Körperfett senken - Hilfe!

[jessi1903]

Hallo ihr Lieben!

Ich heiße Jessi und bin 20 Jahre alt. Ich bin 1,62m groß und wiege 54kg. Ich mache jetzt seit über einem Jahr Kraftsport und versuche seit einem Monat verstärkt meinen KFA zu senken. Ich habe ihn vor einem Monat in einem Fitnessstudio messen lassen (mit einer Körperfettwaage, die auch alle möglichen anderen Parameter errechnet.) Ich habe euch die Auswertung dieses Tests mal als Bild angefügt, so könnt ihr euch ein genaueres Bild von meiner Situation machen. Ich habe leider in diesem Monat eigentlich nichts erreicht. Man sieht überhaupt keinen Unterschied zu vorher und das lässt mich schon wirklich verzweifeln, da ich mich so strikt an alles halte... Ich habe mit diesem Plan keine Heißhungerattacken und fühle mich auch sonst nicht schlapp oder kraftlos beim Training. Ich hoffe ihr könnt mir ein paar Tipps geben und mir sagen, ob ich etwas falsch mache / was ich verbessern sollte/könnte.

Ich trainiere 5 mal die Woche:

Montag: Frei

Dienstag: Brust/Rücken + 20-30 min Cardio (HIIT)

Mittwoch: Beine/Bauch

Donnerstag: Cardio (1 Stunde)

Freitag: Frei

Samstag: Schulter /Bizeps/Trizeps + 20-30 min Cardio (HIIT)

Sonntag: Beine/Bauch

Mein Ernährungsplan sieht so aus:

An Trainingstagen:

Frühs (06:00): 5 EL Haferflocken mit einer Banane, Milch, Hand voll (naturbelassene) Nüsse

1. Zwischenmahlzeit (9:00): 1 Scheibe Eiweißbrot mit Pute und Käse

2. Zwischenmahlzeit (11:30): Handvoll (naturbelassene) Nüsse

Mittagessen (15:00): Z.B. Aubergine mit Hackfleisch gefüllt und mit Käse überbacken

3. Zwischenmahlzeit (18:30): Eiweißshake direkt nach dem Training

Abendessen (20:30): Tomate und Mozzarella (nur mit Salz und Pfeffer gewürzt)

+ 3 Liter Wasser über den Tag verteilt in Form von ungesüßtem Tee und stillem Wasser

An traingsFREIEN Tagen:

Alles wie oben, allerdings esse ich mittags Kohlenhydrate: z.B.: Vollkornnudeln mit Pesto


So. Das waren die Informationen zu mir. Falls ich irgendetwas vergessen habe, müsst ihr es nur sagen. Danke schon mal für eure Hilfe!

Viele Grüße,
Jessi

 

[GrauerWolf]

Hallo Jessi,
der normale KFA für Frauen zwischen 20 und 40 liegt bei 21% bis 33%. Unter 21% spricht man von niedrigem KFA, also gültig für Sportler.
12,8% würde ich bei einer Frau schon als super-niedrig einstufen.
Bist Du sicher, dass sich die nicht vertan haben? Und bist Du sicher, dass Du an Deinem KFA was ändern willst?
Was willst Du denn erreichen?
Auf den ersten Blick sieht es so aus, als würdest Du viel zu wenig essen. Wieso isst Du ausgerechnet an trainingsfreien Tagen, wo Du weniger verbrauchst, mehr Kohlenhydrate?
Dein Training, wenn Du wirklich Bodybuilding in den Vordergrund stellen willst, ist auch verbesserungswürdig.
Welche Übungen mit welchen Gewichten machst Du?

 

[jessi1903]

Hallo GrauerWolf! Danke für deine Antwort Mein KFA liegt bei 23,4% (Die 12,8 sind Kilogramm). Man erkennt das nicht so gut, ich weiß..

Ich dachte (so habe ich das zumindest mal irgendwo im Internet gelesen), dass man, wenn man an den Trainingstagen wenig KH ist, das Kalorien Defizit noch erhöht und somit bessere Erfolge erzielt. Ich lasse mich aber gern eines Besseren belehren.

Ich trainiere meinen Plan in Pyramiden-Form (1. Satz normal, 2. Satz mehr Gewicht und 3. Satz noch mehr Gewicht.) Wiederholungen liegen dann immer so bei 15/10/7.

Ich mache die folgenden Übungen:- Brustpresse- Butterfly- Dipmaschine- Klimmzugmaschine- Latzugmaschine- Rückenstrecker- Ruderzugmaschine- Kniebeugen- Beinpresse- Beinstrecker- Beinbeuger- Abduktion- Gesäßpresse- Bauchmaschine- Crunch- Beinheben- Schulterpresse- Seithebemaschine- Butterfly reverse- Kabelcurl- Pushdowns

 

[Kaster95]

Such dir am besten hier im Forum einen Ganzkörper-Plan oder 2er Split mit den wichtigten Grundübungen, ohne viel Schnick-Schnack.
3-4x die Woche und anschließend noch HIIT und dazu die passende Ernährung und alles läuft.

Denke nicht, das du bereit's so einen hohen Split brauchst. Mehr auf die Grundübungen wie Bankdrücken,Kniebeugen und Kreuzheben setzen, Zusatzübungen wie Klimmzüge/Dips/Rudern/Ausfallschritte/Millitary Press und eventuell noch SZ-Curls und French Press dazu.

 

[GrauerWolf]

Da bin ich derselben Meinung wie Kaster.
Mit einem Ganzkörperplan oder einem 2er-Split werden Deine Muskeln 2 bis 3mal öfter bearbeitet.
Und: Wer arbeitet, muss auch essen! Um Muskulatur aufzubauen musst Du ihr Bausteine liefern. Diese Muskulatur wird dann umso mehr Fett verbrennen.
Mit 23% KFA gehörst Du allerdings nicht zu den Übergewichtigen. Mach Dir da nicht zu viele Sorgen.