leichte und schwere Tag im 3er Split

[hannesburk]

hi jungs!
meine bisher konstant besten resultate erzielte ich mit einem 3er splitt und c.a 6-9 schweren sätze pro muskelgruppe!

jetzt möchte ich einen 3er split machen aufgeteilt in schwere und leichte trainingstage

grund:
3*/woche hoch intensives training bringt meine regeneration und vor allem gelenke und sehnen stark in bedrägnis!
ausserdem plane ich an den schweren tagen mit reduktionssätzen und negativen reps zu arbeiten!

klar ich könnte jetzt einfach ein hit-proggi machen,aber das ist nicht was ich will.volumen sollte moderat hoch bleiben!

es sollte so aussehen:
Mo:schwer (beine/schultern)
Mi:leicht (rücken/bizeps)
Fr:schwer (brust/trizeps)

Mo:leicht (b/sch)
Mi: schwer (rü/bi)
Fr: leicht (brust/tri)

und wieder von vorne!
bedeutet z.b beine werden nur alle 14tage schwer drangenommen aber dann richtig schwer!!

meine frage:wie könnte ich die leichten trainingseinheiten gestalten:
ziel wäre es die muskeln zwar zu fordern aber nicht die die sehnen und gelenke übermässig zu belasten und die regeneration zusätzlich hinauszuzögern
allerdings sollte die intensität schon genug hoch sein nicht so das die leichten tage=überflüssige tage sein werden!

mit welchen techniken könnt ich da arbeiten?
z,b 8sätze à 8reps (mit selben gewicht so das letzte 2-3sätze brutal werden?)

ein pyramidensystem?
andere vorschläge??

möchte an den leichten tagen die muskeln auch aus möglichst allen winkeln trainieren und an den schweren mich vor allem auf mehrgelenkige grundübungen beschränken!

könnt ihr mir helfen einen potenten plan auszuarbeiten??

vielen dank,das wär klasse!

grüsse
Hannes

 

[Jo$ez]

hm, muss sagen, dasss sich das interessant anhört, gleichwohl ich sagen muss, dass bei einem 3er deine Regeneration bestimmt nicht zu kurz dran kommt. Ich trainiere auch seit 3 Wochen mit nem 3er, vorher 4er, und für meine Reg ist es wunderbar, und glaub mir, ich trainiere jedesmal sehr hart! Aber okay, zu deiner Frage: Also an deine sogenannten "schweren" Tagen würd ich an deiner Stelle normal trainieren, als brutal. Man kann jetzt nicht sagen, dass man an den leichten Tagen beispielsweise auf Kraftausdauer trainieren soll, locker flockig 20-25 Reps, den auch ein Training mit so vielen Reps ist verdammt anstrengend für den Körper, ausserdem halt ich es nicht für gut Kraftausdauer mit Hypertrophie zu vermischen. Also denke ich hast du nicht allzu viele Möglihkeiten ein "leichtes" Training aufzustellen. Bei Beine könntest du vielleicht n bisschen steppen, dass geht gut auf Waden, Oberschenkel und Arsch, ist aber nicht so anstrengend wie Kniebeuge beispielsweise! Bei den anderen MG kann ich dir nichts gescheites raten, aber wie ich schon sagte, bei nem 3er hat dein Körper wirklich genug zeit! Oder du probierst was ganz neues aus und trainierst mal nach ILB!

 

[Mitchell1]

Nach einem ähnlichen Prinzip hat mir auch mein Trainer mal einen Plan erstellen wollen. Leider ist dies noch nicht in die Tat umgesetzt worden. Ich halte ihn für recht kompetent, jung und er ist scheinbar mit der aktuellen Trainingslehre vertraut.
Hat mit zB. das Prinzip dr Superkompensation erklärt.

Naja, der Plan sollte folgerndermaßen aussehen. Eine Art 2er-Splitt mit eher geringen Volumen, ca. 2 Übungen für jede Muskelgruppe. Dann sollte aber am dritten Tag, zB. Fr., wenn Mo und Di Training, nochmal die schon vorher belasteten Muskelgruppen "leicht" belastet werden. Auch hier recht wenig Volumen.
So zb. nochmal Bizeps leicht und Trizeps, die nach seiner Aussage "schnell-regenerierenden".

So ungefähr sollte das aussehen. Was davon zu halten ist?
Mir stößt dieses leicht belasten irgenwie auf, passt nicht zu meiner BB-Philosophie. Obwohl es im Anbetracht von Nutzen und Gesundheit sicherlich nicht verkehrt ist nicht immer bis zum völligen Ende zu gehen.

Mitchell

 

[hannesburk]

@jo$ez:danke für die antwort!
recht hast du 3harte trainings pro woche kann auch ich wegstecken..es ist aber so dass ich in diesem proggi mit reduktionssätzen und negativen reps arbeiten möchte und da weiss ichaus erfahrung:7tage sind nicht genug reg für mich!

ein training a la meltdown (was ich im moment mache!) könnt ich auch unmöglich 3*/woche machen!

die leichten tage stell ich mir halt so vor dass ich mit einem höheren volumen trainieren würde aber pro muskelgruppe nur c.a 2-3sätze bis zum konzentrischen versagen ausführen würde,die anderen bei etwas geringeren intensität!

deshalb dachte ich auch an etwas wie 8sätze a 8wiederholungen!
oder besser 5-6sätze a 8reps!

vorschläge,tipps??!

grüsse und danke
Hannes


@mitchell:hm klingt nicht so schlecht!kleine muskelgruppen sind halt schneller wieder auf dem ausgangsniveau als grosse,das ist eine tatsache die du sicher auch selbst schon festgestellt hast.