Krafttrainingsplan

S

specki78

New member
Hi!
Ich gehe ab Montag erstmals in eine 4-wöchige Kraftphase.
Da ich damit noch keine Erfahrung habe, wäre ich für Verbesserungsvorschläge am Trainingsplan äußerst dankbar.


Montag (Brust/Bizeps/Bauch):

3 Sätze LH Bankdrücken (2 Aufwärmsätze 20 Wdh/15 Wdh)
3 Sätze KH Schrägbankdrücken
3 Sätze LH Curls (2 Aufwärmsätze 20 Wdh/15 Wdh)
2 Sätze KH Curls an Schrägbank
3 Sätze Beinheben hängend


Mittwoch (Rücken/Trizeps):

3 Sätze Latziehen zum Nacken (2 Aufwärmsätze 20 Wdh/15 Wdh)
3 Sätze LH Rudern vorgebeugt
3 Sätze Frenchpress (2 Aufwärmsätze 20 Wdh/15 Wdh)
2 Sätze Trizepsdr. am Seilzug


Freitag (Schulter/Beine/Bauch):

3 Sätze LH Nackendrücken (2 Aufwärmsätze 20 Wdh/15 Wdh)
3 Sätze LH Rudern stehend
4 Sätze Beinpresse (2 Aufwärmsätze 20 Wdh/15 Wdh)
3 Sätze Beinheben hängend

Wiederholungszahlen: 2-5
Pause zwischen den Sätzen: 3-5 min.


Servus
Markus

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[Dieser Beitrag wurde von specki78 am 22.09.2001 editiert.]

[Dieser Beitrag wurde von specki78 am 22.09.2001 editiert.]
 
Hi, mache statt Latziehen, Klimmzüge und statt Beinpressen Kniebeugen!

Und würde Nackendrücken nicht nehmen, würde lieber Schulterdrücken mit Langhantel also nicht im Nacken sondern vorne!

Und würde im 3 Wiederholungsbereich bleiben!

Sonst ist er nach meiner Ansicht gut!

Vielleicht noch Kurzhanteldrücken beim Schultertraining miteinbauen!

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All you need is POWER !!
 
Hi,
Ich würde wie Ray schon sagte noch Kniebeugen und Klimmzüge mit reinnehmen und außerdem noch Kreuzheben.
Und ich würde bei Bankdrücken,Kniebeugen und Kreuzheben eventuell noch ein oder zwei mehr Sätze machen als bei den anderen Übungen.
 
@Ray und Judas

Das Problem bei Klimmzügen ist, dass ich kein zusätzliches Gewicht einsetzen kann.

Somit kann ich bei Klimmzügen keine schweren Wdh. im Bereich von 2-5 ausführen.
(schaffe zwischen 6 und 10 Wdh. bei Klimmzügen ohne zusätzliche Gewichte)

Kreuzheben habe ich noch nie gemacht und möchte es daher vermeiden eine neue, komplexe Übung in meiner Kraftphase einzuführen.

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@specki
Wegen Kreuzheben
biggrin.gif
ie Übung ist gar nichtmal so schwer,lass sie dir einfach mal zeigen dann solltest du sie schnell beherrschen.Finde die Übung sollte schon in einen Kraftplan,seit ich die Übung in meinem Plan habe mache ich auch insgesamt mehr Fortschritte.

Außerdem würde ich an deiner Stelle die Klimmzüge trotzdem machen aber als letzte oder vorletzte Rückenübung,dann sollten auch die etwas schwerer sein.

Und außerdem solltest du in der Kraftphase mit explosiven Wiederholungen trainieren.

Ciao
Judas
 
Erstmal Danke für eure Tips!

Rudern vor den Klimmzügen auszuführen war eine super Idee. Das hat heute wunderbar funktioniert.

Hab noch eine Frage zu meiner "Problemübung" Bankdrücken:

1. Habe am Montag zusammen mit jemandem BD gemacht der weniger Masse hat wie ich und auch bei allen anderen Übungen weniger Gewicht bewältigt. Doch beim Bankdrücken hat er mich in jedem Satz um mind. 1 Wdh. geschlagen ?!

2. Seit dem Brusttraining habe ich einen sehr starken Muskelkater in den vorderen Schultern. Allerdings überhaupt keinen in Brust oder Trizeps!

Kann es sein, dass mein Bewegungsablauf beim BD falsch ist, ich zu stark die vorderen Schultern belaste und daher auch weniger Gewicht als ein etwas Schwächerer bewältige?

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