mache ich alles richtig?

M

Miss_Sharon

New member
Hallo alle zusammen,
wollte mich mal von euch erfahrenen BB aufklären lassen. Also mein Problem lautet:
Bin schon seit knapp 3 Jahren im Studio angemeldet aber sehe leider nur sehr wenig Erfolg. Gehe meistens 2-3 mal die Woche, eher 2 mal :( würde gerne öfters gehen nur schaffe ich es arbeitsmässig leider nicht so oft. ok, jetzt zu meinen Daten. Wo ich mich vor 3 Jahren angemeldet hatte wog ich 81kg und der Fettanteil lag bei 32% bei einer Körpergrösse von 175cm. Zu der Zeit fühlte ich mich sehr unwohl. Kurzum beschloss ich was dagegen zu unternehmen. Mein Ziel war es einen schlanken durchtrainierten Körper zu haben. Mein Trainer damals machte mir einen Plan der wie folgt aussah. Alle Muskelgruppen sprich den kompletten Körper 3 mal die Woche mit je 3 Sätzen und 25 Wiederholungen. Würde ja jetzt gerne die Geräte hier reinschreiben nur leider vergess ich immer wie sie alle heissen :D aber bei Gelegenheit werde ich sie mir mal merken :D.
Mein Trainer meinte auch noch das ich weniger an Gewicht nehmen sollte! Also hab ich das Gewicht so gewählt das mir die Wiederholungen am Anfang leicht vielen und nur die letzten 5 schwer. Mmh ich hoffe ihr könnt mir bis dahin alle folgen. Zu beginn fahre ich immer noch 15min auf dem Ergometer und nach dem Training 30min. auf dem Crosstrainer. So das mache ich jetzt alles zusammen knapp 3 Jahre. Letztens meinte ich dann mal zum Trainer das ich einen neuen Trainingplan bräuchte weil ich irgendwie nicht weiter komme. Er meinte dann kurzum ich solle nur noch 2 Sätze von jeder Übung machen und das alles sehr zügig sprich keine Pausen zwischen den Geräten. Okay, gesagt getan. Jetzt mach ich das schon 2 Monate und sehe immer noch keine Veränderung. Wiege zwischen 77-79 kg bei einem Fettanteil von 25%.
Zu meiner Ernährung: morgens eine Banane mit Naturjoghurt und einem Ei , Mittags ganz normal und Abends einen Eiweissshake oder nach dem Training 500 gr. Quark mit Früchten. Ich hoffe ich bekomme von euch viele neue Anregungen und gute Tipps wie ich es in Zukunft doch noch zu meinem gewünschten Body schaffe.
Lieben vielen Danke im vorraus,

eure Sharon!
 
Zu wenig handfestes für mich. Keine Bilder, kein Trainingsplan etc.

Spontan würd ich sagen: Schlechter Trainer/Studio wenn der nach 3 Jahren (!) erst mit nem neuen Trainingsplan ankommt. Wie ich es verstanden hab willst du in erster Linie erstmal vom Gewicht runter kommen und deinen Fettanteil reduzieren, was auch der richtige Weg ist. Mit einer solch hohen Wiederholungszahl bei den Geräten trainierst du auf Ausdauer. Für eine bestimmte Zeit ist das auch ok aber du willst ja auch Muskeln aufbauen und dafür musst du in einen Wiederholungsbereich von 8-12 Wdh. Dabei gibt es auch keine "richtige" Vorgabe. Falls du weniger als 8 Wdh. schaffst Gewicht reduzieren, falls du mehr schaffst Gewicht erhöhen. Für die Ausdauer würd ich in deinem Fall nur Cardio machen. Ohne Ende und mit eiserner Disziplin. Von nichts kommt nichts. Eiweisshakes vorerst weglassen.
Und mehr als 2 mal pro Woche versuchen zum Training zu gehen. Zeit findet sich immer man muss es nur wollen: Regelmäßigkeit -> Dauer des Training -> Intensität des Trainings -> Gewichtserhöhung

Irgendwann weiter hinten kann man dann über Supplements nachdenken, vorher würde ich auch von Eiweis erstmal die Finger lassen. Bei Gelegenheitssportlern nimmt der Körper immernoch ausreichend Eiweis über die normale Nahrung auf. Was meinst du mit "Mittags ganz normal" essen?
 
Danke für Deine Antwort, denke auch schon die ganze Zeit darüber nach nicht mehr soviele Wiederholungen zu machen und mehr Gewicht draufzulegen. Mein Trainingplan steht ja oben schon beschrieben, ich mache nichts anderes. Zu den Bildern, werde mich bei Zeiten mal hier zur schau stellen, aber das dauert noch;) .Als Gelegenheitssportlerin würde ich mich nicht bezeichnen, wie schon geschrieben ich trainiere 3 Jahre und das regelmässig ohne Aussetzen für eine gewisse Zeit...! Mit Mittags normal essen meine ich alles was lecker und gesund wie auch ungesund ist. Halt alles worauf ich Bock hab! aber meistens besteht es überwiegend aus Gesundem :D .Halte persönlich auch nicht mehr sehr viel von meinem Trainer. Deswegen frag ich ja hier wie ich es besser machen könnte.
 
also als erstes würd ich mal den trainer feuern! das halte ich für eine schande, das sich so ein "fachmann" trainer schimpfen darf! das was du erreichen wolltest, hättest du locker in einem jahr erreichen können!

grundsätzlich gilt mal: je mehr muskeln, desto höher der kalorienverbrauch auch "im schlaf"! sprich, du solltest schon klassisches krafttraining auch machen, um muskeln aufzubauen und alles zu straffen. stell dich nicht so oft auf die waage, freunde dich eher mit dem spiegel an!
bei der ernährung solltest du eher auf 5 mahlzeiten gehen, da hast du eine bessere nährstoffverteilung und der stoffwechsel bleibt auch auf touren. in der früh würd ich statt bananen eher einen ECHTEN müsli bevorzugen. das macht lange satt, liefert mehr nährstoffe, komplexe kohlenhydrate und nimmt dir die gefahr von heisshungerattacken.
man kann schon 3x die woche ins studio - wenn man will! alles andere sind ausreden! früher bin ich auch oft morgens um 6 im studio gewesen (un das als langschläfer!), nur um keine trainingseinheit ausfallen zu lassen. oder ich pack mich um 21h noch zusammen und gehe dann pumpen! alles eine frage des wollens!

man kann sich auch ein radergometer für daheim zulegen, morgens ne stunde früher aufstehen und auf nüchternen magen ne std. fahren, dusche und dann erst frühstücken. das bringt auch viel, da reichen auch die 2 studiobesuche, die sollten jedoch intensiv sein!

und zu der ernährung....da solltest schon drauf schauen, denn das sind so ca. 80% des erfolges! ;-)
 
Wenn du abnehmen willst, musst du weniger essen, da hilft nix.
Das Training ist sicher super, aber der Kalorienverbrauch eher zu vernachlässigen. Konkret würde ich den halben Kilo Fruchtquark nach dem Training einsparen, dann hast du zumindest einen kleinen "Nachbrenneffekt".
 
Danke Zolee für Deine ausführliche Beantwortung meines Beitrages. Finde das was Du schreibst sehr hilfreich!
Trainiere jetzt schon seit einiger Zeit mit erheblich mehr Gewichten wie vorher. Mache bei jedem Gerät 5 Sätze mit 12 Wiederholungen. Jeder den ich im Studio gefragt hatte sagte das solle ich so machen....nur mein Trainer nicht...:( Tja, ist eben so. Zu Dir erichs ....mein Pfund Quark mit etwas Früchten aus der Dose esse ich hauptsächlich deshalb um den Nachbrenneffekt zu erzielen. Denke Dir ist bekannt das Quark viel Eiweiss enthält. Dies ist wiederrum gut für die Muskeln. Mit wenig KH und viel Eiweiss kann man doch im Prinzip nichts falsch machen oder? und die Früchte sind ungezuckert! Zu den 5 Mahlzeiten am Tag wollte ich nochmal fragen wie ich mir die einteilen sollte. Etwa so im Stunden Rythmus also sprich alle 3 Stunden eine Mahlzeit? Würde morgens um 7 anfangen und die letzte dann um 19 Uhr? Was sollte ich dann überwiegend essen?
 
Ich weiß nicht, was du unter Nachbrenneffekt verstehst. Ich meine damit, dass die Muskeln auch einige Zeit nach der eigentlichen Belastung noch mehr Energie verbrauchen. Die Idee wäre halt, diese Energie aus den Fettdepots zu nehmen, anstatt von aussen zuzuführen.
Naja, und zuviel Eiweiß ist halt auch zuviel Energie (4,5 kcal/g, soweit ich weiß).

Wenn du abnehmen willst, ist das gar nicht so günstig, mehrere Mahlzeiten zu dir zu nehmen, weil dann der Insulinspiegel immer wieder ansteigt und Insulin ist bekanntlich das anabolste Hormon (gilt aber leider nicht nur für den Muskelaufbau, sondern auch für den Aufbau der Fettdepots).
 
es kommt drauf an, WAS du isst! nicht alles lässt den insulinspiegel in die höhe schiessen und EW nach dem training ist wichtig!
letztendlich solltest du beim abnehmen auf ein kaloriendefizit von max. 500 kcal pro tag achten. und ja, deine vermutung mit ca. alle 3 std. essen war richtig.
und 5-6 mahlzeiten sind schon wichtig!
um es kurz zu erklären warum diese "brigitte hunger dich schlank und ess nach 18h nichts mehr" diäten nicht funktionieren:
führst du deinem körper keine nährstoffe zu, schaltet er aus reiner selbstschutz auf sparflamme, der stoffwechsel wird heruntergefahren und sobald du irgendwas zu dir nimmst, kommt das auch schön auf die hüfte, weil man ja grad schwere zeiten durchlebt und da muss man sich sowas wegspeichern um laaaangsam davon zu zehren.
gibst du aber deinem körper alle 3 stunden nährstoffe, werden diese sofort verwertet, da er weiss, dass er nichts wegspeichern muss, weil da in ein paar stunden eh was nachkommt! --> der stoffwechsel bleibt auf touren!

deswegen ist an sich auch scheissegal, ob du abends um 23h noch vor dem schlafengehen was essen tust, denn sofern du in deiner kalorienbilanz bist, kann nix passieren!
des weiteren grad bei muskelaufbau wichtig: du musst bedenken, dass dein körper in der nacht hungert und keine nährstoffe bekommt! isst du z.b. die letzte mahlzeit aum 18h und frühstückst erst um 8 in der früh sind das 14 stunden, wo du deinen körper nicht mit nahrung versorgst!

ich hoffe, das ist verständlich und einleuchtend sowet!? ;-)
 
Dank Dir mal wieder für Deine ausführliche Einleuchtende Antwort Zolee! Werde mich in Zukunft darauf einstellen mein kcal Gehalt bei max. 500 zu halten.....hört sich auch alles sehr simpel und plausibel an....auch mit den 5-6 Mahlzeiten. Mal schauen wie es funktioniert. Werde davon berichten wenn sich Veränderungen einstellen;))).
Mein Pott Quark den ich nach dem Training immer mampfe hat gerade mal insgesamt 350 kcal....das ist nicht sehr viel wenn man bedenkt was das für eine Menge ist!!! Muss noch dazu schreiben wenn ich mir vornehme an diesem Tag ein Pott zu mampfen, esse ich auch den ganzen Tag lang nichts anderes mehr! Weil danach steht`s mir bis kurz vorm Kehlkopf;)....Weiss auch das EW wichtig ist für die Muskeln, deshalb futter ich es ja nach dem training....denke garnichts zu essen wäre falsch weil ja dann die hart erarbeitete Muskelmasse flöten geht oder??? Hab gehört EW ist nötig dafür das das was man sich mühsam anpumpt auch da bleibt und wächst :D
 
Miss_Sharon schrieb:
Dank Dir mal wieder für Deine ausführliche Einleuchtende Antwort Zolee! Werde mich in Zukunft darauf einstellen mein kcal Gehalt bei max. 500 zu halten.....hört sich auch alles sehr simpel und plausibel an....auch mit den 5-6 Mahlzeiten. Mal schauen wie es funktioniert. Werde davon berichten wenn sich Veränderungen einstellen;))).
Mein Pott Quark den ich nach dem Training immer mampfe hat gerade mal insgesamt 350 kcal....das ist nicht sehr viel wenn man bedenkt was das für eine Menge ist!!! Muss noch dazu schreiben wenn ich mir vornehme an diesem Tag ein Pott zu mampfen, esse ich auch den ganzen Tag lang nichts anderes mehr! Weil danach steht`s mir bis kurz vorm Kehlkopf;)....Weiss auch das EW wichtig ist für die Muskeln, deshalb futter ich es ja nach dem training....denke garnichts zu essen wäre falsch weil ja dann die hart erarbeitete Muskelmasse flöten geht oder??? Hab gehört EW ist nötig dafür das das was man sich mühsam anpumpt auch da bleibt und wächst :D
Zum Vergrößern anklicken....

Jetzt hab ich mir soviel Mühe gegeben und mein Post wurde nicht abgeschickt :(

Naja versuch ichs nochmal.

ckal zählen wäre in deinem Fall noch nicht wirklich angebracht.

Eine ausgewogene, gesunder Ernährung, genügend Sport sollten reichen.

Ausserdem kann man einige zusätzliche ckal loswerden indem man auf Fettarme Produkte zurückgreift und bei Produkten wie Nüssen nicht in allzugroßen Mengen zu verschlingen.
Ausserdem wird die Fettverbrennung in der Nacht angeregt, wenn man seine Kohlenhydratzufuhr am Abend (Faustregel ab 18Uhr) stoppt. Und wie Zolee es schon angesprochen hat ist eine Cardioeinheit direkt nach dem Aufstehen ein super Fettkiller.

Jetzt zwar nichtmehr so Detailiert wie eben aber die Prinzipien sollten trotzdem ankommen :p
 
Leider funktioniert eine ausgewogene gesunde Ernährung bei mir nicht mehr allzugut....esse ohne Witz nicht sehr viel am Tag und trotzdem tut sich nichts. Schiebe es zum einen darauf das ich Ü30 bin und zum anderen das ich wie schon bekannt Krafttraining intensiv betreibe! Also mit der Cardioeinheit nach dem aufstehen stehe ich etwas im Zwiespalt...kann nicht laufen gehen weil ich danach starke Knieschmerzen bekomme (liegt gewiss nicht an meinen Schuhen oder Laufttechnik). Denke wenn ich morgens Cardio mache und danach dann frühstücke ganz normal mit Müsli und so hab ich doch all meine zuvor verbrannten kalorien wieder drauf... ???
 
huch hab noch was vergessen zu meinem Beitrag...:D. Oder ist die Fettverbrennung morgens auf nüchternen Magen am effektivsten? Wenn dem so sei dann würde ich nur noch morgens Cardio machen!!!
 
Miss_Sharon schrieb:
huch hab noch was vergessen zu meinem Beitrag...:D. Oder ist die Fettverbrennung morgens auf nüchternen Magen am effektivsten? Wenn dem so sei dann würde ich nur noch morgens Cardio machen!!!
Zum Vergrößern anklicken....

Genau so ist es ;)

Wenn du z.B. nach einer Mahlzeit dein Cardio machst werden zuerst hauptsächlich die Glykogenspeicher geleert, morgens nach dem Aufstehen werden allerdings sofort die Fettspeicher angegriffen.

Und wenig essen hat mit Abnehmen nur indirekt zutun, deswegen schrieb ich auch GESUNDE und AUSGEWOGENE Ernährung, wenn du das richtige isst und deinen täglichen ckal nicht überschreitest und Sport betreibst, dann ist dein Körper gezwungen abzunehmen, wenn es trotzdem nicht klappt stimmt vielleicht etwas mit deinen Schilddrüsen nicht.
 
bullneck schrieb:
Genau so ist es ;)

Wenn du z.B. nach einer Mahlzeit dein Cardio machst werden zuerst hauptsächlich die Glykogenspeicher geleert, morgens nach dem Aufstehen werden allerdings sofort die Fettspeicher angegriffen.
Zum Vergrößern anklicken....

....weil nämlich deine glykogenspeicher zu einem grossen teil in der nacht geleert werden! ;-)

ich bin auch bereits Ü30, fas sogar schon 40 und hab auch knieprobleme, wenn ich draussen laufe. am laufband ist es kein problem. ich plane jedoch für mich, dass ich mir im februar ein radergometer für daheim kaufe, den stell ich mir ins wohnzimmer und kann dann in der früh vor der arbeit ne stunde strampeln, bzw. die noch effektivere variante HIIT in 15 min durchziehen! ;-)

übrigens: HIIT steht für high intensity interval training!
http://en.wikipedia.org/wiki/High-intensity_interval_training
http://www.muskelfreaks.de/training-archiv-f28/hiit-high-intensity-intervall-training-t4077.html <-- sogar mit quellenangaben von studien
http://www.bodybuilding.com/fun/bbinfo.php?page=HIIT

viel spass beim schmökern! ;-)
 
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben