Konditionstraining Laufen + Schwimmen?

[tree1]

Hi,
habe kürzlich, nach jahrelanger Sport-Abstinenz, wieder mit diversen Sportarten angefangen, u.a. Inline Hockey. Dabei hab ich dann festgestellt, dass meine Kondition alles andere als gut ist, nach 30 Minuten hechel ich dem Ball nur noch nach. Will das jetzt ändern.
Ich bin nicht über- oder untergewichtig, habe keine Gelenk- oder sonstwas Probleme. Ich will kein Sixpack oder dicke Oberarme aufbauen. Und am Marathon will ich auch nicht teilnehmen. Trainingsziel: Verbesserung der allgemeinen Kondition.

Ich habe früher (vor >10 Jahren) jahrelang Leichtathletik betrieben, daher weiß ich auch, dass ich Ausdauertraining hasse. Ich war immer mehr der Sprinter, Springer, Werfer.
Damit ich mich überhaupt für Ausdauertraining motivieren kann, brauche ich zwei Dinge, 1) einen Trainingspartner (besser eine -in ) und 2) eine Trainingsplan. Um 1) kümmer ich mich selber, bei 2) bräuchte ich etwas Hilfe, da ich sowas ewig nicht mehr gemacht und alles vergessen habe:

- Ich will's nicht übertreiben. 2x die Woche spiele ich Inline Hockey, ich dachte an zusätzlich 2 Tage leichtes Laufen (Intervalltraining)? + 1 Tag 1 h Schwimmen. Zuviel? Zuwenig?
- Trainingsplan: Kann mir da jemand was vorschlagen? Aussagen wie "Als Anfänger einfach mal loslaufen/schwimmen" bringt mir garnichts, da verlier ich ruckzuck die Lust. Mir kommt ein Intervalltraining deutlich entgegen, da ich da immer kurzfristige Ziele habe ("2 Minuten schnelles Tempo!").

Was haltet ihr z.B. von diesem Plan tinyurl.com/383pzal (ich darf noch keine externen Links posten, sorry. Bitte copy & paste, führt zu einem pdf!) , wie würdet ihr dort das Schwimmen einbauen? Mir erscheint die Intensität etwas sehr niedrig, mehr für den gestressten Manager als Ausgleichstraining gedacht?

Danke!

 

[Jörg]

[...]

Was haltet ihr z.B. von diesem Plan tinyurl.com/383pzal (ich darf noch keine externen Links posten, sorry. Bitte copy & paste, führt zu einem pdf!) , wie würdet ihr dort das Schwimmen einbauen? Mir erscheint die Intensität etwas sehr niedrig, mehr für den gestressten Manager als Ausgleichstraining gedacht?

Danke!

Ich habe begonnen, diese Abhandlung zu lesen und bin schon bei den 6 goldenen Regeln gestolpert. Nachdem ich trotzdem weiter gelesen habe, habe ich die Faustregel max.HF=180-Lebensalter mal wieder gefunden - sorry, wenn ich jetzt deutlich werde: Schwachsinn! Abgesehen davon, dass die maximale Herzfrequenz, wenn schon eine unsinnige Formel herangezogen werden sollte, HFmax=220-Lebensalter lautet (und ich wiederhole mich, sie ist ebenso schachsinnig), geht aus der Beschreibung nicht hervor, was maximale Herzfrequenz hier bedeuten soll: absolut maximale HF oder max.HF, die im Training zu erreichen wäre (und dies als Anhalt für einen Laufanfänger???). => Ich habe keine Lust weiter zu lesen!

Aber:
Aus meiner Sicht stehst Du vor einem kleinen Dilemma:
Du möchtest Deine Ausdauerleistung steigern, aber ausdauerndes Laufen (die Grundlage zum Erreichen Deines Ziels) ist Dir zu langweilig.
Aus diesem Grund favorisierst Du Intervalltraining. Intervalltraining wird in der Regel im Trainingszyklus zum Steigern der Grundschnelligkeit und sicher weniger der der Ausdauer eingesetzt. Es ist ein ausgesprochen hartes Training. Inwieweit dort nach kurzer Zeit noch Lust existiert, möchte ich jetzt nicht hinterfragen.

Jetzt zu Deinem Ziel "Steigerung der Ausdauerleistung, gepaart offensichtlich mit dem Ziel, beim "Inline Hockey" mehr Reserven zu haben":

Mein Gefühl ist, dass ich bei einer (Ausdauer-) Sportart bleiben würde. Du planst, 3 mal pro Woche ein Ausdauertraining (jetzt am Beispiel Laufen):
- ein längerer Lauf (so schnell, dass Du Dich noch recht gut unterhalten könntest)
- einmal Intervalltraining (kommt den Antritten beim Inline Hockey entgegen), insgesamt eher kürzere Gesamtlaufstrecke
- einmal Fahrtspiel - mittlere Distanz, das Tempo variiert ganz nach Lust und Laune während des Laufens, geht aber nie an die obere Grenze. Es ist ein Fahrtspiel und hat durchaus mit dem Spiel mit Tempo und mir selbst zu tun. Es ist kein Kampf!

Such Dir unterschiedliche Laufstrecken (bitte, wenn überhaupt, nur das Intervalltraining auf der Bahn).

Noch einmal zum Tempo:
Solltest Du zu Beginn nicht in der Lage sein, die gesamte (geplante) Strecke durchzulaufen, dann nimm entweder eine kürzere Strecke oder bau Gehpausen ein. Geh bitte nur beim Intervalltraining an obere Grenzen. Alles andere wäre eher kontraproduktiv (die Ausdauersteigerung betrachtend, die Motivation das nächste Mal wieder zu trainieren betrachtend).

Nebenbei:
Selbstverständlich könnte man in dieser Form auch mit Inlinern trainieren.

Grüße,
Jörg

 

[tree1]

Gut, danke!
Schwimmen habe ich rein genommen, da ich sowieso etwas Flossentraining für's Tauchen machen wollte. Ob ich 1 Stunde schwimme, laufe oder skate sollte doch eigentlich egal sein, oder?
Das Intervalltraining lasse ich dann wohl erst einmal weg, Fahrtenspiel ist auch ok. Problematisch ist, dass es hier in der Stadt kaum Wälder & Wiesen gibt, und ich keine Lust habe auf Asphalt zu Joggen. Bleibt nur der Park...
Was verstehst du unter "längerer Lauf"? 30 Minuten? 2 Stunden?
Ich bin es gewohnt 6-8 Stunden irgendwelche Berge hoch- und runter zu steigen, daher denke ich da in etwas anderen Zeit-Dimensionen...

 

[Jörg]

[...]Ob ich 1 Stunde schwimme, laufe oder skate sollte doch eigentlich egal sein, oder?

Für das Herz-Kreislaufsystem mag das noch ansatzweise gehen. Dennoch ist die Ausdauer von noch weiteren Anpassungen des Körpers abhängig (Muskulatur, Gelenk- und Bandapparat). Ein ausgezeichneter Läufer muss ganz sicher nicht auch ein guter Schwimmer sein.

[...]
Fahrtenspiel ist auch ok. Problematisch ist, dass es hier in der Stadt kaum Wälder & Wiesen gibt, und ich keine Lust habe auf Asphalt zu Joggen. Bleibt nur der Park...
Was verstehst du unter "längerer Lauf"? 30 Minuten? 2 Stunden?
Ich bin es gewohnt 6-8 Stunden irgendwelche Berge hoch- und runter zu steigen, daher denke ich da in etwas anderen Zeit-Dimensionen...

Längerer Lauf?
Das ist abhängig von Deinem körperlichen Zustand bzw. Deinem Ziel.
In der Vorbereitung auf einen Marathon bin ich auch 35-38km gelaufen (bis zu 3 Stunden). In der Vorbereitung auf einen 100km-Lauf sind sicher noch längere Läufe üblich, habe ich aber nie gemacht.

Die Frage ist, was bist Du bisher gelaufen. Als Anfänger würde ich z.B. das Fahrtspiel beim ersten Mal auf etwa 20 Minuten ansetzen, den längeren Lauf (wirklich langsamer!) auf 25-30 Minuten, um dann für Dich in der Folge zu bewerten, wie es Dir mit dem Laufen geht.

Grüße,
Jörg

 

[Gast4858]

Gut, danke!
Schwimmen habe ich rein genommen, da ich sowieso etwas Flossentraining für's Tauchen machen wollte. Ob ich 1 Stunde schwimme, laufe oder skate sollte doch eigentlich egal sein, oder?

Schwimmen oder Flossentraining sind da schon zwei Paar Schuhe!
Wenn du dir was Gutes in dieser Beziehung tun willst, dann schwimm ohne Flossen ein und auch aus und mach ein gezieltes Training fürs Tauchen bestehend aus Schwimmstrecken und Tauchübungen!
Andreas