Kniebeugen

A

Aninaj

New member
Bin etwas verwirrt,

also ich habe gelernt, dass Kniebeugen nur dann sinnvoll, gesund und gut sind, wenn das Knie beim runtergehen HINTER dem Fuß bleibt. Von oben gesehene also nicht über die Fußspitze ragt.

Auf dem Bild, das hier auf der HP zu sehen ist, sieht das aber ganz anders aus und es steht auch nichts dazu um Text !!

Bin ich falsch im Bilde?
 
A

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Re: Kniebeugen
nein, du bist richtig im bilde.
lass dich nicht von der ausführung auf dieser HP verwirren! richtig ist, wie du schon gesagt hast, dass die knie nicht über die zehenspitzen ragen dürfen! :winke:
genaue beschreibung findest du im archiv.

gruß, donny

http://www.ironsport.de/forum/images/avatars/13152477623f9fc19660b08.jpg
 
Kniebeugen: hier nochmals die Ausführung

die 90°-kniebeuge ist für das kniegelenk belastender als die tiefe kniebeuge, sprich der klassische squat. wenn die beugung bei 90° abgebremst wird, wirken höhere scherkräfte auf das gelenk als bei einer fortsetzung der bewegung in die hocke (wobei es keine wirkliche hocke ist, da ja der rücken lordosiert wird und man nicht nur nach unten, sondern auch nach hinten geht). ansonst ist ein "hinhocken" eine ganz natürliche bewegung (siehe kinder oder z.b. indonesier, die oft stundenlang irgendwo hocken), die dem kniegelenk nicht schadet. beim rechten winkel hat der lasthebel (oberschenkel) mit dem widerstand (körpergewicht plus hantelgewicht) den größten abstand zum drehpunkt (kniegelenk) und dadurch das größte drehmoment. in dieser position besteht die größte kniebelastung, v.a. beim strecken des beins aus dieser position heraus, sprich beim aufrichten. wenn man aber den 90°-punkt passiert und von einer tieferen position heraus drückt, wird das kniegelenk, sprich in erster linie der gelenksknorpel, aber auch die menisci und das vordere kreuzband, weniger druck- bzw. zugbelastet.
darauf ist auch bei den box-squats zu achten, man darf nicht den fehler machen, eine zu hohe box zu wählen, die nur eine 90°-beugung ermöglicht. gerade dann, weil quasi aus dem "oberschenkelentspannten" sitzen heraus gedrückt wird, kommt es zu einer kurzen, aber hohen initialen kniebelastung.
dass zudem die belastung des kniegelenks relativ gering gehalten werden kann, wenn man die unterschenkel beim beugen möglichst senkrecht stehen lässt, also die knie nicht über die fußspitze ragen, ist natürlich auch ein wichtiger aspekt. also: die LWS lordosieren ("hohlkreuz" machen) und rücken anspannen, po nach hinten ("stockerlpopo") und dann so tief wie möglich nach hinten (!) absenken. der schwerpunkt wird durch die oberkörper-vorlage ja nach bedarf (je nach hantelgewicht) den schwerpunkt.

lg, kurt
 
Re: Kniebeugen: hier nochmals die Ausführung

hi kurt!
stimm da natürlich mit dir überein, würd bei squats aber eher von einer hüftsstreckung als strecken der beine sprechen(wie beim laufen...)???
ich glaub, viele verstehen die übung nicht ganz und sehn nur,dass oberschenkel und schienbein in eine linie gebracht werden(was ohne zweifel so is:)), aber der wesentliche anteil der mechanischen und muskulären action scheint mir doch aus der hüfte zu kommen....???
cheers,klaus
 
So gut die Info´s im Forum sind, so schlecht sind jene auf der Website.
Vielleicht könnten die Forenprofis mal ein bisschen Einfluss auf die Gestaltung der Trainingstipps (sind ja teilweise doch recht abenteuerlich!) nehmen.
Muß auch immer wieder über die Werbebanner rechts oben schmunzeln, im Forum wird gepredigt und drüber liest man dann die Anzeigen wie "15kg in 2 Wochen zu(ab) nehmen!"

Gruß Reini
 
Wie breit die Füße auseinander?

Ich bilde mir ein, mittlerweile ganz gute Squats hinzubekommen ;-) und bin da auch mächtig stolz drauf *g*.

Weil ich aber im ganzen Studio absolut die einzige bin, die sowas "exotisches" macht und die Trainer auch nur begrenzt Ahnung haben, ist mir bis jetzt immer noch unklar, wie breit man die Füße auseinander haben sollte. Sicher gibt es das auch schon im Archiv, aber da mag ich mich jetzt nicht durchwühlen *schäm*.

Also wie breitbeinig steht man am günstigsten beim Kniebeugen und wie ändern sich die belasteten Muskelregionen, wenn mans anders macht?? Schulterbreit oder besser breiter? Je breiter desto leichter??

Danke Euch,
Aurelia
 
deutsche Sprache, schwere Sprache

"der schwerpunkt wird durch die oberkörper-vorlage ja nach bedarf (je nach hantelgewicht) den schwerpunkt"

soll natürlich heißen: "der schwerpunkt wird... je nach bedarf... gehalten".
(das kommt davon, wenn man seine sätze stilistisch verbessern will:winke:)

lg, kurt
 
vollkommen richtig!

hi klaus, du mann mit dem starken kreuz:winke:,
man sollte wirklich besser hüftstreckung sagen, deren wichtigster muskel der glutaeus maximus ist. erfahrungsgemäß haben die leute bei "hüftstreckung" oft verständnisprobleme. aber du hast vollkommen recht, wer nur an die beinstreckung denkt, läuft gefahr, einen "good morning" zu machen.

cu, kurt

p.s.: host de schenan büdln vo meine benchshirt-blutergüsse kriagt?:winke:
 
Re: misshandelt?

hi kurt!

dir ist ja hoffentlich klar, dass die fotos vom geschundenen körper auch auf die HP kommen? *lol* :)

bussl, uschi

 
Re: Wie breit die Füße auseinander?

naja, auch darüber haben wir schon diskutiert. der spezialist für solche fragen wäre klaus, von dem auch ich im lauf der letzte jahre so manches dazugelernt habe.
prinzipiell kann man sowohl eng wie auch breit stehen. bei den klassischen schweren squats steht man relativ breit, jedenfalls breiter als schulterbreit. ich selbst mach nur selten wirklich schwere squats (ich weiß, klaus, ich sollte das ändern:winke:) und stehe ca. schulterbreit, vielleicht etwas breiter (ich habe breite schultern:winke:). gelegentlich mache ich tiefe kniebeugen mit ganz engem stand (eng = füße ganz zusammen), um die abduktoren etwas zu "prüfen".

hier ist eine ausgezeichnete beschreibung der ausführung von squats, die klaus (wer sonst?:winke:) schon mal ins forum gestellt hat:

SQUATS

by Jim Wendler


1. Get into an athletic stance: For most people this is very easy. Most have played a sport and almost every sport position is the same. If you played volleyball, get into a position as if you were ready to receive a serve. If you played baseball or softball, get into the same stance as you would as a shortstop. If you played football, the stance of a middle linebacker will suffice. All of these positions are the same; butt and hips are pushed slightly back, knees are bent, lower back is arched, head is up, weight is evenly distributed on the feet, upper back is pulled together, toes are slightly pointed out and the mid-section is tight. Notice that each of these positions are slightly wider than shoulder width; if you are any narrower in any of these sports than you will compromise lateral speed and will be pushed over. Also, I hope that I played against you as were surely on your ass and back most of the game.

2. From this position, place your weight on your toes, pivot on them and move your heels out. After this, redistribute your weight on your heels, pivot on your heels and turn your toes back to the original angle. If you have any rhythm at all then this will look similar to a dance move. This will take your stance a bit wider than normal and put you into an ideal squat position. With some experimentation, you will find that you may have to go back to the original stance or even go wider; whatever the case begin with this and experiment. Everyone will have a slightly different stance.

3. Place your hands on your thighs and side them down to just above your knees. This position should be the same as if you were taking a breather between wind-sprints or something similar. This is a very basic position. No one takes a breather between sprints or in a basketball game with their weight on their toes. They will grab their shorts, push their glutes back, rest their upper body on their hands and drop their head. Sound familiar? If you have any trouble picturing this position then take a look at football players in a huddle or a basketball player during free-throws. They look almost the same. From this position, simply raise your head, arch your upper and lower back and place your hands as if they were on a barbell. This is the exact position you want to be in when you perform a squat.

4. At this point, your hips and glutes should be pushed back, your lower and upper back is arched, head straight ahead, bodyweight on your heels and your mid-section is held tight. If you are not in this position, repeat the first 3 steps and make sure you are in this position.

5. Begin your squat descent by leading your body down with your hips and glutes. Maintain the arch in your lower and upper back. If you are having a problem sitting back into the squat, you may have to lean your forward. This is not dangerous as long as you keep your upper and lower back arched. About 60-70% of the weight should be distributed on your heels.

6. When you are about half way down, begin pushing your knees out and opening up your groin. This is what has been called “spreading the floor” but I have found that the term “open your groin” or “show your groin” or “open the knees” to be better terms when teaching people how to squat. Also, by pushing your knees out and opening your groin, you will have an easier time reaching parallel and will reach it quicker. Now the weight will be shifted to your heels and the sides of your feet.

7. For many people, once they sit back into the squat and open the hips, at this point they can simply squat down. Once your body is in perfect position, opening the hips will allow them to hit parallel without pushing back. This may be difficult to see when you read this, but try it out on a box with someone watching your knees. If you do it correctly then your knees will not move (they will remain over your ankles) when you squat down. The key is learning how and when to open you groin. This will take practice and some more practice; this is something that you will not get correct after a few tries, so be patient.

8. Hip flexibility and mobility is one key in squatting correctly, so this may be your limiting factor. If you are having problems with hip flexibility and mobility I highly recommend getting the Parisi Warm up Method on DVD or VHS. This video highlights many of the hip mobility and flexibility exercises that will prepare you for squatting correctly. Also, it is a great for conditioning and overall body preparation. This video/DVD can be found at EliteFTS.com.

Now let’s say that even these 8 steps are too confusing for your athletes or too much to consider. What I have found is that there are three definitive things that will help your squat. If you concentrate on these three things, or emphasize them over and over again to your athletes, I guarantee that they will become better squatters. If you are a coach do not make things more complicated than they have to be. Simplify everything and you will be surprised at how much better your athletes will lift. Have the athlete get into whatever stance they are comfortable in. Unless they are much too wide or their heels are touching, don’t fight it. Just let them be comfortable.

1. Squeeze the bar. While you are sitting at your computer, drop your hands down at your sides and squeeze them into a fist. Squeeze as hard as you possibly can. What happened to your entire body? It got tight! This is one of the hardest things for an athlete to realize when he lifts and squeezing the bar takes care of it. This simple maneuver is one of the easiest ways to combat a difficult problem. This is one of the first things I ever learned when I began lifting and can’t believe that coaches leave this out. Squeezing the bar/dumbbell should happen on every set of every lift. If you are a coach and are not emphasizing this, I highly recommend you begin.

2. Arch your upper back. If you arch your upper back, and I mean as hard as you can, you will put your head, your low back and glutes in the proper position. This starting position is so important and by simply pulling your upper back together and arching you are taking care of a difficult problem very easily. Again, this will apply to most every lift and not just the squat.

3. Get your ass down: Nothing is worse than walking into a Division I weight room and seeing a bunch of great athletes quarter squatting. The bar weight is too heavy for the athletes mid-section, their knees begin to buckle in and the potential for injury is a high as the coaches IQ is low. What a disgrace to the profession and how embarrassing for the administration and the coaches. How could they ever be so reckless and hire this strength coach? Also, it’s a shame for the athletes that they are being exposed to such non-sense. Now you can argue with me about sitting back and spreading the floor…whatever, just get your ass down. The next question will be “Should I have my athletes squat to parallel or below?” If you are not box squatting, then have them go as low as possible because if you tell your athletes parallel then they will eventually start cutting their squats. Tell them to squat as low as possible and then come back up. It’s that simple.


damit ist eigentlich alles gesagt.
in diesem sinne,
lg, kurt
 
das ist mir sehr wohl klar!

die leit soll'n ruhig sehen, wie's bei unseren treffen zugeht:):):)

bussl, kurt
 
P.S.: aber die Leut soll'n uns nicht missverstehn!

ein SM-club sind wir deswegen noch lang keiner:winke:

schönen abend, kurt
 
Jetzt habe ich noch eine Frage dazu! Letzte Mal als ich Kniebeuge gemacht habe, hat mir ein Mädchen dort gesagt, dass ich beim Kniebeugen wenn ich unten bin, und das Gewicht nach oben drücke, ein starkes Hohlkreuz mache. Sie hat sich dabei schon mal am Rücken verletzt. Nun ist meine Frage kann man sich bei Kniebeugen auf diese Weise wirklich verletzen? Mir selber ist das noch nicht aufgefallen, nur als ich mich einmal von der Seite im Spiegel beobachtet habe, fand es nicht so wie sie gesagt hatte. Denke eher wenn man den Rücken "krumm" macht ist das gefährlich?
 
sag mal, kannst du nicht lesen???

liebe kristin,

wie oft sollen wir uns noch wiederholen? steht das nicht in diesem thread (und schon zig mal im archiv...) ?
ein "hohlkreuz" (= lordosierung der LWS) ist bei squats ganz wichtig! (ebenso bei deadlifts = kreuzheben, good mornings und vorgebeugten rudern mit der langhantel)

also nochmals:
bewusstes anspannen der gesamten auochthonen rückenmuskulatur mit bewusster lordosierung der LWS ("hohlkreuz" mit "stockerlpopo"), stand auf der ganzen fußsohle (schwerpunkt nicht auf dem vorfuß, eher sogar auf der ferse) und mit dem po möglichst tief nach unten (oberschenkel etwas unter die horizontale, der kniewinkel ist somit kleiner als 90°), aber nicht nur nach unten, sondern auch nach hinten (!), sodass die unterschenkel beim beugen möglichst senkrecht bleiben und die knie nicht über die fußspitze ragen. der gespannte oberkörper wird etwas nach vorn geneigt, gerade soviel, um den schwerpunkt zu halten, sprich nicht nach hinten umzufallen.
am besten übt man das in form der sog "box squats" (siehe auch den anhang): du stellst dich vor eine bierkiste, ein eck zwischen deine füße, machst eine konzentrierte kniebeuge und setzt dich auf die kiste. im sitzen die muskelspannung im rücken halten (keinen runden rücken machen!!!) und dann wieder aufstehen - aber dabei mit dem schwerpunkt nicht nach vorn gehen, sprich die unterschenkel nicht nach vorn drücken. nicht das becken zuerst nach oben drücken und dann mit dem rücken nachdrücken, sondern in der sitzposition mit leicht nach vorn geneigtem oberkörper (gerader rücken!) aufstehen.
alles weitere siehe in meinem posting an aurelia (eine bessere beschreibung der squats wie die von jim wendler wirst du nirgendwo finden).

lg, kurt
 
doch kann ich... ABER

meine frage war auch eher darauf abgezielt ob man die Wirbelsäule überstrecken kann. Also hab ich alles richtig gemacht. Weil mich die Aussage doch etwas beunruhigt hat! Danke schön
 
keine Sorge, du hast es richtig gemacht!

die LWS überlordosieren tun nur die turnerinnen und gymnastinnen, und das geht auch nur, weil sie es seit ihrem 4. lebensjahr tun.
beim krafttraining kann man die LWS sicherlich nicht überlordosieren. im gegenteil, hier machen viele den fehler, bei den genannten übungen zuwenig "hohlkreuz" zu machen.

lg, kurt
 
A

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Re: Kniebeugen
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