Kraftdreikampf-plan

[Adductor magnus]

Hi!

Habe mir folgenden Plan überlegt. Wollte schon länger mit K3K beginnen, habe mich allerdings nie vernünftig dazu durchringen können.

Zuerst:

Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben werden immer mit 10 Sätzen trainiert, nach folgendem Muster:

2-3 wenig gewicht, kein Mv, 12-6 Whs
2-3 mittleres gewicht, kein Mv, 5-3 Whs
3 submaximales gewicht, mv, 1-3 Whs
2-3 Auspumpen, ebenfalls mv, 5-15 Whs

Die Nebenübungen werden mit 3-5 Sätzen a 5-10 Whs trainiert, Mv eher selten, wenn dann nur im letzen satz.

Also...

Montag:
Brust/Trizeps

Bankdrücken, 10 Sätze, obriges Schema
Enges Bankdrücken, 5 Sätze, 5-10 Whs
Schrägbank Kh, 3 Sätze, 5-10 Whs
Kabeldrücken, 3 Sätze, 5-10 Whs

Dienstag:
Beine/Waden/Bauch

Kniebeugen, 10 Sätze, obriges Schema
Beinbizeps, 2 Übungen a 3 Sätze, 5-10 Whs
Wadenheben, 1-2 Übungen a 3 Sätze, 15-25 Whs
Bauch, irgendeine, 3 Sätze a 15-25 Whs

Donnerstag:
Rücken/Bizeps

Kreuzheben, 10 Sätze, obriges Schema
Klimmzüge, 3 Sätze, 5-10 Whs
Rudern, 3 Sätze, 5-10 Whs
Lh-curls, 3 Sätze, 5-10 Whs
Unterarme, 2 Sätze, 5-10 Whs

Freitag
Schulter/eventuell nochmal Trizeps (??)

Schulterdrücken mit Kh, 5 Sätze, 5-10 Whs
Seitheben, 3 Sätze, 5-10 Whs
Aufrecht Rudern am Kabel, 3 Sätze, 5-10 Whs

Könnte man das so ausprobieren? Habe ich etwas Übersehen? Ist der Freitag überhaupt notwendig, oder könnte man Schulter noch wo anders unterbringen?

THX

Gruss A.m.

 

[Sam Hain]

Original geschrieben von Adductor magnus
Bankdrücken, 10 Sätze, obriges Schema
Enges Bankdrücken, 5 Sätze, 5-10 Whs
Schrägbank Kh, 3 Sätze, 5-10 Whs
Kabeldrücken, 3 Sätze, 5-10 Whs

Will Dir ja nicht zu nahe treten, aber: Trotz Deines Schemas sind das 21 Sätze Brust.

sam

 

[Adductor magnus]

Hm...meinst du, dass das Volumen zu hoch gesteckt ist? Sind ja bloß paar Sätze tatsächlich bis zum Mv...

Wo/was könnte man denn streichen, deiner Meinung nach?

Ach ja, und mit Kabeldrücken ist Trizepsdrücken am Kabel gemeint

Gruss A.m.

 

[Sam Hain]

Gut, dann ist das Kabel raus aus der Rechnung. Mir wär das Volumen immer noch zu hoch. EINE Drückübung langt für die Brust. Also raus mit der Schrägbank. 10 Sätze wären mir aber auch noch zuviel. Sechs Sätze tun´s auch, wenn Du nur BD machst.
Und ich wär vorsichtig mit Muskelversagen. Nicht in jedem Training auf MV gehen. Das bringt Dir gar nix außer Übertraining und erhöhtes Verletzungsrisiko. Sparsam anwenden.

sam