Makro-Nährstoffverteilung für Muskelaufbau

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Pfaff

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Hallo Leute,

ich trainiere nun schon ein gutes Jahr und es lassen sich auch schon Ergebnisse sehen aber ich möchte nun das Ganze auf den nächsten Level bringen :)

Sprich, auch die Ernährung dazu sollte passen. Ich habe nun schon vieles gelesen über Ernährung für Muskelaufbau und bin nun laut der Rechnung 80kg * 24h * 1,2 (für leichte Tätigkeit) = ca 2300 kcal für meinen Grundumsatz.

Für Muskelaufbau addiere ich 400 kcal dazu und wäre daher auf 2700 kcal.

Nachdem ich nun die Stickys hier im Ernährungsforum gelesen habe sollte ich 25% aus Fett und 50% aus KH beziehen, die restlichen 25% natürlich aus Eiweiß.

Das wären für 2700 kcal dann, 165g Eiweiß, 329g KH und 73g Fett.
Was ich dann noch gehört habe, man sollte auf 1kg fettfreier Körpermasse (also einfach minus KFA) 2.2g Eiweiß zu sich nehmen.
Da ich ca. 18% KFA habe wären das dann 65,6kg mal 2,2g/kg = 145g Eiweiß

Also was haltet ihr da von meiner Planung? Bin ich da am richtigen Weg? Macht ihr das so ähnlich??

Danke schon mal für eure Antworten!!
Mfg Pfaff
 
Mit der kcal-Zahl dürftest du so ca. hinkommen, ist aber individuell nun einmal verschieden, musst du also austesten.
Eiweiß kannst du etwas runterfahren, selbst 130g wären mehr als ausreichend, Kohlenhydrate dafür etwas hoch.
Frage ist natürlich in erster Linie, wie deine Ziele aussehen.
 
Ich persönlich würde erstmal so bleiben und schauen, ob du aufbaust, wenn nicht, dann einfach die KH höherschrauben und das mit dem Eiweiß gebe ich meine Vorgänger recht, kannst ruhig runterschrauben, selbst 100gr. reichen vollkommen aus ;) Geht um die KH beim Aufbau
 
Dachte nicht dass das so schwierig wird, ich brings einfach nicht runter...
Sollte ich hier lieber auf meinen Magen hören, wenn ich voll bin nichts mehr essen??
Oder MUSS man sich hier überessen? Wie macht ihr das?
 
Hätte mir auch schon gedacht ich mache mir einen guten selbstgemachten Shake mit allen Nährwerten u. kcal die ich dann brauche. Vielleicht bekomm ich den besser runter ^^
 
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