Hallo allerseits,
ich habe in den vergangenen drei Wochen einmal einen Intensivtrainingsplan fürs Bankdrücken (aus dem Men`s fitness) ausprobiert.
Dieser geht auf irgendeinen russischen (? hab die Ausgabe gerade nicht bei mir) Personal Trainer zurück und ist grundsätzlich auf längere Zeit (zwei Monate) ausgelegt. Für Men´s Fitness hat er den Plan umgearbeitet und ein 3 wöchiges Intensivprogramm daraus gemacht. Versprochen wurde eine signifikante Kraftsteigerung. Da ich auf der Bank schon länger anstehe und ich wissen wollte ob er auch bei Fortgeschrittenen funktioniert, hab ich mich entschlossen das ganze einfach einmal zu probieren.
Zum Plan:
Woche 1:
Montag 6 Sätze 6 Wdh 70% vom 1RM
Mittwoch 7 Sätze 5 Wdh 75% vom 1RM
Freitag 8 Sätze 4 Wdh 80% vom 1RM
Samstag 10 Sätze 3 Wdh 85% vom 1RM
Woche 2:
Montag 6 Sätze 6 Wdh 70% + 5kg vom 1RM
Mittwoch 7 Sätze 5 Wdh 75% + 5kg vom 1RM
Freitag 8 Sätze 4 Wdh 80% + 5kg vom 1RM
Samstag 10 Sätze 3 Wdh 85% + 5kg vom 1RM
Woche 3:
Montag 6 Sätze 6 Wdh 70% + 10kg vom 1RM
Mittwoch 7 Sätze 5 Wdh 75% + 10kg vom 1RM
Freitag 8 Sätze 4 Wdh 80% + 10kg vom 1RM
Samstag 10 Sätze 3 Wdh 85% + 10kg vom 1RM
Davor aufwärmen mit Theraband und danach noch je zwei Supersätze Umsätzen&Ausstoßen bzw vornübergebäugtes Rudern mit moderatem Gewicht.
Intereesiert haben mich vor allem zwei Dinge:
1. Kann ich eine solche Progression (+10 kg in drei Wochen) überhaupt bewältigen und 2. wie verändert sich am Ende mein 1RM.
Gestartet bin ich mit einem 1RM von 135kg (ordentliche Ausführung) und Eigenkörpergewicht von 89 kg. Ich hatte zwar bereits einmal mehr gedrückt, aber in dem Artikel wurde extra darauf verwiesen, dass man im Zweifel nicht zu hoch einsteigen sollte um die Progression zu schaffen.
Die Trainingseinheiten waren hart und ich benötigte teilweise wirklich lange Pausen (bis zu 5 Minuten) zwischen den Sätzen. Am härtesten war der Samstag, da vom Freitag und auch von den Vortagen der gesamte Schultergürtel noch völlig im Eck war. In der dritten Woche war auch meine Motivation nicht mehr allzu groß, da das Training einfach fad wurde (4 x pro Woche Bankdrücken ist nunmal wenig spannend). In der dritten Woche musste ich auch meine Progression bei den letzten beiden Trainingstagen auf + 7,5kg herabsetzen. Die +10kg konnte ich nicht halten.
Nach 3 Wochen muss ich aber bestätigen, dass wider meinen Erwartungen das Training angeschlagen hat. Ich dachte, dass ich durch die hohe Intensität keine Kraftzuwächse erzielen könnte, wurde aber eines besseren belehrt. Mein 1 RM liegt jetzt bei sauberen 145 kg und vor allem im 5 x 5, 4 x 6 und 3 x 3 Bereich habe ich mich überall um zumindest 10 kg verbessert.
So genug geschwafelt, ich dachte einfach, dass wenn man schon einen Selbstversuch macht, man die Ergebnisse ruhig einer breiteren Öffentlichkeit präsentieren kann. Von praktischen Erfahrungswerten profitiert schließlich auch die Allgemeinheit.
LG W
ich habe in den vergangenen drei Wochen einmal einen Intensivtrainingsplan fürs Bankdrücken (aus dem Men`s fitness) ausprobiert.
Dieser geht auf irgendeinen russischen (? hab die Ausgabe gerade nicht bei mir) Personal Trainer zurück und ist grundsätzlich auf längere Zeit (zwei Monate) ausgelegt. Für Men´s Fitness hat er den Plan umgearbeitet und ein 3 wöchiges Intensivprogramm daraus gemacht. Versprochen wurde eine signifikante Kraftsteigerung. Da ich auf der Bank schon länger anstehe und ich wissen wollte ob er auch bei Fortgeschrittenen funktioniert, hab ich mich entschlossen das ganze einfach einmal zu probieren.
Zum Plan:
Woche 1:
Montag 6 Sätze 6 Wdh 70% vom 1RM
Mittwoch 7 Sätze 5 Wdh 75% vom 1RM
Freitag 8 Sätze 4 Wdh 80% vom 1RM
Samstag 10 Sätze 3 Wdh 85% vom 1RM
Woche 2:
Montag 6 Sätze 6 Wdh 70% + 5kg vom 1RM
Mittwoch 7 Sätze 5 Wdh 75% + 5kg vom 1RM
Freitag 8 Sätze 4 Wdh 80% + 5kg vom 1RM
Samstag 10 Sätze 3 Wdh 85% + 5kg vom 1RM
Woche 3:
Montag 6 Sätze 6 Wdh 70% + 10kg vom 1RM
Mittwoch 7 Sätze 5 Wdh 75% + 10kg vom 1RM
Freitag 8 Sätze 4 Wdh 80% + 10kg vom 1RM
Samstag 10 Sätze 3 Wdh 85% + 10kg vom 1RM
Davor aufwärmen mit Theraband und danach noch je zwei Supersätze Umsätzen&Ausstoßen bzw vornübergebäugtes Rudern mit moderatem Gewicht.
Intereesiert haben mich vor allem zwei Dinge:
1. Kann ich eine solche Progression (+10 kg in drei Wochen) überhaupt bewältigen und 2. wie verändert sich am Ende mein 1RM.
Gestartet bin ich mit einem 1RM von 135kg (ordentliche Ausführung) und Eigenkörpergewicht von 89 kg. Ich hatte zwar bereits einmal mehr gedrückt, aber in dem Artikel wurde extra darauf verwiesen, dass man im Zweifel nicht zu hoch einsteigen sollte um die Progression zu schaffen.
Die Trainingseinheiten waren hart und ich benötigte teilweise wirklich lange Pausen (bis zu 5 Minuten) zwischen den Sätzen. Am härtesten war der Samstag, da vom Freitag und auch von den Vortagen der gesamte Schultergürtel noch völlig im Eck war. In der dritten Woche war auch meine Motivation nicht mehr allzu groß, da das Training einfach fad wurde (4 x pro Woche Bankdrücken ist nunmal wenig spannend). In der dritten Woche musste ich auch meine Progression bei den letzten beiden Trainingstagen auf + 7,5kg herabsetzen. Die +10kg konnte ich nicht halten.
Nach 3 Wochen muss ich aber bestätigen, dass wider meinen Erwartungen das Training angeschlagen hat. Ich dachte, dass ich durch die hohe Intensität keine Kraftzuwächse erzielen könnte, wurde aber eines besseren belehrt. Mein 1 RM liegt jetzt bei sauberen 145 kg und vor allem im 5 x 5, 4 x 6 und 3 x 3 Bereich habe ich mich überall um zumindest 10 kg verbessert.
So genug geschwafelt, ich dachte einfach, dass wenn man schon einen Selbstversuch macht, man die Ergebnisse ruhig einer breiteren Öffentlichkeit präsentieren kann. Von praktischen Erfahrungswerten profitiert schließlich auch die Allgemeinheit.
LG W