komischer plan

M

mondo

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komischer plan, mache aber gute fortschritte damit:
ein 3er split mit 1 muskel / woche war mir definitiv zu wenig,
egal bei welcher intensität. was meint ihr zu dem plan ?

1 woche:

mo: brust / trizeps / bauch
di: beine
mi: rücken / schulter / bizeps
fr: brust / trizeps / bauch

2 woche:

mo: rücken / schulter / bizeps
di: beine
mi: brust / trizeps / bauch
fr: rücken / schulter / bizeps
 
trianier übrigens auf masse, hier der genaue plan:

brust:

3 x 8 flachbankdrücken in der multipresse
3 x 8 kh bankdrücken in leichter positiver schräglage
3 x 8 kh bankdrücken negativ
3 x 8 butterfly (eine woche kabelzug, eine woche maschine)

trizeps:

3 x 8 seilzug
3 x 8 trizeps-/latdrücken am kabelzug
1-3 x 8 dips

bauch:

3 x 10 beinheben
3 x 10 crunches in maschine (oberer bauch)

rücken:

3 x 8 rudern, enger griff
3 x 8 latziehen in woche 1, klimmzüge in woche 2
3 x 8 t-bar rudern
3 x 8 hyperextensionen in woche 1, rückenstreckmaschine in woche 2

schulter:

3 x 8 hintere schulter am kabelzug
3 x 8 vordere schulter am kabelzug woche 1, kh frontdrücken woche 2
3 x 8 seitheben am kabelzug woche 1, kh seitheben woche 2

3 x 8 shrugs mit kh

bizeps:

2 x 8: sz- curls im stehen
2 x 8: scottcurls
1-2x 8: konzentrationscurls

beine:
3 x 8: beinpresse diagonal
3 x 8: beinstrecken
3 x 8: beinbeugen



seitliche bauchmuskeln vernachlässige ich weil mir da keine übung dazu taugt. waden trainier ich nicht weil ich da immer derben muskelkater hab wenn ich am wochendende party mach und die tanzfläche rocke.
bankdrücken sieht nach zu vielen sätzen aus, hat sich aber als genau richtig herausgestellt.
was meint ihr zu den ganzen übungen und satz-/wiederholungszahlen ?
habt ihr noch den ein oder anderen tipp ?
 
Die Satzzahlen sind an manchen Stellen(Brust,Rücken) etwas hoch gestaltet, was aber nicht hinderlich sein sollte, wenn du gute Fortschritte machst.
Du brauchst dich nicht auf 8 Wiederholungen versteifen, es reicht wenn du dich im Bereich von 6-9wdh´s aufhältst.
Den Wadenmuskelkater hast du nur am Anfang, wenn man auf einen Splitt umsteigt ist das Anfangs genau so, da sich der Muskekl erst an die Schwere Belastung gewöhnen muss, wenn du regelmäßig deine Wadenmuskulatur trainierst geht der Mk nach einer Zeit weg und schwächt ab bis du nur noch ein leichtes ziehen nach dem "Wadentag" hast.
An deiner Stelle würde ich mich entscheiden und eine Brustübung weglassen, Butterfly auf jeden Fall nicht streichen.



Mfg Moot.
 
hatte erst nur 3 brustübungen, hab dann das kh bankdrücken in leicht positiver lage mit reingenommen, weil meine möpse obenrum nicht so wachsen wie ich mir das vorstell. ich weiss, obere brust kann man nicht gezielt trainieren und dass das alles ein ammenmärchen ist, wollts aber einfach mal ausprobieren und mich nicht auf irgendwelche theorien verlassen, werd irgendwann die übung mal wieder weglassen und intensität noch weiter erhöhen dafür.

was meint ihr zu seitlichen bauchmuskeln, muss man die trainieren, sieht das nicht komisch aus ? ich hab sowieso schon recht breite taille, wenn da noch so seitliche brocken dazukommen wirds kritisch ;).
 
bei einem niedrigen Kf sieht eine gut trainierte seitliche Bauchmuskulatur schon Hammer aus aber wenn dein Kf recht hoch ist und du in nächster Zeit nicht definieren willst ist es nicht nötig sie zu trainieren.

Mit den Brustübungen musst du selbst entscheiden es war nur ein Vorschlag.


Mfg Moot.
 
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