Kraftrückgang :-(

sleeper1

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New member
servus zusammen und ein frohes neues jahr,

ich habe in den letzten monaten irgendwie einen ziemlich krassen kraftrückgang. besonders fällt es mir beim bankdrücken auf. habe vor ca nem halben jahr 80 kg 5*5 gedrückt und zur zeit muss ich wieder mit 72,5 oder an guten tagen mit 75 kg trainieren :-(

konnte mich auch seit langem in fast keiner übung steigern sondern habe eher probleme meine alten werte zu halten. was kann ich dagegen machen? bin schon am überlegen mal ne creakur zu machen. habe die letzten beide jahre zur selben zeit eine kur gemacht und hatte damit gute erfolge, wobei die gewichtszunahme nach einiger zeit nach der kur wieder verloren gegangen ist.

bin echt bisl ratlos :confused:

hoffe ihr habt paar gute tips für mich
 
Hallo Schläfer,

so ein Kraftrückgang kann mehrere Ursachen haben,es fehlen aber noch wichtige Informationen über Dein Training,z.B.Dein Trainingsplan,wie oft trainierst Du, wie Lange trainierst Du nach selbigen,Trainingspause eingelegt,Training periodisiert ect.
Scheib dazu mal was,dann kann man der Ursache bestimmt auf den Grund gehen.

Beste Grüsse

Wotan71
 
servus wotan,

ich trainiere 2 bzw. 3 mal pro woche nach folgendem plan:

mo:

brust/trizeps

3 sätze je 6 wdh. bankdrücken
3 sätze je 8 wdh butterfly bzw. kurzhantelflys

3 sätze trizepsdrücken am seil je 8 wdh
3 sätze dips an der bank je 10 wdh

und im 6-8 wochen rythmus wechsle ich z.b. zu einarmigem trizepsdrücken oder anderen übungen

mi:

rücken/schultern/bizeps

3 sätze kreuzheben je 8 wdh
3 sätze latziehen eng oder weit gegriffen je 8 wdh

3 sätze schulterheben je 8 wdh
oder nackenziehen

3 sätze scottcurls je 8wdh
oder lh-curls

2-3 sätze kurzhantelcurls in allen variantionen je 8 wdh


eher unregelmässig

sa:

beine

4 sätze kniebeugen je 10 wdh

wirkliche trainingspausen habe ich nich eingelegt. konnte aber ne zeitlang manchmal nur einmal pro woche trainieren.

hoffe das reicht an infos
 
ok hier mal ein paar sachen die mir an deinem plan NICHT gefallen:

<--für rücken machst du 6 sätze.für trizeps und bizeps auch. da stimmt die relation nicht. brust und rücken sind große muskelgruppen dafür musst du auf jeden fall merh machen.besonders für den rücken!

beine nur 4 sätze :confused: :confused: :confused:

die beine sind deine größe muskelgruppe auch da muss mehr getan werden.schaut mir so aus als ob du die vernachlässigen würdest.
würde dir zu nem anderen plan raten, oder eben du änderst die genannten punkte.

ernärhrung und erholung spielen auch noch eine große rolle, vielleicht hast du ja dort defizite?

viele grüße
Kidd
 
also in der ernährung hab ich bestimmt defizite, die habe ich aber schon seit dem ich trainiere. esse zwar viel, aber ich achte nich auf meine ernährung.
und trinke auch keine eiweissshakes usw...

kann es auch sein, dass es daran liegt,dass ich zu wenig trinke?
wobei das auch schon immer so is.

ja gebe zu, dass ich beine vernachlässige. macht mir irgendwie nich so spass beine zu trainieren.

aber wieviele sätze soll ich denn dann für brust und rücken machen?

erholung sollte eigentlich passen. trainiere ja wie gesagt mo,mi, sa wobei ich di und fr. noch tt-training habe.
 
sleeper1 schrieb:
servus wotan,

ich trainiere 2 bzw. 3 mal pro woche nach folgendem plan:

mo:

brust/trizeps

3 sätze je 6 wdh. bankdrücken
3 sätze je 8 wdh butterfly bzw. kurzhantelflys

3 sätze trizepsdrücken am seil je 8 wdh
3 sätze dips an der bank je 10 wdh

und im 6-8 wochen rythmus wechsle ich z.b. zu einarmigem trizepsdrücken oder anderen übungen

mi:

rücken/schultern/bizeps

3 sätze kreuzheben je 8 wdh
3 sätze latziehen eng oder weit gegriffen je 8 wdh

3 sätze schulterheben je 8 wdh
oder nackenziehen

3 sätze scottcurls je 8wdh
oder lh-curls

2-3 sätze kurzhantelcurls in allen variantionen je 8 wdh


eher unregemässig

sa:

beine

4 sätze kniebeugen je 10 wdh

wirkliche trainingspausen habe ich nich eingelegt. konnte aber ne zeitlang manchmal nur einmal pro woche trainieren.

hoffe das reicht an infos
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Hallo Sleeper,

mir fällt auf,das Du für die Kleinen Muskelgruppen(Bizeps,Trizeps)
genauso viele Sätze ausführst wie für die grossen.
Ich persönlich würde bei einem Volumenplan 9-12 Sätze für die grossen Muskelgruppen und 6 für die kleinen ausführen.

An und für sich ist Dein Plan nicht schlecht,würde aber einige kleine Änderungen einbauen:

Brust:kann so bleiben,würde 3 Sätze Schrägbankdrücken mit KH einfügen.
Trizeps:Dips erstmal raus,dafür French Press rein

Rücken:O.K.,würde aber noch eine Ruderübung machen,am besten Langhantelrudern vorgebeugt,3 Sätze.

Schultern:kein Nackendrücken(meinst Du doch..)am besten Frontdrücken oder Kurzhanteldrücken,würde noch Seitheben mit einbauen.
Ev.Schultern am Brusttag reinnehmen,ist aber Geschmackssache.

Beine:3-4 Sätze Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze Beinstrecker,3 Sätze Beinbeuger
3 Sätze Wadenheben

Mach erstmal mindestens eine Woche Trainingsfrei,beginne dann neu.
Führe ein Traininglog,fang an im Wiederholungsbereich 8-10,nach 4-6 Wochen
gehst Du bei den Hauptübungen auf 5 Wdh.runter,nach weiteren 4-6 Wochen
gehst Du runter auf 3.
Dann wieder von vorne,diesmal aber mit höherm Gewicht als vorher.
Ich persönlich würde nach jedem Zyklus pausieren,ist aber Geschmackssache.

Nach diesem Schema hatte ich immer die besten Erfolge,ist aber nur eine von vielen Möglichkeiten.

Achte auf Deine Ernährung,ist auch ein wichtiger Faktor.

Beste Grüsse

Wotan71
 
danke für die tips wotan.


will sonst keiner mehr was zu meinem problem sagen?
würde gern noch mehr meinungen hören :)
 
@sleeper1

wotan71 hat alles Wichtige gesagt, so wird man stark.

Man stagniert immer mal hin und wieder, auch die Leistung geht ab und an mal zurück, das ist normal, man kann nicht immer volle Pulle am oberen Limit trainieren.

Entscheidend ist, das du deine Leistung längerfristig stabilisiert und ausbaust, so dass du über einen längeren Zeitraum gesehen immer stärker wirst.


@wotan71
Super Post!!!;)



Eisenfresser
 
Hatte auch schon so einen Kraftrückgang.
Aber noch viel krasser. Von 110kg auf 80kg und dann
noch weiter runter auf 60. Hab jetzt die 110kg überschritten
(Halbes Jahr training :eek: )

Was ich damit sagen will, war im Übertraining, weil ich
übertrieben habe! Hab auch nur 6 Sätze Brust gemacht.

Vielleicht ist es bei dir auch so.
 
Was ich an Wotan's Post nicht verstehe, wieso er in seiner Periodisierung gleich mit Hypertrophie anstatt mit Kraftausdauer anfängt, bzw sogar ganz weg lässt. Ansonsten gibts nichts zu meckern :top:
 
Tarantino schrieb:
Was ich an Wotan's Post nicht verstehe, wieso er in seiner Periodisierung gleich mit Hypertrophie anstatt mit Kraftausdauer anfängt, bzw sogar ganz weg lässt. Ansonsten gibts nichts zu meckern :top:
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Hallo Tarantino,

dies war nur als Beispiel einer Periodisierung gedacht,ich führe sie aber so durch.
Kraftausdauer in hohen Wiederholungsbereichen(15-20) führe ich höchstens mal eine Woche aus,ansonsten verliere ich das Feeling für die schweren Gewichte.
Soll aber dann jeder für sich entscheiden,wichtig ist,das man überhaupt periodisiert.

Schönen Abend noch

Wotan71
 
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