grossundstark
New member
Hallo zusammen,
aufgrund meiner LWS-Probleme (http://www.bodybuilding-forum.at/showthread.php?51867-Fragen-zum-Hexenschuss) habe ich mal versucht, einen neuen Trainingsplan für das Fitnessstudio zu erstellen, welcher verstärkt unilaterale Übungen beinhaltet und diese mit normalen (Grund-)Übungen kombiniert sind.
Orientiert habe ich mich an einem antagonistischen Supersatzplan i. V. m. dem Superslowtraining. D. h., die konzentrische Bewegung werde ich langsam(er) als sonst ausführen, aber nicht nach dem eigentlich Superslow. Dafür werde ich aber die exzentrische Bewegung danach ausführen.
Da ich zukünftig jede Woche am Mittwoch Nachmittag Rehasport machen werde, werde ich montags und freitags im Studio danach trainieren und dienstags und donnerstags dann zu Hause Übungen machen, die ich im Studio und im Rehasport nicht gemacht habe (orientiert z. B. und u. a. an http://www.youtube.com/watch?v=vKT9ftn-O5E). Also z. B. planks, Vierfüßlerstand in verschiedenen Variationen, Katzen- und Pferdebuckel, seitliches Einknicken, Dands, evtl. Pistols ... Nur halt die Übungen nicht, die wohl schlecht sind, wenn man vorgeschädigt bzgl. LWS ist, sprich Klappmesser, sämtliche Bauchübungen, bei denen man die Beine frei schwebend und ausgestreckt hat, AB-Roller-Übung ...
So, jetzt aber zum eigentlichen Trainingsplan:
Mo:
2 x Frontkniebeugen und gestrecktes Kreuzheben im Wechsel á 10 Wiederholungen
2 x Bankdrücken schräg mit Kurzhanteln - Klimmzüge (1 x weit Obergriff und 1 x eng Untergriff) á 10 Wiederholungen
2 x Beinstrecker - Beinbeuger á 20 Wiederholungen
2 x Adduktorenmaschine - Abduktorenmaschine á 20 Wiederholungen
2 x Arnold Press im Sitzen á 10 Wiederholungen
1 x Konzentrationscurls - Trizepsdrücken im Sitzen mit der Kurzhantel á 10 Wiederholungen
Fr:
2 x Bulgarische Kniebeugen - einbeiniges Kreuzheben mit Kurzhanteln á 10 Wiederholungen
2 x Split-Stance Cable Push - Split-Stance Cable Pull á 10 Wiederholungen
2 x Beinstrecker - Beinbeuger á 20 Wiederholungen
2 x Adduktorenmaschine - Abduktorenmaschine á 20 Wiederholungen
2 x Frontdrücken mit Langhantel im Stehen á 10 Wiederholungen
1 x alternierende Bizepscurls - Kickbacks á 10 Wiederholungen
Zu Beginn einer Trainingseinheit mache ich mich warm mit zwei Durchläufen als Zirkeltraining mit folgenden Übungen:
Static lunges á 20 Wiederholungen
Reverse lunges á 20 Wiederholungen
Lunges á 20 Wiederholungen
Liegestütze á 20 Wiederholungen
Half kneeling chops á 20 Wiederholungen
Half kneeling lift á 20 Wiederholungen
Pallof press á 20 Wiederholungen
Pullthrough á 20 Wiederholungen
Zum Abschluss mache ich
montags:
3 Sätze reverse hyperextensions á 10 Wiederholungen
3 Sätze Rotatorübung am Seilzug á 10 Wiederholungen
3 Sätze Seitneigen an Hyperextensionsbank á 10 Wiederholungen
freitags:
3 Sätze Funktionscrunches á 10 Wiederholungen
3 Sätze Funktionscrunches mit Rotation á 10 Wiederholungen
3 Sätze Seitneigen mit Rotation á 10 Wiederholungen
Quelle:
http://www.bambamscorner.com/training/allgemein/beispiel-wirbelsaeulentraining.html
Und ich dehne mich mit Hauptaugenmerk auf Hüftbeuger und LWS.
Was haltet ihr von meinem Vorhaben, vom Plan ...?
Habt ihr irgendwelche Verbesserungsvorschläge? Dann her damit! ;-)
Bitte um eure Antworten - Ratschläge, Tipps, Tricks ...
Vielen Dank im Voraus.
Schöne Grüße
GUS
aufgrund meiner LWS-Probleme (http://www.bodybuilding-forum.at/showthread.php?51867-Fragen-zum-Hexenschuss) habe ich mal versucht, einen neuen Trainingsplan für das Fitnessstudio zu erstellen, welcher verstärkt unilaterale Übungen beinhaltet und diese mit normalen (Grund-)Übungen kombiniert sind.
Orientiert habe ich mich an einem antagonistischen Supersatzplan i. V. m. dem Superslowtraining. D. h., die konzentrische Bewegung werde ich langsam(er) als sonst ausführen, aber nicht nach dem eigentlich Superslow. Dafür werde ich aber die exzentrische Bewegung danach ausführen.
Da ich zukünftig jede Woche am Mittwoch Nachmittag Rehasport machen werde, werde ich montags und freitags im Studio danach trainieren und dienstags und donnerstags dann zu Hause Übungen machen, die ich im Studio und im Rehasport nicht gemacht habe (orientiert z. B. und u. a. an http://www.youtube.com/watch?v=vKT9ftn-O5E). Also z. B. planks, Vierfüßlerstand in verschiedenen Variationen, Katzen- und Pferdebuckel, seitliches Einknicken, Dands, evtl. Pistols ... Nur halt die Übungen nicht, die wohl schlecht sind, wenn man vorgeschädigt bzgl. LWS ist, sprich Klappmesser, sämtliche Bauchübungen, bei denen man die Beine frei schwebend und ausgestreckt hat, AB-Roller-Übung ...
So, jetzt aber zum eigentlichen Trainingsplan:
Mo:
2 x Frontkniebeugen und gestrecktes Kreuzheben im Wechsel á 10 Wiederholungen
2 x Bankdrücken schräg mit Kurzhanteln - Klimmzüge (1 x weit Obergriff und 1 x eng Untergriff) á 10 Wiederholungen
2 x Beinstrecker - Beinbeuger á 20 Wiederholungen
2 x Adduktorenmaschine - Abduktorenmaschine á 20 Wiederholungen
2 x Arnold Press im Sitzen á 10 Wiederholungen
1 x Konzentrationscurls - Trizepsdrücken im Sitzen mit der Kurzhantel á 10 Wiederholungen
Fr:
2 x Bulgarische Kniebeugen - einbeiniges Kreuzheben mit Kurzhanteln á 10 Wiederholungen
2 x Split-Stance Cable Push - Split-Stance Cable Pull á 10 Wiederholungen
2 x Beinstrecker - Beinbeuger á 20 Wiederholungen
2 x Adduktorenmaschine - Abduktorenmaschine á 20 Wiederholungen
2 x Frontdrücken mit Langhantel im Stehen á 10 Wiederholungen
1 x alternierende Bizepscurls - Kickbacks á 10 Wiederholungen
Zu Beginn einer Trainingseinheit mache ich mich warm mit zwei Durchläufen als Zirkeltraining mit folgenden Übungen:
Static lunges á 20 Wiederholungen
Reverse lunges á 20 Wiederholungen
Lunges á 20 Wiederholungen
Liegestütze á 20 Wiederholungen
Half kneeling chops á 20 Wiederholungen
Half kneeling lift á 20 Wiederholungen
Pallof press á 20 Wiederholungen
Pullthrough á 20 Wiederholungen
Zum Abschluss mache ich
montags:
3 Sätze reverse hyperextensions á 10 Wiederholungen
3 Sätze Rotatorübung am Seilzug á 10 Wiederholungen
3 Sätze Seitneigen an Hyperextensionsbank á 10 Wiederholungen
freitags:
3 Sätze Funktionscrunches á 10 Wiederholungen
3 Sätze Funktionscrunches mit Rotation á 10 Wiederholungen
3 Sätze Seitneigen mit Rotation á 10 Wiederholungen
Quelle:
http://www.bambamscorner.com/training/allgemein/beispiel-wirbelsaeulentraining.html
Und ich dehne mich mit Hauptaugenmerk auf Hüftbeuger und LWS.
Was haltet ihr von meinem Vorhaben, vom Plan ...?
Habt ihr irgendwelche Verbesserungsvorschläge? Dann her damit! ;-)
Bitte um eure Antworten - Ratschläge, Tipps, Tricks ...
Vielen Dank im Voraus.
Schöne Grüße
GUS
