van Helsing
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Mahlzeit nach dem Training, by Jeckyl
Immer wieder gibt es Diskussionen, was direkt nach dem Training bevorzugt gegessen werden sollte. Diese Seite soll einen Überblick geben, was allgemein anerkannt ist, entsprechende Studien werden vorgestellt und bewertet.
Die gängige Empfehlung lautet:
Direkt nach dem Training einfache Kohlenhydrate( bevorzugt Traubenzucker = Glucose) in einer Menge von 1g pro Kilogramm Körpergewicht (1g KH/kg KG). Für einen 70kg schweren Sportler also 70g Glucose.
30-60 Minuten danach einen Proteinshake, Molkeeiweiß (Whey-Protein) wäre empfehlenswert, in einer Menge von etwa 30g Protein.
Etwa 2 Stunden nach dem Training eine komplette Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten, Protein und Fett.
In der Summe geht es um die immer wiederkehrende Frage, ob denn Kohlenhydrate allein gegessen werden sollten, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen oder ob eine Kombination aus Kohlenhydraten und Protein günstiger wäre, und wenn ja, in welcher Menge und welchem Verhältnis.
Wer sich die Studien nicht antun möchte, kann gleich bei der Zusammenfassung weiter unten fortfahren.....
van Loon LJ, Kruijshoop M, Verhagen H, Saris WH, Wagenmakers AJ.
Nutrition and Toxicology Research Institute NUTRIM, Department of Human Biology, Maastricht University, 6200 MD Maastricht, the Netherlands.
To optimize the postexercise insulin response and to increase plasma amino acid availability, we studied postexercise insulin levels after the ingestion of carbohydrate and wheat protein hydrolysate with and without free leucine and phenylalanine. After an overnight fast, eight male cyclists visited our laboratory on five occasions, during which a control drink and two different beverage compositions in two different doses were tested. After they performed a glycogen-depletion protocol, subjects received a beverage (3.5 mL. kg(-1)) every 30 min to ensure an intake of 1.2 g. kg(-1). h(-1) carbohydrate and 0, 0.2 or 0.4 g. kg(-1). h(-1) protein hydrolysate (and amino acid) mixture. After the insulin response was expressed as the area under the curve, only the ingestion of the beverages containing wheat protein hydrolysate, leucine and phenylalanine resulted in a marked increase in insulin response (+52 and + 107% for the 0.2 and 0.4 g. kg(-1). h(-1) mixtures, respectively; P: < 0. 05) compared with the carbohydrate-only trial). A dose-related effect existed because doubling the dose (0.2-0.4 g. kg(-1). h(-1)) led to an additional rise in insulin response (P: < 0.05). Plasma leucine, phenylalanine and tyrosine concentrations showed strong correlations with the insulin response (P: < 0.0001). This study provides a practical tool to markedly elevate insulin levels and plasma amino acid availability through dietary manipulation, which may be of great value in clinical nutrition, (recovery) sports drinks and metabolic research.
Van Loon LJ et al ist eine gute Studie. Für Radfahrer und andere Ausdauersportler.
Hier sind BCAA´s auch als Supplement nach dem Training sinnvoll. Nicht unbedingt für einen Freizeitradler.
Independent and combined effects of amino acids and glucose after resistance exercise.
Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR.
Dairy Management, Inc, Rosemont, IL, USA.
PURPOSE: This study was designed to assess the independent and combined effects of a dose of amino acids ( approximately 6 g) and/or carbohydrate ( approximately 35 g) consumed at 1 and 2 h after resistance exercise on muscle protein metabolism. METHODS: Following initiation of a primed constant infusion of H -phenylalanine and N-urea, volunteers performed leg resistance exercise and then ingested one of three drinks (amino acids (AA), carbohydrate (CHO), or AA and CHO (MIX)) at 1- and 2-h postexercise.(5) RESULTS: Total net uptake of phenylalanine across the leg over 3 h was greatest in response to MIX and least in CHO. The individual values for CHO, MIX, and AA were 53 +/- 6, 114 +/- 38, and 71 +/- 13 mg x leg x 3h. Stimulation of net uptake in MIX was due to increased muscle protein synthesis. CONCLUSIONS: These findings indicate that the combined effect on net muscle protein synthesis of carbohydrate and amino acids given together after resistance exercise is roughly equivalent to the sum of the independent effects of either given alone. The individual effects of carbohydrate and amino acids are likely dependent on the amount of each that is ingested. Further, prior intake of amino acids and carbohydrate does not diminish the metabolic response to a second comparable dose ingested 1h later.
Miller SL et al arbeiten auch mit Absolutwerten ohne Bezug zum Körpergewicht. Und es ging um die Steigerung der Aufnahme von Aminosäuren in die Zelle. Zeigt aber, daß die Kombination der beiden Nährstoffe sinnvoll ist.
Esmarck B, Andersen JL, Olsen S, Richter EA, Mizuno M, Kjaer M.
Sports Medicine Research Unit, Bispebjerg Hospital, Denmark.
1. Age-associated loss of skeletal muscle mass and strength can partly be counteracted by resistance training, causing a net synthesis of muscular proteins. Protein synthesis is influenced synergistically by postexercise amino acid supplementation, but the importance of the timing of protein intake remains unresolved. 2. The study investigated the importance of immediate (P0) or delayed (P2) intake of an oral protein supplement upon muscle hypertrophy and strength over a period of resistance training in elderly males. 3. Thirteen men (age, 74 +/- 1 years; body mass index (BMI), 25 +/- 1 kg m(-2) (means +/- S.E.M.)) completed a 12 week resistance training programme (3 times per week) receiving oral protein in liquid form (10 g protein, 7 g carbohydrate, 3 g fat) immediately after (P0) or 2 h after (P2) each training session. Muscle hypertrophy was evaluated by magnetic resonance imaging (MRI) and from muscle biopsies and muscle strength was determined using dynamic and isokinetic strength measurements. Body composition was determined from dual-energy X-ray absorptiometry (DEXA) and food records were obtained over 4 days. The plasma insulin response to protein supplementation was also determined. 4. In response to training, the cross-sectional area of m. quadriceps femoris (54.6 +/- 0.5 to 58.3 +/- 0.5 cm(2)) and mean fibre area (4047 +/- 320 to 5019 +/- 615 microm(2)) increased in the P0 group, whereas no significant increase was observed in P2. For P0 both dynamic and isokinetic strength increased, by 46 and 15 %, respectively (P < 0.05), whereas P2 only improved in dynamic strength, by 36 % (P < 0.05). No differences in glucose or insulin response were observed between protein intake at 0 and 2 h postexercise. 5. We conclude that early intake of an oral protein supplement after resistance training is important for the development of hypertrophy in skeletal muscle of elderly men in response to resistance training.
Esmarck B et al zeigen vor allem, daß die paar Gramm EW und KH direkt nach dem Training besser sind als nichts. Und daß das bei P0 besser ist als bei P2 ist klar. Daß aber eine frühzeitge Nährstoffgabe sinnvoll ist, zeigt sich auch hier. Selbst wenn die zugeführten Mengen sehr gering sind.
Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Price TB.
Exercise Physiology and Metabolism Laboratory, Department of Kinesiology and Health Education, University of Texas at Austin, Austin, Texas 78712, USA.
In the present study, we tested the hypothesis that a carbohydrate-protein (CHO-Pro) supplement would be more effective in the replenishment of muscle glycogen after exercise compared with a carbohydrate supplement of equal carbohydrate content (LCHO) or caloric equivalency (HCHO). After 2.5 +/- 0.1 h of intense cycling to deplete the muscle glycogen stores, subjects (n = 7) received, using a rank-ordered design, a CHO-Pro (80 g CHO, 28 g Pro, 6 g fat), LCHO (80 g CHO, 6 g fat), or HCHO (108 g CHO, 6 g fat) supplement immediately after exercise (10 min) and 2 h postexercise. Before exercise and during 4 h of recovery, muscle glycogen of the vastus lateralis was determined periodically by nuclear magnetic resonance spectroscopy. Exercise significantly reduced the muscle glycogen stores (final concentrations: 40.9 +/- 5.9 mmol/l CHO-Pro, 41.9 +/- 5.7 mmol/l HCHO, 40.7 +/- 5.0 mmol/l LCHO). After 240 min of recovery, muscle glycogen was significantly greater for the CHO-Pro treatment (88.8 +/- 4.4 mmol/l) when compared with the LCHO (70.0 +/- 4.0 mmol/l; P = 0.004) and HCHO (75.5 +/- 2.8 mmol/l; P = 0.013) treatments. Glycogen storage did not differ significantly between the LCHO and HCHO treatments. There were no significant differences in the plasma insulin responses among treatments, although plasma glucose was significantly lower during the CHO-Pro treatment. These results suggest that a CHO-Pro supplement is more effective for the rapid replenishment of muscle glycogen after exercise than a CHO supplement of equal CHO or caloric content.
Ivy JL et al arbeiteten mit Absolutwerten und bezogen die Nährstoffe nicht aufs Körpergewicht. Ist etwas problematisch, den Fehler hinterher rauszurechnen. 6g Fett sind doch ein gewisses Resorptionshindernis, wobei das Hindernis in allen Kombis drin war. Kein Vergleich zu KH pur möglich.
Resultat: Wenn jemand nach dem Training etwas Fett zu sich nehmen möchte, wäre es im Mix mit KH und EW am günstigsten.
Es zeigt aber, daß die Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß die Glykogensynthese stärker beeinflußt als Kohlenhydrate allein. Die erhöhte Glykogensynthese direkt nach dem Training bei Einnahme des EW/KH-Mixes erklärt es nicht allein.
Dazu sei angemert, daß die Glykogenspeicher nach dem Training in 2 Phasen wieder aufgefüllt werden, eine schnelle und eine langsame Phase. Während der ersten, kurz dauernden Phase direkt nach dem Training (bis 60min danach) ist Insulin nicht entscheidend. Hierbei ist die durch das Training bewirkte Bewegung des GLUT-4-Transporters wesentlich wichtiger. Hierdurch steigt die Durchlässigkeit der Membran für Glucose.
Zum Aufbau des Glykogens entscheidend ist die Aktivität des Schlüsselenzyms Glykogen-Synthetase. Das wird sowohl durch die Muskelkontraktion wie auch durch Insulin in seiner Aktivität gesteigert. Wichtig ist auch die Glykogenkonzentration in der Zelle selbst, Glykogen reguliert seinen Aufbau sozusagen selbst mit. Je geringer die Glykogenkonzentration nach dem Training ist, umso größer ist der Glucoseeinstrom und die Umwandlung in Glykogen. Und die höchsten Syntheseraten zeigten sich bei Zufuhr hoher Zuckermengen (1-2g/kg KG!) direkt nach dem Training. Knackpunkt ist hierbei, daß auch eine zusätzliche Gabe von Aminosäuren diese Syntheserate nicht steigern kann, wenn die Menge an KH groß genug war!!
Was ist jetzt der Schluß, der sich ziehen läßt?
Die Empfehlung zur Nährstoffzufuhr läßt Entscheidungsspielraum sieht so aus:
Unmittelbar nach dem Training einfache KH in üblicher Menge von 1g KH/kg KG. Hier kann auch auf 1,2-1,5g KH/kg KG gesteigert werden, da mit der Menge der KH auch der Effekt steigt. Hier kann es bei der Isotonie des Getränks Probleme geben, da bei diesen Mengen Dextrose teilweise große Volumina zugeführt werden müssen.
Die Zugabe von max. 0,3g EW/kg KG kann günstig sein. Ob man diese "Verrenkung" aber unbedingt betreiben muß, bleibt jedem selbst überlassen. Es bringt aber sicher nichts, wenn die Gesamtmenge an Zucker nicht stimmt.
Wenn man solche Überlegungen aber anstellt, wäre eine Zugabe von Fructose ebenfalls zu überdenken, die zur verbesserten Regeneration des Leberglykogens beiträgt. Ob das aber auch für einen Nicht-Profi entscheidend ist, bleibt dahingestellt.
Den klassischen Proteinshake nach 30-60min kann man getrost auch durch einen Gainer (oder vergleichbares) ersetzen. Hier auch wieder das Auge auf die KH gerichtet. Das ist sicher sinnvoll. Man kann sich jetzt darüber streiten, ob man Whey in Milch bereits als ausreichend KH-haltig ansieht oder z. B. Früchte oder Honig beimixt.
Die komplette Mahlzeit (wobei der Shake in dieser Form eigentlich auch als solche anzusehen wäre) 2h nach dem Training. Hier wieder komplexe KH, dazu natürlich EW und F.
Und im Hinterkopf behalten, daß "ausreichende Kohlenhydratmenge" sich nicht auf dieses Schema bezieht. Zum Wiederauffüllen der Glykogenspeicher braucht man 6-10g KH/kg KG /24h, wenn sie komplett leer waren!
Zusammenfassung:
Direkt nach dem Training 1g KH/kg KG.
Oder 1g KH/kg KG plus 0,3g EW/kg KG. Für einen 70kg schweren Sportler also 70g Glucose + 20g Protein.
30-60 Minuten danach einen klassischen Gainer. Man kann ihn in Pulverform verwenden oder natürlich selbst zusammenstellen.
Oder Proteinshake, Molkeeiweiß (Whey-Protein) wäre nach wie vor empfehlenswert, in einer Menge von etwa 30g Protein.
Etwa 2 Stunden nach dem Training eine komplette Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten, Protein und Fett.
Immer wieder gibt es Diskussionen, was direkt nach dem Training bevorzugt gegessen werden sollte. Diese Seite soll einen Überblick geben, was allgemein anerkannt ist, entsprechende Studien werden vorgestellt und bewertet.
Die gängige Empfehlung lautet:
Direkt nach dem Training einfache Kohlenhydrate( bevorzugt Traubenzucker = Glucose) in einer Menge von 1g pro Kilogramm Körpergewicht (1g KH/kg KG). Für einen 70kg schweren Sportler also 70g Glucose.
30-60 Minuten danach einen Proteinshake, Molkeeiweiß (Whey-Protein) wäre empfehlenswert, in einer Menge von etwa 30g Protein.
Etwa 2 Stunden nach dem Training eine komplette Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten, Protein und Fett.
In der Summe geht es um die immer wiederkehrende Frage, ob denn Kohlenhydrate allein gegessen werden sollten, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen oder ob eine Kombination aus Kohlenhydraten und Protein günstiger wäre, und wenn ja, in welcher Menge und welchem Verhältnis.
Wer sich die Studien nicht antun möchte, kann gleich bei der Zusammenfassung weiter unten fortfahren.....
van Loon LJ, Kruijshoop M, Verhagen H, Saris WH, Wagenmakers AJ.
Nutrition and Toxicology Research Institute NUTRIM, Department of Human Biology, Maastricht University, 6200 MD Maastricht, the Netherlands.
To optimize the postexercise insulin response and to increase plasma amino acid availability, we studied postexercise insulin levels after the ingestion of carbohydrate and wheat protein hydrolysate with and without free leucine and phenylalanine. After an overnight fast, eight male cyclists visited our laboratory on five occasions, during which a control drink and two different beverage compositions in two different doses were tested. After they performed a glycogen-depletion protocol, subjects received a beverage (3.5 mL. kg(-1)) every 30 min to ensure an intake of 1.2 g. kg(-1). h(-1) carbohydrate and 0, 0.2 or 0.4 g. kg(-1). h(-1) protein hydrolysate (and amino acid) mixture. After the insulin response was expressed as the area under the curve, only the ingestion of the beverages containing wheat protein hydrolysate, leucine and phenylalanine resulted in a marked increase in insulin response (+52 and + 107% for the 0.2 and 0.4 g. kg(-1). h(-1) mixtures, respectively; P: < 0. 05) compared with the carbohydrate-only trial). A dose-related effect existed because doubling the dose (0.2-0.4 g. kg(-1). h(-1)) led to an additional rise in insulin response (P: < 0.05). Plasma leucine, phenylalanine and tyrosine concentrations showed strong correlations with the insulin response (P: < 0.0001). This study provides a practical tool to markedly elevate insulin levels and plasma amino acid availability through dietary manipulation, which may be of great value in clinical nutrition, (recovery) sports drinks and metabolic research.
Van Loon LJ et al ist eine gute Studie. Für Radfahrer und andere Ausdauersportler.
Hier sind BCAA´s auch als Supplement nach dem Training sinnvoll. Nicht unbedingt für einen Freizeitradler.
Independent and combined effects of amino acids and glucose after resistance exercise.
Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR.
Dairy Management, Inc, Rosemont, IL, USA.
PURPOSE: This study was designed to assess the independent and combined effects of a dose of amino acids ( approximately 6 g) and/or carbohydrate ( approximately 35 g) consumed at 1 and 2 h after resistance exercise on muscle protein metabolism. METHODS: Following initiation of a primed constant infusion of H -phenylalanine and N-urea, volunteers performed leg resistance exercise and then ingested one of three drinks (amino acids (AA), carbohydrate (CHO), or AA and CHO (MIX)) at 1- and 2-h postexercise.(5) RESULTS: Total net uptake of phenylalanine across the leg over 3 h was greatest in response to MIX and least in CHO. The individual values for CHO, MIX, and AA were 53 +/- 6, 114 +/- 38, and 71 +/- 13 mg x leg x 3h. Stimulation of net uptake in MIX was due to increased muscle protein synthesis. CONCLUSIONS: These findings indicate that the combined effect on net muscle protein synthesis of carbohydrate and amino acids given together after resistance exercise is roughly equivalent to the sum of the independent effects of either given alone. The individual effects of carbohydrate and amino acids are likely dependent on the amount of each that is ingested. Further, prior intake of amino acids and carbohydrate does not diminish the metabolic response to a second comparable dose ingested 1h later.
Miller SL et al arbeiten auch mit Absolutwerten ohne Bezug zum Körpergewicht. Und es ging um die Steigerung der Aufnahme von Aminosäuren in die Zelle. Zeigt aber, daß die Kombination der beiden Nährstoffe sinnvoll ist.
Esmarck B, Andersen JL, Olsen S, Richter EA, Mizuno M, Kjaer M.
Sports Medicine Research Unit, Bispebjerg Hospital, Denmark.
1. Age-associated loss of skeletal muscle mass and strength can partly be counteracted by resistance training, causing a net synthesis of muscular proteins. Protein synthesis is influenced synergistically by postexercise amino acid supplementation, but the importance of the timing of protein intake remains unresolved. 2. The study investigated the importance of immediate (P0) or delayed (P2) intake of an oral protein supplement upon muscle hypertrophy and strength over a period of resistance training in elderly males. 3. Thirteen men (age, 74 +/- 1 years; body mass index (BMI), 25 +/- 1 kg m(-2) (means +/- S.E.M.)) completed a 12 week resistance training programme (3 times per week) receiving oral protein in liquid form (10 g protein, 7 g carbohydrate, 3 g fat) immediately after (P0) or 2 h after (P2) each training session. Muscle hypertrophy was evaluated by magnetic resonance imaging (MRI) and from muscle biopsies and muscle strength was determined using dynamic and isokinetic strength measurements. Body composition was determined from dual-energy X-ray absorptiometry (DEXA) and food records were obtained over 4 days. The plasma insulin response to protein supplementation was also determined. 4. In response to training, the cross-sectional area of m. quadriceps femoris (54.6 +/- 0.5 to 58.3 +/- 0.5 cm(2)) and mean fibre area (4047 +/- 320 to 5019 +/- 615 microm(2)) increased in the P0 group, whereas no significant increase was observed in P2. For P0 both dynamic and isokinetic strength increased, by 46 and 15 %, respectively (P < 0.05), whereas P2 only improved in dynamic strength, by 36 % (P < 0.05). No differences in glucose or insulin response were observed between protein intake at 0 and 2 h postexercise. 5. We conclude that early intake of an oral protein supplement after resistance training is important for the development of hypertrophy in skeletal muscle of elderly men in response to resistance training.
Esmarck B et al zeigen vor allem, daß die paar Gramm EW und KH direkt nach dem Training besser sind als nichts. Und daß das bei P0 besser ist als bei P2 ist klar. Daß aber eine frühzeitge Nährstoffgabe sinnvoll ist, zeigt sich auch hier. Selbst wenn die zugeführten Mengen sehr gering sind.
Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Price TB.
Exercise Physiology and Metabolism Laboratory, Department of Kinesiology and Health Education, University of Texas at Austin, Austin, Texas 78712, USA.
In the present study, we tested the hypothesis that a carbohydrate-protein (CHO-Pro) supplement would be more effective in the replenishment of muscle glycogen after exercise compared with a carbohydrate supplement of equal carbohydrate content (LCHO) or caloric equivalency (HCHO). After 2.5 +/- 0.1 h of intense cycling to deplete the muscle glycogen stores, subjects (n = 7) received, using a rank-ordered design, a CHO-Pro (80 g CHO, 28 g Pro, 6 g fat), LCHO (80 g CHO, 6 g fat), or HCHO (108 g CHO, 6 g fat) supplement immediately after exercise (10 min) and 2 h postexercise. Before exercise and during 4 h of recovery, muscle glycogen of the vastus lateralis was determined periodically by nuclear magnetic resonance spectroscopy. Exercise significantly reduced the muscle glycogen stores (final concentrations: 40.9 +/- 5.9 mmol/l CHO-Pro, 41.9 +/- 5.7 mmol/l HCHO, 40.7 +/- 5.0 mmol/l LCHO). After 240 min of recovery, muscle glycogen was significantly greater for the CHO-Pro treatment (88.8 +/- 4.4 mmol/l) when compared with the LCHO (70.0 +/- 4.0 mmol/l; P = 0.004) and HCHO (75.5 +/- 2.8 mmol/l; P = 0.013) treatments. Glycogen storage did not differ significantly between the LCHO and HCHO treatments. There were no significant differences in the plasma insulin responses among treatments, although plasma glucose was significantly lower during the CHO-Pro treatment. These results suggest that a CHO-Pro supplement is more effective for the rapid replenishment of muscle glycogen after exercise than a CHO supplement of equal CHO or caloric content.
Ivy JL et al arbeiteten mit Absolutwerten und bezogen die Nährstoffe nicht aufs Körpergewicht. Ist etwas problematisch, den Fehler hinterher rauszurechnen. 6g Fett sind doch ein gewisses Resorptionshindernis, wobei das Hindernis in allen Kombis drin war. Kein Vergleich zu KH pur möglich.
Resultat: Wenn jemand nach dem Training etwas Fett zu sich nehmen möchte, wäre es im Mix mit KH und EW am günstigsten.
Es zeigt aber, daß die Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß die Glykogensynthese stärker beeinflußt als Kohlenhydrate allein. Die erhöhte Glykogensynthese direkt nach dem Training bei Einnahme des EW/KH-Mixes erklärt es nicht allein.
Dazu sei angemert, daß die Glykogenspeicher nach dem Training in 2 Phasen wieder aufgefüllt werden, eine schnelle und eine langsame Phase. Während der ersten, kurz dauernden Phase direkt nach dem Training (bis 60min danach) ist Insulin nicht entscheidend. Hierbei ist die durch das Training bewirkte Bewegung des GLUT-4-Transporters wesentlich wichtiger. Hierdurch steigt die Durchlässigkeit der Membran für Glucose.
Zum Aufbau des Glykogens entscheidend ist die Aktivität des Schlüsselenzyms Glykogen-Synthetase. Das wird sowohl durch die Muskelkontraktion wie auch durch Insulin in seiner Aktivität gesteigert. Wichtig ist auch die Glykogenkonzentration in der Zelle selbst, Glykogen reguliert seinen Aufbau sozusagen selbst mit. Je geringer die Glykogenkonzentration nach dem Training ist, umso größer ist der Glucoseeinstrom und die Umwandlung in Glykogen. Und die höchsten Syntheseraten zeigten sich bei Zufuhr hoher Zuckermengen (1-2g/kg KG!) direkt nach dem Training. Knackpunkt ist hierbei, daß auch eine zusätzliche Gabe von Aminosäuren diese Syntheserate nicht steigern kann, wenn die Menge an KH groß genug war!!
Was ist jetzt der Schluß, der sich ziehen läßt?
Die Empfehlung zur Nährstoffzufuhr läßt Entscheidungsspielraum sieht so aus:
Unmittelbar nach dem Training einfache KH in üblicher Menge von 1g KH/kg KG. Hier kann auch auf 1,2-1,5g KH/kg KG gesteigert werden, da mit der Menge der KH auch der Effekt steigt. Hier kann es bei der Isotonie des Getränks Probleme geben, da bei diesen Mengen Dextrose teilweise große Volumina zugeführt werden müssen.
Die Zugabe von max. 0,3g EW/kg KG kann günstig sein. Ob man diese "Verrenkung" aber unbedingt betreiben muß, bleibt jedem selbst überlassen. Es bringt aber sicher nichts, wenn die Gesamtmenge an Zucker nicht stimmt.
Wenn man solche Überlegungen aber anstellt, wäre eine Zugabe von Fructose ebenfalls zu überdenken, die zur verbesserten Regeneration des Leberglykogens beiträgt. Ob das aber auch für einen Nicht-Profi entscheidend ist, bleibt dahingestellt.
Den klassischen Proteinshake nach 30-60min kann man getrost auch durch einen Gainer (oder vergleichbares) ersetzen. Hier auch wieder das Auge auf die KH gerichtet. Das ist sicher sinnvoll. Man kann sich jetzt darüber streiten, ob man Whey in Milch bereits als ausreichend KH-haltig ansieht oder z. B. Früchte oder Honig beimixt.
Die komplette Mahlzeit (wobei der Shake in dieser Form eigentlich auch als solche anzusehen wäre) 2h nach dem Training. Hier wieder komplexe KH, dazu natürlich EW und F.
Und im Hinterkopf behalten, daß "ausreichende Kohlenhydratmenge" sich nicht auf dieses Schema bezieht. Zum Wiederauffüllen der Glykogenspeicher braucht man 6-10g KH/kg KG /24h, wenn sie komplett leer waren!
Zusammenfassung:
Direkt nach dem Training 1g KH/kg KG.
Oder 1g KH/kg KG plus 0,3g EW/kg KG. Für einen 70kg schweren Sportler also 70g Glucose + 20g Protein.
30-60 Minuten danach einen klassischen Gainer. Man kann ihn in Pulverform verwenden oder natürlich selbst zusammenstellen.
Oder Proteinshake, Molkeeiweiß (Whey-Protein) wäre nach wie vor empfehlenswert, in einer Menge von etwa 30g Protein.
Etwa 2 Stunden nach dem Training eine komplette Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten, Protein und Fett.
