Laufen und Gankörpertraining

H

Hartmut

New member
Hallo Zusammen,

ich laufe jeden Tag ca. 1 Stunde (Tendenz steigend) und möchte jetzt zusätzlich ca. 3x die Woche ins Fitnesscenter wegen Kraftaufbau und strafferem Körper.

Habe mich schon den ganzen Nachmittag durch das Forum gesucht (Glückwunsch an alle, ist wirklich gut) und hätte noch ein paar Fragen um dem Trainer morgen nicht "hilflos" ausgeliefert zu sein.
Es wäre sehr nett von Euch wenn Ihr mir dazu einige Tipps geben könntet bzw. Verweise auf relevante Artikel (Ihr braucht ja auch nicht alles 3x erzählen, ist mir schon klar) Danke einstweilen.

Ich bin 30,männlich, 1.90, 89 kg, Körperfett: 20%, habe Gewicht vor 2 Monaten von 110 kg durch Ernährungsumstellung auf jetzt 89 kg gesenkt und werde noch bis ca. 80 kg absinken. Esse vollwertig, bei ca. 1500kcal und 30g Fett pro Tag.

1. Ist die Aussage "Ausdauer und Kraft am gleichen Tag ist ok" nur ein guter Kompromiss oder ist der Erfolg vergleichbar mit 1 Tag Ausdauer 1 Tag Kraft? Wieviele Stunden sollten zwischen Kraft- und Aussdauertraining ca. mindestens liegen?
Ich würde dann morgens Kraft und Abends Ausdauer machen (wie von Kurt empfohlen)


2. Da ich möglichst wenig Zeit im Center verbringen will habe ich mir mal folgenden Plan zurechgelegt:
Ganzkörpertraining (soll auf jeden Fall sein)3xpro Woche/8-10 Wdh/2-3 Sätze/60 Sek Pause zwischen Sätzen/65-85% der Maxkraft.
Ist das so für mich ok?

3. Wenn ich jetzt noch 3x pro Woche zusätzlich zum Laufen Kraft mache sind da 1500kcal und 30g Fett zu wenig? Möchte zunächst noch ca. 10 Kg Gewichtsabnahme durch tägliches Laufen und reduzierter Nahrung erreichen.Muskelaufbau und damit Krafttraining steht daher momentan klar noch an zweiter Stelle.

Danke für Eure Antworten und schöne Grüße
aus dem sonnigen Süden

Hartmut

http://www.laufen-aktuell.de/laufenaktuell/content/forum/upload/1345.jpg
 
Hallo Hartmut,

ich überlege gerade, wie ich ganz diplomatisch die Hände überm Kopf zusammenschlagen soll.:winke:

1. Wenn ich es richtig verstanden habe, läufst Du zur Zeit jeden Tag ca. eine Stunde und willst zusätzlich noch 3x pro Woche zum Krafttraining. Meinst Du nicht, dass das ein wenig viel des Guten ist?

2. Du hast innerhalb von 2 Monaten 21 kg Gewicht verloren. Wäre dies Fettmasse hättest Du pro Tag 2450 kKal einsparen müssen. Das ist eine Menge. Du kannst davon ausgehen, dass Dein Abnehmerfolg nicht nur reduzierte Fettmasse ist, sondern Du auch deutlich Muskelmasse eingebüßt hast.

3. Du wiegst bei 1,90m 89 kg. Das ist normalgewichtig. Warum möchtest Du jetzt noch weitere 10 kg abnehmen?

4. Du ernährst Dich vollwertig, bei ca. 1500 kKal und 30 g Fett pro Tag. Also wenn Du auf die Qualität des Fettes achtest (einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren) will ich dagegen nichts sagen, aber 1500 kKal sind für einen erwachsenen Mann mit Deinen Sportpensum viel zu wenig. Natürlich nimmst Du dabei ab, aber auf sehr unvernünftige Weise.

Sorry, dass ich wegen Deines Erfolges nicht applaudiere, aber Du treibst Raubbau an Deinem Körper. Wenn Du wirklich noch 10 kg abnehmen möchtest, solltest Du dies deutlich langsamer angehen.

LG
Christiane

http://www.christiane.langheim.info/drache.jpg
 
Da sieht man ja

lieber Hartmut,

Deinen JoJo schon um die nächste Ecke blinzeln!!/phpapps/ubbthreads/images/icons/frown.gif

Mit welchen Muskeln willst Du denn jetzt noch Krafttraining beginnen, wenn Du schon eine Menge davon eingebüßt hat????
Und wenn Du Deine Energiezufuhr nicht schleunigst erhöhst, wird das nie was!!!! 1.500 kcal reichen für ein vernünftiges Training hinten und vorne nicht, da brichst Du ja auf der Hantelbank zusammen!!:winke::winke:

Gruß Rainer
 
Jojo-Effekt

Lieber Rainer,

ich gehe mit Dir konform, dass Hartmut reichlich Muskelmasse eingebüßt hat. Und ich gehe mit Dir konform, dass bei einer Ernährung von 1500 kKal kein vernünftiges Krafttraining möglich ist. Aber... wenn Hartmut seine Energiezufuhr erhöht, wird er ein vernünftiges KT absolvieren können und somit den Muskelmasseverlust durch seine unvernünftige Gewichtsreduktion ausgleichen können. Dann ist nix mit Jojo. :winke:

LG
Christiane

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Hallo Ihr Beiden,


nun, der größte Anteil des Gewichtsverlustes ist durch ein 14 Tägiges Heilfasten entstanden, dessen Zweck nicht der Gewichtsabnahme galt sondern andere Gründe hatte. Ich war danach selbst überrascht über den extremen Gewichtsverlust. Da ich danach aber nur relativ wenig essen konnte (ein gedünsteter Apfel und Du bist pappsatt) ist das mit dem Gewichtsverlust auch weitergegangen und hat sich mittlerweile auf ca. 700g pro Woche eingependelt (was nach DGE gesundheitlich vertretbar ist). Habe dann langsam meine Nahrungszufuhr wieder auf dieses Maß gesteigert und damit den Stoffwechsel hochgefahren (um eben keinen Jojo-Effekt zu erreichen, alles klar (-; ) Bin sozusagen noch im Aufbau und quasi unverhofft an diese Gewichtsreduktion gekommen. Wie gesagt, Ziel ist 81 kg was nach Brocca, BMI und persönlichem Augenschein auch vertretbar ist und so auch von mir umgesetzt werden wird. Bei Krafttraining und etwaiger zusätzlicher entstehender Muskelmaße wird sich mein Zielgewicht natürlich entsprechen erhöhen. Dass die zugeführte Nahrungsmenge für zusätzliches Krafttraining möglicherweise zu wenig ist, ist mir auch klar, wie aus meiner 3. Frage leicht zu entnehmen ist. Deswegen frage ich ja auch.(und was natürlich zentral ist auf welchen Wert soll ich erhöhen um trotzdem noch Gewicht zu verlieren) Bei meiner momentanen Leistung sollten 1500kcal bei 30g (gutem) Fett jedoch ausreichend sein. Da ich wirklich sehr langsam laufe (und das schon seit einigen Jahren) sollte sich der zusätzliche Verbrauch hier wohl eher in Grenzen halten.(hat eher Entspannungscharakter)

Darum bin ich natürlich neugierig was Ihr mir (vielleicht etwas präziser ?) empfiehlt bez. Nahrungszufuhr. Auch bezüglich der Ausgangsfragen in meinem Eröffungsthread bin ich nach wie vor auf Eure Tipps gespannt

Herzliche Grüße

Hartmut



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Dann hat er

liebe ChriustianeL,

halt nur mal geblinzelt.:winke: Wollen wir hoffen, dass Hartmut uns verstanden hat!!! Vielleichte sollte er sich mal hier im Archiv schlau machen!!:winke: Dabei kann er ja schon mal ne ausgewogene Zusatzmahlzeit zu sich nehmen!!:winke::winke:

Gruß Rainer
 
Zu erst

lieber Hartmut,

solltest Du zwischen "Gewicht" und "Figur" unterscheiden!!
Stoffwechsel "hochfahren" ist nonsens, Dein Körper hat zur Deckung des Energieverlustes durch Deine Mangelernährung "Heilfasten" etliches an Muskelmasse umgewandelt, um´wenigstens die wichtigsten Organe mit Energie versorgen zu können und das Wasser hat er ausgeschieden. Muskeln bestehen zu 80 % aus Wasser und zu 20 % aus Eiweiß.
Jo Jo effekt gibt es nicht!!! Es ist kein Effekt. Da Muskeln die meiste Energie verbrauchen und sie weniger werden mußt Du zwangsläufig bei gleicher Energiezufuhr an Fettmasse wieder zulegen!!
Ausgewogene fettarme Mischkost mit vernünftigem Eiweißanteil sollten für Dein Vorhaben reichen. 1.500 kcal decken nicht mal Deinen Grundumsatz, geschweige denn irgend einen Leistungsumsatz!!! Ab das wirst Du schnell merken!!:winke::winke: Iss vernünftig, trainiere vernünftig und lass Dir Zeit!!!!! Auf die Schnelle geht gar nix!!!!

Bei Interesse lies auch das hier:
"http://gin.uibk.ac.at/thema/sportundernaehrung/energieumsatz.html

Gruß Rainer
 
"Heilfasten"...

hallo hartmut,
ich kann mich christianes posting nur anschließen.
wie gesund "heilfasten" ist, kannst du im archiv nachlesen, ich hab dazu schon mehrmals stellung bezogen (stichwort "hungerstoffwechsel", siehe z.b. meine postings vm 31.01. und 01.02.03). es gibt keinen einzigen rationellen grund für eine fastenkur. sie ist raubbau am eigenen körper und alles andere als gesund. jedenfalls wundert mich dein extremer gewichtsverlust nicht mehr, du kannst davon ausgehen, dass von den 21 kg, die du leichter geworden bist, 2/3 aus dem verlust an muskelmasse bestanden. weniger als 2000 kcal solltest du nicht zuführen (allein dein GU beträgt ca. 1800 kcal, wenn du zudem so umfangreich trainieren willst, wie du schreibst, brauchst du zumindest 2500 kcal und hast dabei trotzdem noch eine negative energiebilanz, die dich abspecken lässt, ohne dass du auf dem zahnfleisch herumkriechst) und eine beschränkung der fettzufuhr auf 30g ist sowieso irrational (sie beruht auf der fehlinterpretation der empfehlung von 30 prozent der gesamtenergiezufuhr. faustformel für die empfohlene fettzufuhr: körpergröße in cm minus 100 in gramm (hab ich alles schon mehrmals gepostet, siehe archiv).
jeden tag das gleiche ausdauertraining zu machen, ist nicht unbedingt sinnvoll, v.a. dann nicht, wenn du deine ausdauerleistungsfähigkeit effizient steigern willst. für die kraft genügen 2 einheiten pro woche (vorzugsweise als ganzkörpertraining mit den paar bekannten komplexen hauptübungen).

gruß, kurt
 
Re: "Heilfasten"...

Hallo Zusammen,

vielen Dank zunächst an Euch alle.
Ihr habt mir echt die Augen geöffnet. Dass dieser extreme Gewichtsverlust schon rein rechnerisch nicht Fett sein kann, ist mir jetzt auch wie Schuppen von den Augen gefallen.
Schluck !!!! Die Wahrheit ist bitter, aber es hilft ja nichts.
Wie bringe ich mich jetzt dann am Besten wieder in die Normalzone?
Sofort auf 2500kcal hochzugehen ist wahrscheinlich nicht geschickt, oder?
Wenn ich jetzt 2x pro Woche Kraft mache und mein Laufen beibehalte(wie gesagt, dient nur der Entspannung), und sagen wir mal meine Energiezufuhr täglich um 100 kcal bis auf 2500 kcal steigere komme ich dann halbwegs glimpflich aus der Sache raus?


Gruss
Hartmut

P.S.: Rainer, ich habe den Artikel gelesen. Danke!! (Ich dachte dass der Körper auch zur Deckung des GU die Fettdepots angreift und nicht die Muskeln verstoffwechselt
deswegen sah ich auch keine Probleme mit 1500kcal. Dass das nicht so ist wird mir jetzt leider klar)


http://www.laufen-aktuell.de/laufenaktuell/content/forum/upload/1345.jpg
 
Re: "Heilfasten"...

hallo hartmut!

natürlich kannst du mit den kcal. sofort auf normal gehen. warum nicht???
an deiner stelle würd ich mit der ganzen rechnerei sowieso
aufhören (hat schon fast einen zwanghaften charakter) und lernen auf den körper zu hören.

mach 2/wo ordentliches KT (muskelaufbau) und die restlichen tage kannst du ja zur entspannung laufen. beides an einem tag würd ich eher nicht tun.

seas, uschi


 
Ja ja

lieber Hartmut,

Lesen bildet!!:winke::winke:
Aber noch ist ja nichts verloren!! Da darfst Dich nur nicht zeitlich unter Druck setzen!! Auch ich würde sofort um 1.000 kcal steigern: Fleisch, Geflügel (ohne Haut), Pellkartoffeln mit Quark, Bohneneintopf mit Vollkornbrot, Gemüse, Obst, Haferflocken, Milchprodukte, Nudeln, Reis, Hüttenkäse. Joghurt, ...........Und denke daran, Verbote sind verboten, also auch ruhig mal "naschen"!
Über Muskelaufbautraining (Hypertrophie, Kraft...) findest Du ja auch einiges im Archiv, besonders die Artikel würde ich Dir empfehlen und auch die Patienteninfos auf Kurt`s Homepage!!!!
Dann klappts auch mit der Figur!!!:winke::winke:

Gruß Rainer
 
Sinnvolle Reduktionsdiät

hallo hartmut,
ich dachte, ich hätte mich unmissverständlich ausgedrückt: du könntest deine energiezufuhr sofort auf 2500 kcal erhöhen und hättest bei deinem sportpensum immer noch eine negative e-bilanz! deine angst vor einem "jojo"-effekt ist somit unbegründet.
natürlich deckt der körper seinen GU vornehmlich aus seinen fettdepots, wie er überhaupt seinen energieumsatz vornehmlich durch die betaoxidation ("fettverbrennung") bewerkstelligt (der rest durch die oxidation von glucose). muskelprotein wird unter normalen umständen nie zur energiegewinnung herangezogen. zu einem muskelmasseabbau kommt es dann, wenn durch eine unzureichende proteinzufuhr die stickstoffbilanz nicht mehr aufrecht gehalten werden kann. mit 1500 kcal wäre das zwar möglich, aber essen hat ja auch was mit genuss zu tun, und warum sollst du dich dermaßen kasteien? geh die sache langsamer an, wer oder was hetzt dich so bzgl. des "abspeckens"? wenn du deinen körperfettanteil jedes monat um 1 kilo reduzierst (dazu braucht es eine neg. e-bilanz von ca. 7000 kcal, das sind umgerechnet nicht mal 250 kcal pro tag), ist das ohne jegliche stress und ohne entbehrungen möglich. zudem wirst du auch deine kraft steigern können und das eine oder andere kilo (verlorengegangene) muskelmasse aufbauen können, was mit einer drastischen reduktionsdiät kaum möglich ist.

alles gute, kurt
 
Mahlzeit! Lass es dir schmecken!

und bitte weder kalorien zählen (wie schon uschi sagte), noch auf die waage steigen! die energiebilanz evaluiert man am sinnvollsten alle 2 wochen anhand des hosenbundes und des "kneiftests" am bauch (wie schon 1234 mal in diesem forum empfohlen...:winke:)

gruß, kurt
 
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