Kurzhanteln Bizeps / Rücken Trainingseinheit 2er Split

[katsching]

Hi

Ich bin nun seit 2,5 Monaten mit nem 2er Split am trainieren. 60 mins mit Kurzhanteln und Klimmzugstange, ohne Studio (vorläufig).

Gerne würde ich eure Meinung zu meinem 60min Trainingsplan (Bizeps, Rücken) hören. Die Erfolge haben sich zwar bereits gezeigt, ich bin mir jedoch immer noch sehr unsicher, ob ich das Ganze richtig angepackt habe. Die Möglichkeiten @home mit Kurzhanteln und Klimmzugstange sind natürlich begrenzt:



1 x 30 Liegestütz (normal)
1 x 15 Hantel Bizeps (Stielgriff)
2 x 10 Hantel Bizeps (Stielgriff)
1 x 15 Einarmig Rudern(vorgebeugt)
2 x 10 Einarmig Rudern(vorgebeugt)
1 x 30 Liegestütz (normal)
1 x 15 Klimmzug (Bizeps)
1 x 10 Klimmmzug (Greiffen)
3 x 10 Hantel Bizeps (Stielgriff)
1 x 30 Liegestütz (normal)
3 x 10 Hantel Bizeps (Curls)
1 x 10 Klimmzug (Bizeps)
1 x 5 Klimmzug (Greiffen)
1 x 30 Liegestütz (normal)

jeweils Dienstag und Donnerstag.... Montag und Mittwoch ist Brust, Trizeps, Schulter und Bauch

Dringend bräuchte ich eine Langhantel um die Brust & Beine richtig zu trainieren.


Den aktuellen Stand kann ich euch hier noch präsentieren:




und hier noch die Ausgangslage vor gut 1.5 Jahren mit 18kg mehr drauf:




Danke im Voraus für Eure konstruktiven Kommentare und Kritiken.
Markus

 

[yLegend]

Wie wäre es hiermit?

Mo/Do: Einheit 1:
3x6 Floor Press
2x10 Liegestütze mit erhöhten Beinen (evtl. Zusatzgewicht)
3x8 KH-Schulterdrücken
2x12 Seitheben
3x8 Kurzhantel-Trizepsdrücken
3x12 einbeiniges Wadenheben
2x12 Käfercrunches

Di/Fr: Einheit 2:
3x8 Ausfallschritte
3x10 rumänisches Kreuzheben
3x6 enge Klimmzüge im Untergriff
3x10 einarmiges Rudern
2x12 weit vorgebeugtes Seitheben
3x8 Bizepscurls
2x12 hängendes Beinheben

Übungen findest du mit google wenn du sie nicht kennst

Edit:
Voraussetzung dafür ist, dass deine Kurzhanteln schwer genug sind. 30kg brauchst du dafür bestimmt pro Kurzhantel.

Dein Plan hat ne falsche/schlechte Reihenfolge
Ausserdem sind die liegestütze dazwischen vollkommener schwachsinn

 

[katsching]

Dein Plan hat ne falsche/schlechte Reihenfolge
Ausserdem sind die liegestütze dazwischen vollkommener schwachsinn

Danke für dein Feedback! Kannst du mir bitte noch erläutern was daran falsch ist (Liegestütz / Reihenfolge)?

 

[yLegend]

Reihenfolge:
- große Muskeln vor kleinen
- Übungen, die mehr Muskeln beanspruchen zuerst
- Übungen, die man mit viel Gewicht/wenig Wiederholungen macht zuerst
- Außerdem bekommen große Muskeln mehr Übungen als Kleine

Das bedeutet grob:

Brust vor Schulter vor Trizeps
Beine vor Rücken vor Bizeps
(Waden oder Bauch eigentlich immer ans Ende)


Dann machst du zum beispiel Klimmzüge mit Zusatzgewicht (diese Übung ist von den Rückenübungen mit deinen Möglichkeiten am besten schwer auszuführen), dass du nur 3x6 schaffst. Danach das Kurzhantel-Rudern, was immer noch viele Muskeln beansprucht. Vorgebeugtes Sreitheben beansprucht wenig Muskeln, kommt als danach. Bizeps ist schon vorbelastet durch das Rückentraining, da reicht dann eine Übung.


Liegestütze trainieren Brust, Schulter und Trizeps, also alles, was du an diesem Tag nicht trainieren willst. Dadurch wird die Regeneration negativ beeinflusst. liegestütze am Rückentag sind also Quatsch.

 

[katsching]

Danke für deine Erläuterungen! Werde mir die Tipps zu Herzen nehmen und mit viel Motivation weiterfahren.

Ich brauche dringend eine Langhantel, damit ich die möglichen Übungen erweitere....

 

[yLegend]

brauchst die nächsten 2-3 monate keine langhantel. solange kannst du den plan da oben mindestens ausführen