Lebenswandel benötige Hilfe

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Prozac90

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Hallo ich bin Patrick 24 Jahre aus Berlin, Ich bin 1,78 Groß und wiege 128 Kilo ... und ich bin es satt :? als typ würde ich mich nicht nur rein als superfett bezeichen ich denke schon das da nen bisschen was drunter is ... foto wird folgen falls jemanden sowas interessieren sollte.

Mein ziel ist es langfristig an gewicht zu verlieren vllt 30-40 Kilo in 2 Jahren und dabei stetig muskeln aufzubauen. Ich habe nochnie eine Diät in meinem leben gemacht und auch nochnie ausdauersport!

Zu meiner ernährungssituation: Ich lebe in einem internat und bekomme da frühstück und mittag gestellt abendbrot kauf ich mir alleine, für abendbrot hab ich in etwa 120 € im Monat was zurzeit in thunfischpizzas, jim beam und cola investiert wird ... zum frühstück siehts leider sehr mau bei uns aus ich kann nur auf helle brötchen zurückgreifen .. butter mit 20% fett und magarine (muss ich schauen was da drinne ist) Aufschnitt gibts allesmögliche vom schwein, geflügel und käse. Zum mittag gibts ne riesen Salatbar jeden tag 15 verschiedene salate auch ganz leichte ohne mayo oder sowas und halt das hauptgericht. Mein tag sieht zurzeit so aus ...

Frühstück: 2 Helle Brötchen, 50 Gramm butter, 2 scheiben Käse, 2 Scheiben Salami und 2 Scheiben geflügelwurst.
Mittag: Hauptgericht mit Fleisch (denke das es sehr fettig ist) kleine Schale Gurken und Kleine Schale Mais
Abendbrot: 1 x Pizza
Trinken: Wasser mit geschmack hat in etwa 18 kalorien pro 100 ml und halt täglisch mindestens 2 Mischgetränke Jim Beam Cola

Mir ist bewusst das es extrem falsch ist desswegen steht ja oben auch lebenswandel ich bin für sammtliche umstellungen offen auch wenn es 3 x die woche nur salat zum mittag geben muss. Und vllt gibt es ja auch eine bessere alkoholoption vllt vodka und kalorienarmer osaft oder sowas. Und brauch ich auch sowas wie shakes? zum Mahlzeiten ersetzen oder fürs training?

Was habe ich zum Trainieren?

1 Hantelbank(auch negativ) + Langhantelablage
4 Kurzhanteln
SZ Stange, Langhantelstange
ca. 150 kilo gewichte

Ich habe mir hier schon mehrere Ganzkörpertrainingspläne angeschaut z.b. den hier

Plan B:
3x Frontkniebeugen*
3x Kreuzheben*
3x Bankdrücken*
3x Rudern vorgebeugt*
3x Military Press*
3x Klimmzüge

Leider schaffe ich keine klimmzüge gegen was könnte man das austauschen oder welcher plan würde zu meiner situation passen. Und wieviel wiederholungen sollte ich pro einheit machen?

Danke fürs lesen und sollten noch irgendwelche fragen offen sein einfach fragen bin für jeden tipp dankbar.
 
Trainingsplan: super

Shakes bzw. irgendwelche Nahrungsergänzungsmittel brauchst du nicht.
Aber wenn du dir schon Gedanken dadrüber machst, ob man lieber Diät O-Saft mit Wodka anstatt Jim Beam Cola trinkt...

Mit dem Alkohol wirst du nicht weit kommen und dein Körper wird dir never ever dafür danken. Jeden Tag min. 2 Gläser mit starkem Alkohol+Mischen ... Lass den Alkohol weg.

zum Abendbrot solltest du dir gesündere Alternativen als Pizza raussuchen, es gibt hunderte geile Rezepte die fitnesstauglich sind und leicht zubereitbar sind und auch noch geil schmecken. Da muss nicht nur das standardmäßige Reis+Hähnchen her.

Zwei Jahre lang Muskeln aufzubauen und dabei 20-30kg Fett abzunehmen wird nicht möglich sein. Muskelaufbau + Fettabbau ist einfach langfristig nicht möglich , vielleicht nur am Anfang.

Der Plan ist sehr gut, würde ihn 3x die Woche machen und Wiederholungsmäßig bei 6-8 oder 8-12 anfangen und dann auch mal mit 4-6 arbeiten. Allerdings am Anfang aufjedenfall genau auf die Ausführung achten und nicht zuviel Gewicht nehmen, daher ist mMn am Anfang ein Wiederholungsbereich von 8-12 schon gut.

Viel Glück auf deinem Weg und denk mal bitte über den Alkoholkonsum nach...

greets
 
Lass den Alkohol weg, damit wirst du's schwer haben Fett zu verbrennen...
Das Geld das du damit sparst könntest du in gutes Essen investieren.

Gibts bei eurem Frühstück kein Müsli? Und warum haut man morgens 50g Butter rein? Das sind ca. 450 kcal.... Lass die mal weg und ersetze alle Getränke so gut es geht durch wasser...

Beim Mittagessen kannst du viel Salat essen, um gesättigt zu werden und dazu die Hauptspeise aber ohne zusätzliche Kohlenhydrate. Das sollte mit der Zeit schon einiges bringen.

Edit zu den Klimmzügen:
Hast du schon mal nur den negativen Teil versucht? Ansonsten könntest du bei 3 Trainingstagen zB am 1. und 3. noch eine weitere Übung für den Lat einbauen (KH Rudern oder so), dann wird der Lat schon mal stärker, aber das eigentliche Problem ist halt das Gewicht.
 
Kaster95 schrieb:
Zwei Jahre lang Muskeln aufzubauen und dabei 20-30kg Fett abzunehmen wird nicht möglich sein. Muskelaufbau + Fettabbau ist einfach langfristig nicht möglich , vielleicht nur am Anfang.
Zum Vergrößern anklicken....

Sehr gefährliche und deprimierende Halbwahrheit:( Was Kaster95 dir damit vermutlich sagen will: Der Unterschied zwischen Muskelaufbau liegt in der Anzahl an aufgenommen Kalorien.Isst du über deinem Bedarf baust du Masse auf(Muskeln + Fett).Isst du weniger baust du Masse ab(auch wieder Muskeln + Fett wobei meiner Meinung nach vorrangig Fett abgebaut wird).Also musst du dich für eins davon entscheiden.Logisch wäre zuerst Fett abbauen und dann in einem Jahr clean aufbauen.
Aber Achtung: Bedarf und Grundbedarf sind nicht das gleiche, am besten einlesen ;-)

Und weil man es nicht oft genug sagen kann: reduziere den Alkohol auf ein Minimum! Du hast schon mindestens 2 der 3 notwendigen Kriterien für Alkoholismus erfüllt.

Du willst dein Leben verändern, damit bist du auf dem richtigen Weg. Gesunde Ernährung und Bewegung sind schon mal ein großer Schritt in die richtige Richtung und wenn du den Alkoholkonsum noch einschränkst dann legst du richtig los, du wirst sehen :wink:
 
Seit euch da nicht so sicher...
Wenn er sich jz gut ernährt und im Defizit ist wird er garantiert Muskeln aufbauen und Fett verlieren. So lange er sich steigern kann, geht das ahch lange gut, nicht nur 2-3 Monate oder so.
 
Das stimmt, mir ging es auch eher ums grundlegende Prinzip:
Kalorienüberschuss => Masseaufbau
Kaloriendefizit => Masseabbau

Man kann natürlich auch im Überschuss Fett abbauen und im Defizit Muskeln aufbauen.Ich wollte nur vermeiden, dass er auf die Idee kommt einen Überschuss zu fahren weil er Muskeln aufbauen will^^
 
Erstmal danke für eure Antworten!

Hab ich das richtig verstanden das im kaloriendefizit auch muskelmasse abgebaut wird? Wieso nimmt der sich nich einfach vorhandenes fett um die zu halten? Und das mit dem alkohol hab ich auch verstanden ich werde es erstmal auf 2x die woche reduzieren. War heute auch einkaufen und hab mir so flocken geholt ohne rosienen, wieviel is da so normal pro mahlzeit 50 gramm?

Ab welchem gewicht kann ich denn anfangen richtig zu trainieren für masseaufbau? Lässt sich das überhaupt pauschal sagen? Ich denke ja das muskeln schwerer sind als fett also kann doch 125 kilo mit muskeln drunter und 125 kilo mit viel fett nen riesen unterschied ausmachen.

Ich kann das leider garnich einschätzen was normale kraft von einem untrainierten ist also hab ich mal nen versuch gemacht ich schaffe jetzt ca.

Bankdrücken 70 kilo (mit stange) 8 Wiederholungen 3 Sätze
Kreuzheben 80 Kilo 15 wiederholungen a 3 sätze
SZ Curls a 22 Kilo 8-13 wiederholungen

liegt das in der untrainierten norm?
 
Erstmal danke für eure Antworten!

Hab ich das richtig verstanden das im kaloriendefizit auch muskelmasse abgebaut wird? Wieso nimmt der sich nich einfach vorhandenes fett um die zu halten? Und das mit dem alkohol hab ich auch verstanden ich werde es erstmal auf 2x die woche reduzieren. War heute auch einkaufen und hab mir so flocken geholt ohne rosienen, wieviel is da so normal pro mahlzeit 50 gramm?

Ab welchem gewicht kann ich denn anfangen richtig zu trainieren für masseaufbau? Lässt sich das überhaupt pauschal sagen? Ich denke ja das muskeln schwerer sind als fett also kann doch 125 kilo mit muskeln drunter und 125 kilo mit viel fett nen riesen unterschied ausmachen.

Ich kann das leider garnich einschätzen was normale kraft von einem untrainierten ist also hab ich mal nen versuch gemacht ich schaffe jetzt ca.

Bankdrücken 70 kilo (mit stange) 8 Wiederholungen 3 Sätze
Kreuzheben 80 Kilo 15 wiederholungen a 3 sätze
SZ Curls a 22 Kilo 8-13 wiederholungen

liegt das in der untrainierten norm?
 
Das kann sein, aber eher bei einem sehr niedrigen KFA.

Zu Flocken lässt sich pauschal nichts sagen, 50g können passen, können auch 70g oder mehr sein. Rechne dir mal deinen kcal Bedarf aus (google hilft).

Also mit untrainiert haben diese Kraftwerte sicher nix zu tun :D da bist du als Anfänger sehr sehr gut dabei, wenn die Technik auch passt!
 
So ich hab das jetz mal ausgerechnet sieht theoretisch in etwa so aus muss mal schauen ob mir das praktisch ausreicht. Wieviel sollte ich denn unter meinem umsatz sein das es vorran geht sind die 2400 unterm leistungsumsatz ok?

Brötchen (Semmeln), 45 g 122
Brötchen (Semmeln), 45 g 122
Butter, halbfett, 20 g 78
Butterkäse, 50 % F.i.Tr. 60 g 146

Schweinefleisch 125 g 210
Gemüse(verschiedenes) 100 g 80
Rapsöl, 12 g 108
Gurke, 100 g 12
Zuckermais, Konserve, 75 g 60
Mohrübe 100 g 40

Müsli 50 g 220
Mohrüben 300g 120

Wasser mit geschmack 1,5L 270

1588 kcal

Grundumsatz: 2496kcal
Leistungsumsatz: 3993kcal
 
Wie groß bist du? Beruf?
1588 sind wahrscheinlich zu wenig, 3993 sehr wahrscheinlich zu viel.
 
1,76 auf 125 Kilo nur stehende tätigkeit bin fahrzeuglackierer von beruf viel am schleifen gut 4 stunden am tag sonst nur am stehen
 
Dann wirst du keine knapp 4000 kcal brauchen. Weißt du ca. wieviel du früher gegessen hast? Sonst iss täglich für 2-4 Wochen 2000 kcal und wieg dich täglich ab und schreibs auf.
Von täglichen Schwankungen darfst du dich aber nicht verunsichern lassen.

Wenn du nach 2 Wochen Gewicht verloren hast, kannst du je nachdem, wie viels war die kcal lassen oder senken/erhöhen. Gleiches gilt natürlich für gleichbleibendes Gewicht oder sogar Zunahme.
 
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