R0X
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Hallo,
nachdem die Nachfrage nach low-carb "Diät" groß ist und es keine wirkliches Nachlesewerk dazu gibt verfasse ich nun mal eines:
Vorwort:
Kurzes Vorwort zum Thema Diät, eine Diät ist prinzipiell das Abnehmen von Körpergewicht in einen bestimmten bzw. unbestimmten Zeitraum. Leider stellen sich diejenigen selten die Frage WARUM sie zuviel auf den Rippen haben. Da die Frage das eigentliche Kernproblem anspricht nähmlich die Ernährung. Ich persönlich halte nicht viel von Diäten, da die Person an sich nichts dazu lernt und im schlechtesten Fall durch den JoJo Effekt das Gewicht bald wieder oben hat, wenn nicht sogar mehr. Somit ist es meiner Meinung nach mit einer Diät alleine nicht getan, derjenige sollte sich noch mit seinen Essgewohnheiten auseinander setzen um zu klären wieso er nun zuviel wiegt. Bestes Mittel:
Stift und Papier und über einen längeren Zeitraum dokumentieren was gegessen UND getrunken wird. Das Ergebnis schockiert in den meisten Fällen ;-). Ich halte mich bei den Prozessen und chemichen Vorgängen recht simpel, damit es für jeden verständlich ist, wenn gewünscht kann ich die genauen chemischen Abläufe usw. auch posten u. erklären.
Geschichte:
Die Low-Carb Diät ist keien neue Erfindung der 90er oder des jetzigen Jahrzehnts. Die kal. arme Ernährung wurde schon im 19. Jahrhundert entdeckt und angewandt. Nachdem zu der Zeit Fleisch etwas sehr teures war, war der Erfolg dementsprechend milde. Anfang 1900 hat es die Ernährungsform auch in den deutschsprachigen Bereich geschafft, damals noch unter dem Namen Banting-Kur bekannt. Durch die 2 WKs verschwanden Diäten usw. ziemlich aus dem Altag. In den 50er und 60er den letzten Jahrhunderts machten div. europäische Ärzte auf diese Diät aufmerksam und verschrieben diese Patienten, mit Erfolg. Wie kann es anders sein war es wiedermal ein Amerikaner in den 70er der mit Unterlagen über kohlehydrate arme Ernährung seine eigene Diät zusammenstellte, seinen Namen kennen wir wohl alle: Robert Atkins. Seine Diät ist eine der umstrittensten Diäten die jemals veröfentlicht worden ist. Die Mediziner weltweit zereißen sich noch immer die Münder darüber.
Gewichtsreduktion:
Wie verliert man nun Gewicht?
Ganz einfach, durch eine negative Energiebilanz, d.h. der Körper muss am Tag mehr Kcal. verbrauchen als ihm zugeführt werden. Die Differenz darf jedoch nicht überragend groß sein, da sonst der Körper auf Sparflamme schaltet und somit das Abnehmen nicht funktioniert. Um genau bestimmten zu können wieviel Kcal. der Körper tgl. braucht kann man dies mit div. Onlinerechner berechnen lassen. Der Tagesumsatz setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen. Bei der Größe der Differenz scheiden sich die Geister, das ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich da nicht jeder Mensch gleich ist kann hier schwer eine pauschale Aussage getroffen werden, dies sollte jeder für sich herausfinden. Ein Kilo Körperfett ist ca. 7000 Kcal. "wert", 1 Kg/ Woche ist meiner Meinung nach eine vertretbare Menge die man in einer Woche abnehmen darf ohne im JoJo-Effekt zu landen. Somit merkt man nach kurzer Kopfrechnung dass ca. 300-600 Kcal am Tag eingespart werden müssen. HINWEIS: Jeder Mensch ist anders! Die Angaben sind nur ungefähre Richtwerte, den richtigen Wert muss jeder für sich selbst heraus finden.
Glykämischer Index (Glyx, GI):
Der Glykämische Index gibt an wie sehr ein kohlehydratreiches Lebensmittel sich auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. Je höher der GI desto krasser wirkt sich das Nahrungsmittel auf den Blutzuckerspiegel aus.
Als Beispiel:
- Bier GI 110
- Pommes Frites 95
- Karotten 30
- Risotto 70
Im Internet gibts genug Tabellen/ Seiten wo man die entsprechenden Lebensmittel naschlagen kann. Wie aus meiner Aufzählung hervor geht sind alle Produkte mit einen hohen GI zu meiden.
Zucker:
Ein Wort zu Zucker, nicht jeder ist gleich gut bzw. gleich schlecht. Zucker teilt sich in folgende 4 Gruppen auf:
- Einfachzucker
- Zweifachzucker
- Mehrfachzuckr
- Vielfachzucker
Einfach- Mehrfachzucker sind geschmacklich süß nur der Vielfachzucker ist geschmacklich neutral (damit wird er genau gar nicht zum zubereiten von Speißen verwendet). Am schnellste kann der Einfachzucker abgebaut werden, der Zweifachzucker besteht aus 2 Einfachzuckerverbindungen und wird nur langsamer abgebaut, da dieser erst in Einfachzucker aufgespaltet werden muss. Somit ist Mehrfachzucker, der Zucker, der am langsamsten ins Blut gelangt, da dieser zuerst in Zweifachzucker aufgeteilt werden muss u dann nochmals in Einfachzucker aufgeteilt werden muss. Den normalen Zucker den man zum kaufen bekommt, der aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben gewonnen wird, ist Zweifachzucker.
Die Ernährung:
Grundidee:
Die Grundidee hinter einer kohlehydraten armen Ernährung ist die, dass der Körper aus Kohlehydrate Energie gewinnt. Dies ist für den Körper ein recht einfacher Prozess. Durch die Reduktion der Kohlenhydrate bekommt der Körper nicht genug Energie, dadurch muss er Fett als Energielieferant hinzuziehen. Da jedoch das hinzugeführte Fett auch nicht reicht zu Deckung des Energiebedarfs reicht greift er auf das körpereigene Fett zurück => Gewichtsreduktion.
Nun kommt der geliebte ABER-Satz: Aber einen Hacken gibt es, der Körper braucht die Kohlenhydrate auch für die Erhaltung des Stoffwechsels, somit kann man nicht 100% auf Kohlenhydrate verzichten (das ist sowieso nicht mehr gesund!). D.h. dem Körper MÜSSEN tgl. Kohlehydrate zugeführt werden, welche, welche nicht und die Menge erkläre ich weiter unten.
Speisen:
In der Theorie klingt eine low-carb Diät nach ziemlicher Einseitigkeit und Eintönnigkeit. Das stimmt nur bedingt, verzichtet muss prinzipiel auf sehr wenig, die Speisen die man normalerweise nur wenig essen sollte, sollte man in einer Diät ganz weg lassen, meiner Meinung nach sind das folgende Produktgruppen/Speisen/Getränke:
- Süßes:
Nachdem viele Leute bei Süßes lediglich an Schoki und Kekse denken schreib ich noch eine paar Speisen als Beispiel auf:
- Schokolade
- Gummibärchen u. Gummizeugs aller Art
- Schlagobers
- Souce (Ganz vorn dabei: 80% Mayo u. Ketchup (Kethcup: 11 Gram Zucker auf 100 Gramm, 100 Kcal))
- süße Getränke (RedBull, Sprite, Cola, etc... auch das Glas Orangensaft am Morgen => HappyDay O-Saft hat ca. genauso viel Zucker u. Kcal wie Coca Cola, auch Sirupsaft eig. ganz besonders der)
- Kaugummis
- CHIPS!!! (Ich schreibe es absichtlich groß, da Chips der Diätkiller schlecht hin sind: 100 Gramm haben ca. sagenhafte 550 Kcal. und ca. 50 Gramm Kohlenhydrate!!!)
- anderes Salzgebäck (Soletti, Popkorn, etc...)
- Obst
(Ich führe hier auch Obst auf, da es genug Obst gibt welches leider reich an Zucker ist)
- Fleisch
Da die Kcal. Zufuhr durch KHs nicht ausreichend ist, müssen die restlichen notwendig Kcals. über Fett zugeführt werden. Dies kann durch aus durch fettes Fleisch passieren, ca. 60% des tgl. Kcal. Bedarf sollte über Fett gedeckt werden.
- Alkohol
Alkohol du großer Feind. Der Alkohol alleine macht es nicht, es ist der Rest drum herum der nicht gerade schmal ist (Bier: 100 ml: ca. 50 Kcal. u. 5 Gramm Kohlenhydrate).
Nun werden einige sagen das auf 50Kcal. und 5 Gramm eh gering sind, nun mal ehrlich wer dringt 100 ml Bier??? Auf 0,5 L hochgerechnet schaut die Angelegenheit dann schon etwas schlimmer aus: 250 Kcal. u. 25 Gramm. Be einen Krügerl!! Oder Maß wie die Bayern sagen. Ich glaube jeder kann für sich hochrechnen was ein Saufabend mit den Kumpels Kcal. technisch heißt.
Als kleiner Schocker für zwischendurch: Tequilla: 100 ml: 200 Kcal. u. 0 Gramm Kohlenhydrate ein Stamperl hat 2 cl => 20 ml => 40 Kcal. wohlgemerkt eines...
Vodka spielt in einer ähnlichen Liga (100 ml: ca. 250 Kcal. u. 0 Gramm Kohlehydrate)
- kohlehydratereiche Lebensmittel mit hohen GI
- FastFood
Vom Schachtelwirt (Mc) über KFC & Döner bis hin zum Papierlwirt (BK) ist alles ersatzlos gestrichen!!
Kohlenhydrate:
Nun stellt sich die Frage welche Kohlenhydrate gegessen werden dürfen und welche Menge. Kohlenhydrate mit einen niedrigen GI, d.h. Vollkornprodukte und fast ausschließlich Vollkornprodukte. Das helle Toastbrot am Morgen mit Nutella und Butte fällt damit flach. Bei der Menge streiten sich die Götter seit Ewigkeiten, allgemein kann man von ca. 100 Gramm am Tag reden bzw. als Anhaltspunkt nehmen, jeder wird für sich drauf kommen was zu viel und was zu wenig ist. Sonst darf eig. alles konsumiert werden jedoch ist zu schauen das eben die tgl. Kcal. Bilanz negativ ist.
Refeed-Tag:
Falls der Stoffwechsel komplett eingeschlafen ist, gibt es nur eine Möglichkeit ihm aus seinen Schlaf zu wecken und zwar mit Kohlenhydrate, das heißt nun aber bitte nicht, dass man sich die nächste Schwarzwälderkirsch einverleiben soll. Hier ist gemeint, dass man einen Tag lang vermehrt bewusst mehr KHs essen soll, um so den Stoffwechsel wieder in Schwung zu bringen. Hier ist darauf zu achten das es "gesunde" KHs sind. Manche schwören darauf jede Woche so einen Tag einzubauen andere alle 2 Wochen. Hier gehen die Meinung wie so oft auseinander. Meiner Meinung nach sollte so ein Tag nur eingebaut werden, wenn es nötig ist. Wenn man keinen braucht umso besser!
Nun bin ich "schon" am Schluss angelangt. :hmm: Rechtschreib- und Grammatikfehler sind Stilmittel des Autors, nein Spass, falls jemanden welche auffallen bitte sagen. Auch bei inhaltlichen Fehlern melden!!
Falls noch Fragen gibt oder ich Themen und/oder Aspekte nicht behandelt habe bitte genauso melden.
lg
nachdem die Nachfrage nach low-carb "Diät" groß ist und es keine wirkliches Nachlesewerk dazu gibt verfasse ich nun mal eines:
Vorwort:
Kurzes Vorwort zum Thema Diät, eine Diät ist prinzipiell das Abnehmen von Körpergewicht in einen bestimmten bzw. unbestimmten Zeitraum. Leider stellen sich diejenigen selten die Frage WARUM sie zuviel auf den Rippen haben. Da die Frage das eigentliche Kernproblem anspricht nähmlich die Ernährung. Ich persönlich halte nicht viel von Diäten, da die Person an sich nichts dazu lernt und im schlechtesten Fall durch den JoJo Effekt das Gewicht bald wieder oben hat, wenn nicht sogar mehr. Somit ist es meiner Meinung nach mit einer Diät alleine nicht getan, derjenige sollte sich noch mit seinen Essgewohnheiten auseinander setzen um zu klären wieso er nun zuviel wiegt. Bestes Mittel:
Stift und Papier und über einen längeren Zeitraum dokumentieren was gegessen UND getrunken wird. Das Ergebnis schockiert in den meisten Fällen ;-). Ich halte mich bei den Prozessen und chemichen Vorgängen recht simpel, damit es für jeden verständlich ist, wenn gewünscht kann ich die genauen chemischen Abläufe usw. auch posten u. erklären.
Geschichte:
Die Low-Carb Diät ist keien neue Erfindung der 90er oder des jetzigen Jahrzehnts. Die kal. arme Ernährung wurde schon im 19. Jahrhundert entdeckt und angewandt. Nachdem zu der Zeit Fleisch etwas sehr teures war, war der Erfolg dementsprechend milde. Anfang 1900 hat es die Ernährungsform auch in den deutschsprachigen Bereich geschafft, damals noch unter dem Namen Banting-Kur bekannt. Durch die 2 WKs verschwanden Diäten usw. ziemlich aus dem Altag. In den 50er und 60er den letzten Jahrhunderts machten div. europäische Ärzte auf diese Diät aufmerksam und verschrieben diese Patienten, mit Erfolg. Wie kann es anders sein war es wiedermal ein Amerikaner in den 70er der mit Unterlagen über kohlehydrate arme Ernährung seine eigene Diät zusammenstellte, seinen Namen kennen wir wohl alle: Robert Atkins. Seine Diät ist eine der umstrittensten Diäten die jemals veröfentlicht worden ist. Die Mediziner weltweit zereißen sich noch immer die Münder darüber.
Gewichtsreduktion:
Wie verliert man nun Gewicht?
Ganz einfach, durch eine negative Energiebilanz, d.h. der Körper muss am Tag mehr Kcal. verbrauchen als ihm zugeführt werden. Die Differenz darf jedoch nicht überragend groß sein, da sonst der Körper auf Sparflamme schaltet und somit das Abnehmen nicht funktioniert. Um genau bestimmten zu können wieviel Kcal. der Körper tgl. braucht kann man dies mit div. Onlinerechner berechnen lassen. Der Tagesumsatz setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen. Bei der Größe der Differenz scheiden sich die Geister, das ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich da nicht jeder Mensch gleich ist kann hier schwer eine pauschale Aussage getroffen werden, dies sollte jeder für sich herausfinden. Ein Kilo Körperfett ist ca. 7000 Kcal. "wert", 1 Kg/ Woche ist meiner Meinung nach eine vertretbare Menge die man in einer Woche abnehmen darf ohne im JoJo-Effekt zu landen. Somit merkt man nach kurzer Kopfrechnung dass ca. 300-600 Kcal am Tag eingespart werden müssen. HINWEIS: Jeder Mensch ist anders! Die Angaben sind nur ungefähre Richtwerte, den richtigen Wert muss jeder für sich selbst heraus finden.
Glykämischer Index (Glyx, GI):
Der Glykämische Index gibt an wie sehr ein kohlehydratreiches Lebensmittel sich auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. Je höher der GI desto krasser wirkt sich das Nahrungsmittel auf den Blutzuckerspiegel aus.
Als Beispiel:
- Bier GI 110
- Pommes Frites 95
- Karotten 30
- Risotto 70
Im Internet gibts genug Tabellen/ Seiten wo man die entsprechenden Lebensmittel naschlagen kann. Wie aus meiner Aufzählung hervor geht sind alle Produkte mit einen hohen GI zu meiden.
Zucker:
Ein Wort zu Zucker, nicht jeder ist gleich gut bzw. gleich schlecht. Zucker teilt sich in folgende 4 Gruppen auf:
- Einfachzucker
- Zweifachzucker
- Mehrfachzuckr
- Vielfachzucker
Einfach- Mehrfachzucker sind geschmacklich süß nur der Vielfachzucker ist geschmacklich neutral (damit wird er genau gar nicht zum zubereiten von Speißen verwendet). Am schnellste kann der Einfachzucker abgebaut werden, der Zweifachzucker besteht aus 2 Einfachzuckerverbindungen und wird nur langsamer abgebaut, da dieser erst in Einfachzucker aufgespaltet werden muss. Somit ist Mehrfachzucker, der Zucker, der am langsamsten ins Blut gelangt, da dieser zuerst in Zweifachzucker aufgeteilt werden muss u dann nochmals in Einfachzucker aufgeteilt werden muss. Den normalen Zucker den man zum kaufen bekommt, der aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben gewonnen wird, ist Zweifachzucker.
Die Ernährung:
Grundidee:
Die Grundidee hinter einer kohlehydraten armen Ernährung ist die, dass der Körper aus Kohlehydrate Energie gewinnt. Dies ist für den Körper ein recht einfacher Prozess. Durch die Reduktion der Kohlenhydrate bekommt der Körper nicht genug Energie, dadurch muss er Fett als Energielieferant hinzuziehen. Da jedoch das hinzugeführte Fett auch nicht reicht zu Deckung des Energiebedarfs reicht greift er auf das körpereigene Fett zurück => Gewichtsreduktion.
Nun kommt der geliebte ABER-Satz: Aber einen Hacken gibt es, der Körper braucht die Kohlenhydrate auch für die Erhaltung des Stoffwechsels, somit kann man nicht 100% auf Kohlenhydrate verzichten (das ist sowieso nicht mehr gesund!). D.h. dem Körper MÜSSEN tgl. Kohlehydrate zugeführt werden, welche, welche nicht und die Menge erkläre ich weiter unten.
Speisen:
In der Theorie klingt eine low-carb Diät nach ziemlicher Einseitigkeit und Eintönnigkeit. Das stimmt nur bedingt, verzichtet muss prinzipiel auf sehr wenig, die Speisen die man normalerweise nur wenig essen sollte, sollte man in einer Diät ganz weg lassen, meiner Meinung nach sind das folgende Produktgruppen/Speisen/Getränke:
- Süßes:
Nachdem viele Leute bei Süßes lediglich an Schoki und Kekse denken schreib ich noch eine paar Speisen als Beispiel auf:
- Schokolade
- Nutella
- Kakao
- Eis Auch das Eis vom Eisgeschäft deines Vertrauens hat viel Einfachzucker und echte viele Kcals. (100 Gramm ca. 300 Kcal.)- Kakao
- Gummibärchen u. Gummizeugs aller Art
- Schlagobers
- Torten
- Cremen
- etc...
- Joghurt (Ja auch Joghurt! Wenn du es nicht glaubst schau mal wieviel Zucker bzw. Kohlenhydrate ein "normales" Fruchtjoghurt hat)- Cremen
- etc...
- Souce (Ganz vorn dabei: 80% Mayo u. Ketchup (Kethcup: 11 Gram Zucker auf 100 Gramm, 100 Kcal))
- süße Getränke (RedBull, Sprite, Cola, etc... auch das Glas Orangensaft am Morgen => HappyDay O-Saft hat ca. genauso viel Zucker u. Kcal wie Coca Cola, auch Sirupsaft eig. ganz besonders der)
- Kaugummis
- CHIPS!!! (Ich schreibe es absichtlich groß, da Chips der Diätkiller schlecht hin sind: 100 Gramm haben ca. sagenhafte 550 Kcal. und ca. 50 Gramm Kohlenhydrate!!!)
- anderes Salzgebäck (Soletti, Popkorn, etc...)
- Obst
(Ich führe hier auch Obst auf, da es genug Obst gibt welches leider reich an Zucker ist)
- Weintrauben (Im Verhältnis gegen Chips noch human aber trotzdem viel (für Obst): 100 Gramm: ca. 80 Kcal. u. 20 Gramm Kohlenhydrate (fast nur Zucker))
- Bananen (Sind noch schlimmer als Weintrauben => bei 100 Gramm: 100 Kcal. u. ca. 25 Gramm Kohlenhydrate)
- Bananen (Sind noch schlimmer als Weintrauben => bei 100 Gramm: 100 Kcal. u. ca. 25 Gramm Kohlenhydrate)
- Fleisch
Da die Kcal. Zufuhr durch KHs nicht ausreichend ist, müssen die restlichen notwendig Kcals. über Fett zugeführt werden. Dies kann durch aus durch fettes Fleisch passieren, ca. 60% des tgl. Kcal. Bedarf sollte über Fett gedeckt werden.
- Alkohol
Alkohol du großer Feind. Der Alkohol alleine macht es nicht, es ist der Rest drum herum der nicht gerade schmal ist (Bier: 100 ml: ca. 50 Kcal. u. 5 Gramm Kohlenhydrate).
Nun werden einige sagen das auf 50Kcal. und 5 Gramm eh gering sind, nun mal ehrlich wer dringt 100 ml Bier??? Auf 0,5 L hochgerechnet schaut die Angelegenheit dann schon etwas schlimmer aus: 250 Kcal. u. 25 Gramm. Be einen Krügerl!! Oder Maß wie die Bayern sagen. Ich glaube jeder kann für sich hochrechnen was ein Saufabend mit den Kumpels Kcal. technisch heißt.
Als kleiner Schocker für zwischendurch: Tequilla: 100 ml: 200 Kcal. u. 0 Gramm Kohlenhydrate ein Stamperl hat 2 cl => 20 ml => 40 Kcal. wohlgemerkt eines...
Vodka spielt in einer ähnlichen Liga (100 ml: ca. 250 Kcal. u. 0 Gramm Kohlehydrate)
- kohlehydratereiche Lebensmittel mit hohen GI
- FastFood
Vom Schachtelwirt (Mc) über KFC & Döner bis hin zum Papierlwirt (BK) ist alles ersatzlos gestrichen!!
Kohlenhydrate:
Nun stellt sich die Frage welche Kohlenhydrate gegessen werden dürfen und welche Menge. Kohlenhydrate mit einen niedrigen GI, d.h. Vollkornprodukte und fast ausschließlich Vollkornprodukte. Das helle Toastbrot am Morgen mit Nutella und Butte fällt damit flach. Bei der Menge streiten sich die Götter seit Ewigkeiten, allgemein kann man von ca. 100 Gramm am Tag reden bzw. als Anhaltspunkt nehmen, jeder wird für sich drauf kommen was zu viel und was zu wenig ist. Sonst darf eig. alles konsumiert werden jedoch ist zu schauen das eben die tgl. Kcal. Bilanz negativ ist.
Refeed-Tag:
Falls der Stoffwechsel komplett eingeschlafen ist, gibt es nur eine Möglichkeit ihm aus seinen Schlaf zu wecken und zwar mit Kohlenhydrate, das heißt nun aber bitte nicht, dass man sich die nächste Schwarzwälderkirsch einverleiben soll. Hier ist gemeint, dass man einen Tag lang vermehrt bewusst mehr KHs essen soll, um so den Stoffwechsel wieder in Schwung zu bringen. Hier ist darauf zu achten das es "gesunde" KHs sind. Manche schwören darauf jede Woche so einen Tag einzubauen andere alle 2 Wochen. Hier gehen die Meinung wie so oft auseinander. Meiner Meinung nach sollte so ein Tag nur eingebaut werden, wenn es nötig ist. Wenn man keinen braucht umso besser!
Nun bin ich "schon" am Schluss angelangt. :hmm: Rechtschreib- und Grammatikfehler sind Stilmittel des Autors, nein Spass, falls jemanden welche auffallen bitte sagen. Auch bei inhaltlichen Fehlern melden!!
Falls noch Fragen gibt oder ich Themen und/oder Aspekte nicht behandelt habe bitte genauso melden.
lg
