Kraft-Masse-Masse-Kraft??

D

Dragoz

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Sagt mal wie is das eigentlich? Wenn ich auf Musklemasse trainiere, dann muss ich so ca. 10Wdh machen, wenn ich auf Maximalkraft trainiere adnn so um die 4 Wdh(kann etwas abweichen).....--> muss ich da, um Kraft und Masse zuzulegen so ca.6-7 Wdh. machen oder wie ist das ?
:confused:
 
Dragoz schrieb:
Sagt mal wie is das eigentlich? Wenn ich auf Musklemasse trainiere, dann muss ich so ca. 10Wdh machen, wenn ich auf Maximalkraft trainiere adnn so um die 4 Wdh(kann etwas abweichen).....--> muss ich da, um Kraft und Masse zuzulegen so ca.6-7 Wdh. machen oder wie ist das ?
:confused:
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Du trainierst immer auf Kraft, egal ob Hypertrophie-, Max.-Kraft- oder Kraftausdauerbereich.

Um an Muskeln zu zunehmen bzw. eine der o.g. Kraftarten zu verbessern, muß man im jeweiligen Bereich längerfristig stärker werden, an Kraft zunehmen.
Der Unterschied der einzelnen Bereiche ist die Länge der Kraftdauer bzw. der Muskelspannung die erzeugt wird.

Im Prinzip könnte man oberflächlich, vereinfacht, die Kraftarten so darstellen:

Kurzkraft
Das ist die Kraft im niedrigen Wdh.-Bereich, auch Max.-Kraft genannt.
In diesem Bereich wird der Kraftzuwachs in erster Linie durch eine Verbesserung der intramuskulären Koordination erzielt, d.h. die vorhanden Muskulatur wird auf Effizienz trainiert. Je mehr Muskelmasse da ist, um so höher der Kraftzuwachs, da mehr Masse auf Effizienz trainiert werden kann.
Intramuskuläre Koordination bedeutet vereinfacht ausgedrückt, Geist-Muskelverbindung, der Körper lernt so schnell wie möglich, so viel wie nötig Muskelfasern an der Bewegung zu beteiligen.
Die Wdh.-Zahlen in diesem Bereich liegen zw. 3-1 Wdh., wobei auch noch mit 6-4 Wdh. eine Verbesserung der IK erzielt wird.
Bei 3-1 Wdh. kommt es kaum zu einem Muskelwachstum, bei 6-4 Wdh. hingegen wird schon verstärkt Muskelwachstum stimuliert.

Mittelkraft
Das ist die Kraft im mittleren Wdh.-Bereich, der sog. Hypertrophiebereich.
In diesem Bereich wird in erster Linie ein Muskelwachstum stimuliert.
Die Wdh.-Zahlen liegen in diesem Bereich zw. 12-6 Wdh.

Langkraft
Das ist die Kraft im hohen Wdh.-Bereich, der sog. Kraftausdauerbereich.
In diesem Bereich kommt es in erster LInie zu einer Verbesserung der Kraftausdauer. Muskelmasse wird nur gering stimuliert.
Die Wdh.-Zahlen liegen bei 15 Wdh.+

Natürlich überschneiden sich die o.g. Bereiche häufig.
Es gibt noch andere Kraftbereiche (wie z.B. Schnell-/Explosivkraft) die hier aber erstmal vernachlässigt werden können.


Um auf deine Frage einzugehen, was ist dein Ziel, denn dahingehen muß dein Training ausgerichtet werden.

Das Training muß IMMER zielgerichtet sein, ansonsten macht es keinen Sinn.

Wenn du Kraft und Masse willst, solltest du die beiden o.g. Bereiche kombinieren, wobei auch eine kurze Kraftausdauerphase von Vorteil sein kann.
Dazu könntest du dein Training in Zyklen planen, d.h. du beginnst mit einer kurzen Kraftausdauerphase, etwa 2-4 Wochen, dann gehst du in eine Hypertrophiephase, etwa 6-8 Wochen (oder länger) und dann wechselst du in eine Max.-Kraftphase, etwa 4-6 Wochen.
Danach beginnst du wieder mit einer Kraftausdauerphase.

Das ist natürlich nur ein Bsp., eine Richtlinie.
 
Ja also mein Ziel ist halt an Kraft(vor allem max.) und an Masse(-->Sommer,Strand...) zuzulegen. Die Ausdauer ist mir RELATIV unwichtig.
Und wie ist das eigentlich: wenn ich für eine MG nur 1 Übung pro Trainingseinheit hab reichen da ca. 3-5 Sätze oder muss ich da mehr machen?
 
Dragoz schrieb:
Ja also mein Ziel ist halt an Kraft(vor allem max.) und an Masse(-->Sommer,Strand...) zuzulegen. Die Ausdauer ist mir RELATIV unwichtig.
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Trotzdem kann es nicht schaden, ruhig mal zwischendurch für ein paar Wochen etwas auf Kraftausdauer trainieren, muß ja nicht lange sein, 1-2 Wochen reichen völlig.
Da du kein Wettkampfkraftsportler bist und eher für die Optik trainierst, reicht es völlig zw. 2 Wdh.-Bereich zu wechseln, 12-8 Wdh. und 6-4 Wdh., damit deckst du eigentlich alles ab.

Und wie ist das eigentlich: wenn ich für eine MG nur 1 Übung pro Trainingseinheit hab reichen da ca. 3-5 Sätze oder muss ich da mehr machen?
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Klar reichen 3-5 Sätze, das ist aber individuell und hängt vor allem von der Intensität ab.

Es gilt:
Je kürzer und seltener man trainiert, umso intensiver muß man trainieren.

Um sicher zu gehen würde ich bei folgender Richtlinie bleiben:
Für große Muskelgruppen 2 Übungen und für kleine Muskelgruppen 1 Übung.
Je Übung 3-5 Sätze.

Damit bist du auf der sicheren Seite.
 
Und was sind große MGs? Bauch, Rücken...und sind Bizeps & Trizeps schon kleine?
Kann ich eigentlich zB erst einen satz dieser MG machen und während der Erhohlungspause eine andere MG oder erst immer alle Sätze Hintereinenander?
 
Große : Rücken, Beine, Brust
Kleine : Schultern, Bizeps, Trizeps, Waden.

Würde erst eine Muskelgruppe zuende trainieren.
Ich könnte nicht gleich nach einer Großen MG eine kleine ohne Pause hinterhermachen.. Dazu fehlt mir z.B. nach Kreuzheben die Puste.. Kurze Pause zwischen den Sätzen bzw. Muskelgruppen sind gut damit du voll Konzentriert an die nächste gehen kannst..
 
das verwirrt micht jetzt. Bei mir hats geheißen ich mach jetzt am anfang erstma 15-20 wdh damit ich vorallem intramuskuläre koordination krieg aber vielleicht verhau ich die begriffe ja auch... Also warum genau macht man am Anfang mehr? Wegen Sehnen und gewöhnen => weniger intensität wegen verletzung z.b. gelenke etc?
 
TzTz schrieb:
das verwirrt micht jetzt. Bei mir hats geheißen ich mach jetzt am anfang erstma 15-20 wdh damit ich vorallem intramuskuläre koordination krieg aber vielleicht verhau ich die begriffe ja auch... Also warum genau macht man am Anfang mehr? Wegen Sehnen und gewöhnen => weniger intensität wegen verletzung z.b. gelenke etc?
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Naja, viele Trainier empfehlen zu Anfang leichte Lasten und viele Wdh., damit man erstmal an der Technik arbeiten kann und die Sehnen, Bänder und Gelenke noch nicht so überfordert.

Ich empfehle zu Anfang, in den ersten Wochen, auch leichte Lasten, aber wenige Wdh. (max. 5 Wdh.), da es vor allem zu Anfang schwer fällt sich länger auf eine Übung zu konzentrieren, was sich dann auf die Sauberkeit der Übungsausführung auswirkt.
Bei max. 5 Wdh. kann man sich 100% konzentrieren und sauber an der Technik arbeiten. Die Sätze werden aber wirklich mit leichtem Gewicht ausgeführt, welches aber über die Wochen ansteigt.
 
Wenn wir gerade bei Übungsausführung sind...was ist eigentlich besser, wenn ich mit Kurzhandeln den Bizeps tranieren will:
a) normalen curl neben dem Körper (Stehen oder Sitzen?)
oder
b)isoliert, also den Oberarm zB in dem Entsprechendem Winkel auflegen?
 
Vom Prinzip her ist es egal. ich mach beides aber an Verschiedenen Tagen. Bei den Kh-Curls besteht nur die möglichkeit leichter Abzufälschen als bei Scottcurls oder dergleichen.
 
Ob ich bei den KH curls stehe oder sitze is wohl egal?

Und macht das eigentlich nen Unterschied ob ich zB für den Bizeps 1 Woche Klimmzüge mache und die nächste Woche Khcurls(-->je nur 1 Übung à 4 Sätze);
oder ob ich immer 2 Sätze Klimmzüge und 2 Sätze KHcurls mache???
 
Im sitzen Kh-Curls zu machen oder im stehen ist fast das gleich wobei du im sitzen wieder die möglichkeit des abfälschens reduzierst.

Kommt drauf an was für dich besser wirkst da kann man jetzt schlecht algemeine Tips geben. Bei Klimmzügen hast du natürlich deinen Rücken als unterstützer dabei. Bei den Curls isolierst du deinen BIzeps. Kannst es ja einfach mal eine weile ausprobieren wie für dich klappt wenn du nur Klimmzüge machst. Am besten eignen die sich da mit Untergriff.
 
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