Mach ich mich Kaputt?

[Stratoflo]

Hi!

Ich trainiere seit zwei Jahren, hauptsächlich Muskelaufbau. Allerdings nicht
sehr erfolgreich. Seit Februar betreibe ich regelmäßig Radsport so 3 - 4 mal
die Woche. Ein Trainer hat mir gesagt es wäre sinnvoll den Sommer über
Kraft mit 15 - 20 wdh zu machen. Naja Seit Ende Juni mach ich das und bin
von 72 kg auf 65 kg runter, fühle mich beschissen. Meine Leistungen gehn auch den Bach runter nur mein Puls hat sich beim Radln verbessert, da die
Kraft in den Beinen eher aussetzt und mein Puls so bei 135 liegt.
Ich bin jetzt so weit mich vom Radln wieder zu verabschieden, und mich auf etwas Masse bzw. Muskelaufbau zu konzentrieren. Ich bin beim Trainieren sehr Konsequent und ergeizig nehme es also wirklich ernst. Die ausbleibenden Erfolge depremieren mich jedoch immer wieder. Zumindest hab ich rausgefunden, dass ich mich mit dem Krafttraining besser fühle. Mein Plan sieht etwa so aus.

1. Split: Brust Schulter

2. Split: Beine Trizeps

3. Split: Rücken Bizeps

dazwischen hin und wieder Bauch und einmal die woche lockeres Cardio.
wenn es möglich ist versuche ich zwischen den einzelnen Trainingseinheiten
einen Tag zu pausieren. Wiederholungen von 8 - 12 á 3 Sätze.
Es scheisse, dass ich die wenigen Kilo Muskeln so schnell wegtrainiert habe,
ich hoffe die kommen schnell wieder.

 

[Stratoflo]

Wahrscheinlich war ich die ganze Zeit im Übertraining. Hatte auch wirklich nie so viel Hunger. Was mich gewundert hat. Beim Krafttraining merke ich das besonders, dass ich null power hab. Was kann ich machen oda wie lange sollt ich Pausieren wie merke ich dass ich wieder fit bin? Ich glaub durch den Überergeiz merk ich das gar ned ob ich no kann oda ned

 

[NordicSkater]

Hallo Stratoflo!

Ich denke, Du machst den gleichen Fehler wie ich vor einiger Zeit, und hast das auch schon selbst gemerkt: Du machst wohl zuviel des Guten, und trainierst so falsch, daß Deine Leistung den Bach runter geht. Schon allein das Du Gewicht verlierst, zeigt ja, das was nicht stimmt. Ich würde schon sagen, daß Du zuwenig ißt im Verhältnis zum Kalorienverbrauch beim Training.
Ich hab folgendes gemacht, und bin jetzt wirklich gut drauf was Ausdauer, Kraft und Wohlbefinden angeht: Nach der Feststellung des falschen Trainings (Einschlafstörungen, morgens nach dem Training todmüde) hab ich erstmal 2 Wochen praktisch nichts gemacht, höchstens einen extrem lockeren Dauerlauf, bei dem ich mich noch gut habe unterhalten können.
Danach hab ich systematisch nur die Grundlagen trainiert, die für das gesamte Traning die absolute Basis bilden. Trainierst Du voll drauf los ohne Grundlagen kommt bald das Überlastungssyndrom, und es geht bergab!
Ausdauergrundlagen orientieren sich an Pulsgrenzen, hier solltest Du weiter recherchieren (ich hab sogar einen Laktatstufentest gemacht), damit Du Deine Pulswerte errechnen kannst. Dann Rad, Lauf oder Skaten streng im genannten Grundlagenausdauer-Bereich.
Beim Krafttraining wird die erste Grundlage gelegt über einen Zuwachs=Hypertrophie des Muskels. Dies gelingt mit Belastungen im Bereich so an die 60% der Maximalkraft, etwa 8-12 Weiderholungen und 3-5 Sätzen. Am besten, man spürt dann eine Ermüdung der Muskelgruppe. Pausen zwischen den Sätzen so 1 Minute.
Das ganze Programm würd ich über mehrere Wochen aufrecht erhalten, und dabei die Traningsgeräte ab und zu variieren, damit keine Monotonie aufkommt. Wichtig ist außerdem die Regeneration: Hör auf den Körper und mute ihm erst was zu, wenn Du ein gutes Gefühl dabei hast. Ehrgeiz ist schon o.k., aber Pausen gehören dazu. Mal den Ruhepuls morgens messen (noch liegend, direkt nach dem Aufwachen, an mehreren Tagen in Folge). Die Schläge pro Minute notieren. Wenn Du morgens nach Traningseinheiten einen höheren Puls hast, weiter regenerieren. Ein niedrigerer Puls zeigt in der Regel Leistungszuwachs (zumindest im Ausdauerbereich).
Dazu solltest Du Dich richtig ernähren: Ausgewogen, gesund, und gleichmäßig, also nicht mit leerem oder vollem Magen ins Training, sondern bereits den ganzen Tag immer wieder gute Sachen essen und genug trinken. Nach dem Training dann auch gleich was vertilgen, tut dem Körper gut.
Bei mir hat das geklappt, und ich habe gelernt, daß Disziplin dazugehört, und eine System einzuhalten ist, daß der Körper vorgibt. Bin halt keine 20 mehr.

So, genug gelabert!

Viel Erfolg