
Nochmal wegen den gewichten Tranier im keller zz. hab insgesamt nur 90kg zur verfügung Drum auch öfter ne Hohe Whd Zahl.
Falls nen erfahrener noch Tips und Ratschläge hat Wäre gut^^
Zur ernährung noch als essenplan hab ich nich aber nachdem Train 6 eier und nen shake und sonst normales essen Frühstück müsli
mittag jenachdem^^ und abends nach dem training vollkorn brot und eier Dazu 2-3mal de woch fisch
Zwischen durch 2.Jahre Boxen wo ich einiges an Masse verloren habe^^
Zu mir 174cm
77 Kg
angefangen hab ich 2006 mit 52 kg Könnte alles schon bisel mehr sein wen die 2jahre nich dazwischen gewesen
Wären aber musste machen weil es mehr oder weniger zu meiner Ausbildung gehörte^^ Und boxer haben ja bekannt nur schnelle muskeln,was es mir anfangs schwer machte
Also zum derzeitigen Plan
Montag:
Brust:
Überzüge: 20kg Wdh : 4 x 12
Schrägbd Kh: 40 kg Wdh: 4 x 12;10;12;10
Fliegende :12,5Kg Wdh: 4 x 15
Kh Bd :40 kg Whd: 4 x 12;10 usw
Negativ bd:40 kg Whd: 4 x 20;18;16;14
Trizeps:
Seilzug: 20 kg 4x 12
im wechsel mit Kickbacks 12,5kg 4 x 15
Bauch:
Crunches mit fliegende Negativ und Überzug mit 10 kg scheibe + Explosives Stoßen 20 stück ^^
Finds total genial solche Kombination Powert ein zum ende nochmal richtig aus^^
Dienstag:
Rücken:
Kreuzheben: 40 kg 3 x 10
Latt eng : 40 Kg 4 x12
Latt z. brust:40 Kg 4 x12
Latt h. Kopf : 40 Kg 3 x10
Vorgebeugtes Rudern: 20 kg 4 x 20
Bizeps:
Lh curl: 30kg 4 x 12
Kh curl: - Zur Brust 12,5 3x 10
- Quer 12,5kg 3 x 10
-gerade12,5 Kg 3 x 10 Trainiert den Kompletten bizeps also alle winkel^^Bin mir nur nich ganz sicher ob nich bisel zuviel belatung ist wen ichs so lese aber Probleme hatte ich bis jetz nich
Bauch: Dasselbe wie Montag^^
Mitwoch:
35 min Laufen
Beine:
Kniebeuge: 4 x 12 40 kg
Beinstrecker: 3x 10 30Kg
Beinbeuger: 3 x 10 30 kg
Und danach diverse dehn und Lockerungs übungen^^
Donnerstag:
Brust:
Lh Bd: 3 x10 60 kg
Schräg bd: 3 x 10 40 kg im wechsel mit fliegende schräg 12,5 kg whd 15
Negativ bd: 3 x10 40 kg
Schultern:
Seitenheben: 12,5kg 4 x 15
Schulterdrücken: 40 kg 4 x10
vorgeb. Seitenheben: 12,5 4 x15
Nackenheben 40 kg 5 x 20 meine lieblingsübung^^
Trizeps:
Kh h. kopf 20 kg 4 x12
Kickbacks 12,5 kg 3 x10
Seilzug 10 Kg 4 x10
Freitag : Rücken wie am dienstag und bizeps genauso
Eigl ziemlich viel aber Ohne geht fast Garnicht am we die 2tage fallen mir schon schwer keine hantel anzufassen
Dafür dann mal laufen oder nen Paar Kilometer mitm Rad.
Hab echt keine ahnung welche übungen noch so passen und gut wären,Will aufjedenfall ne Massive Brust aber mir fällt schon was ein
Nochmal wegen den gewichten Tranier im keller zz. hab insgesamt nur 90kg zur verfügung Drum auch öfter ne Hohe Whd Zahl.
Falls nen erfahrener noch Tips und Ratschläge hat Wäre gut^^
Zur ernährung noch als essenplan hab ich nich aber nachdem Train 6 eier und nen shake und sonst normales essen Frühstück müsli
mittag jenachdem^^ und abends nach dem training vollkorn brot und eier Dazu 2-3mal de woch fisch
