KT für Kletterer?

[KatharinaS]

Hier eine Frage, die mich schon länger beschäftigt & auf die ich verschiedene Antworten kenne - Nur welche ist die Richtige?

Mein Hauptsport ist das Sportklettern (2x die Woche, seit 3 Jahren). Zusätzlich mache ich noch 2-3x Yoga (seit 1 Jahr)

Seit ca. 1 Jahr mache ich zur Kraftsteigerung beim Klettern Krafttraining.

Wie soll ich das am sinnvollsten gestalten?

A: Ganzkörpertraining (mache ich momentan überwiegend mit Hanteln)
B: Kompensationstraining für die nur beim Klettern vernachlässigten Muskeln (also v.a. Brust & Beine; kein Rücken, keine Arme, kein Bauch)

Angefangen habe ich vor einem Jahr mit reinem Oberkörpertraining; das war aber nicht praktikabel, weil ich beim Klettern keine Kraft mehr hatte. Ausserdem hatte ich Bedenken wegen der Dysbalancen.
Inzwischen mache ich ein Ganzkörpertraining, wobei ich allerdings bei Zeitnot die Bein/Rücken-Übungen weglasse.

...Und wie siehts mit der optimalen Frequenz aus? Die Standardemfehlung 2x/Woche schaffe ich erfahrungsgemäss bei 2x Klettern die Woche kaum (zumal ich nicht an den Tagen vor dem Klettern KT machen möchte).
Nur: Seit dem halben Jahr mit 1x/Woche KT habe ich kaum noch Leistungssteigerungen beim KT :-( (beim Klettern gehts aber kontinuierlich vorwärts)

Grmpf.

Dicker Dank schon mal
katharina

 

[nala]

Hier eine Frage, die mich schon länger beschäftigt & auf die ich verschiedene Antworten kenne - Nur welche ist die Richtige?

Mein Hauptsport ist das Sportklettern (2x die Woche, seit 3 Jahren). Zusätzlich mache ich noch 2-3x Yoga (seit 1 Jahr)

Seit ca. 1 Jahr mache ich zur Kraftsteigerung beim Klettern Krafttraining.

Wie soll ich das am sinnvollsten gestalten?

A: Ganzkörpertraining (mache ich momentan überwiegend mit Hanteln)
B: Kompensationstraining für die nur beim Klettern vernachlässigten Muskeln (also v.a. Brust & Beine; kein Rücken, keine Arme, kein Bauch)

Angefangen habe ich vor einem Jahr mit reinem Oberkörpertraining; das war aber nicht praktikabel, weil ich beim Klettern keine Kraft mehr hatte. Ausserdem hatte ich Bedenken wegen der Dysbalancen.
Inzwischen mache ich ein Ganzkörpertraining, wobei ich allerdings bei Zeitnot die Bein/Rücken-Übungen weglasse.

...Und wie siehts mit der optimalen Frequenz aus? Die Standardemfehlung 2x/Woche schaffe ich erfahrungsgemäss bei 2x Klettern die Woche kaum (zumal ich nicht an den Tagen vor dem Klettern KT machen möchte).
Nur: Seit dem halben Jahr mit 1x/Woche KT habe ich kaum noch Leistungssteigerungen beim KT :-( (beim Klettern gehts aber kontinuierlich vorwärts)

Grmpf.

Dicker Dank schon mal
katharina

Erst mal die Frage: Machst du KT um beim Klettern besser zu werden? Oder zusätzlich zum Klettern? 1 x die Woche ist halt sehr wenig, ein zweites mal wäre nicht schlecht. 1 x die Woche KT hat fast keinen Effekt (merkst du ja selbst) und die Tatsache, dass es beim Klettern kontinuierlich vorwärts geht würde ich eher dem regelmäßigen Klettertraining zuschreiben! Und wenn du am Tag vor dem Klettern kein KT machen willst (geht aber auch, ich machs auch so...da Klettern wieder eine andere Belastung ist), dann kannst ja zB Mo KT, Mi Klettern, Do KT, Sa Klettern...dann hast immer einen Tag dazwischen! Ich schätze mal du wirst im Kraft-Ausdauer-Bereich trainieren, also liegt die Superkompensationszeit ca. bei 48 h.

Wenn du durch KT auch beim Klettern durch das KT besser werden willst, dann würde ich nicht nur die "vernachlässigten" Mm. trainieren (wobei Brust ganz sicher nicht vernachlässigt wird! Pectoralis major - großer Brustmuskel ist einer der Haupt-Klettermuskeln!), sondern auch die, die du zum Klettern brauchst. Kraft ist zwar beim Klettern nicht ganz so wichtig wie Technik, hilft dir aber sehr viel weiter!

Was wenn du es regelmäßig machst auch schon als KT anzusehen ist, sind Klimmzüge an der Boulderwand (Decke), wenn du die Möglichkeit hast - einfach zwei Griffe an der Decke der Boulderwand nehmen und hochziehen. Und eine super Bauchübung, die die vor Allem im Überhang hilft: Auch an der Decke halten und jetzt die Füße versuchen zur Decke zu heben! Ist saumäßig anstrengend sehr funktionell!

Ich hoffe, ich konnte dir ein klein wenig weiterhelfen!

lg nala

 

[KatharinaS]

Hui, danke schon mal für die Antwort

Also: KT mache ich primär um beim Klettern besser zu werden (Ja, an der Technik arbeite ich natürlich primär - aber mit mehr Kraft werden einem ein paar Technikdefizite einfach leichter verziehen (z.B. schlechte Klinkpositionien, schlechte Rastpositionen, schlechte Vorausplanung etc....).

Leider habe ich für mich festgestellt, dass ich am Tag nach einem KT kaum Kraft zum Klettern habe - aber Du hast natürlich recht: Ich sollte an der Trainingsorganisation arbeiten )

Hmm: Ich bin bei den Brustübungen gerade im Vergleich zu den Rücken/Arm-Übungen ziemlich schlecht & habe das bisher (wie mein Trainer auch) dem Klettern zugeschrieben (Kletterer neigen doch auch dazu nach vorne gebeugte Schultern zu haben - ich dachte, das käme von der vernachlässigten Brustmuskulatur?)

Dicke Grüsse erstmal, katharina

 

[Dimitri]

(Kletterer neigen doch auch dazu nach vorne gebeugte Schultern zu haben - ich dachte, das käme von der vernachlässigten Brustmuskulatur?)

Nö du, also wenn du einen starken Rücken hast und schlechte Brustmuskeln, dann müsst's dir eigentlich eher deine Schultern nach hinten ziehen, als wie dass sie nach vorne fallen.

 

[KatharinaS]

Ich hab' das Problem zum Glück (noch) nicht. Demnach hätten Kletterer allgemein aber starke Brustmuskeln & schwache Rückenmuskeln -> das kann aber nicht sein (da braucht man sich nur die Rücken der Kletterer anschauen & die Empfehlungen hören, die bei Rückenproblemen gerne Klettern verordnen...
Oder bin ich völlig auf dem Holzweg?

 

[Dimitri]

Ich hab' das Problem zum Glück (noch) nicht. Demnach hätten Kletterer allgemein aber starke Brustmuskeln & schwache Rückenmuskeln -> das kann aber nicht sein (da braucht man sich nur die Rücken der Kletterer anschauen & die Empfehlungen hören, die bei Rückenproblemen gerne Klettern verordnen...
Oder bin ich völlig auf dem Holzweg?

Mir ist das mit den vorgefallenen Schultern noch nie bei einem Kletterer aufgefallen. Kenne aber auch nicht sonderlich viele davon Aber das vorfallen der Schultern ist oft bei BB zu beobachten, die nur die Brust und Bizeps trainieren und sie auch beim Gehen immer herausstreichen wollen und somit ständig am flexen (anspannen) sind. Durch das Vernachlässigen des Antagonisten entsteht die Dysbalance. In diesem Falle ist die Brust zu stark und der Rückenmuskel zu schwach und somit kann die Schulter nicht in der normalen Haltung bleiben. Die Schulter ist also mehr auf der Seite des stärkeren Muskels, der Brust.

Vielleicht haben sich deine Kletterfreunde auch einfach nur eine schlechte Haltung angewöhnt Und wenn mich nicht alles täuscht, wird beim Klettern auch nicht wirklich der Antagonist des Brustmuskels trainiert, da ja mehr der Lat trainiert wird als der obere, innere Rücken, oder?

Lange Rede kurzer Sinn, ein ordentliches KT wäre auch für einen Kletterer sicher nicht schlecht und würde solchen Dysbalancen entgegenwirken.

 

[kurt1]

klar! siehe Archiv!

Hier eine Frage, die mich schon länger beschäftigt & auf die ich verschiedene Antworten kenne - Nur welche ist die Richtige?

Mein Hauptsport ist das Sportklettern (2x die Woche, seit 3 Jahren). Zusätzlich mache ich noch 2-3x Yoga (seit 1 Jahr)

Seit ca. 1 Jahr mache ich zur Kraftsteigerung beim Klettern Krafttraining.

Wie soll ich das am sinnvollsten gestalten?

A: Ganzkörpertraining (mache ich momentan überwiegend mit Hanteln)
B: Kompensationstraining für die nur beim Klettern vernachlässigten Muskeln (also v.a. Brust & Beine; kein Rücken, keine Arme, kein Bauch)

Angefangen habe ich vor einem Jahr mit reinem Oberkörpertraining; das war aber nicht praktikabel, weil ich beim Klettern keine Kraft mehr hatte. Ausserdem hatte ich Bedenken wegen der Dysbalancen.
Inzwischen mache ich ein Ganzkörpertraining, wobei ich allerdings bei Zeitnot die Bein/Rücken-Übungen weglasse.

...Und wie siehts mit der optimalen Frequenz aus? Die Standardemfehlung 2x/Woche schaffe ich erfahrungsgemäss bei 2x Klettern die Woche kaum (zumal ich nicht an den Tagen vor dem Klettern KT machen möchte).
Nur: Seit dem halben Jahr mit 1x/Woche KT habe ich kaum noch Leistungssteigerungen beim KT :-( (beim Klettern gehts aber kontinuierlich vorwärts)

Grmpf.

Dicker Dank schon mal
katharina

liebe katharina,
das thema kam hier schon einige male zur sprache.
klar ist ein gezieltes krafttraining auch für's sport- bzw. wettklettern wichtig.
es gibt keine sportart, die ohne ein begleitendes krafttraining auskommt.

tipp für neueinsteiger auf fitness.com

lg, kurt

 

[cbeinecke]

Doch !!!

liebe katharina,
das thema kam hier schon einige male zur sprache.
klar ist ein gezieltes krafttraining auch für's sport- bzw. wettklettern wichtig.
es gibt keine sportart, die ohne ein begleitendes krafttraining auskommt.

tipp für neueinsteiger auf fitness.com

lg, kurt

Schach Obwohl denen würde es auch nicht schaden, damit sie beim vielen Sitzen keine Rückenschmerzen bekommen

Gruß

Carsten

 

[KatharinaS]

In der bestimmt 'ne halben Stunde die ich mich durch die 22 Threads mit den Schlagwörtern 'Krafttraining' & 'Klettern' gearbeitet habe, konnte ich leider keine Anwort auf meine Frage 'Kompensations- oder GK-Training' finden :-((

Ein einfacher Satz mit der Antwort hätte mich doch schon glücklich gemacht, weiser Mann :-/

 

[nosegrap77]

Hey!

Ich denke, du wirst von einem KT für den ganzen Körper mehr profitieren wie mit einem nur für bestimmte Muskelgruppen. Auch wenn beim Klettern schon bestimmte Muskelgruppen besonders beansprucht werden, wirst du davon profitieren auch diese durch ein Ganzkörper-Training zu stärken.


mfG

Alex

 

[obibiber]

Hi Katharina,

aaalso.. wie oben schon gesagt sind vorfallende schultern ein Zeichen für eine SChwäche des Trapezius mittlerer Abteil, wobei es auch sinnvoll wäre, den unteren Anteil zu trainieren. Da ich auch manchmal kelttere, weiss ich ,d ass die Rücken der Kletterer sehr stark sind, diese aber dennoch trotzdem Dysbalancen im Oberkörperbereich aufweisen. ein grund kann sein, dass die Brust noch kräftiger ist als der Rücken... der effekt ist der selbe, klar.

Auf jedenfall folgende Kraftübungen (mindestens) zur Verbesserung deines Kletterdaseins-- zusätzliche kannst gerne auch noch machen:

1. Klimmzüge in allen Variationen --> wichtig: den Kopf über die Stange bringen ( das macht der bereich Rhomboideen, Trapezius: wenn dir das besonders schwer fällt weisst du schon dass da deine SChwäche liegt)
2. Dips
3. Kniebeugen einbeinig bzw. Lunges
4. Arme natürlich auch (Trizeps ist bei den Dips schon gut mit drin : vielleicht noch trizepsstrecken nach hinten, um den langen Kopf etwas stärker zu belasten - ist aber eigentlich alles in den Dips enthalten)
5. Bauch: Beinheben im Hang (wenn keine Rücklenbeschwerden und der Bauch dem Hüftbeuger stand hält)



Da ich auch Münchner bin kannst du mich ja mal anmailen, wo du Trainierst und ich zeig dir einfach ein paar Sachen oder du kommst mal zu mir ins Studio

 

[KatharinaS]

Dankeschön --- Für die Antwort & das Angebot
---- mail kommt gleich ---

 

[kurt1]

Ganzkörperkrafttraining mit den komplexen Hauptübungen

In der bestimmt 'ne halben Stunde die ich mich durch die 22 Threads mit den Schlagwörtern 'Krafttraining' & 'Klettern' gearbeitet habe, konnte ich leider keine Anwort auf meine Frage 'Kompensations- oder GK-Training' finden :-((

Ein einfacher Satz mit der Antwort hätte mich doch schon glücklich gemacht, weiser Mann :-/

bitte, hier hast du ihn. welche übungen gemeint sind, wirst du bereits wissen (wenn nicht: tiefe kniebeuge = squat, kreuzheben = deadlift, bankdrücken, langhantel-rudern vorgebeugt, schulterdrücken, klimmzüge).
dazu noch dips und beinüberzüge im hang, wie schon von "obibiber" gepostet.
ich würde die übungen primär auf maximalkraft durchführen, damit steigerst du automatisch auch deine KA. trotzdem würde ich auch einen KA-satz am ende der satz-serie machen.

lg, kurt

 

[KatharinaS]

Riesendankeschön
Glückliche Grüsse von katharina, die nun einen guten Schritt weiter ist
... und die sich dank Deiner Kompetenz jetzt sicher fühlt!

 

[nala]

(Kletterer neigen doch auch dazu nach vorne gebeugte Schultern zu haben - ich dachte, das käme von der vernachlässigten Brustmuskulatur?)

Protrahierte Schultern kommen eher nicht von vernachlässigter Brustmuskulatur! Ein stark trainierer Brustmuskel zieht die Schultern nach vor, aber nur dann, wenn die Gegenspieler zu schwach sind! Also die Scapula-Muskeln am Rücken.

 

[kurt1]

nach vorne gebeugte Schultern...

(Kletterer neigen doch auch dazu nach vorne gebeugte Schultern zu haben - ich dachte, das käme von der vernachlässigten Brustmuskulatur?)

Protrahierte Schultern kommen eher nicht von vernachlässigter Brustmuskulatur! Ein stark trainierer Brustmuskel zieht die Schultern nach vor, aber nur dann, wenn die Gegenspieler zu schwach sind! Also die Scapula-Muskeln am Rücken.

...haben nix mit einer vernachlässigten muskulatur zu tun, sondern sind ein haltungs"problem". da ist viel gewohnheit dabei. die vorstellung, muskeln würden körperteile in bestimmte richtungen "ziehen", ist eine irrige.

lg, kurt

 

[obibiber]

@kurt: da bin ich anderer Meinung

es besteht z.B. ein auffällig hoher zusammenhang zwischen verkürztem rectus femoris, verkürztem Hüftbeuger ( als beckenkippender Muskulatur) und einer Hohlkreuzbildung, die sich aber durch gezieltes Training der antagonistischen beckenaufrichtenden Muskulatur bessern lässt....

jetzt kann man mutmaßen, ob die Verkürzung folge der Haltung ist oder die Haltung Folge der Verkürzung... jedenfalls berichten gerade die neuesten Untersuchungen davon , dass gerade das Training des Gegenspielers (ggf. auch ruhig unter Endkontraktionen) die einzig wahre Maßnahme ist, die Ruhespannung des Gegenspielers zu senken (was ein Dehnen anscheinend nicht schafft)-- und zwar reziprok.

Falsch ist es also anscheinend nicht den Trapezius mittl. Anteil und ggf. unterer Anteil zu stärken, um eine Haltungskorrektur zu ermöglichen .

 

[kurt1]

Missverständnis "Muskelverkürzung"

@kurt: da bin ich anderer Meinung

es besteht z.B. ein auffällig hoher zusammenhang zwischen verkürztem rectus femoris, verkürztem Hüftbeuger ( als beckenkippender Muskulatur) und einer Hohlkreuzbildung, die sich aber durch gezieltes Training der antagonistischen beckenaufrichtenden Muskulatur bessern lässt....

jetzt kann man mutmaßen, ob die Verkürzung folge der Haltung ist oder die Haltung Folge der Verkürzung... jedenfalls berichten gerade die neuesten Untersuchungen davon , dass gerade das Training des Gegenspielers (ggf. auch ruhig unter Endkontraktionen) die einzig wahre Maßnahme ist, die Ruhespannung des Gegenspielers zu senken (was ein Dehnen anscheinend nicht schafft)-- und zwar reziprok.

Falsch ist es also anscheinend nicht den Trapezius mittl. Anteil und ggf. unterer Anteil zu stärken, um eine Haltungskorrektur zu ermöglichen .

dass man eine funktionelle "muskelverkürzung" (eine strukturelle, wie vielfach geglaubt wird - offensichtlich auch du - gibt es nicht) nicht durch dehnen, sondern kräftigen des antagonisten über den maximalen ROM beheben kann, ist richtig (das kannst du auch auf meiner homepage nachlesen: "was ist dran am dehnen?"). das gleiche gilt für eine muskuläre dysbalanz (kraftungleichgewicht zw. agonist und antagonist).
eine "muskelverkürzung" erkennt man nicht anhand der körperhaltung, sondern ist durch eine verminderte toleranz gegenüber einer dehnungsspannung sowie durch eine verminderte muskuläre flexibilität gekennzeichnet.
eine "verkürzung" ist demnach eine folge der haltung und nicht umgekehrt. wird nie der gesamte ROM ausgenutzt, stellt sich ein muskel darauf ein.
zum training des trapezius: auch wenn er aus drei anteilen besteht (wie z.b. auch der deltoid oder der pectoralis major), ist es dennoch nur ein muskel, den man nicht so "gezielt" trainieren kann, wie sich das viele vorstellen.
dass ein kletterer eine abgeschwächte rückenmuskulatur hat - und zwar in ihrer gesamtheit (trapezius, rhomboidei, latissimus, autochthone rückenmusk.), halte ich für ein gerücht. gerade beim klettern werden diese muskelgruppen optimal trainiert. natürlich hat ein kletterer auch einen kräftigen pec (der wird ja bei jedem aufziehen des körpers trainiert), aber das ist sicherlich nicht der grund, wenn er "vorhängende schultern" hat.

gruß, kurt

 

[nala]

(Kletterer neigen doch auch dazu nach vorne gebeugte Schultern zu haben - ich dachte, das käme von der vernachlässigten Brustmuskulatur?)


...haben nix mit einer vernachlässigten muskulatur zu tun, sondern sind ein haltungs"problem". da ist viel gewohnheit dabei. die vorstellung, muskeln würden körperteile in bestimmte richtungen "ziehen", ist eine irrige.

lg, kurt

Da hat es einen kleinen Fehler mit dem Zitieren gegeben...dieser Satz (Kletterer neigen doch auch dazu nach vorne gebeugte Schultern zu haben - ich dachte, das käme von der vernachlässigten Brustmuskulatur?) kam von Katharina und ich wollte ihn nur zitieren...hat aber dann so ausgesehen, als hätte ich ihn geschrieben!

Und weiter unten hab ich mich nicht ganz klar ausgedrückt. Sicherlich handelt es sich hauptsächlich um das Haltungsproblem (mit runder BWS dasitzen, Schultern vorne haben..."schlampiges" Sitzen etc....). Ich dachte zwar, dass ich das auch erwähnt hätte...aber anscheinend hab ich dann drauf vergessen!
Aber dass eine funktionell verkürzte Muskulatur die Schultern auch zusätzlich nach vorne ziehen kann, denke ich schon...das würd ich nicht gänzlich ausschließen! Natürlich ist die verkürzte Mm. nicht der Grund sondern eine Folge der Protraktion...die aber dann wenn sie verkürzt ist die Schulter noch mehr nach vorne ziehen kann.
Eigentlich wollte ich nur sagen, dass eine schlecht trainierte Brustmuskulatur NICHT der Grund sein kann für eine Schulterprotraktion.

 

[kurt1]

nochmals: es gibt keine strukturelle "Muskelverkürzung"

Da hat es einen kleinen Fehler mit dem Zitieren gegeben...dieser Satz (Kletterer neigen doch auch dazu nach vorne gebeugte Schultern zu haben - ich dachte, das käme von der vernachlässigten Brustmuskulatur?) kam von Katharina und ich wollte ihn nur zitieren...hat aber dann so ausgesehen, als hätte ich ihn geschrieben!

Und weiter unten hab ich mich nicht ganz klar ausgedrückt. Sicherlich handelt es sich hauptsächlich um das Haltungsproblem (mit runder BWS dasitzen, Schultern vorne haben..."schlampiges" Sitzen etc....). Ich dachte zwar, dass ich das auch erwähnt hätte...aber anscheinend hab ich dann drauf vergessen!
Aber dass eine funktionell verkürzte Muskulatur die Schultern auch zusätzlich nach vorne ziehen kann, denke ich schon...das würd ich nicht gänzlich ausschließen! Natürlich ist die verkürzte Mm. nicht der Grund sondern eine Folge der Protraktion...die aber dann wenn sie verkürzt ist die Schulter noch mehr nach vorne ziehen kann.
Eigentlich wollte ich nur sagen, dass eine schlecht trainierte Brustmuskulatur NICHT der Grund sein kann für eine Schulterprotraktion.

somit ist die vorstellung, dass ein "zu kurzer" muskel ein gelenk in eine bestimmte richtung "zieht", falsch.
ansonst siehst du das ganze völlig richtig. das hauptproblem sind muskuläre dysbalanzen. aber diese sind keine blickdiagnose, sondern stellt man mittels einer isokinetischen kraftmessung fest.
lg, kurt