"Leitfaden für Neulinge" Planumänderung

Armeniengamer

Armeniengamer

New member
Hallo.

Ich bin 14 Jahre alt und mache seit einem Jahr Körperübungen mit Eigengewicht.

Heute habe ich mal diesen Plan hier ausprobiert "http://www.bodybuildingforum.at/threads/55286-Leitfaden-f%FCr-Neulinge-2011"

Bei diesen Übungen habe ich Rückenschmerzen bekommen:

Kreuzhebenvorg. Rudernvorg. Seitheben.vorg. Rudernvorg. Seitheben

Weil ich meinen Rücken nicht gerade gehalten habe/halten konnte. Hatte dabei halt richtige Rückenschmerzen, also der untere bis mittlere Rücken hat geschmerzt. Ich glaube mal, das waren die Rückenmuskeln.
Hat es was damit zutun, das ich eine SZ/Curl Stange (Da wo so 2 Griffe sind) benutze?
Habe mich selbst aufgenommen und gesehen das mein Rücken dabei schief ist.
Extra zum Fitnesscenter gehen und mir da die Übungen zeigen lassen bringts ja auch nicht, da die ja dann wollen das ich mich da anmelde, was ich nicht will, oder?

Deswegen habe ich jetzt die Übungen weggelassen, und wollte in Zukunft diesen Plan hier benutzen:

1x 20wdh Kniebeugen
3x 8wdh Dips
3x 12wdh Curls
1x 20wdh Crunches am Bett (Bauch wird ja schon von den anderen Übungen mittrainiert?!)

Wäre dieser Plan effektiv? Was könnte man noch hinzufügen?
Ich kann meinen Rücken einfach nicht gerade halten, ich glaube sogar, das mein Rücken auch bei den Kniebeugen schief sind. Und bei den Kniebeugen, muss ich da mit dem Po weiter runter, also mehr als 45°? Habe es irgendwie bei dem Video (Verlinkung von der Seite: Leitfäden für Anfänger) nicht richtig kapiert.


MFG
 
Führe weder Kreuzheben und Kniebeugen aus bevor du es nicht einwandfrei beherschst!
Lass dir die beiden Übungen von einem Fachkundigen zeigen und vor seinen Augen ausführen lassen.
Und an deiner Hantelstange liegt es nicht, sondern an deiner Ausführung.
Wenn du mal lieb im Fitnessstudio nachfragst ob sie dir es kostenlos zeigen wirds wohl klar gehen.
Bau in deinen Plan unbedingt Klimmzüge, Militarypress, Bankdrücken, Langhantelrudern und Beinübungen ein!
Probier beim Beugen mal die Schultern zurück und die Brust rauszumachen.
Zuerst Arsch nach hinten raus dann wird runter gegangen.
Bei der Tiefe spalten sich die Meinungen, ob man nun den Oberschenkel paralell zum Boden senkt oder noch weiter also "ass to the grass" geht.

Edit: Rechtschreibfehler korrigiert.
 
Lass Kreuzheben einfach weg. Diese Übung ist zu gefährlich wen man sie nicht genau richtig ausführt und brauchen tut die auch kein Mensch.

Rudern solltest du aber hinkriegen und Kniebeugen auch, da du da nicht so viel Koordination ect brauchst. Lese einfach zu diesen Übungen, schaue Videos und nehm einfach nicht zu viel Gewicht. Das Gewicht was du nimmst ist völlig egal aber du solltest immer mal wieder 1-2 Kg mehr ranmachen so jede TE oder jede Zweite. Diese beiden Übungen sind eigendlich nicht schwer auszuführen. Und noch ein Tipp: Geh bei Kniebeugen ganz runter, da benutzt du weniger Gewicht, ist also schonender und du hast den besten Trainingseffekt.
 
Danke für die Antworten!

Ok, aber ich habe die Kniebeugen OHNE Gewicht ausgeführt? Soll ich die besser mit Gewicht ausführen?
 
Conzi schrieb:
Bau in deinen Plan unbedingt Klimmzüge, Bankdrücken, Langhantelrudern


Edit: Rechtschreibfehler korrigiert.
Zum Vergrößern anklicken....

Hierzu möcht ich was sagen:
KEINER ich betone KEINER dieser Übungen sind unbedingt von nöten bzw. ein muss,

Begründung:
Klimmzüge:
Wieviele können den 100prozentig richtige klimmzüge und dazu soviele davon das es dir wirklich was für deine rückenbreite bringt, die wenigsten
Finde hier den latzug gleichwertig, vorallem für anfänger die bisschen dicker sind

Langhantelrudern:
Ich verstehe bis dato nicht warum diese übung so oft empfohlen wird
Beim rudern will man doch seinen mittleren rücken treffen und bei 90% der trainierenden versagt der untere rücken vor den teil den man eigt. treffen will
Da ist Bankziehen wesentlich effektiver,
wenn das nicht geht Kh-rudern, wenn man da seine dichte mehr treffen will zur brust ziehen, für mehr lat aktivität zur hüfte ziehen (hier kann man sehr gut mit spitzenkontraktion arbeiten, udn ein gefühl für den lat bekommen)
Klassisches bankdrücken mit der lh:
Dazu sag ich nur:
Schulterkiller nr.1, und im Aufbau für ne schöne brust komplett überbewertet, weil viele die übung gar nicht aus anatomisch er sicht richtig ausführen können,
dies gilt lediglich für die LH variante
Vorgebeugte dips, schrägbankdrücken halte ich im allgmeinen für die bessere wahl

Zur Military Press:
Gute übung, aber mann kann sie ohne bedenken auch gegen eine gute plate loaded schulterpresse, schulterdrücken mit KH , Nackendrücken in der MP etca. ersetzen

is jetzt kein angriff, nur dieses UNBEDINGT ist einfach nicht ganz korrekt :)
 
Kampfsport mache ich schon seit einem Jahr - Kickboxen. ;)

Also meinste, ich soll lieber garnicht erst anfangen mit den Gewichten und dem Plan von oben, jetzt?
Also soll ich lieber wieder mit meinen Eigengewichtsübungen weitermachen?
Sprich Liegestütze, Dips, Crunches, und Kniebeugen (oder bei einer Wand in die Knie gehen und auf Spannung halten?!).

MFG
 
ManiBB schrieb:
Hierzu möcht ich was sagen:
KEINER ich betone KEINER dieser Übungen sind unbedingt von nöten bzw. ein muss,

Begründung:
Klimmzüge:
Wieviele können den 100prozentig richtige klimmzüge und dazu soviele davon das es dir wirklich was für deine rückenbreite bringt, die wenigsten
Finde hier den latzug gleichwertig, vorallem für anfänger die bisschen dicker sind

Langhantelrudern:
Ich verstehe bis dato nicht warum diese übung so oft empfohlen wird
Beim rudern will man doch seinen mittleren rücken treffen und bei 90% der trainierenden versagt der untere rücken vor den teil den man eigt. treffen will
Da ist Bankziehen wesentlich effektiver,
wenn das nicht geht Kh-rudern, wenn man da seine dichte mehr treffen will zur brust ziehen, für mehr lat aktivität zur hüfte ziehen (hier kann man sehr gut mit spitzenkontraktion arbeiten, udn ein gefühl für den lat bekommen)
Klassisches bankdrücken mit der lh:
Dazu sag ich nur:
Schulterkiller nr.1, und im Aufbau für ne schöne brust komplett überbewertet, weil viele die übung gar nicht aus anatomisch er sicht richtig ausführen können,
dies gilt lediglich für die LH variante
Vorgebeugte dips, schrägbankdrücken halte ich im allgmeinen für die bessere wahl

Zur Military Press:
Gute übung, aber mann kann sie ohne bedenken auch gegen eine gute plate loaded schulterpresse, schulterdrücken mit KH , Nackendrücken in der MP etca. ersetzen

is jetzt kein angriff, nur dieses UNBEDINGT ist einfach nicht ganz korrekt :)
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Hi Mani,

bei den Klimmzügen wollte ich auch erst einen Schrägstrich mit Latzug machen, jedoch finde ich,
dass viele beim Latzug einiges falsch machen!

Also bei mir hat der untere Rücken noch nie beim Rudern versagt.
Und zum Bankziehen hat nicht jeder die Möglichkeit.

Wenn man sich ordentlich aufwärmt, insbesondere die Schulter, und eine saubere Technik hat,
spricht nichts gegen klassisches Bankdrücken oder?
Zudem kommt bei den Dips dazu, dass manche Anfänger, wie du schon oben sagtest, zu fett sind.

Ob jetzt MP oder Schulterdrücken mit KH ist eigentlich wurscht, jedoch finde ich,
dass man bei der MP effektiver trainieren kann, da man nicht die KH so nervig hoch hieven muss
und bei MP auch mehr Muskeln beansprucht werden.
Dazu muss man sagen, dass ich MP immer im Power Rack mache.

Keine Angst, ist ja völlig in Ordnung, dass du mich korrigierst ich seh es ja auch ein.
Ein Forum ist doch ein Ort für Diskusionen:wink:
 
Armeniengamer schrieb:
Kampfsport mache ich schon seit einem Jahr - Kickboxen. ;)

Also meinste, ich soll lieber garnicht erst anfangen mit den Gewichten und dem Plan von oben, jetzt?
Also soll ich lieber wieder mit meinen Eigengewichtsübungen weitermachen?
Sprich Liegestütze, Dips, Crunches, und Kniebeugen (oder bei einer Wand in die Knie gehen und auf Spannung halten?!).

MFG
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Ja das wär sicher das beste^^ Bei Kniebeugen musste aber drauf achten das du keine Schmerzen hast!! Vielleicht noch etwas mehr Protein essen dann wird das schon.
 
also mit 14 würde ich erst bei bodyweight übungen bleiben, weil du da noch voll im wachstum bist.
statt kniebeugen kannst du z.b. jumpsquats machen.

an sonsten ist eben - wie schon erwähnt - kampsport ein heisser tip.
 
Okej, danke für die Antworten.
Werde dann wieder mit meinen Körpergewichtsübungen anfangen, aber Curls kann ich ja noch dazu machen, da ich dabei keine Schmerzen habe, und ich die Übung einfach richtig gut finde, oder?
Welche Übungen gibts denn noch für die Beine, statt Kniebeugen & Bodyweight?
Und gibt es auch welche für den Rücken? Also mit Eigengewicht?

MFG

PS: Top Seite hier, hier wird einem echt geholfen!
 
Armeniengamer schrieb:
Welche Übungen gibts denn noch für die Beine, statt Kniebeugen & Bodyweight?
Und gibt es auch welche für den Rücken? Also mit Eigengewicht?

MFG

PS: Top Seite hier, hier wird einem echt geholfen!
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Du kannst noch Ausfallschritte machen.
Für den Rücken kannst du Klimmzüge machen!
Am besten in allen Variationen.
 
So, ist dieser Plan dann so gut?

Trainingsplan:

- Aufwärmen
- Dehnen

- 3x 12wdh Squat jumps
- 3x 8wdh Dips
- 3x 12wdh Curls
- 3x 15wdh Liegestütze
- 3x 3wdh Klimmzüge
- 3x 20 Crunches am Bett
- 1x 30 Sekunden Bauch auf Spannung halten


_______________________________________________

Oder ist das zu viel/zu wenig?

MFG
 
Armeniengamer schrieb:
So, ist dieser Plan dann so gut?

Trainingsplan:

- Aufwärmen
- Dehnen

- 3x 12wdh Squat jumps
- 3x 8wdh Dips (vorgebeugt)
- 2x 12wdh Curlsnach klimmzügen
- 3x 15wdh Liegestütze
- 3x 3wdh Klimmzüge wenn du nur so wenige kannst , nimm dir 20-25wdh vor, und versuch diese immer schneller zu bewältigen
- 3x 20 Crunches am Bett
- 1x 30 Sekunden Bauch auf Spannung halten

würde nach deine klimmzügen und vor deinen curls
kh drücken alternierend mit kh-rudern zur brust 3x20 machen (1trainiert deinevorderen mittleren schultern, die andere übung hintere schulter und mittleren rücken, und bischen den lat :)

und jede 2. einheit am ende nachn bauch supermans 3x20 machen (übung für den unteren rücken)




_______________________________________________

Oder ist das zu viel/zu wenig?
hast eigt. gut hinbekommen :clap:
MFG
Zum Vergrößern anklicken....

6zeichen
 
und liegestütze würd ich auch nicht nur 3x15 machen, sondern so viel es geht!
bei mir wären das ca. 3x 40
wenn du nämlich 30-40 rauspumpen kannst, dann setzt du mit 15 WH nicht wirklich einen reiz.
 
Klinke mich schnell mal ein:

ManiBB schrieb:
Hierzu möcht ich was sagen:
KEINER ich betone KEINER dieser Übungen sind unbedingt von nöten bzw. ein muss,
....
Klimmzüge:
....
Langhantelrudern:
...
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und weiter oben schreibt noch einer, dass das Kreuzheben zu gefährlich ist für Anfänger...

So, jetzt bin ich total verwirrt :( - im Anfängerfred von Hellforces wird folgendes geschrieben:
TE2:
Kreuzheben
Klimmziehen
vorg. Rudern
...
Zum Vergrößern anklicken....

Jetzt heißts hier wieder, genau diese Sachen sind "unnütz" und andere Übungen sind viel besser/gesünder.
Ich wollte mich nun nach rund 18 Wochen vom Trainingsplan des Trainers "verabschieden" und wollte mir genau dem im Anfängerfred beschriebenen 2er Split von ihm zeigen lassen.
Aber wenn ich jetzt wieder sowas lese, bin ich verwirrt ende nie :(

Sind die Übungen jetzt "schrott" für nen Anfänger oder nicht? - Wenn ja, dann bitte ich den Anfängerfred zu überarbeiten. Den als Anfänger wird man ja vehement zu diesem Anfängerfred verwiesen.
 
sie sind nicht schrott, jedoch für 14 jährige (wie der threadsteller) noch nicht empfehlenswert (zumindest KB und kreuzheben) und schon gar nicht ohne fachkundige anleitung und aufsicht, da diese übungen mit absoluter sauberkeit ausgeführt werden sollten!

man muss sich diese übung richtig beibringen lassen und bis der bewegungsablauf sitzt diese auch am besten nur unter aufsicht machen, sodass man korrigieren kann.
 
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