kraftstagnation beim bankdrücken

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Dude1

New member
hallo,
ich (34,männlich) mache seit ca. 2,5 jahren wieder krafttraining. beim bankdrücken komme ich aber irgendwie nicht weiter.
zur zeit trainiere ich zweimal die woche. jeden muskel nur einmal die woche. für die brust mache ich insgesamt 9 sätze.
vor dem bankdrücken (welche auch meine erste übung der trainingseinheit ist) mache ich mich ein wenig warm.
aber ein jahr hing ich bei (maximalkraft) 90 kg. jetzt schaffe ich 102,5kg. doch es geht einfach nicht weiter. bei den restlichen brustmuskelübungen mache ich dagegen weiter fortschritte. ich habe manchmal das gefühl eine psychologische barriere vor 100kg und mehr zu haben. wer weiss hier weiter?

gruß
dude
 
glaube ich weniger. da ich mich bei trizep und schulter verbessere und auch bei ähnlichen brustmuskelübungen (schrägbank mit kurzhanteln). wie trainierst du den bankdrücken?
 
hallo dude,
9 sätze sind vermutlich zuviel, weil dann die "qualität" bzw. effizienz des maximalkrafttrainings darunter leidet. ich kann zu deinem training ohne nähere angaben der methodik keine beurteilung angeben. jedenfalls freut es mich, dass zur abwechslung mal jemand postet, der den sinn und zweck eines krafttrainings erkannt hat und dem es nicht nur um die "optik", sprich muskelmasse geht:winke:.
ich denke, mit klaus posting "POWER TO THE PEOPLE" ist dir geholfen.
gruß, kurt (der auch nur 1x/woche bankdrückt, und sich dadurch kraftmäßig auch nicht mehr wesentlich steigert:winke:)
 
Ich kenns nur von meinem Krafttrainer, der mir immer sagt, dass man alle 2 Monate was anderes machen sollte. Also ich mach es momentan so: 6 Wochen Aufbau, 5 Wochen Maximalkraft und 6 Wochen Kraftausdauer. Ausserdem würde ich mind 3 mal die Woche gehen. Eigentlich ist wohl jeden 2ten Tag am besten. Also ich bin zufrieden damit, bin noch nicht lang dabei, jedoch merke ich schon ne Menge! Ich hoffe ich konnte Dir mit meiner Ansicht weiterhelfen.
Frohes Schaffen weiterhin!
 
kann man langhanteldrücken eigentlich mit liegestützen vergleichen, bzw. ist beides gleich efektiv ?
ich schnalle mir immer einen rucksack mit ca. 20kg auf den rücken und mache dann mit den füßen auf einem stuhl liegend, meine liegestützen. ist das nun vergleichbar ? müsste es ja eigentlich sein, da es ja die gleiche übung ist, einfach nur herumgedreht bei der ausführung.

gruß shooty
 
Barrieren vor Leistungssteigerungen

...gibt es durchaus - es ist auch ein Übungsablauf, der mental etwas abverlangt, insbesondere mit freien Gewichten ohne Helfer/Sicherung etc.

Deine Trainingszeit ist auch noch nicht so sehr lang - Verbesserungen in der Koordination ergeben sich meist lnagfristig - eine geeignete Beratung/Begleitung macht schon viel als "Beschleuniger" aus, eine gute verlässlich Sicherungsperson (möglichst immer die gleiche Vertrauensperson) ist besonders wichtig - 9 Sätze scheinen auch mir zu viel zu sein, 1x/Woche 3 mit viel exzentrischem Anteil (Mithilfe bei der 6.-8.-wh z.B.) - von Zeit zu Zeit stark explosive Ausführungen mit etwas leichterem Gewicht und immer optimal ausgeruht ans Set gehen (2WO-Urlaub mit NIXtun kann nach intensiven Trainingsphasen sehr gut sein).

Entgegen der Mehrheitsmeinung hier im Forum empfehle ich gnadenloses Flachbankdrücken (auch wenn ich aus anderen Gründen nur Frontdrücken mache :) )- die Wechsel auf Schrägbank und andere wochenlange Experimentierphasen machen zwar Spass, bringen unterm Stich aber in den meisten (mir bekannten) Fällen eher einen Leistungsabschwung im max-Kraft-Bereich. Die verschiedenen Muskelanteile lassen sich weniger zielgerichtet trainieren, als man vermutet. Evtl. kann Kabelziehen über Kreuz eine gute Ergänzung darstellen - aber im senkrechten Stand (nicht nach vorn gebeugt) und langsam über Kreuz von der Seite nach UNTEN bis vor das Becken nach innen über Kreuz, so dass die Handkanten (kleinen Finger)in Blickrichtung gedreht sind - aufwärts nur bis in den rechten Winkel der Ellbogen.

viel Spass
herbert
 
Liegestütze - Bankdrücken

wenn man es so macht, hält es durchaus einem vergleich stand, was den widerstand betrifft. der vorteil des bankdrückens liegt darin, dass auch die intermuskuläre koordination trainiert wird, was letztlich auch wieder der kraft zugute kommt.
du brauchst dich ja nur mal mit den händen auf eine waage abzustützen, dann weißt du ungefähr, welchen widerstand du dabei überwindest.
noch ein tipp für zuhause: handstand-dips an der wand! (fast noch besser als nacken- bzw. frontdrücken).
gruß, kurt
 
Wer bestimmt eigentlich, was Sinn und Zweck eines Kraftrainigs ist? Ist nicht "Optik" für sich genommen auch ein schönes Trainingsziel? Wer definiert den Sinn und Unsinn von Trainingszielen? Gibt es dafür vereinheitlichte STandards?
Viele Grüße
Kevin
 
Trainingsziele

hallo kevin,
kleine nachhilfe in der trainingslehre:
trainingsziele verfolgen einen zweck. sie zielen auf eine verbesserung der motorischen grundeigenschaften ab. das sind in erster linie die ausdauer, die kraft und die schnelligkeit, weiters noch die koordination und die flexibilität.
ich habe wiederholt betont, dass eine "gesunde eitelkeit" legitim ist (und durchaus wünschenswert, wenn ich mir so manche menschen ansehe, die sich "gehen" lassen). aber das figurbewusstsein darf nicht so weit gehen, dass es der ausschließliche beweggrund für sportliche aktivität ist. vorrangig sollte immer der fitness- und der spaßfaktor sein. wenn sport ausschließlich der figur wegen betrieben wird, ist es eine zwangsstörung. ich weiß, dass das einige nicht gern hören wollen, aber es ist so. das ist wissenschaftlich fundiert und ein medizinisches faktum.
buchtipp: "der adonis-kompex", dtv.
gruß, kurt
 
hallo kurt,
sorry für die späte antwort.
meine methodik des trainings ist wie folgt:
1. zyklus 4 wochen kraftausdauer 25 wdh pro satz
2. zyklus 6 wochen hypertrophie 6-12 wdh pro satz
3. zyklus 4 wochen maximalkraft 2-4 wdh pro satz
danach 1-2 wochen kein krafttraining
dann beginne ich wieder beim 1. zyklus
ich wechsele die geräte/übungen so weit es geht bei den verschiedenen zyklen.

ich trainiere 2 x die woche
mo
brust 9 sätze an drei geräten
trizep 6 sätze an zwei geräten
45 minuten ausdauertraining
do
rücken 9 sätze an 3 geräten
bizep 6 sätze an 2 geräten
schulter 6 sätze an 3 geräten
45 minuten ausdauertraining

die einzige ausnahme ist das bankdrücken.
diese übung mache bei jedem brustraining ain allen zyklen (innerhalb der 9 sätze). ich fange an mit 70% meiner maximalkraft 10/10/10 (3 sätze je 10 wdh). ziel ist es dann nach 14 wochen (4+6+4) auf 107% 1/0/0 zu kommen. es geht also jede woche mit gweicht hoch und wdh und/oder sätze runter. und hier hänge ich fest. so richtig weiter geht es nicht.
ich hoffe ich war verständlich mit meinem anliegen.

danke und gruß
dude
 
ich meinte nach welchem schema.
wie oft die woche?
was sonst noch für die brust?
wieviele wdh?
wieviele sätze?

danke und gruß
dude
 
Flachbankdrücken

hallo herbertl, du meister aller klassen:winke:,
wie kommst du darauf, dass flachbankdrücken nicht von der mehrheit hier propagiert wird? abgesehen davon, dass auch ich der meinung bin, dass flachbankdrücken für die brust genügt, kenne ich da noch einige kompetente forumels wie z.b. klaus, der diese ansicht vertritt. ich hätte noch nie bemerkt, dass jemand das schrägbankdrücken für effizienter erklärt hätte.
wieso machst du eigentlich nur frontdrücken? kein bankdrücken? würde mich echt interessieren.
gruß, kurt (der beides macht:winke:)
 
Herbert hat schon alles gesagt!

zuviele übungen, zuviele sätze und zuwenig effizienz. wenn du z.b. schreibst, du machst 3 x 10 wh mit dem gleichen widerstand, stimmt was nicht. dann befolgst du nicht das prinzip der letzten wh. orientiere dich nicht an einer %zahl deiner maximalkraft, das ist obsolet. der widerstand wird nach der vorgenommenen wh-zahl gewählt. ob du dann z.b. 10 oder 9 oder 11 wh machst, ist egal. nach der "letzten wh" noch 2 erzwungene wh mit partnerhilfe (die "negativen" wh bringen's! die exzentrische kontraktion kann die größte kraft entfalten). wegen der zunehmenden muskelermüdung wirst du den widerstand mit jedem satz reduzieren müssen, wenn du die gleiche wh-zahl schaffen willst. hab ich dich nicht schon auf meine "abwärtspyramide" hingewiesen?
von deinem zyklus KA-hypertrophie-maximalkraft halte ich nichts. abgsehen davon, dass du für die KA 40 wh machen solltest (auch hier muss der widerstand entsprechend gewählt werden, dass die 40. wh wirklich die "letzte" ist. vergiss %-zahlen), sind für die verbesserung der maximalkraft 3 faktoren entscheidend: 1. die IK, 2. die hypertrophie, 3. die schnellkraft. herbert hat dich ja auch schon darauf hingewiesen und ich auf klaus' posting "POWER TO THE PEOPLE". anstelle deines bisherigen zyklus empfehle ich dir somit zur steigerung deiner bankdrückleistung einheiten mit meiner "abwärtspyramide" (incl. one-rep-max-sätzen und supramaximalkraft-wh als klassisches exzentrisches training) und daneben speed-einheiten für deine explosivität.
die KA kannst du ohne weiteres bei jeder einheit als "abschluss" machen, 2 sätze genügen.
nochmals: flachbankdrücken genügt! du brauchst keine andere brustübung! mit deinem bisherigen training hast du dich "verzettelt" - aber das tun viele... (v.a. die anfänger. du darfst einem "alten hasen" glauben:winke:). in 10 min kannst du die brust auf der bank "fertig" machen, glaub mir)
gruß, kurt
 
Re: Herbert hat schon alles gesagt!

wenn ich dich richtig verstanden habe sollte ich folgendes machen:

1. die drei zyklen weglassen
2. bei jeder muskelgruppe nach dem prinzip der absteigenden pyramide arbeiten

d.h.
- jeden muskel trainiere ich wie lange oder mit wieviel sätzen?
- zum abschluß kann ich noch 1-2 ka oder speed sätze ranhängen.
- meine geräte/übungen sollte ich nach einem bestimmten
zeitraum nicht ändern?
ich trainiere meinen muskel also so facettenreich in einer einheit mit max. kraft/hyper/speed/ka etc. das ich keine zyklen mehr benötige.

leider ist das posting "power to the people" nicht auffindbar. es werden nur noch postings aus diesem jahr angezeigt.

gruß
dude
 
Training der Maximalkraft

nein, entweder die "abwärtspyramide" oder eine speed-einheit (schnellkrafttraining: 10-15 x 3 explosive wh mit 15 sec pause, widerstand ca. 55% des one-rep-max. in diesem fall ist eine %zahl erlaubt:winke:)
an beide kannst du 2 KA-sätze anschließen.
abwärtspyramide: 4 sätze genügen.
eine änderung von übungen ist prinzipiell nicht notwendig. ebensowenig zyklen (das ist nur für leistungssportler, z.b. leichtathleten zweckmäßig).
gruß, kurt (der seit 22 jahren die gleichen übungen macht. allerdings mit etwas höheren widerständen als früher:winke:)

p.s.: hier klaus posting! (wieso findest du es nicht? die einträge reichen bis zum 31.08.2001 zurück!)
http://www.fitness.com/phpapps/ubbthreads/showthreaded.php?Cat=2&Board=de_fitnessbk&Number=66915&Search=true&Forum=All_Forums&Words=POWER%20TO%20THE%20PEOPLE&Match=And&Searchpage=1&Limit=25&Old=allposts&Main=66915
 
Re: Herbert hat schon alles gesagt!

Ist denn eine Abwärtspyramide effizienter als 3 Sätze mit absteigend 12,10 und 8 Wiederholungen. Ich nehme z.B. beim ersten Satz (12 Wiederhol.) soviel Gewicht, dass ich anschließend mit 5 Kilo weniger trotzdem nur 10 schaffe. Ist das Gewicht des ersten Satzes zuviel. Aber ich habe das Gefühl das es mir mehr bringt, das der Muskel dadurch richtig platt wird. Noch ne Frage zum Kraftausdauertraining. Ich mache Montags und Freitags Krafttraininmg (dazwischen Ausdauertraining). Da ich mittwochs ein ein recht anstrengendes Ausdauertraining mache, mit Bergen rauf und so, habe hier gelesen ist dann auch Kraftausdauer, mache ich davor für den Oberkörper 3 Kraftausdauersätze. Jetzt lese ich das man nach den Kraftsätze noch 2 Kraftausdauersätze machen kann, ist das nicht ein bißchen viel auf einmal. Dann ist man ja fast 2 Stunden im Fitnesstudio. Und ich habe immer gedacht so Kuddelmuddel ist nicht so gut, also entweder-oder. Soll man KA eigentlich schnell oder langsam ausführen?

Pat
 
zum wiederholten Mal...

... (denn all deine fragen wurden schon x-mal behandelt):
wenn du dem prinzip der letzten wh rechnung trägst, ist es im prinzip egal, ob du jetzt 8, 10 oder 12 wh machst. somit ist deine serie von 12-10-8 in ordnung. du könntest auch beim ersten satz noch mehr widerstand wählen, dass du nur 8-10 wh schaffst und bei den nachfolgenden um 7.5-10 kg weniger, dass du wieder 8-10 wh schaffst. du kannst auch mit partnerhilfe noch 2 "erzwungene" wh machen, um auf 10 wh zu kommen. aber wie gesagt, wichtig ist es, die muskulatur effizient zu ermüden, da kommt es nicht auf eine wh mehr oder weniger an.
ausdauertraining und KA-training ist zweierlei. wo steht, dass ein intensives ausdauertraining auch ein KA-training wäre? das halte ich für ein gerücht.
es gilt immer "intensiv vor extensiv". man kann nach einem maximal- bzw. schnellkrafttraining noch ein kurzes KA-training anschließen (ich nannte 2 sätze), umgekehrt wäre es falsch. ebenso wäre es kontraproduktiv, ein KA-training nach einem ausdauertraining zu machen. auch ein intensives ausdauertraining ist nach einem krafttraining nicht optimal wenn dann nur ein extensives.
ei "kuddelmuddel" beim training sollte vermieden werden, v.a. wenn man gezielt bzw. wettkampforientiert trainiert. ich empfehle die zeitliche trennung von kraft- und ausdauereinheiten. 2 stunden sind tatsächlich etwas lang für's fitnessstudio, wenn man effizient trainieren will.
die wiederholungen beim KA-training sind zügig, ca. im sekundentakt bzw. eine spur langsamer, sodass die 40 wh in 40-60 sec erfolgen (steht alles schon merfach im archiv).
gruß, kurt
 
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