Kriege keinen guten EP hin ?!

[Zajkar]

Guten Tag,

Habe nun versucht einen perfekten Ernährungsplan zu machen.
So dann habe ich erstmal meinen bedarf an kcal ausgerechnet.
(Bin 186cm und wiege 86kg)
Den habe ich so ausgerechnet.

Grundumsatz und Leistungsumsatz ( Arbeitsumsatz):
Der Grundumsatz ist die Summe an Kalorien, die der Körper braucht, um zu existieren,also wenn man nur atmen,liegen, essen und schlafen würde.
Dieser kann grob mit der Formel:
Männer:
(Körpergewicht x24) +10%
Frauen:
Körpergewicht x24
errechnet werden.
Hinzu kommt der Leistungsumsatz, dh. wieviel ckal brauche ich obendrauf für meine tägliche körperliche Anstrengung/Bewegung ect.
Die geht von +10% ( leichte Arbeit, kein Sport) bis +30%( schwere körperliche Arbeit/viel Sport).
Individuell kann durchaus noch mehr angebracht sein, aber als genereller Ansatz sind obige Angaben sinnvoll.

Eine Beispielrechnung: Ein 100kg schwerer Mann mit 3x die Woche Sport plus mittlerer körperlicher Arbeit wird ungefähr folgende Rechnung haben:

(100kgx 24)+10%= 2400kcal+240kcal= 2640kcal Dies ist der Grundumsatz!
Jetzt kommen für den Leistungsumsatz nochmals 30% hinzu!
2640kcal+30%= 2640kcal +792kcal=3432kcal

Zusätzlich noch +300kcal wegen aufbau.

Das sähe bei mir so aus :

Grundumsatz = 2065.87 kcal
25% = 516,4675 kcal
Insgesamt = 2582.3375 kcal
2882,34kcal

Ist das nciht bisschen viel für einen 16jährigen ?!

DAnn habe gibts ja die Faustregeln, wie z.B. 1g Fett pro KG / 2-3g Eiweiß pro KG.

http://img6.imagebanana.com/img/4ws7pnqg/tabelle.PNG

Hier meine Tabelle, ich hoffe ihr versteht sie, ich habe da dann einen zu großen Überschuss an kcal, und wenn ich dass dann ausbessere habe ich ein Defizit an den anderen Werten.

Hmm, ich denke so falsche Sachen stehen in dem Plan doch nicht drin, oder ?! (Die würde ich dann über den Tag hin aufnehmen, so etwas wie Magerquark aber dann nur morgens oder abends).
Bin noch nicht ganz fertig mit dem Plan, aber jetzt schon beim Ausrechnen ist mir das mit dem kcal überschuss aufgefallen.

Edit : Wie viel kohlenhydrate darf man denn maximal haben pro kg ?!

Edit 2 : Quellen der nährwerte : http://fddb.info/

 

[humanXwaste]

3000kcal ist gar nicht viel, ich wiege weit weniger und komme meist auf 3000-3500!

5 Mahlzeiten zu je 600kcal und los gehts. Frühstücks KH (zB 2 Bananen, 100g Haferflocken mit Sojamilch), abends gesunde Fette (zB 50g Walnüsse + 2 Vollkornbrote mit Mandelbutter) und wir hätten schon einmal 700kcal in der Früh und 700 am Abend. Schau einfach, dass du unter Tags deinen Fettgehalt niedrig hältst, auf ca. 200g Eiweiß kommst (an Nicht-Trainingstagen gehen auch weniger), und ca 4-6 g KH täglich schaffst, sprich Vollkornprodukte (Nudeln, Reis, Brot), Haferflocken usw.

EP erstellst du indem du zB machst

Frühstück: 100g Produkt XXX + 200g Produkt XYZ
80g KH / 20g EW / 5g F - 420kcal

Zwischenmahlzeit 1: bla bla
etc.

Mittagsessen: wieder das
gleiche

Zwischenmahlzeit (abend): zB ein Shake
Nährwerte bla

Abendessen: Nüsse usw
usw.


EDIT: weil ichs gerade sehe - bitte kein Cola Light etc. !!!