Lat will nicht breiter werden

[xhunterx]

Training ist Oberkörper, Unterkörper Pause und wieder von vorne, ab und an 1-2 Tage mehr Pause je nach Zeit und Bedarf. Übungen alle Grundübungen, speziell für Rücken jetzt mach ich Facepulls, Rudern im Untergriff, Latzzug zur Brust und Kurzhantelrudern vorgebeugt.

Problem ist ich mach relativ gut Fortschritt Gesamt dh Beine, Arme, Schultern und auch Rückentiefe eigtl (=bedeutet Essen und Regeneration stimmt), aber mein Lat will nicht breiter werden.. erst nach ner intensiven Massephase und Creatincur wurd ich ein wenig breiter, ich denke es liegt natürlich an der Genetik dh ich habe keine gute Rückengenetik aber das ist keine Ausrede, vor allen wirds an den Übungen für Rücken liegen und am Übungsaufbau bzw Reihenfolge generell.

Was kann ich tun für Rückenbreite insbesondere?

Danke

 

[GStar04]

Na gut mit Face Pulls und diversem Rudern triffst du den Lat ja noch nicht perfekt.
Ich hab (zwar noch nicht brutal viel aber) mit SSS gut was am Lat (und auch generell) gegaint. Hauptsächlich mit Kreuzheben, Klimmzügen und ein bisschen Rudern.

Ich finde eh dass man bei Deadlifts den Lat am besten trifft.

 

[Kaster95]

Für nen schön breiten Rücken:

Kreuzheben
Klimmzüge/Latpulls
und ne Ruderübung

auch in der Reihenfolge ists sehr gut, besonders wenn du eher auf die Rückenbreite gehen willst. Möglich wäre auch:

Klimmzüge schwer
Rudern moderat
Kreuzheben moderat

davon sollte man auseinander gehen wie ein Hefeteig.

 

[chrisbu]

Training ist Oberkörper, Unterkörper Pause und wieder von vorne, ab und an 1-2 Tage mehr Pause je nach Zeit und Bedarf. Übungen alle Grundübungen, speziell für Rücken jetzt mach ich Facepulls, Rudern im Untergriff, Latzzug zur Brust und Kurzhantelrudern vorgebeugt.

Problem ist ich mach relativ gut Fortschritt Gesamt dh Beine, Arme, Schultern und auch Rückentiefe eigtl (=bedeutet Essen und Regeneration stimmt), aber mein Lat will nicht breiter werden.. erst nach ner intensiven Massephase und Creatincur wurd ich ein wenig breiter, ich denke es liegt natürlich an der Genetik dh ich habe keine gute Rückengenetik aber das ist keine Ausrede, vor allen wirds an den Übungen für Rücken liegen und am Übungsaufbau bzw Reihenfolge generell.

Was kann ich tun für Rückenbreite insbesondere?

Danke

Meine 2 Cents:
- Nicht zu viele Übungen (zwei genügen), nicht zu viele Sätze (pro Übung reichen 3 Arbeitssätze)
- Übung die mehr Motorische Einheiten Ansprechen zuerst (z.B. Rundern vor Klimmzüge)
- Volle ROMs (ich weiss jeder YT Clown haltet den Oberkörper in einer Position <45° beim Rudern. So kann man mehr Gewicht bewegen, bringt aber genau nix. Möglichst waagerecht mit dem Oberkörper und Gewicht immer ganz runter und ohne Schwung rauf. Auch bei Klimmzügen immer ganz runter)
- Eine Horizontal- und eine Vertikalübung sollte das Rückentraining enthalten (z.B. Rudern und Klimmzüge)
- Männerübungen (z.B. Rudern mit Langhantel, Klimmzüge...) den Kinderübungen (Runden mit Kurzhanteln, Latziehen) vorziehen
- Übungen aus dem Balletunterricht wie Facepulls ganz weit weg aus dem Trainingsplan verbannen (ähnlich absurde Übung wie Reverse Butterfly oder Kickbacks...)

 

[xhunterx]

Danke an alle. Hat mir schon viel weitergeholfen, auch wenn noch einige Fragen offen sind.

1. Zum Kreuzheben: Welche Variante trifft da den Rücken am besten, gibt ja Rumänisches (eher nicht, aber jetzt nur als Beispiel), stiffed legs, usw? Da ich ohnehin 2x die Woche Kniebeuge, will ich hier schon mehr für den Rücken tun.

2. Zum Klimmzug: Welcher Griff (Ober, Unter) und welche Breite?

3. Auch beim Rudern: Welcher Griff und welche Breite? Habe schon ziemlich viel rumexperimentiert mit Übungen was ich wie am besten treffe und festgestellt wenn ich nur 2-3 cm was anderes halte geht es komplett anders hinein.

@Chrisbu: Ich weiß die Frage erübrigt sich da du es ja eh geschrieben hast, aber sind zwei Übungen (Langhantel, Klimmzug) wirklich genug? Vor allen Dingen treff ich da ja entweder nur den Lat oder nur oberen Rücken (je nachdem wie ich die Langhantel halte). Vor allen Dingen kommt mir das dann nicht so intensiv vor, nach nur zwei Übungen auch wenn ich schön brav die ROM ausnutze und noch 1-2 Wdh (mit sauberer Ausführung) probiere wenn es schon richtig brennt fühle ich mich nicht ausgelastet. Ja ich weiß dass "Erschöpft sein" und "Gefühl" ungleich guter Trainingsreiz sind, trotzdem.. :/

 

[chrisbu]

@Chrisbu: Ich weiß die Frage erübrigt sich da du es ja eh geschrieben hast, aber sind zwei Übungen (Langhantel, Klimmzug) wirklich genug? Vor allen Dingen treff ich da ja entweder nur den Lat oder nur oberen Rücken (je nachdem wie ich die Langhantel halte). Vor allen Dingen kommt mir das dann nicht so intensiv vor, nach nur zwei Übungen auch wenn ich schön brav die ROM ausnutze und noch 1-2 Wdh (mit sauberer Ausführung) probiere wenn es schon richtig brennt fühle ich mich nicht ausgelastet. Ja ich weiß dass "Erschöpft sein" und "Gefühl" ungleich guter Trainingsreiz sind, trotzdem.. :/

Ich sage zwei genügen, andere sagen das ist viel zu wenig. Nimm ruhig noch ne weitere Übung dazu wenn dir das mehr Sicherheit gibt. Du musst dich damit wohl fühlen.
Noch was wegen erschöpft sein...finde ich gar nicht so ein schlechtes Indiz vor allem in RM-Bereichen zwischen 6-12. Mein Gradmesser ist folgender. Wenn ich im zweiten Arbeitssatz mit dem selben Gewicht nochmals die gleiche (oder mehr) Anzahl Wdhs geschafft habe wie im ersten Arbeitssatz, habe ich im ersten Arbeitssatz nicht alles gegeben.