Kohlenhydrate Berechnen für low Carb Diät

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skruffes

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Hallo Leute,

schön bei euch im Forum zu sein ;)


Meine erste wichtige Frage - bevor ich mit dem Planen meines Ernährungsplanes beginnen kann - wie berechne die die KH die ich weglassen sollte.

Habe die Formel hier gefunden:

Körpergewicht * 24 h
+ Körperliche Belastung am Tag zwischen 20 - 100% dazu (*)
+ 300 - 500 kcal. für den Aufbau


Hier wäre das dann:

98 * 24 = 2352
+ Belastung (hmm 2mal am Tag 1,5 Stunden Training = 50%? )


Wenn ich jetzt mit meiner Diät anfange, auf wieviel KH soll ich jetzt verzichten?

Daten zu mir.

195cm
98kg

Bin Torhüter, habe mir aber durch eine längere Verletzung einen kleinen Bauch angegessen und möchte den so schnell wie möglich wieder abtrainieren.

Vom Training her wird es ein Schnellkrafttraining / Sprints also nicht soo der Muskelaufbau, da ich ja noch immer schnell sein muss.

Freue mich schon auf die ersten Antworten hier im Forum :)
lg
 
A

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Re: Kohlenhydrate Berechnen für low Carb Diät
In einer Low Carb solltest du es wie folgt einteilen:

2-3g Protein/kg Körpergewicht
5% vom Tagesbedarf aus Carbs (max 50g!!)
Rest aus Fett

Die Formeln zum berechnen der kcal sind absoluter Blödsinn und geben dir nur eine ungefähre Richtung.

Bei mir kam da mal was mit 2200kcal zum abnehmen.
Tatsächlich nimm ich erst bei 1800kcal ab und bei 2200kcal sogar zu.

Um den tatsächlichen Bedarf heraus zu finden musst du eine Zeit lang immer die selbe Menge an kcal Konsumieren und am besten via Diagramm (zB fddb.info) dein Gewicht protokolieren.

Dann siehst du eh ob du vernünftig abnimmst, zunimmst, oder stagnierst.

Um möglichst wenige Muskeln zu verlieren, solltest du nicht mehr als 0,5kg/Woche abnehmen.

Edit:
Bezüglich training solltest du weiterhin hart trainieren.
So hilfst du deinem Körper die Muskeln zu erhalten.
Also nicht die Wiederholungszahl hochschrauben oder "lockerer" werden beim Training.
Einfach das Trainingspensum dass du jetzt gerade hast exakt weitermachen.
Eine Kraftsteigerung wirst du in der Diät nicht haben bzw nur in sehr geringem Maß
 
Ok danke für die Infos...

dann versuch ich mal mit weniger als 50g KH auszukommen..

hier fallen dann ja mal die Haferflocken mit ihren 23g pro 100g weg ^^


Bin schon gespannt wie das wird.

Wie sieht es hier eigentlich mit dem Eiweiß aus? Ein Freund ratet mir hier zu dem Whey Eiweißshake. Wieviel g soll ich hier wirklich zu mir nehmen?


Sein Vorschlag (leider unbegründet)
* gleich nach dem Aufstehen
* gleich nach dem Training (hier wird das Abendtraining und nicht das Laufen am Vormittag gemeint sein oder? )
* vor dem Schlafen

kann das bitte jemand bestätigen?

Außerdem will er dass ich neben Magnesiumcitrat auch noch diese eklige Aminosäure-Souce trinke die er auch nimmt. Muss sagen er hat jetzt in 2 Monaten gut 20Kilo runtergebracht aber ist das wirklich nötig?

danke für die Infos :)
 
Magnesium schadet nicht... ist für sportler auch empfohlen. aminosäuren in flüssiger form - forget it!

flüssige Aminos sind instabil... heißt, diese zerfallen nach luftkontakt - übrig bleibt dann nicht mehr viel... könntest dir auch gummibärchen schmelzen... kommt ziemlich auf das selbe raus.

Aminos, wenn es unbedingt sein muss... in Tabletten- oder Pulverform. bevorzugt Pulver, lässt sich besser dosieren. wobei in einer diät BCAAs mehr sinn machen. unbedingt auch ein verhältnis von mind. 2:1:1 achten. wobei Leucin den höchsten Anteil hat.

wenn du die supp industrie etwas unterstützen willst... trinke deine Shakes:

nach dem aufstehen
nach dem training
vorm schlafen

willst du die supp industrie NICHT unterstützen, trinke deinen shake nach dem Training.

vor dem training, auch lauftraining, BCAAs.

den rest decke über die normale Ernährung. die KH nimmst an trainingstagen am morgen und um das training herum, bzw an trainingsfreien tagen am morgen
 
Super danke für die Hilfe!

Magnesium habe ich sowieso immer schon genommen..



flüssige Aminos sind instabil... heißt, diese zerfallen nach luftkontakt - übrig bleibt dann nicht mehr viel... könntest dir auch gummibärchen schmelzen... kommt ziemlich auf das selbe raus.
Zum Vergrößern anklicken....

So hat das Zeug aber auch gerochen :D



Kannst du mir auch ein gutes BCAA Produkt empfehlen? Dann lass ich das gleich mit den Aminos
(Sollte es wichtig sein, am liebsten wär es mir wenn das Produkt bei sportnahrung.at erhältlich ist. Mein Sportverein hat da eine Kooperation :)
 
A

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Re: Kohlenhydrate Berechnen für low Carb Diät
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