Macht es Sinn so zu trainieren?

[Lichtblick]

Hallo und einen guten Morgen !
Ich wollte gerne mal wissen, was ihr so von meiner Trainingsweise haltet.
Ich bin erst seit 3 Monaten dabei, und habe auch schon Erfolge verbuchen können.
Vor bis zu 2 Wochen hatte ich noch eine Personaltrainerin. Auf Wunsch von mir, habe ich aber jetzt erstmal keine Stunden mehr mit ihr gebucht, da ich es alleine schaffen möchte.
Ich bin weiblich, 35 Jahre alt, 1,66 m groß/klein (relativ) und wiege z.Z. 60-61 Kilo. Als ich noch anfing war mein Wunsch auf 57-58 Kilo zu kommen… aber das habe ich mir mittlerweile abgeschminkt, da ich eingesehen habe, dass die Kilos auf der Waage gar nichts sagen.
Nun ich komme zum Punkt:
Ich trainiere auf folgende Weise:
Ich suche mir 6,7,8…. Stationen die ich gerne machen möchte.
Vorab wärme ich mich mit dem Cross-Trainer für 20-25 Minuten auf, dann dehne ich mich kurz…, dann geht es zu den einzelnen Stationen. Jede Station wird 3 x gemacht mit 10-20 Wiederholungen. 10 Wiederholungen, bei Stationen die für mich sehr schwer sind und 20 die für mich etwas leichter sind.
Also ich fange mit Station 1 an zb. 12 Wiederholungenn, dann geht es zu Station 2 , 20 Wiederh. komme ich zur letzen Station, fange ich wieder mit Station 1 an.
Das geht dann zack – zack – zack und somit komme ich meistens auf 1 Stunde und 15,20 Minuten Trainingszeit.
Macht meine Trainingsweise Sinn um Körperfett abzubauen?
Wäre nett wenn Ihr mir was dazu sagen könntet.
Liebe Grüße Eure Silvi

 

[Phönix]

Zuerst mal: Was soll dein unsinniger Nickname? Du stellst dich damit schon mal unter den Scheffel und richtest deinen Blick nach hinten, nicht in die Zukunft. Der Nick ist doch etwas, mit dem du dich identifizieren sollst und ich kann mir nicht vorstellen, dass es deiner Selbstwertschätzung zuträglich ist, dich schon vorab als unsportlich abzustempeln. Ich würde ihn ändern.

Macht meine Trainingsweise Sinn um Körperfett abzubauen?

Also, es wird hier sicher geteilte Meinungen zu deinem Training geben. Der Grund ist, dass zwar jeder unterschiedliche Trainingsziele hat, die eigene Trainingsmethode aber als Patentrezept für jedes Ziel sieht, was nicht der Fall ist. Das mal so als Vorwarnung.

Ausdauertraining ist ein wichtiger Bestandteil eines umfassenden Trainingskonzeptes, dass auf Fettabbau abzielt. Die Dauer dafür ist ausreichend, du kannst sie aber auch noch etwas erhöhen, falls du Zeit und Muse hast. Unklar ist aber, wie oft du trainierst und mit welcher Intensität. Die Intensität sollte gut im aeroben Pulsbereich liegen. So als Daumenregel heißt es immer, man solle sich gerade noch unterhalten können. Besser finde ich die Definition, dass ein Atemzyklus (ein- und ausatmen) gerade noch für zwei Schrittzyklen (2x rechts-links) ausreicht. Das Ausdauertraining solltest du nach dem Krafttraining machen. Das Krafttraining ist intensiver und die Energiebereitstellung zwingend kohlenhydratlastig. Ausdauertraining kann dagegen auch im Bedarfsfall (falls die Kohlenhydratspeicher sich erschöpfen) mit geringerer Intensität und fettstoffwechsellastiger ausgeführt werden. Bei mir ist es außerdem so, dass ich vom Krafttraining Kohldampf kriege, wohingegen ein Cardiotraining das Hungergefühl aus dem Bewusstsein verdrängt, was für die Zeit nach dem Training vorteilhaft ist.

Dein Krafttraining erinnert mich an mein Gleichgewichtskonzept. Schwache Muskelpartien werden mit wenig Wdh. gekräftigt, während starke mit vielen Wdh. gestrafft werden. Ich habe dann bei den schwachen Muskeln meist noch einen Satz mehr gemacht oder eine weitere Übung, die nebenbei noch diesen Muskel beansprucht, also beispielsweise das Rudergerät und hinterher ein Bizepsgerät, damit der Muskel den Rest kriegt.
Ich sehe aber einen Denkfehler. Es geht nicht darum, einen Muskel möglichst oft und lange zu beanspruchen, weil er während der Übung Fortschritte machen würde. das ist nicht der Fall. Der Sinn der Muskelübungen ist, den Muskel an die Grenze der Leistungsfähigkeit zu bringen, ihn zu erschöpfen. Das eigentliche Training, der Fortschritt wird nicht während der Übungen erzielt, sondern in der etwa 46-stündigen Ruhepause dazwischen. Es macht also keinen Sinn, erst von jeder Übung einen Satz zu machen und dann wieder von vorne zu beginnen. Die einzelne Muskelpartie soll nicht geschont, sondern erschöpft werden. Die Pausen zwischen den Sätzen haben auch nicht den Sinn, zu schonen, sondern sollen dich nur wieder zu Atem kommen lassen und den Muskel soweit erholen lassen, dass du im nächsten Satz wieder einigermaßen die angestrebten Wiederholungen bei gleicher Intensität schaffst, um auch dann wieder die gleichen Muskelfasern anzusprechen. Deshalb solltest du immer eine Übung erst komplett durch machen und dann zur nächsten gehen. Und auch die Reihenfolge der Übungen sollte so gewählt werden, dass verwandte Übungen, wenn möglich, unmittelbar hintereinander ausgeführt werden, also komplexe Übungen (Kombination mehrerer Muskelpartien) vor Isolationsübungen (einzelner Muskel) der enthaltenen Muskeln. So werden die Muskeln optimal erschöpft, woraus sich der beste Reiz zum Aufbau ergibt.
Eine kleine Ausnahme für dieses Prinzip gibt es imo: Wenn du eine komplexe Übung nicht ordnungsgemäß ausführen kannst, weil eine der Partien schon durch eine frühere komplexe Übung total erschöpft ist, dann bremst dieser Muskel den Bewegungsablauf aus und die übrigen noch frischen Partien werden nicht optimal gereizt. Dann kann es sinnvoll sein, eine oder mehrere andersartige Übungen dazwischen einzuschieben, damit der schwache Muskel sich etwas erholen kann.
Bei mir war das beispielsweise beim Latziehen zum Rücken der Fall. Ich habe das immer zuerst gemacht und dann bin ich ans Rudergerät. Nur dass dort der Bizeps schon so erschöpft war, dass ich dort zwar massives Ziehen gespürt habe, die übrige Muskulatur (Schulter und Rücken) aber nur gelangweilt gegähnt hat. Also habe ich ein paar Beinübungen dazwischen gemacht und hatte dann auch wieder genug Kraft im Oberarm, um auch Schulter und Rücken adäquat zu beanspruchen.

Die Übungen selber sollten nicht nur nach dem Kriterium "mach ich gerne" ausgewählt werden, sonst kann passieren, dass du eine Muskelgruppe doppelt und dreifach trainierst, ohne damit zusätzliche Wachstumsanreize zu setzen, also Zeit verschwendest, wohingegen andere Muskeln vielleicht gar nicht trainiert werden. Ich kann nicht beurteilen, ob das bei dir der Fall ist, weil ich die einzelnen Übungen nicht kenne.

Nach drei Monaten sollte sich die Muskulatur schon soweit an die Beanspruchung gewöhnt haben, dass du nun auch die Intensität langsam hochfahren kannst. Ich meine, ich habe auch Monate lang geglaubt, die Übungen an der Grenze der muskulären Leistungsfähigkeit zu trainieren. Heute weiß ich, dass ich durchaus noch fünf weitere Wiederholungen oder eine Gewichtsstufe mehr hätte schaffen können, wenn ich nicht schon erste Erschöpfungsanzeichen für das Limit gehalten hätte.

Was du nicht angesprochen hast, ist die Ernährung. Die sollte eiweißreich ausfallen, da Muskulatur nicht aus dem Nichts aufgebaut wird und der Körper die Energie und Materie dafür nicht aus Kohlenhydraten und Fett gewinnen kann.

 

[Lichtblick]

Hallo Phönix !
Vielen, vielen Dank für die sehr ausführliche Info.
Das hat mich doch schon sehr zum Nachdenken veranlasst.
Ich trainiere 4 x die Woche, anfangs waren es noch 5-6 x die Woche, ich denke aber, dass dies reichlich wenig bring so oft zu trainieren, deswegen jetzt auch nur noch 4 x die Woche.
Jeder Aufenthalt im Fitness-Studio ist ca. 1-1Std. und 20 Min. Am Samstag sind es dann schon mal fast 2 Stunden.
Meine Ernährung ist wie folgt:
Morgens esse ich in der Regel Haferflocken die ich mir mit Sojamilch aufkoche, dazu gibt es Obst ca. 250-300g.
Dann warte ich ca. 4-5 Stunden und esse 2 Naturjoghurte mit vielleicht nochmals Obst.
Kann aber an manchen Tagen auch Vollkornbrot sein..
Gegen 18:00 /18:30 Uhr geht es ins Fitness-Studio und es wird „ gestemmt und geschwitzt“.
Nach dem Studio gibt es einen Protein-Shake mit 25 g –maximal 30 g an Proteinen…
Gegen 21:00 (geht oft nicht früher), esse ich zu Abend entweder Fisch, Fleisch, Geflügel (immer mager) dazu Salat oder Gemüse…ohne Beilagen wie Kartoffeln, Nudeln, Bohnen oder, oder…(hierzu habe ich mich ja schon informiert, dass es gar nicht so wichtig ist, wie und wann man Kohlenhydrate zu sich nimmt, da nur die negative Energiebilanz wichtig ist…)

Also soll ich deiner Meinung nach eher wie folgt trainieren:
Erst an die Geräte und dann Ausdauertraining machen?
Eine Station 3 x mit à (z.B.) 12 Wiederholungen?
Sagen wir mal diese Station wäre die Brustpresse, die drei Sätze mache ich fertig und gehen dann an eine „verwandten“ Station z.B.: dem Butterfly…?
Wäre das so richtig?
Ist es dann auch quatsch, dass ich jeweils immer am Montag, Dienstag, Donnerstag und Samstag trainiere?
Fragen über Fragen… verzeih!
Ich bin bis jetzt nur der Trainingsweise meiner Personal-Trainerin gefolgt. Sie hat es mir zumindest so beigebracht.
Erst aufwärmen, dann an die Geräte. Braucht man nicht auch eine gute Kern-Temperatur für die Geräte. Ist es nicht gefährlich sofort , kalt auf diese „los zu gehen“?
Liebe Grüße
Silvi, die vielleicht nicht mehr lange SCHWABBEL ist (dafür auch nochmal DANKE!)

 

[zenit]

Hat dir deine Trainiern denn keinen vernünftigen Plan gemacht?

 

[ONeill]

Du kannst ruhig in einem Zyklus trainieren. Daran wird es nicht scheitern. Aber dann würde ich auch für jede Übung versuchen auf die konstanten 12 Wdh. zu kommen. Damit solltest du dann erstmal Anfang. Und ja nicht bis zum Muskelversagen.

Du musst auch nicht Kalorie für Kalorie auf deine Ernährung achten. Versuch dich überwiegend ausgewogen zu ernähren. Und ich würde dir, sofern Zeit, folgende vorgehensweise empfehlen.

Mo: Kraft ( Ganzkörpertraining )
Di: Cardio ( 30-60 min, je nach Form )
Mi: Kraft
Do: Cardio
Fr: Kraft
Sa: Cardio wenn du Lust hast
So: Entspannen!

 

[Lichtblick]

Hat dir deine Trainiern denn keinen vernünftigen Plan gemacht?

Nein, leider nicht...
Ich will ihr nichts unterstellen, aber ich denke mal sie hat es bewusst so gemacht.
Wenn man zu viel weiß, dann wird man wohl nicht mehr gebucht...

 

[Lichtblick]

Mo: Kraft ( Ganzkörpertraining )
Di: Cardio ( 30-60 min, je nach Form )
Mi: Kraft
Do: Cardio
Fr: Kraft
Sa: Cardio wenn du Lust hast
So: Entspannen!

Uiii Danke.
Kann ich das auch so machen:
Mo: Kraft, Di:Cardio, Do: Kraft, Sam: alles bzw. oder nur Cardio?
Ich könnte auch noch den Mi. trainieren aber Fr. und So. geht leider nicht...
Ich bin die, die Freitags nicht kann (Fantas)

LG Silvi

 

[Phönix]

Dann machst du halt Freitag nix. Du kannst auch Sonntag was machen und dafür Freitag den Ruhetag einlegen.

Die Trainingstage sollten ungefähr so wie von ONeill skizziert aussehen. Wichtig ist dabei, zwischen Krafttrainings einen Tag Pause zu haben, an dem du eben Ausdauer oder garnix trainierst. Nur eben nicht so, wie in deinem Plan, zwei Tage in Folge. Cardiotraining kannst du unabhängig davon machen, wann du Zeit und Lust hast. Wenn du kurz trainierst, kannst du es täglich machen. Bei längeren Einheiten kann auch hier ein Tag ohne Ausdauer hilfreich sein.
Zum aufwärmen: Aufwärmen beugt Verletzungen vor und sollte auch immer vor dem Krafttraining gemacht werden. Hier reichen allerdings 3-5 Minuten.

Also soll ich deiner Meinung nach eher wie folgt trainieren:
Erst an die Geräte und dann Ausdauertraining machen?
Eine Station 3 x mit à (z.B.) 12 Wiederholungen?
Sagen wir mal diese Station wäre die Brustpresse, die drei Sätze mache ich fertig und gehen dann an eine „verwandten“ Station z.B.: dem Butterfly…?
Wäre das so richtig?

Im Prinzip, ja. Gut auch das Beispiel. Komplexe Übung vor Isolationsübung. Brustpresse geht auf Brust und Trizeps, ist also eine komplexe Übung. Butterfly ist eine Isolationsübung, bei der die Brust isoliert trainiert wird und andere Muskeln nur statisch belastet werden. Ich bin aber nicht sicher, ob Butterfly hier So viel Sinn macht, da zumindest bei mir bei der Brustpresse die Brust vor dem Trizeps ermüdet. Die ist dann quasi schon genug geplättet und es besteht nicht unbedingt Bedarf, der Brust noch mit einer Isolationsübung den Overkill zu verpassen. Eventuell kannst du also Butterfly weglassen. Das merkst du ja selber, was zuerst ermüdet.

Ich finde das einen schlechten Personal Trainer, der seinen Zögling nicht zum selbständigen Training hin schult, sondern nur versucht, aus dessen Abhängigkeit Profit zu schlagen.

 

[Lichtblick]

Ich finde das einen schlechten Personal Trainer, der seinen Zögling nicht zum selbständigen Training hin schult, sondern nur versucht, aus dessen Abhängigkeit Profit zu schlagen.

Deswegen bin ich ja auch so froh EUCH zu haben !!!!

 

[peter1960]

hallo fleissige junge frau (bin übermorgen selber 48),

die beiträge von phönix gefallen mir immer bestens, auch die von DAS EXPERIMENT.

wenn es dir primär ums abnehmen geht, ist es ganz einfach. hartes konditionstraining von einer knappen stunde. dies verbrennt nicht nur kalorien, sondern verbannt auch hunger. hartes konditionstraining wird in fast allen wettkampfsportarten vereinsmässig betrieben. im fitnesscenter in form von kursen. die teilen dort ein zwischen komfortabel (man kann sich noch unterhalten bzw. zeitung lesen, entspricht ca. über 70 prozent des maximalpuls), unkomfortabel (die sprachlichen fähigkeiten reichen nur noch für sätze ala blödzeitung, entspricht ca. 85 prozent des maximalpuls) atemlos (man kann nur noch einstelliege zahlen brüllen bzw. verstehen entspricht ca. über 90 prozent des maximalpuls).
das atemlose hat sich in der praxis fürs abnehmen am besten bewährt. alle trainer, die ihre schützlinge für wettkämpfe leichter bekommen müssen, wenden dies an.
weder ein krafttraining, noch ein MODERATES ausdauertraining können dies bieten. AUCH nicht in kombination.
mit diesen empfehlungen hab ich gestern die 25ste flasche spanischen rioja rotwein gewonnen, gegen leute die mir nicht glauben wollten.
hab jetzt selbst nur noch 78 kg bei 183 körpergrösse (vor sechs monaten noch 91 kilo) . die nächste wette läuft auf ein sixpack in 30 tagen.
aber dann geh ich widersprüchlicherweise auf 85 kilo zurück, weil ich mich dort am wohlsten fühle. lecker essen macht mich doch glücklicher als ein sixpack.

liebe grüsse und viel freude peter

 

[ONeill]

Es ist ja nur logisch, dass sich das sogenannte atemlose Training am Besten bewährt hat, denn bei diesem ist die Intensität am höchsten, wodurch mehr Kalorien verbraucht werden und das zu einer größeren Energiedifferenz führt. Wenn man dieses Training vernünftig durchhält, umso besser, aber da gehört natürlich auch mehr Quälerei dazu.

Man kann natürlich jetzt hier rumrechnen.

Die Muskeln sind immernoch der größte Energieverbraucher und wenn man diese trainiert, so steigert man im Endeffekt den Grundumsatz ( neben den ganzen anderen Vorteilen von Krafttraining ). Durch den Nachbrenneffekt werden weiterhin Kalorien auch nach dem Training verbrannt.

wenn es dir primär ums abnehmen geht, ist es ganz einfach. hartes konditionstraining von einer knappen stunde.

Das stimmt, aber zeig mir mal einen Anfänger, der dieses atemlose Training auf Anhieb 1 Stunde lang durchhält!

 

[Lichtblick]

wenn es dir primär ums abnehmen geht, ist es ganz einfach. hartes konditionstraining von einer knappen stunde. dies verbrennt nicht nur kalorien, sondern verbannt auch hunger.

Hallo Peter !
Danke für deine Antwort, auch diese regt zum Nachdenken an!
Ich glaube aber rein gefühlsmäßig, dass ich mich eher an den Vorschlag von ONeill halten werde. Ich möchte nebst Körperfettreduktion auch an Form gewinnen, d.h. es soll auch ruhig alles straff sein.
Nächste Woche werde ich gleich mal nach dem Vorschlag von ONeill trainieren…
Das soll hoffentlich helfen, mein Körperfett zu reduzieren und Muskeln aufzubauen, bzw. Muskeln zu erhalten.
Ich freu mich schon drauf...

Wie gesagt , ich habe die letzten Monate den einen oder anderen Erfolge verbucht aber... naja ... es zieht sich halt so dahin....
Liebe Grüße
Silvi

 

[peter1960]

Hallo Peter !
Ich möchte nebst Körperfettreduktion auch an Form gewinnen, d.h. es soll auch ruhig alles straff sein.

bitte keine panik vor meinen tips. bin selber gegen die ausgemärgelte maratonläuferfigur, wo man zwar keine muskeln sieht, aber die fettfalten an bauch, beine, po. davon ist bei den konditypen keine spur zu sehen.
mache selber genug muskelübungen kombiniert mit 3 - 4 mal die woche spinning.

auch ein gesunder anfänger kann mit harten konditiostraining beginnen. im spinningkurs sind zwei 70 jährige damen und beim boxkonditionstraining drei herren, die über 67 sind.

die wirklich unangenehme nebenwirkung, die ich beim harten konditraining erlebe, ist, dass ich nacher beim krafttraining einfach weniger packe. aber seitdem ich, dass krafttraining vorher mach, ergänzt sich das prima. es wird alles einfach noch mal super durchblutet.

 

[Lichtblick]

die wirklich unangenehme nebenwirkung, die ich beim harten konditraining erlebe, ist, dass ich nacher beim krafttraining einfach weniger packe. aber seitdem ich, dass krafttraining vorher mach, ergänzt sich das prima. es wird alles einfach noch mal super durchblutet.

guten morgen !
... also wäre es auch möglich, meine aufenthalten im fitness-studio, wie folgt zu verbringen:
3-5 minuten aufwärmen, dann an die geräte, jedes gerät mit 3 sets, a 12 wiederholungen ( alle sets durchziehen, kein gerätewechsel wie ich es vorher gemacht habe), erst dann zum nächsten gerät usw.?
habe ich meinen gesamten gerätedurchlauf geschafft, sagen wir mal 6 - 8,9,10 ... stationen (je nachdem wieviel zeit ich habe), gehe ich dann auf eines der cardio-geräte für ca. 30 -45, .... minuten. meistens ist das bei mir der cross-trainer, oder das laufband, allerdings jogge ich nicht, ich gehe lieber sehr schnell.
wäre das eine bessere methode zu vorher?
liebe grüße
silvi

 

[ONeill]

Ja, so kannse es doch erstmal machen. Wichtig ist vorallem erstmal anzufangen und auch konsequent das Training durchzuziehen. Änderungen kann man dann immer noch vornehmen. Jeder Körper ist anders und daher gibt es kein Universalrezept. Leg einfach mal los und vieleicht legste ein Tagebuch hier im Forum an, dann kann man deine Fortschritte und dein Training besser verfolgen und vieleicht den ein oder anderen Tipp geben.

Wobei du halt bedenken musst, dass du beim gehen weniger Kalorien verbrennst als beim Joggen. Beliebt sind auch diese Stepperdinger ( weiss jetzt nicht den richtigen Begriff ^^ ). Das ist nicht richtiges Joggen, aber du verbrennst viele Kalorien. Vieleicht wäre das eine Alternative zum Gehen.

Viel Erfolg!

 

[Lichtblick]

Hallo Euch allen!
Ich bin gestern wieder etwas schlauer geworden und habe die Aufsicht in unserem Fitness-Studio mal gefragt, warum man vorher Muskel-Training machen sollte und danach Cardio-, bzw. Ausdauertraining.
Sie sagte es sei ganz einfach deswegen, weil die Muskeln die Kohlenhydrate während des Trainings brauchen, eben um Muskulatur auch aufzubauen. Wenn aber der Kohlenhydrat-Speicher „leer“ ist, kann die Muskulatur auch nicht wachsen.
Sorry, ich drücke mich nicht so erfahren aus wie ihr das könnt. Man merkt eben, dass 1.) noch nicht so lange dabei bin und 2.) mein Vokabular hier noch nicht zu wünschen lässt….-Sorry-
Jetzt habe ich wohl die ganzen letzten 3 Monate gar nicht richtig trainiert…
Schade…
Gestern habe ich zum 1x nur was für die Muskeln getan. Eben so, wie es mir empfohlen wurde.
1 Gerät mit 3 Sätzen a 12 Wiederholungen , dann zur nächsten Gerät usw… ich war ganz schön müde danach. Immerhin war diese Trainingsweise viel aufwendiger als ich dacht.
Müde war ich vor allem im Kopf.
Körperlich noch nicht mal so sehr.
Der nächste Aufenthalt in FS wird wohl nur Ausdauertraining sein.
Nochmal eine Frage:
Kann ich Muskeltraining und Ausdauer an einem Tag verbinden. Sagen wir mal, ich mache nur 4 Geräte und gehe dann für 40 Minuten auf den Cross-Trainer?
Ist das auch o.k. ?
Oder bringt das nichts und es sollte, wie bereits gesagt 1 Tag Cardio, 1 Tag Muskulatur usw. sein.


Liebe Grüße Eure Silvi

 

[ONeill]

Also die Erklärung von deinem Trainer wird schon richtig sein, wobei deine Wiedergabe der Erklärung nicht so genau ist.

Also wenn der Kopf vor dem Körper schlapp macht, ist das ein Hinweis, dass dein ZNS ( Zentrale Nervernsystem ) schon etwas überfordert ist. Vieleicht das Volumen, also den Umfang der Übungen verringern, eher auf komplexe Übungen umsteigen, so dass du weniger Übungen brauchst, und trotzdem einen Großteil deiner Muskeln trainierst.

Dein Körper wird sich aber an diese Belastung gewöhnen.

Du kannst ruhig nach dem Krafttraining noch was laufen gehen, allerdings solltest du das Krafttraining wie gewohnt durchziehen und nciht da auf Sparflamme laufen,nur damit du doch noch paar Minuten mehr auf dem Crosstrainer packst. Denn dann ist das Training sehr ineffektiv und eher verschwendete Zeit.

 

[Phönix]

Sie sagte es sei ganz einfach deswegen, weil die Muskeln die Kohlenhydrate während des Trainings brauchen, eben um Muskulatur auch aufzubauen. Wenn aber der Kohlenhydrat-Speicher „leer“ ist, kann die Muskulatur auch nicht wachsen.

Das ist etwas missverständlich. Der Körper baut nicht mit Kohlenhydraten, sondern mit Eiweiß und er baut nicht während des Trainings sondern in der Ruhezeit. Der Körper braucht nichtsdestotrotz Kohlenhydrate für das Krafttraining, aber nur für die sportliche Betätigung dort. Mit Aufbau hat das direkt nichts zu tun.
Während des Krafttrainings wird innerhalb eines Satzes mit sehr hoher Intensität trainiert. Dies verlangt dem Körper eine hohe Leistung ab, vergleichbar mit einem Sprint. Fettverbrennung bringt nicht die nötige Energieausbeute. Mit Glucose (d.h. verstoffwechselten Kohlenhydraten) kann der Körper dagegen erhöhte Leistung abrufen. Je höher das geforderte Leistungslevel ist, desto geringer ist der Anteil der Fettverbrennung und desto mehr Glucose wird verfeuert. Bei Krafttraining werden quasi zu 100 Prozent Kohlenhydrate genutzt und zwar in einer Menge, dass der Körper nicht mehr in der Lage ist, ausreichend Sauerstoff für die Reaktion zu liefern. Der Körper geht eine Sauerstoffschuld ein und die Energieversorgung ist kurzfristig anaerob.
Ein Trainer hat mir gesagt, man verbrenne beim Krafttraining bis zu 500kcal pro Stunde. Das bedeutet, dass man etwa 120g Kohlenhydrate gespeichert haben muss, um eine Stunde auf diesem Niveau trainieren zu können. Man kann nun so ungefähr überschlagen, wie sehr man sich sportlich betätigt, da sowas wie einen täglichen Durchschnitt berechnen und wenn man noch eine kleine Reserve drauflegt (selbst beim Gehen ist ein geringer Anteil der Energie aus KHs), ist das die Menge Kohlenhydrate, die man, trotz Diät aufnehmen sollte, um Leistungseinbrüchen beim Training und Heißhungerattacken in der Zeit dazwischen vorzubeugen.

Kurz: Ohne Kohlenhydrate kein intensives Training. Ohne intensives Training kein Wachstumsanreiz. Ohne Anreiz kein Muskelaufbau in der Ruhephase.

1 Gerät mit 3 Sätzen a 12 Wiederholungen , dann zur nächsten Gerät usw… ich war ganz schön müde danach. Immerhin war diese Trainingsweise viel aufwendiger als ich dacht.
Müde war ich vor allem im Kopf.
Körperlich noch nicht mal so sehr.
Der nächste Aufenthalt in FS wird wohl nur Ausdauertraining sein.
Nochmal eine Frage:
Kann ich Muskeltraining und Ausdauer an einem Tag verbinden. Sagen wir mal, ich mache nur 4 Geräte und gehe dann für 40 Minuten auf den Cross-Trainer?
Ist das auch o.k. ?
Oder bringt das nichts und es sollte, wie bereits gesagt 1 Tag Cardio, 1 Tag Muskulatur usw. sein.

Klar, geht das. Wie gesagt, beide Trainingsformen sind weitgehend unabhängig voneinander.

Zum Krafttraining sollte natürlich noch gesagt werden, dass die Pausen zwischen den Sätzen wahrscheinlich nun länger ausfallen sollten. Keine Ahnung, wie lange die bei deiner alten Trainingsmethode waren. Bisher warst du mit einem Satz fertig und bist dann ans nächste Gerät gegangen. Lange Pausen waren nicht nötig, weil am nächsten Gerät ein anderer Muskel bearbeitet wurde, der von der vorherigen Übung nicht geschwächt war. Du brauchtest also nur genug Zeit dazwischen, um wieder zu Atem zu kommen.

Nun ist das anders. Nicht nur der Kreislauf braucht nun Zeit, sondern auch die Muskeln. Du möchtest ja bei einem bestimmten Muskel einen bestimmten Leistungsbereich stimulieren, um das vorab definierte Trainingsziel möglichst optimal zu verfolgen. Dazu ist es am zielführendsten, wenn die drei Sätze möglichst gleichförmig sind. Idealerweise also alle drei Sätze mit dem gleichen Gewicht und der gleichen Anzahl Wiederholungen. Ganz so ist es nicht möglich, da der Muskel, trotz Pause, mit jedem Satz schwächer wird, also weniger Wdh. schafft. Mein Trainer hat mir so als Richtwert für die Pausen 90 bis 120 Sekunden genannt, ein anderer Trainer meinte, ich könne auch drei Minuten pausieren. Man muss da sicher keine Religion draus machen. Bei Muskelaufbau soll sich die Zahl der Wiederholungen so zwischen 12 und 8 bewegen. Also sollte man die Pausen imo so wählen, dass man auch im letzten Satz noch mindestens 8 Wdh. schafft.

 

[Lichtblick]

Herzlichen Dank ONeill und Phönix!!!!

Nun dann kann ich beide Themen miteinander verbinden, ohne Nachteile, oder?
Würde es denn länger dauern an mein Ziel zu kommen, nämlich Körperfett abzubauen und Muskulatur aufzubauen?
Oder führen beide Trainingsweisen zu meinem gewünschten Ziel?
Ich möchte jetzt nicht kompliziert werden, das liegt mir fern. Ich versuche eben nur den richtigen Weg zu gehen. Es ärgert mich eben sehr, dass ich wohl schon viel weiter hätte sein können, wenn ich nicht so falsch trainiert hätte.
-Schade-
In erster Linie muss erstmal Körperfett weg! Allerdings will ich kein dürrer Hering sein und eine gute Definition haben.
Ich werde mein Trainingspensum wohl um einen weiteren Tag anziehen müssen. Also von Mo-Do und dann wieder Sa.
So habe ich 2 Tage zur Ruhe: Freitag und Sonntag.
Ich bin eigentlich schon recht fit. Was Krafttraining angeht, bin ich mit den Beinen stark, meine Schwachstellen sind die Arme… da habe ich recht wenig Power.
Natürlich mag ich wie alle Frauen ihren Bauch, die Hüften und die Oberschenkel nicht so sehr…
Vielleicht kann der Cross-Trainer ja Abhilfe schaffen…
Grüße Eure Silvi

 

[ONeill]

Jetzt mach dir nicht zu viele Gedanken.

Fang erstma an und zieh das Training konsequent durch. Und ich rede von Monaten. Währenddessen kannst du ja berichten wie es läuft, dann kann man dir vieleicht Tipps geben.

Aber du solltest das Training jetzt erstmal dabei belassen und den Rest kann man an deinem Fortschritt erkennen.