mal wieder ein anfänger ohne plan ;-)

[haymaker]

hi leute,

bin 29 jahre alt, 185cm groß und wiege ca. 75kg.
möchte nun zuhause mit dem training beginnen, habe aber noch keine idee wie ich es am geschicktesten anstellen soll.

folgende sachen habe ich bereits hier:

curl-stange
kurzhanteln
klimmzugstange (im türrahmen, also keine breiten klimmzüge möglich)
liegestützgriffe (heisst das so?)
bodylastics in verschiedenen stärken, auch das ganz starke, welches ich (noch) nicht wirklich nutzen kann.
gewichtscheiben sind genügend vorhanden, werde da vorerst wohl nicht an meine grenzen stoßen.

eine langhantel will ich aus platzgründen nicht, kann meine curlstange gerade mal so über den kopf drücken ohne damit die bude zu zerlegen. für eine bankdrück-bank oder ähnliches ist leider auch kein platz.

will ca 4 mal die woche für ca. 35min intensiv trainieren (ist das okay so??)

um mal meine aktuelle kraft darzulegen: klimmzüge und liegestütze schaffe ich ein paar krepelhafte, ein 10er satz klimmzüge ist momentan noch zukunftsmusik.
meine knie sind leider ziemlich ramponiert, also alles was damit zu tun hat ist bei mir mit vorsicht zu genießen.

wäre echt super wenn da jemand ein paar tipps hat. momentan konzentriere ich mich auf die arme, da ich glaube wenn die erstmal stärker sind kann ich andere übungen (wie klimmzug, liegestütz usw. ) besser ausführen, vielleicht liege ich damit ja auch falsch...

leider sind mir die englischen fachausdrücke für die übungen nicht geläufig, wäre also gut die deutschen hinzuschreiben bzw zu übersetzen was das bedeutet.

vielen, vielen dank vorab

ps. auf sachen wie creatin, spezielle diäten usw will ich erstmal verzichten, muss ja auch so gehen

 

[georgebush]

zuerst hände zu stärken ist leider der falsche ansatz. soviel mal vorheg. und zum thema beine: wie schlimm sind sie wirklich? kannst du noch in die hocke gehen? oder bist du an einen rollstuhl gefesselt?

dass du keinen platz hast, ne bank aufzustellen ist meiner meinung nach mal das größte manko. drückübungen sind ziemlich weit vorne dabei bei den oberkörperübungen!! zumindest ne bank mit verstellbarer lehne ohne ablage wäre schon mal hilfreich, dann könntest du mal ohne langhantel (die du ohnehin nicht willst) mit dem training beginnen. sonst seh ich echt keinen sinn dahinter, also:

sobald du so eine bank hast, würde ich mich wieder melden. und das thema beine ist auch noch nicht abgeschlossen.

 

[haymaker]

erstmal danke für die antwort!
an den rollstuhl bin ich zum glück nicht gefesselt, in die hocke kann ich auch gehen, aber es knackt halt. der klassiker ist, dass beim treppen steigen (gerade wenn ich mehrere stufen auf einmal nehme) es knackt und es schmerzt. normale kniebeugen sind halt unangenehm und durch die angst, dass es schmerzt verfällt man in eine unnatürliche schohnhaltung, was dann auch auf den rücken geht.

eine bank werde ich nicht hinstellen können, der einzige platz wäre im schlafzimmer und meine freundin weigert sich, weil sie es so hässlich findet :roll:

kannst du mir sagen warum es falsch ist mit den armen zu starten?

komme ich also doch ums studio nicht herrum?

/edit

um es der vollständigkeit halber hinzuzufügen. ich habe auch eine sog. "brustmuskelverkürzung", sprich alles was mit brust (also drücken etc.) zu tun hat fällt mir ungleich schwerer als anderen. ich bekomme zBsp. meine ellbogen vor der brust nur unter größter anstrengung zusammengedrückt (also, dass sie sich berühren)
bitte jetzt nicht denken, dass ich der voll-körper-klaus bin, die oben genannten wehwehchen sind die einzigen mir bekannten ;-)

 

[Fux]

Hallo haymaker,

ich würde dir empfehlen die Trainingsfrequenz auf <3mal pro Woche festzulegen, öfters wird dich eher ins Übertraining befördern als irgendwelche Zuwäche zu bringen. Intensives Training find ich klasse, auch die Trainingszeit passt.

Auf die Arme würd ich mich auch nicht konzentrieren, ganz im Gegenteil würd ich mich erstmal auf die Grundübungen stützen und erst mit der Zeit Isos für bestimmte Muskeln hinzunehmen.

Statt Bankdrücken könntest du Dips machen, kannst du die nicht machen, wären Liegestütz (ohne Griffe) eine Alternative (mit Gewicht am Rücken, zbsp in einem Rucksack).

Zu Klimmzügen hat HIT4Life hier letztens eine gute Alternative aufgeschrieben, es gibt sog. horizontale Klimmzüge; du hältst dich ganz normal (ich empfehle einen Untergriff, Schulterbreit) an einer Klimmzugstange und lässt die Füße auf einer erhöhten Ablage vor dir aufliegen. Später dann normale Klimmzüge und danach natürlich Gegengewicht.

Weiters wäre eine Shrug-Bar eine tolle Sache für dein Equipment, mit der könntest du optimal Kreuzheben in deinen Plan einbaun, welche eine wirklich gute Übung ist. Mit gestrecktem Kreuzheben beanspruchst du ua. deinen Beinbizeps auch sehr gut.

Zu deinem Problem mit den Knien kann ich leider nichts sagen, will auch keine falschen Tipps geben. Konrad (siehe Thread 4 Monate Natural Bodybuilding) hatte auch Knieprobleme durch Leistungssport und hat diese mit Super Slow Squats sehr gut in den Griff bekommen. Wie gesagt, will keine falschen Tipps geben, sollte nur ein Ansatz sein.

Tja, mehr Übungen müssen es nicht sein, ev. könntest du noch Schulterdrücken (besser Military Press) noch einbaun. WH-Schema und Satz-Schema würd ich erstmal auf 3 Sätze pro Übung und 10WH für den Oberkörper und 15-20WH für die Beine festlegen. Du kannst dann ja selbst an einer Feinadjustierung arbeiten.

ps. auf sachen wie creatin, spezielle diäten usw will ich erstmal verzichten, muss ja auch so gehen

Sehr gute Einstellung. Du kannst generell etwas mehr essen wenn du zulegen willst, um optimale Erfolge zu erzielen wäre es allerdings schon wichtig sich in die Materie etwas einzulesen.