Kraft- und Ausdauersport

[Andre Jr]

Hi
Also ich gehe seit knapp 3 Jahren in ein Fitnessstudio und spiele seit 13 Jahren Fussball.
Ich würde gerne wissen wie oft ich ins Studio gehen soll, ob das an den selben Tagen wo ich auch Fussballtraining habe Sinn macht und allgemeine Tipps in meiner Lage(Hardgainer).

20Jahre 70kg bei 180cm
Momentan ist es so das ich Dienstags und Freitags Fussballtraining habe und Sonntag ein Spiel.
Ins Studio gehe ich 4 mal die woche. Montags Mittwochs Freitags und Samstags. Zurzeit mache ich ein 4-Split.
-Brust Trizeps
-Beine Bizeps
-Rücken Bauch
-Schulter Nacken Waden
Ich trainier meistens so knapp eine Stunde.

 

[Das Experiment]

Hi!

Also zunächst mal: Was ist dein Ziel? Fußball, Kraft, Muskulatur, Spaß am Sport?

Dann sehen wir mal weiter

 

[Andre Jr]

Aso sry..
Mein Ziel ist es Muskelmasse zuzunehmen, einfach um einen guten Körperbau zu kriegen.
Und natürlich auch um beim Fussball in den Zweikämpfen mehr Masse zuhaben.

 

[Das Experiment]

Alles klar!

Also heißt es perspektivisch: Zunehmen (sowohl an Körpergewicht, als auch an Körperkraft).

Und das funktioniert beides nur über einen Kalorienüberschuss. Heißt: wenn du das Fußballtraining beibehältst, gehst du parallel nur noch 2mal die Woche ins Studio (an fußballfreien Tagen).

Dort wird dann mit einem sehr niedrigen Volumen, dafür hoher Intensität trainiert. Ich schlage dir vor:

Montag: Brust/Rücken

Schrägbankdrücken
Klimmzüge
Dips
Kreuzheben

jeweils 2 schwere Arbeitssätze (vorher Aufwärmen!) mit ca. 8 - 10 Wiederholungen. Hast du diese 10 Wdh erreicht, steigerst du das Trainingsgewicht in kleinstmöglichen Schritten.

Mittwoch: Beine

Kniebeugen oder Beinpresse
Beinbeuger
Wadenheben

Das war´s! Trainiere intensiv, am besten 1 schwerer Arbeitssatz mit ca. 20 - 25 Wiederholungen. Verpulvere nicht weiter wertvolle Energie durch weitere Übungen!

So kannst du auch sichergehen, dir für den Fußball nicht unötig Energie vorzuenthalten.

Alles Gute und viel Erfolg!