Laufleistung (geschwindigkeit) steigern

[PauliPank]

Hi Leute,

werde in einem Monat bei einem kurzen "marathon" (4,2km) teilnehmen, habe mit einem Kollegen eine Wette laufen, wer der schnellere dabei ist

Bin nicht wirklich der große Ausdauersportler und habe schon vom letzten Jahr gesehen, dass der Kollege auf die Distanz ca 2 Min schneller gelaufen ist als ich (ich ohne Vorbereitung).

Bin jetzt seit ein 2-3 Wochen relativ unregelmässig daran mich an das Lauftraining zu gewöhnen und wollte mir mal Tipps holen, wie ich in der restlichen (kurzen) Zeit meine Laufleistung verbessern - würde mit längeren moderaten Läufen und ein bisschen Intervalltraining üben -was meint ihr? Wieviele Einheiten? Evtl nur längere Läufe? Auf Tempo bei den 4,2km (beim Üben) ?

Freue mich über Tipps der Ausdauersportler hier

 

[Olli93]

Hi, erstmal ist ein Monat eine recht kurze Zeit, aber da lässt sich noch was rausholen. Wie oft möchtest du trainieren? Es ist auf jeden Fall wichtig, dass du es mit dem Training nicht übertreibst, aber trotztdem konsequent dran bleibst. Du müsstest deine GA durch längere Läufe bis 10 km verbessern, auch mal nen Tempodauerlauf mit einbauen und dann noch mit Intervalltraining ,,nachheizen".
Aber erwarte bitte nicht zu viel.
Viele Grüße und viel Erfolg, Oliver

 

[Horst R.]

Du solltest Deinen wöchentlichen Laufumfang insgesamt um 30 % steigern. Das kannst Du erreichen, indem Du einen zusätzlichen Lauftag einführst.
Dabei sollte die Distanz ca. 25% länger sein als die Wettkampfdistanz, auf die du dich vorbereitest.

 

[Hardcoure]

Ausdauer lässt sich nicht in einem Monat großartig verbessern. Sowas wie ein Marathon muss länger vorbereitet werden (ca. 6 Monate).
Aber der Wille machts, also wird das wohl eher sein "wer will mehr gewinnen"

 

[PauliPank]

wie gesagt, marathon ist ja übertrieben, sind ja nur 4,2km.. diese 10km läufe.. also sehr moderat laufen, richtig?

bin jetzt die letzten wochen immer die 4,2 eher auf druck gelaufen und dann noch ca 10-15 min locker dahin danach

 

[Olli93]

Hi, die 10 Km wären, als Überdistanzlauf, im moderatem Tempo zu laufen. Hast aber immer noch nicht geschrieben, wie oft du die Woche laufen willst.
Die 4,2 Km immer auf volle Pulle zu laufen halte ich für falsch. Du solltest das vielleicht nochmal 1 1/2 Wochen vorm Wettkampf machen, um deine Form zu überprüfen.
Viele Grüße, Olli
P.S.: Wie schnell bist du eigentlich auf den 4, 2 Km?

 

[PauliPank]

Hi,

dachte ich hatte es schon gsechrieben

im Moment unregelmässig 2x die Woche, würde aber eben in den letzten Wochen auch auf 3-4 erhöhen, falls es Sinn macht. Dachte mir, evtl ist es auch schlau, 2x zu laufen und 2x zB Cardio Training am Stepper oder so zu machen?

Also letztes Jahr ohne Vorbereitung waren 24min.. also eh grottenschlecht ;-)
Bin die Strecke diese Woche in ca 22:30 gelaufen.. ich hoffe mir mit dem richtigen Training evtl noch auf 21:30 oder 21 Minuten zu kommen!

Aber dann werde ich mein Tempo mal runterschrauben und auf Distanz gehen!

LG

 

[Olli93]

Hi, wie ich schon sagte, ist es am wichtigsten, dass du es mit dem Training nicht übertreibtst. Aber ich halte es schon für möglich, dass du auf drei-vier mal die Woche hochschraubst. Da du wenig Zeit hast würde ich nur Laufen gehen.

Hier mal ein Tp, wie ich es machen würde:
Diese Woche noch zwei Mal: Am besten Heute und Samstag lockere Acht Km.
Nächste Woche drei Mal: zwei Mal lockere Acht und einmal um die fünf Km, oder eben die 4,2, etwas schneller.
Danach die Woche vier Mal: zwei Mal lockere Acht, einmal Fünf etwas schneller und vielleicht einmal 5 mal 800 Meter Intervalltraining mit Volldampf.
Dann die Wettkampfwoche drei Mal: ein Mal lockere 10 am Wochenanfang und dannn noch ein mal lockere 5 km und am Tag vorm Wettkampf zwei-drei Km richtig locker zum Muskeln entspannen.

Also so würde ich das probieren und dann mal schauen, was rauskommt, aber ein Monat ist echt wenig Zeit. Allerdings lässt sich da was machen:wink:

Viele Grüße, Olli

 

[PauliPank]

Danke für die tollen Tipps - war gestern noch 8km laufen, Durchschnittsgeschwindigkeit 9,5km/h war ganz okay der Lauf. Spüre heute leicht die Muskeln. Werde morgen noch eine Krafteinheit einschieben und Samstag noch einen lockeren Lauf. Ab nächster Woche werde ich dann deinen Plan mit 4x pro Woche machen und meine 2 TE's Heavy Duty dazwischen!

Ich berichte wie es läuft

 

[Olli93]

Hi, kein Problem, so was mache ich gerne. Eine durchschnittliche Geschwindigkeit von 9, 5 kmh ist in Ordnung.
Also viel Erfolg.
Viele Grüße, Olli