Das so ziemlich Beste was man zu diesem Zeitpunkt dem Körper geben kann um den Muskelaufbau und die Regeneration maximal zu unterstützen ist:
Innert 15 Min. nach Trainingsende:
Je kg Körpergewicht 1 g Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index (http://www.body-life.ch/page.cfm?id=322), sehr wenig bzw. möglichst kein Fett und Ballaststoffe dazu (z.B. Mass-Max
http://www.body-life.ch/page.cfm?id=111 oder Massive Weight Gainer
http://www.body-life.ch/page.cfm?id=218)
+
40% der Menge an Protein dazu (also ein 100kg -Mann = 40g Protein) vorzugsweise Whey (=Molke)
Oder auch einfach Dextrose (=Traubenzucker günstig im Warenhaus einkaufen plus ein gutes Whey-Protein dazumixen...)
45 Min. nach dem Shake:
Eine Mahlzeit mit nochmals derselben Nährstoffmenge, hier aber z.B. in Form von Reis, Pute, Ananas, ebenfalls darauf achten dass es fettarm zubereitet ist (generell die ersten 3 Stunden nach dem Training sehr sehr fettarm essen/trinken weil man in dieser Zeit das Insulin boostet/fördert und dazu viel Fett wäre sehr ungünstig weil Insulin nicht nur die Muskelzellen sondern auch die Fettzellen öffnet zur Nährstoffaufnahme).
Wer es noch genauer machen will wendet das 2-Stufen-Aminosäuren-Modell an. Der schiebt noch vor den Shake, also gleich nach dem Training rund 5-8g freie flüssige Aminosäuren (z.B. X-TREME SUPAFIT MUSCLE+
http://www.body-life.ch/page.cfm?id=386) gemixt mit 1-1.5dl isotonischer Flüssigkeit (z.B. Multimineral von inovit
http://www.body-life.ch/page.cfm?id=261) dazwischen, damit der Körper noch schneller zu etwas Aminosäuren kommt nach dem Training.
Die isotonische Flüssigkeit hat den Zweck, die Passage zu beschleunigen damit die freien Aminosäuren nicht von der Säure im Magen zerstört werden.
Die Angaben der Mengen von Kohlenhydraten und Protein können natürlich leicht varieren je nachdem auch, ob länger oder kürzer trainiert wurde, ob es jemand ist der einen eher schnellen Stoffwechsel besitzt oder einen langsameren usw.
Weitere sinnvolle Ergänzungen zu diesem Zeitpunkt können sein:
L-Glutamin (http://www.body-life.ch/page.cfm?id=114), Alpha Liponsäure (600-1000mg/Tag)
Chromium (400-800mg/Tag), Omega-3-Fettsäuren (http://www.body-life.ch/page.cfm?id=401),
Vitamin C, E und Selen (300mg/Tag) sowie 500mg Salz und 1000mg Kalium, Taurin (2g/Tag). Kreatin (http://www.body-life.ch/page.cfm?id=115) und BCAA (http://www.body-life.ch/page.cfm?id=121) ev. dann mit der Mahlzeit 45 Min. nach dem Shake.
Und...viiiiiiiel Wasser! Aber nicht zu viel mit fester Nahrung sonst könnts Verdauungsprobleme geben.
Wer darauf strickte achtet - unter anderem natürlich, der Tag geht ja noch weiter
- wird sehr viel schneller Fortschritte machen.
Sofort Milch nach dem Training ist ok wenn sie mager ist (fettfrei) aber ist nicht gerade das Beste da es den Blutzucker nur langsam erhöhen wird und die Insulin-Ausschüttung gering wäre.
Sofortiges Essen nach dem Training ist ok (wenn fettarm) aber nicht das Ideale, je nach Nahrungsmittelwahl dauert die Verarbeitung und damit die Zeit bis der Körper die Stoffe nutzen kann zu lange.
Sportliche Grüsse,
Thomas Kyburz
Dipl. Ernährungstrainer; Fitnesstrainer
www.body-life.ch
