Krafttraining für Kampfsportler

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mr_mojorising

New member
Hallo Leute, da ich mit meinem gewicht im unteren mittelfeld meiner gewichtsklasse liege und es mir unmöglich ist, 3 bis 4 weitere kilos wegzuhungern wollte ich nun ein wenig gezielt masse aufbauen, ohne jedoch schnellkraft bzw. beweglichkeit im großen maße einbüßen zu müssen. bzw. ich hätte die nächsten 3 Monate Zeit den Massezuwachs zu erwirken und dann fast 2 monate zeit schnelligkeit, ausdauer etc. zu verbessern und zu perfektionieren. im training machen wir auch fast nur schnelligkeit und ausdauer, so würde auf jeden fall kein monotones "pumpen" entstehen.
ich habe nach einigem hin- und herlesen jetzt mal einen Plan zusammengestellt und würde gerne Kritik dazu hören :-D es ist ein Ganzkörperplan und ich mache von allem 3 Sätze in der besagten reihenfolge, 2 bis 3 mal die Woche an trainingsfreien Tagen bzw. an Tagen wo "nur joggen" oder Technik angesagt ist. Zu Hause habe ich als Trainingsmöglichkeiten eine Schrägbank, Lang- und Kurzhantel sowie einen Medizinball und eine Turnermatte.


1. Liegestütze * 15 (Aufwärmen vor dem Bankdrücken)
2. Bankdrücken * ca. 9 (ist meist bis Muskelversagen in dem Satz)
3. Konz. Curl * ca. 10 (meist MV)
4. Leg Extension * 20 (Ausdauer)
5. Leg Curl * 20
6. Armstrecken mit Hilfe zweier Bänke (Dips hinter dem rücken?!) * 15
7. Crunch gerade mit Medizinball 5kg insg. 30
8. Chrunch schräg mit Medizinball 5 kg insg. 30
9.Fersen Fassen ohne Medizinball insg. 30
10. senkrechtes Hochziehen der Langhantel vor der Brust *12
11. Kniebeuge mit Medizinball * 30

nach dem training mache ich noch ein handgelenkheben (=handgelenkstrecken) mit der langhantel, um das Handgelenk ein wenig zu stärken, auch 3 sätze bis zum muskelversagen


nun habe ich ein paar Fagen an euch

1) ist der Trainingsplan ausgewogen, so dass keine muskulären Disbalancen entstehen?

2) Erreiche ich dadurch mein Ziel, wenn das Ziel überhaupt Sinn macht und der 2-Stufenplan überhaupt sinnvoll ist?

3) Schaffe ich die Massezunahme mit "normaler", ausgewogener, reichhaltiger ernährung oder sollte ich auf ergänzungen zurückgreifen?
 
natürlich mache ich vorher eine vernünftige erwärmung (mind. 10 min seilspringen) und einen cool-down mit dehnung, langsamem "pulsrunterfahren" durch seilspringen usw. ; irgendwie habe ich das vergessen zu erwähnen vorhin ^^
 
Trainingsplan ist kacke ! Rücken fehlt komplett wobei dieser einer der wichtigsten Parts im KS ist. Trainieren Grundübungen auf Kraftbasis ! Dazu Snatches, Clean&Press mit Kurzhantel.
 
und wenn ich jetzt bspw. noch 2 rückenübungen mit einbinde so z.b. rudern - rechts und links sowie noch was für die unteren rückenstrecker, wäre das dann "runder" und ausballancierter?
 
Mach:
TE1
Kreuzheben
Bankdrücken
Kurzhantel Rudern
Clean&Press Kurzhantel

TE2
Beinpresse/Kniebeugen
Dips
Klimmzüge
Snatches

Solang du normal weiter trainierst im KS wirst du keine Schnelligkeit etc. einbüßen. Einfach weitermachen. 3 Monate sind auch nicht viel.
Bauch nach Wahl. Mach alle Übungen als Pyramide Aufwärmen dann 5,8,12,20. Oder nach PITT (meine Wahl-vor allem Klimmzüge !) - dazu google nutzen.
 
Bleibt noch Frage Nr. 3) Schaffe ich die Massezunahme mit "normaler", ausgewogener, reichhaltiger ernährung oder sollte ich auf ergänzungen zurückgreifen?
 
Wenn du wirklich so dünn bist wie du meinst schaffst du es mit normaler Ernährung, trainiere erstmal 1-2 Jahre richtig gut bevor du überhaupt an Ernährungsergänzungen zu denken wagst.

Ansonsten sei noch gesagt, in 3 Monaten wirst du sehr wenig Masse aufbauen können, wenn dann bleib am Ball und bau die Ausdauer nebenbei auf mit Sachen wie Burpees, Hügelsprinten oder ähnlichem.

Welchen Kampfsport betreibst du eigentlich?
 
Ju-Jutsu, Grappling und Boxen. Bin 186 groß, 75kg, 8-9% Körperfett hat die Impedanz-Messung vor kurzem ergeben.

Ich mache schon seit ca. 1,5 Jahren auch neben dem normalen Training mehrere Krafteinheiten pro Woche in den heimischen 4 Wänden. Dadurch, dass ich durch das Studieren einiges an Freizeit habe, kann ich quasi wirklich jeden Tag mind. eine Stunde Sport machen, manchmal auch an Trainingstagen morgens noch laufen gehen usw.
Bis jetzt habe ich an trainingsintensiven Tagen immer recht viel gefuttert, Nudeln, Kartoffeln, Magerquark, Eier, Müsli und Käse in rauhen Mengen gegessen. Da das reguläre Training abends immer recht spät ist - bin so gegen 22:3o dann immer zu Hause - habe ich dann nicht mehr viel Essen können/wollen/dürfen da man ja bekanntlich vor dem schlafen nicht mehr allzu viel essen sollte. Würde in solchen Fällen bspw. ein Shake unmittalbar nach Trainingsende weiterhelfen diese Ernährungslücke zu überbrücken?
 
Hm, ich kenne es so, das man vor dem Schlafengehen durchaus was essen darf, solange es nicht zuviel wird.
Ein Shake ist in dem Sinne ja auch essen, das die Verdauung beschäftigt.

Ein Magerquark mit ein wenig Wasser oder Milch cremig gerührt vor dem Schlafengehen sollte genau den selben Effekt haben und gefällt mir auf jeden Fall besser als diese Proteinshakes, ich steh einfach nicht so auf Chemie.
 
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