komme beim bankdrücken nicht weiter

M

mello

New member
hallo!

Ich trainiere seit ca. 5 monaten (erste 2 monate gk).
Seit einem Monat benutze ich folgenden 3er Split:

Montag: Brust/Trizeps
Mittwoch: Beine/Bizeps
Freitag: Rücken/Schultern

Konnte bis jetzt ganz gute Fortschritte machen, ausser beim Bankdrücken komme ich keinen bisschen weiter!

Die erste Zeit habe ich nach einer aufsteigenden Pyramide trainiert(lag dann im letzten Satz Bankdrücken bei 60kg-4WH), bei insgesamt 5 Sätzen. Jetzt, nach 5 Monaten, dümpel ich immer noch in diesem Bereich herum. Schaffe aus dem kalten ca. 70kg maximal! Ich meine für 5 Monate ist das doch indiskutabel?!
Mache jetzt zusätzlich auch noch 3 Sätze Fliegende für die Brust am Monatag! Woran kann diese Stagnation liegen? Ernährung ist ok, kann mich auch sonst überall steigern.
Sollte ich eher mit konstanten Gewicht trainieren?
Wie weit lasst ihr die Stange beimBankdrücken herunter? Bis auf die Brust?

Wäre echt dankbar für nen Tip!!
 
Wie ist denn deine Brustentwicklung? Bist du mit der zufrieden? Ich finde 70 kg nach 5 Monaten ist doch ok. Nix überwältigendes, aber auch nicht schlecht, da gibts Leute die drücken das erst nach einem Jahr.

Das du nicht weiterkommst, kann an vielen Faktoren liegen, angefangen von der Ernährung über den Trainingsplan bis zur Regeneration. Wie schauen diese Faktoren bei dir aus?

Ich würde bei Übungen grundsätzlich den vollen Bewegungsumfang machen. Beim Bankdrücken heißt das, runter auf die Brust (nicht abfedern lassen, leichte Berührung reicht). Je weiter unten die Stange ist, desto mehr ist die Brust an der Übung beteiligt, je weiter oben sie ist, desto mehr der Trizeps.

Wo scheitert das Bankdrücken bei dir? Hast du Probleme das Gewicht am Schluß durchzudrücken, oder bleibt es gleich auf der Brust liegen?


Spin
 
70kg nach 5 Monaten ist doch ok.
Spin hat ansonsten schon alles gesagt
Poste erstmal deinen Trainingsplan
 
Also als erste würde ich deinen Plan erst mal von der Grundzusammensetzung ändern:
Montag: Brust/Trizeps
Mittwoch: Beine/Schultern
Freitag: Rücken/Bizeps
Wenn Du Freitags Schultern trainierst sind sie am Montag noch nicht wieder richtig fit fürs Brusttraining, also akzeptiere lieber eine "schwächere" Schulter und bekomme eine stärkere Brust. Einen genauen Brustplan hast Du uns ja nicht vorgelegt aber ich würde dir empfehlen erst einmal weg von Pyramidensystem mit reduzierten WH zu gehen und stattdessen feste WH (10) mit verändertem Gewicht zu machen. Und zwar mit dem höchstem Gewicht anfangen nachdem Du dich logischerweise aufgewärmt hast. Beispiel 1. 10 x 65, 2. 10 x 60, 3. 10 x55! Verändere die Gewichte so, das Du max. 10 WH schaffst, also JEDEN Satz bis zum absoluten Muskelversagen.
Es ist eigentlich egal, ob du bis auf die Brust runter gehst oder vorher aufhörtst, ab dem Punkt wo sich die Ellbogen auf einer Höhe mit der Brust befinden ist der Bewegungsumfang ausreichend genug. Wenn Du weiter runter gehst ist nur die Belastung für deine Schulter/Gelenke größer.
 
@spin
ich versuch mich halt gesund zu ernähren, lese viel hier im forum und versuche die tips zu befolgen
ab und an spiel ich manchmal locker hallenfussball, denke aber mal das dass mehr besser als schlecht ist für die reg.
bei der brust tut sich schon was, dachte blos ich müsse weiter sein.

wenn das mv bei mir einsetzt, hänge ich mit dem gewicht irgendwo in der mitte, und mein trainingspartner muss mir die letzen paar cm hochhelfen. tizeps versagen??

@comeback
ok, wird geändert


mein plan:
eins vorneweg: ich pumpe in so einem kleinen hinterraum, und wir haben nur 2 LH, 2KH, eine flachbank, eine schrägbank, und ein KB ständer!


Montag: Bankdrücken 10/10/10/10
fliegende (8/8/8)
French Press (8/8/8)
Mittwoch: Kniebeuge (12/10/10/8/8/6)
LH Nackendrücken (12/10/8/6)
KH Seitheben(12/10/8)

Freitag: LH Rudern, stehend (12/10/8/6)
LH Curls (10/8/6)+ein paar KH Curls

Versuche bei jedem Satz bis zum MV zu gehen (ausser bei den KB), auch beim ersten.
Sieht wenig aus,aber wenn ich alles schön ruhig durchziehe mit erwärmen bin ich locker ne stunde beschäftigt!
sollte ich jetzt bei allen übungen konstante wh machen?

thx!
gruss
 
Wenn du mit deinen Schultern keine Probleme hast, kannst du deine grundsätzliche Einteilung beibehalten. Du hast die Schulter in jedem Training involviert, das könnte zu Problemen führen, muss aber nicht.

Im Gegensatz zu Comeback bin ich der Meinung, daß man den vollen Bewegungsumfang ausschöpfen sollte. Damit erhältst du dir deine volle Brustbeweglichkeit. Probleme mit den Gelenken sehe bei gesunden Menschen keine. Ich persönlich kenne jetzt keinen Fall, daß jemand in der Schulter Probleme bekommen hat, weil er den gesamten Bewegungsradius beim Bankdrücken ausschöpft. Wenn auf Ellbogenhöhe mit der Bewegung aufhörst, glaube ich nicht, das du groß etwas in der Brust spürst. Aber das kannst du ganz leicht selber prüfen - mach einen Satz mit weniger Bewegungsumfang und einen mit vollem - und ich denke du wirst einen Unterschied merken - nämlich daß die Brust bei Ellbogen-Brust-Höhe kaum beansprucht wird.

Zum Trainingplan:

Mir hat beim Bankdrücken ein Pyramidensystem sehr geholfen. Ich habe zu beginn 12/8/5/10 gemacht, das hat sich bei mir und meinem Trainingspartner hervorragend bewährt. Wenn du keine Aufwärmsätze machst, würde ich beim 12er nicht bis zum Muskelversagen gehen, bei den restlichen schon. Du könntest noch Kurzhanteldrücken auf der Schrägbank machen, wenn sie sich weit genug herunterstellen läßt (ca. 20 Grad). Am besten 2 Sätze mit 8 Wiederholungen. Dafür dann die Fliegenden auf 2 Sätze reduzieren. Oder du läßt das KH-Drücken weg und machst dafür Fliegende auf der Schrägbank.

Am Beintag würde ich die Anzahl der Kniebeugen auf 3 reduzieren und noch 2-3 Sätze Ausfallschritte einbauen, so kannst du die Beine mit unterschiedlichen Übungen angehen.
Deine Waden kannst du trainieren, indem du dich mit einem Bein auf eine Erhebung stellts, z.B. eine Gewichtsscheibe (muss aber stabil sein), eine Kurzhantel in eine Hand nimmst, dich mit der anderen irgendwo festhältst und einbeiniges Wadenheben machst.
Wenn du das Nackendrücken ohne Schulterprobleme machen kannst, ist es eine gute Übung, ansonsten mit Frontdrücken austauschen.

Dein Rückentraining ist etwas wenig. Du solltest Kreuzheben machen, sofern du jemand hast, der dir die Übung korrekt zeigen kann. 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen, wenn du die Technik richtig beherrscht, ansonsten mit leichtem Gewicht die Technik erst richtig üben. Langhantelrudern auf 3 Sätze reduzieren und noch Kurzhantelrudern mit 3 Sätzen einbauen. Wenn du eine Klimmzugstange hast, solltest du auf jeden Fall nach dem Kreuzheben Klimmzüge machen. Der Griff hängt von deiner Stärke ab - wenn du es mit weitem Griff schaffst, mache sie mit weitem Griff. Der enge Griff bringt den Bizeps stärker ins Spiel, ist aber auch eine gute Rückenübung.
Bizeps schaut gut aus.

Grundsätzlich zur Pyramide:
Wenn du mit den Wiederholungen zum Ende der Übung runtergehst hat das bei 5 Monaten Training nicht viel Sinn. Du hast kaum noch die Kraft, um ein Gewicht zu nehmen, das deinen Muskeln bei 6 Wiederholungen alles abverlangt, auch wenn du bist zur Erschöpfung gehst. Das liegt daran, daß der Muskel schon erschöpft ist, aber der Reiz trotzdem "zu klein" bleibt.
Mach also lieber (wie Comeback schon sagte) konstante Wiederholungszahlen, oder die weniger Wiederholungen in der Mitte des Satzes. Ich würde bei 5 Monaten Training konstante Wiederholungen bevorzugen. (Vielleicht nicht beim Bankdrücken, aber das musst du ausprobieren)

Je länger du trainierst, desto weniger Volumen brauchst du. Wenn du also an ein Plateau kommst, und die Rahmenbedingungen stimmen (Ernährung, Intensität und Regeneration), kannst du das Volumen senken. Das dauert aber noch ne Weile.

Spin
 
Nochmal zur Ernährung: was ißt du denn so? Wieviel Eiweiß, KHs und Fett ist da dabei?

Spin
 
@wie tief hinunter gehen beim Bankdrücken:

Ich persönlich kenne sehr viele Fälle wo Schulterverletzungen auftraten nachdem man beim Bankdrücken die Hantel zu weit runtergelassen hatte.
Zudem ist es ja auch nicht notwendig, wie Comeback schon sagte reicht es wenn die Ellenbogen in einer Linie mit der Brust sind, soll heißen parallel zum Boden, oder knapp darunter...
Alles weitere belastet die Schultern umso stärker und natürlich die sehr empfindlichen Schultergelenke.
Außerdem sparst du somit Kraft für den Schultertag.
Also meiner Meinung nach ist das Herablassen der Hantel bis zur Brust (gerade bei sehr schweren Sätzen) eher schlecht als vorteilhaft, und nur für Wettkämpfer wichtig

greets
 
@ Spin,
die meisten haben ja auch nicht die Probleme bekommen, weil sie die Stange bis zur Brust runter gelassen haben sondern weil andere Erkrankungen vorliegen wie z.B. Skoliose (Verformung der Wirbelsäule) die sehr verbreitet ist. Die wenigsten haben eine gerade Wirbelsäule.

Rein vom Muskelreiz ist es nicht erforderlich die Stange bis zur Brust runterzulassen. Hatten wir letztens auch noch einen threat zu: Guckst Du hier
 
@Comeback

Danke für den Link.

Also ich hatte auch Probleme in der Schulter, bei denen ich dachte, sie rührten vom Bankdrücken her. Als ich aber das Nackendrücken eingestellt habe, waren die Schulterprobleme weg. Ich gehe beim Bankdrücken ganz runter, muss aber sagen, daß ich 2,03 Meter groß bin und einen entsprechend großen Brustkorb inklusive Brustmuskeln habe. Ich nehme meinen Griff so, daß ich am Tiefpunkt meiner Bewegung mit den Ellenbogen ca. 10-15 cm unter der Schulter bin. Ich habe damit ausgezeichnete Erfahrungen gemacht. Noch hinterherschicken muss ich, daß ich im Brust/Schulterbereich ausgezeichnet gedehnt bin und auch in die Butterflymaschine steigen kann, ohne den Fußhebel zu betätigen. Ich denke mal da muß wohl jeder selbst ausprobieren, wie weit man heruntergehen kann, aber ich denke viele Probleme mit der Schulter kommen eher von mangelnder Dehnbarkeit.

Ich habe bei "halben" Bewegungsumfängen immer das ungute Gefühl, daß die Beweglichkeit eingeschränkt wird, weil der Muskel sich auf die Länge einstellt, die für den jeweiligen Bewegungsumfang ausreicht.

Spin
 
Original geschrieben von Spin
[B.

Also ich hatte auch Probleme in der Schulter, bei denen ich dachte, sie rührten vom Bankdrücken her. Als ich aber das Nackendrücken eingestellt habe, waren die Schulterprobleme weg.



:D gratuliere, das gleiche Problem wie ich. Kann natürlich keine Diagnose von hier aus stellen aber das ist ein typische Sympton. Bei einer Skoliose soll man nach Möglichkeit alle drückenden Bewegungen über Kopf sein lassen. Man muss dann immer ausprobieren was geht und was nicht. Nackendrücken mit der LH geht bei mir nicht, Frontpressen KH jedoch schon. Als ich Nackendrücken weg gelassen habe waren meine Probleme auch weg.
Zum Vergrößern anklicken....
 
Also erstmal vielen Dank für die auführlichen Antworten!!

Das mit dem Kreuzheben hab ich mir auch schon überlegt, werde es aber trotzdem erstmal aussen vor lassen, eben weil ich es, wie die Kniebeuge, für nicht ganz ungefährlich halte (korrekte Ausführung eben). Kniebeuge gehen aber schon ganz gut, hab auch keinerlei Probleme damit.
Klimmzüge werd ich aber mit in den Plan nehmen. Blos wie schauts da mit dem Aufbaueffekt aus(WH Zahl liegt wohl sicher über 12)?

@Spin
zur Ernährung:
Ich bin dabei meine Ernährung langsam , Schritt für Schritt umzustellen. Habe mich die letzten Jahre wirklich extrem ungesund ernährt, und das ist jetzt schon wirklich eine harte Umstellung.
Da ich meist erst um 10 aufstehe (Student eben) war meine erste Mahlzeit das Mensaessen, und das dass nicht so hochwertig ist brauch ich wohl nicht zu sagen.
In letzter Zeit ess ich Früh so 2-3 Vollkornbrotscheiben mit Käse..etc.
Mittags dann wiegesagt Mensaessen. Zwischendurch Versuch ich mich jetzt zu zwingen was zu essen, auch wenn ich kein Hunger hab. Meist Vollkornbrot, Jogurt, Banane..usw. Gehe dabei aber keinesfalls nach einem strikten Plan nach. An Traininstagen ess ich viel Reis. Ich versuche einfach soviel zu essen, das ich nie Hunger hab. Muss dazu sagen das ich ja vorwiegend eine sitzende Tätigkeit habe, und so auch nicht viel Kal verbrenne.
Vermutlich ist meine Schwachpunkt das ich keine konstante Eiweisszufuhr über den ganzen Tag verteilt habe.
Meine einzige Regelmäßigkeit ist der Shake vorm schlafengehen (halber Liter Milch+250g Quark mit 40% Fett, Eiweisspulver, Wallnussöl, Traubenzucker, Banane rein->mixen!).
Versuche so Masse draufzubekommen, da ich wirklich zu leicht bin: 75kg bei 1.90. Hab mich jetzt aber seit den 5Monaten nicht mehr gewogen. Denke das ist besser als wenn ich mich jeden Tag wiege und jedes Gramm protokolliere, hoffe einfach auf nen guten Fortschritt wenn ich mich demnächst mal wieder wiege!
Trinken tu genug, aber nur Wasser, den ganzen Tag über auch wenn ich kein Durst habe. Alk Konsum hab ich soweit auch ganz gut abgestellt.


Gruss
 
Wenn ich mir deinen Essensplan so anschaue, dann ist deine Eiweißzufuhr zu gering. Du könntest z.B. zu deinen Vollkornbrötchen noch Putenbrust packen, die gibts billig bei Aldi oder Lidl gekocht in Scheiben. Eine Packung (100gr) auf 2 Brote und gut is. In der Früh lohnt sich auch ein Shake aus Eiweißpulver, 50gr Haferflocken und Milch und eine Banane, alles in den Mixer und runter damit. Um ein bißchen Geschmack reinzubekommen kannst du auch Kaba oder ähnliches reinmixen.
Du solltest gleich nach dem Aufstehen etwas essen (oder trinken wie oben), da dein Körper Nährstoffe nach der langen Schlafperiode braucht.

Eiweiß ist das A und O für den Aufbau, wenn du das wegläßt, wirds nix. Wenn du Fett ansetzt, tausche am besten den 40% Quark gegen Magerquark ein. Aber bei deiner Größe und deinem Gewicht macht das vermutlich nicht viel aus.

Direkt nach dem Training kannst du dir irgendwas zuckerhaltiges reinpfeiffen, das sorgt für eine Wiederauffüllung der Glykosespeicher.

Keine Angst vor ein bißchen Speck, der begleitet guten Muskelaufbau und läßt sich wieder relativ einfach beseitigen (ein paar Kilo Fett sind kein Problem, man muss halt aufpassen, daß es kein Zentner wird).

Spin
 
Jo, dass mit dem Eiweiss hab ich mir schon so gedacht.
Werd wohl einfach noch ein bisschen disziplinierter werden müssen, aber das ist ja wohl eine postive Seite unseres Sports.

Ich wollt aber auch nicht meinen Ernährungsplan von heut auf morgen umändern, da das meiner Meinung nach langsam geschehen sollte. Viele Leute machen einen dicken Einschnitt, aber halten das dann keine 2 Wochen durch,weil sie sich nicht dran gewöhnen können und geben auf.

Ok, werd mal die Eiweisszufuhr konstant nach oben schrauben, mal schaun wie`s weitergeht.

Gruss Mello
 
Ich hab hier gerade was gelesen und muß jetz mal nachfragen...

Wie groß ist denn bei euch der Abstand zwischen der einmalig maximalen WH und eurem Trainingsgewicht,dass ihr über mehrer Sätze drückt.

Also ich drücke 65 kg max und schaffe gerade mal 3 Sätze a 40 kg.
 
alternatives:

- vorermüdung (flies + BD), zur sicherheit mit partner
- doppelpyramidentraining (mittl. gew - max gew - mittl gew)


so long
 
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