Kreatin

[Klaus G.]

Hallo Forum!

Habe mich im Internet, in eurem Archiv und ebenfalls auf Herrn Moosburgers Homepage über Kreatin informiert.
Und ich muss gestehen daß ich nach 3 jährigem Training wirklich neugierig geworden bin, es mal auszuprobieren.
Würde mich einfach interessieren ob ich zu denjenigen Personen gehöre, bei denen Kreatin Wirkung zeigt.
Aber nun zu meiner Frage:
Ich betreibe Sport um fit und gesund zu bleiben.
Besteht bei Kreatin wirklich keine Gefahr bzgl. Nebenwirkungen usw.?
Gibt es mittlerweile neuere Erkenntnisse?
Ich will auf gar keinen Fall meinen Körper schädigen.
Kann man Kreatin wirklich bedenkenlos einfach mal so ausprobieren?

Danke im Voraus!
Klaus

 

[wutesch]

Hallo Forum!
Habe mich im Internet, in eurem Archiv und ebenfalls auf Herrn Moosburgers Homepage über Kreatin informiert.
Und ich muss gestehen daß ich nach 3 jährigem Training wirklich neugierig geworden bin, es mal auszuprobieren.
Würde mich einfach interessieren ob ich zu denjenigen Personen gehöre, bei denen Kreatin Wirkung zeigt.
Aber nun zu meiner Frage:
Ich betreibe Sport um fit und gesund zu bleiben.
Besteht bei Kreatin wirklich keine Gefahr bzgl. Nebenwirkungen usw.?
Gibt es mittlerweile neuere Erkenntnisse?
Ich will auf gar keinen Fall meinen Körper schädigen.
Kann man Kreatin wirklich bedenkenlos einfach mal so ausprobieren?
Danke im Voraus!
Klaus

Kanst du uns denn einmal erklären, warum du Kreatin ausprobieren willst?
Wenn du genau in dich hineinhörst, wirst du dir selbst eingestehen, dass es dir um eine leistungssteigernde Wirkung geht (mit geringstmöglichen Aufwand). Das ist zumindest ein Teil des gleichen Gedankenguts, was auch im Leistungssport zum Doping führt.

Du treibst Sport, um fit und gesund zu bleiben - und dafür meinst du, ist es erforderlich, (vermeintlich) leistungsfördernde Substanzen zu sich zu nehmen?! Vielleicht denkst du einfach alleine im stillen Kämmerlein noch einmal über den Widersinn nach.

Wolfgang

 

[Widar]

http://gin.uibk.ac.at/thema/sportundernaehrung/kreatin.html

 

[redfox1]

Hallo Forum!

Habe mich im Internet, in eurem Archiv und ebenfalls auf Herrn Moosburgers Homepage über Kreatin informiert.
Und ich muss gestehen daß ich nach 3 jährigem Training wirklich neugierig geworden bin, es mal auszuprobieren.
Würde mich einfach interessieren ob ich zu denjenigen Personen gehöre, bei denen Kreatin Wirkung zeigt.
Aber nun zu meiner Frage:
Ich betreibe Sport um fit und gesund zu bleiben.
Besteht bei Kreatin wirklich keine Gefahr bzgl. Nebenwirkungen usw.?
Gibt es mittlerweile neuere Erkenntnisse?
Ich will auf gar keinen Fall meinen Körper schädigen.
Kann man Kreatin wirklich bedenkenlos einfach mal so ausprobieren?

Danke im Voraus!
Klaus

Also, solange du KReatin intelligent einsetzt, besteht keine GEfahr (vorrausgesetzt du bist jetzt gesund). Es gibt meines Wissens Studien seit Anfang der 90er, welche keine wirklichen Nebenwirkungen belegen.
VOn einer Ladephase solltest du absehen, die belastet den Magen zu sehr und ist nicht notwendig.
außerdem würd ich die Mag Zufuhr erhöhen, da die Neigung zu Krämpfen zumindest bei mir verstärkt ist.
bez. Vorstufe zum Doping

ich halte mich an die Definition des IOcs wobei ich hinzufüge, dass für mich auch Vorrausetzung ist, dass das Produkt keine wirklichen Nebenwirkungen hat.
ich nehme schon seit Jahren Kreatin ein und sehe es nicht als "Einstiegsdroge" oder ähnliches..
es geht darum, seine Leistung zu steigern und solange es nicht schädlich ist oder den Fairplayregeln widerspricht, sehe ich da keinen Widerspruch.

Aber erwarte dir keine Wunderdinge vom Kreatin...aber bei intensiven Training kannst damit schon 1-2 zusätzliche Wh rauskitzeln..
bez. Nebenwirkungen fragst am besten Kurt, der kennt sich da am besten aus..
nur soviel: ich nehme es seit Jahren regelmäßig und meine inneren Organe bzw. Blutbild usw. ist alles in Ordnung..

mfg,
Die Dopingdefinition des IOC 2001:
Die medizinische Kommission des IOC formulierte im Januar 2001 folgendermaßen:

Doping widerspricht der Ethik sowohl im Sport als auch in der Medizin. Doping besteht aus:

der Verabreichung von Wirkstoffen, die verbotenen Gruppen pharmakologischer Wirkstoffe angehören
und/oder dem Einsatz verbotener Methoden.

 

[Klaus G.]

Danke Martin, wie ich sehe hast du genau verstanden worum es mir geht.
Eben diese besagten 1-2 Wiederholungen würden mich interessieren,
also einfach mal so eine Art Test.

--> vorausgesetzt du bist jetzt gesund

Danke auch für diesen Hinweis, da bringst du mich auf die Idee, dass ich mich Vorher und Nachher vom Arzt sicherheitshalber durchchecken lassen werde.
Auf die Ladephase werde ich ebenfalls verzichten, aufgrund der Informationen auf Herrn Moosburgers Homepage.
Habe geplant mich an die Empfehlung von 5g direkt nach dem Training und
5g an trainingsfreien Tagen zu halten.
Und als Produkt habe ich das Creapure von Degussa, mit einer angeblichen Reinheit von 99.99% in Aussicht.

Gruß, Klaus

 

[redfox1]

ja würd die ersten 10 Tage 2x5 g empfehlen, dann reichen aber 3-5g durchaus aus..mehr brauchst nicht..

Das von dir gewählte Produkt ist gut und bez. Durchchecken:
Meiner Meinung nach sollte man das sowieso jährlich machen lassen (großes Blutbild usw)

mfg,
martin

 

[trevor reznik]

@redfox

du schreibst man sollte auf eine ladephase verzichten und gibst dann aber den tip für eine relativ hohe dosierung zu beginn??? das ist doch ein widerspruch! das zeug wird doch in dieser menge garnicht vom körper aufgenommen und belastet dann die nieren weil es ja wieder raus muss. also auf jeden fall sehr viel trinken! ist die empfohlene einnahmemenge nicht abhängig vom körpergewicht?

mfg trevor

 

[Knackar]

Kanst du uns denn einmal erklären, warum du Kreatin ausprobieren willst?
Wenn du genau in dich hineinhörst, wirst du dir selbst eingestehen, dass es dir um eine leistungssteigernde Wirkung geht (mit geringstmöglichen Aufwand). Das ist zumindest ein Teil des gleichen Gedankenguts, was auch im Leistungssport zum Doping führt.

Du treibst Sport, um fit und gesund zu bleiben - und dafür meinst du, ist es erforderlich, (vermeintlich) leistungsfördernde Substanzen zu sich zu nehmen?! Vielleicht denkst du einfach alleine im stillen Kämmerlein noch einmal über den Widersinn nach.

Wolfgang

Doping im klassischen Sinn mit Suchpotential ist in der Einahme von Creatin nach 3 Jahren Training bei weiten nicht zu erkennen. Doping hat anderen physische und psychische Hintergründe.

Nun zur Eingangsfrage:

Gegen eine Einnahme nach langjähriger Erfahrung spricht sicher nichts, vor allem um etwas an Kraft zu gewinnen. Was die Muskelmassezunahme betrifft, hat es bei mir nur beim ersten Mal was gebracht. Ich setze es seit Jahren regelmässig für ca. 8-10 Wochen ein für Kraftsteigerungen. 1kg bekommt man für unter 20€. Transportmatrix dazu benutzen, billiger ist aber der Hausgemachte. Zum Beispiel Traubensaft und Dextrose dazu mischen, oder Milchshakes(fettfrei soweit möglich) mit Bananen und Kakao/Dextropulver vor und nach dem Training, deckt großteils der Bedürfnisse für den Muskel vor und nach dem Training ab. Nur so Vorschläge

Mfg Markus

 

[rene2]

versteh auch nicht ganz was es einem hobbysportler bringen sollt, kreatin einzunehmen...
damit man dann 1-2 wiederholungen mehr schafft?

 

[redfox1]

du schreibst man sollte auf eine ladephase verzichten und gibst dann aber den tip für eine relativ hohe dosierung zu beginn??? das ist doch ein widerspruch! das zeug wird doch in dieser menge garnicht vom körper aufgenommen und belastet dann die nieren weil es ja wieder raus muss. also auf jeden fall sehr viel trinken! ist die empfohlene einnahmemenge nicht abhängig vom körpergewicht?

mfg trevor

Kein Widerspruch.
Ich meine die klassischen Ladephasenempfehlungen die in dem Bereich 20-25g pro Tag gehen, das vertrag ich z.b. mit dem Magen nicht.

2x5g empfehle ich, damit er im Laufe der ersten 2 Wochen merkt, ob er überhaupt drauf anspricht (Gewichtszunahme durch Wasserspeicherung).
Wenn icht, gehört er zu den Nonrespondern und er kann sich die Sache sparen..
GEsunde Nieren haben mit den 10g sicher keine Probleme und das Trinken wird auch überbewertet...
Jeder normale Sportler sollte M.M nahc ohne Probleme 3Liter pro tag trinken..
dazu noch je 5g in 500ml Wasser aufgelöst=+1 Liter und gut ist.
Empfohlene Einnahmemnge ist meines Wissens sowohl abhängig vom Training als auch vom Körpergewicht..
aber mit 5g nach dem Training ist man auf der sicheren Seite..
Normalerweise sind 3g ausreichend..

Transportmatrix wie Markus angesprochen hat, ist ok, wobei es es bei mir auch ohne sehr gut gewirkt hat..(wobei ich bestätigen kann, dass Kreatin nur 1-2mal wirklich merklich wirkt)

ich persönlich nehm nur mehr ca 5g nach dem Training, d.h. 3-5mal die Woche zum Auffüllen.

@eef: Sicherlich ist es nicht notwendig aber er hat ja nach der Anwendung und den Nebenwirkungen gefragt und diese Frage ist hoffentlich auch ausführlich beantwortet worden.
Warum er es nehmen will? Wahrscheinlich um seine Leistung zu steigern und solange es keine wirklichen Nebenwirkungen hat, sehe ich darin kein Problem.
mfg und grüße vom TL aus dem Ländle
martin

 

[trevor reznik]

ergänzung

http://icbxw.ethz.ch/creatine/creatine_supplementation.html#Anwendung​

FAQ's /Fragen und praktische Ratschläge:​

Wie soll Kreatin eingenommen werden ?

Die Kreatin-Einnahme beginnt bei Sportlern und Athleten normalerweise mit einer "Ladephase", in der während der ersten Woche je 3-4 mal 5 Gramm Kreatin pro Tag eingenommen werden, um den Kreatin- und somit auch den Phospho-Kreatingehalt in den Organen in möglichst kurzer Zeit maximal zu erhöhen. Anschliessend erfolgt eine "Erhaltungsphase", mit je nur noch 1 bis 2 mal 2 Gramm Kreatin pro Tag, wobei diese Werte für eine erwachsene Person von 70 kg Körpergewicht gelten. Bei leichteren Personen wird die Dosis entsprechend reduziert.
Bei Nichtsportler und Patienten, kann die "Ladephase? auf 1-2 mal 4 Gramm Kreatin pro Tag während 2-3 Wochen reduziert werden, oder von Anfang an einfach täglich 2-4 Gramm Kreatin pro Tag eingenommen werden. Das Auffüllen der Kreatin-Speicher geschieht so etwas langsamer, aber nach ca. einem Monat werden ähnliche Kreatinwerte in den Geweben erreicht, wie bei der schnellen Hochdosis-Aufladung, die oft mit gewissen Nebenwirkungen, wie gastrointestinales Dyskonfort (Blähungen), Durstgefühl etc. verbunden ist.
Da Kreatin relativ schlecht löslich ist, sollte unbedingt beachtet werden, dass das Pulver in genügend Flüssigkeit aufgelöst wird, am besten in warmem Wasser, oder Tee etc. aufrühren, bis die Lösung klar wird, oder auch in genügend Orangen-, Fruchtsaft, Milch oder Yoghurt etc. einrühren. Während der Ladephase und ganz generell während der Einnahme von Kreatin sollte speziell viel Flüssigkeit getrunken werden. Da zusammen mit Kreatin via Kreatin-Transporter gleichzeitig auch Natrium-Chlorid (NaCl) in die Zellen mittransportiert wird, kommt es als Folgeerscheinung zu einer vermehrten Aufnahme von Wasser, vor allem durch die Muskelzellen, was zu einer oft beobachteten "scheinbaren? Gewichtszunahme während den ersten Tagen der Ladephase führen kann.

Mögliche Nebenwirkungen von Kreatin: Pausen angesagt !

Bisher sind keine bedeutsamen Nebenwirkungen von Kreatin bekannt, abgesehen von gelegentlichen leichten Blähungen, die oft darauf zurückzuführen sind, dass das Pulver mit zuwenig Flüssigkeit eingenommen wird und deswegen das relativ schlecht lösliche Kreatin als Pulver im sauren Miileu des Magens ungelöst verweilt. Bei einigen Personen treten vor allem während der Ladephase leichte Muskelkrämpfe, vorwiegend in den Waden auf, die aber nach zusätzlicher Einnahme von Magnesium (150-600 mg Magnesium) bald wieder verschwinden. Dieses Phänomen kann dadurch erklärt werden, dass die Erhöhung des Phospho-Kreatin-Spiegels im Muskel zu einer Erniedrigung der Konzentration an freiem Magnesium in der Muskelzelle führt, weil Phospho-Kreatin selber Magnesium binden kann.
Viele internationale Sportler, sowie ein von Prof. Hanefeld beschriebener Junge, haben nun während insgesamt bald 5-10 Jahren Kreatin ohne nennenswerte Nebenwirkungen eingenommen (Stöckler et al. 1996). Die Einnahme von Kreatin sollte laut Expertenmeinung aber nach drei Monaten für jeweils einen Monat unterbrochen werden, um unter anderem die langsame Gewöhnung des Körpers an die externe Zuführung von Kreatin durch Anpassung des körpereigenen Stoffwechsels zu verhindern. Es konnte nämlich am Tiermodell gezeigt werden, dass durch chronische Fütterung sehr hoher Dosen von Kreatin die Eigensynthese von Kreatin im Körper herabgesetzt wird (Wyss and Wallimann 1996). Zudem kann auch die Synthese des Kreatin-Transporters, d.h. desjenigen Proteins, das für die Aufnahme von Kreatin aus dem Blut in die Körperzellen verantwortlich ist, herunter-reguliert werden (Guerrero and Wallimann 1997). Diese Tatsache bestätigt die allgemeine Weisheit, dass zuviel des Guten nicht unbedingt besser sein muss. Für eine kritische Uebersicht über mögliche, allerdings bis heute noch nicht nachgewiesene Nebenwirkungen, vorallem bei der regelmässigen Einnahme eine sehr hohen Dosis von Kreatin über lange Zeitperioden siehe Juhn and Tarnopolsky 1998. Andere Autoren beurteilen Kreatin, solange es in reinster Form eingenommen wird, als völlig unbedenklich (Plisk and Kreider 1999), dies besonders auch in Anbetracht der Tatsache, dass weltweit hunderttausende von Sportlern zum Teil schon seit mehreren Jahren Kreatinsupplementierung ohne schwerwiegende Folgen angewendet haben.
Einzelbeobachtungen von Erkrankungen von Personen, die Kreatin eingenommen haben, können in den USA auf einer FDA Home Page: http://vm.cfsan.fda.gov/cgi-bin/aems.cgi?QUERY=creatine&STYPE=EXACT unter der Rubrik "The Special Nutritionals Adverse Event Monitoring System (SN/AEMS)? gemeldet werden, wo sie also solche aufgelistet sind.


Was ist ferner zu beachten?

Die REINHEIT der im In- und Ausland u.a. über das INTERNET angebotenen Kreatin-Produkte variiert sehr stark und Kreatinprodukte, die als Nahrungsmittel oder als Nahrungsmittelzusatz gelten, sind leider immer noch keiner strikten Qualitätskontrolle unterworfen. Für verantwortungsvolle Sportler und vor allem auch für Patienten, kann nur das reinste Kreatin, das allerdings etwas teurer ist, gut genug sein. Es ist darauf zu achten, dass die Reinheit vom Hersteller garantiert wird. Das weltweit reinste Kreatin wird unter dem geschützten Namen CREAPURE¬ von Degussa-SKW-Trostberg in Deutschland synthetisch chemisch aus Sarkosin, Cyanamid und Wasser nach patentierten Verfahren hergestellt. Bei schlecht optimiertem Syntheseverfahren können in gewissen Kreatinpräparaten, die auf dem Markt frei verkäuflich sind, Cyanamid als Ausgangsmaterial, sowie die toxikologisch schlecht charakterisierten Nebenprodukte, Dicyandiamid und Dihydrotriazin als Verunreinigungen nachgewiesend werden. WARNUNG: ebenso wurden in gewissen Kreatinpräparaten Schwermetalle, z.B. Quecksilber, als Verunreinigung gefunden oder es wurden sogar Dopingsubstanzen unerlaubterweise beigemischt, um die Wirkung von Kreatinpräparaten zu erhöhen http://www.creapure.com/index.php).

Zudem führt unsachgemässeLagerung von Kreatin, z.B. bei hohen Temperaturen und hoher Luftfeuchtigkeit, zum spontanen Zerfall von Kreatin in Kreatinin, das zwar, obwohl nicht toxisch, doch unerwünscht ist, weil es, einmal aufgenommen, wieder über die Nieren ausgeschieden werden muss. Kreatin ist als wässriger Lösung relativ unstabil und kann als solche nicht während längere Zeit ohne signifikanten Zerfall in Kreatinin aufbewahrt werden. Deshalb sollte das trocken gelagerte Kreatinpulver erst kurz vor dem Verzehr in Flüssigkeit angerührt und falls notwendig (zur besseren Löslichkeit von Kreatin) nur für kurze Zeit erhitzt werden (60-80o C) oder werden. Kreatin ist in Lösung besonders bei saurem pH relativ instabil. Beim Kochen von Fleisch während einer Stunde gehen ca. 30% des Kreatins in Kreatinin über, beim leichten Anbraten eines Steaks gehen aber nur ca. 7% des Kreatins verloren und beim Lufttrocknen von Fleisch, selbst nach längerem Aufbewahren des Trockenfleisches, bleiben immer noch ca. 90% der ursprünglichen Kreatinmenge erhalten (Harris 1999). Luftgetrockneter Fisch und Fleisch stellten deshalb für die Ureinwohner und Steinzeitmenschen eine ideale Kreatinquelle dar.

Da Kaffeebei einigen Probanden die muskelaufbauende Wirkung von Kreatin negativ beeinflussen kann, sollte auf eine gleichzeitige Einnahme von Kaffee zusammen mit Kreatin verzichtet und zudem gleichzeitig der Konsum dieses Genussmittels auf 1-2 Tassen pro Tag beschränkt werden (Vandenberghe et al. 1996). Die Tatsache, dass gewisse Personen nicht oder nur wenig auf Kreatin ansprechen, sog. Non-Responders?, könnte eventuell mit dem Kaffeekonsum zusammenhängen.